C-SZÁMÍTÁS A KALÓRIÁK, AMELYEKET KEZELNI KELL; NCI VESZTESEN; N SÚLY - TIPPEK - 2020

Számos módszer segíthet a fogyásban, de az egészséges étrend követése és a kalóriabevitel csökkentése mindig a legbiztonságosabb és legpraktikusabb módszer a cél elérésére.

Tartalom:

Számos módszer segíthet a fogyásban, de az egészséges étrend követése és a kalóriabevitel csökkentése mindig a legbiztonságosabb és legpraktikusabb módszer a cél elérésére. Annak kiderítése, hogy mennyi kalória szükséges a test működéséhez, és hogy ennek a résznek mekkora részét kell eltávolítania a fogyáshoz, zavarónak és nehéznek számíthat. Vannak azonban olyan egyenletek, becslések és grafikonok, amelyek segítenek kiszámítani a fogyás kalóriatartalmát. Számítógép vagy internetes diagram használata nélkül is léteznek olyan képletek, amelyek segítségével megtalálhatja a testének megfelelő kalória célját.

1/2 módszer: A kalóriaigény kiszámítása

Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét (BMR). A BMR megmondja, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania ahhoz, hogy teste megfelelően működhessen, amikor semmilyen tevékenység nélkül tölti a napját. Ezt az értéket metabolikus sebességnek vagy anyagcserének is nevezik.

A test még akkor is éget kalóriát, hogy olyan létfontosságú folyamatokat hajtson végre, mint a légzés, az étel emésztése, a szövetek vagy a vérkeringés helyreállítása és fejlesztése.
A TMB egyenlet eredményeit felhasználva megtudhatja, hogy mennyi kalória szükséges a fogyáshoz vagy a súly megtartásához.
Használja a következő egyenletet a férfiak számára: 66,47 + (13,7 × súly) + (5 × magasság) - (6,8 éves kor).
Nőknél használja a következő egyenletet: 655,1 + (9,6 × súly) + (1,8 × magasság) - (4,7 × életkor).

Vegye figyelembe a tevékenység szintjét. A test alapvető funkcióinak tiszteletben tartása mellett vegye figyelembe a napi tevékenységek során elégetett kalóriákat is. Amikor megkapja a TMB-t, szorozza meg a következő megfelelő tényezővel:

Ha mozgásszegény életmódot folytat (kevés vagy egyáltalán nem gyakorolja): TMB × 1.2.
Ha enyhén aktív (testmozgás vagy könnyű sportolás a hét egy-három napján): TMB × 1,375.
Ha közepesen aktív (mérsékelt testmozgás vagy sportolás a hét három-öt napján): TMB × 1,55.
Ha nagyon aktív (testmozgás vagy intenzív sportolás a hét hat-hét napján): TMB × 1725.
Ha rendkívül aktív (testmozgás vagy extrém sportok és megerőltető fizikai munka vagy kettős edzés): TMB × 1.9.
Például egy 19 éves, 1,65 cm magas és 59 kg súlyú nő felveszi az adatait a képletbe, és megállapítja, hogy BMR-je napi 1 366,8 kalóriának felel meg. Mivel ez egy közepesen aktív ember, aki hetente háromszor ötször edz, ezért ezt az értéket meg kell szorozni 1,55-tel, ami napi 218,5 kalóriát eredményez. Ennyi kalóriát fogyaszt a teste egy hétköznapon.

Számolja ki a teljes napi kalóriaigényt a fogyáshoz. Ahhoz, hogy minden héten 450 g súlyt fogyjon, ebben az időszakban 3500 kalóriának kell lennie.

A napi körülbelül 500 kalória csökkentése ehhez az időszakhoz ehhez a 3500 kalóriahiányhoz vezet.
Csak próbáljon 450 - 900 g-ot leadni hetente. Ha csak diétával tervezi a fogyást, akkor napi 500 kalória hiányt kell tapasztalnia, hogy egy hét alatt 450 g-ot fogyjon. Ha fel akarja fokozni a rutinját, és egy hét alatt 900 g-ot veszít, akkor ezt a napi hiányt 1000 kalóriára kell növelnie.
Célja, hogy csökkentse a kalóriabevitelt, és fizikai tevékenységeket is végezzen, hogy biztonságos és egészséges módon kalóriát égessen el és fogyjon. Ez a kombináció általában a legjobb eredményt hozza.

2/2 módszer: Kalóriaszámítások használata a súly kezeléséhez

Jegyezze fel a naponta elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Amikor elkezd fogyni, nagyon hasznos lehet feljegyezni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el.

Tartson étkezési naplót vagy használjon online számítógépet, hogy megbecsülhesse, mennyit fogyaszt jelenleg.
Hasonlítsa össze ezt az összeget a kiszámított és az aktivitási szinthez igazított TMB-vel. Ha a számok nem is közelednek egymáshoz, akkor könnyebb lehet a diétát a napi kalória már kiszámított mennyiségének elfogyasztásával kezdeni.
Sokkal alacsonyabb kalóriabevitelt fogyasztani, mint egy tipikus, meglehetősen nehéz lehet. Lassan hajtsa végre ezt a csökkentést, először az étrendet igazítsa az aktivitás szintjének megfelelően beállított BMR-hez.

Ne egyél kevesebbet, mint a számított BMR. Rossz ötlet következetesen kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit a BMR-je jelez. Amikor a test nem eszik elegendő kalóriát az alapvető funkciók ellátásához, energiát keresve izomfogyasztásba kezd.

A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet általában nem tekintik biztonságosnak vagy alkalmasnak a fogyásra. Nem érdemel elegendő rugalmasságot az egészséghez nélkülözhetetlen megfelelő mennyiségű fehérje, vitamin vagy ásványi anyag fogyasztásához.
Próbáljon legalább 1200 kalóriát fogyasztani naponta. Ez általában a minimális ajánlott kalóriabevitel.

Írjon ételnaplót. Fontolja meg az étkezési napló vezetését, amely felsorolja mindazt, amit megesz, az egyes adagok kalóriáját és azt, hogy hány adagot fogyasztott el. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen dokumentálják a kalóriabevitelüket, hosszabb ideig tartják magukat étrend-terveikhez és nagyobb súlyt veszítenek.

Keressen az interneten olyan ingyenes alkalmazásokat vagy oldalakat, amelyek lehetővé teszik, hogy beírja, mit evett - egyesek még a kalóriák mennyiségét is maguk számolják ki.
A napi elfogyasztott kalóriák mennyiségének szemléltetése felelőssé teszi egészségét és kiküszöböli a túlzott fogyasztást. Legyen éber és dokumentáljon mindent, ami a szájába kerül, és sokkal könnyebb lesz diétát tartania.

Rendszeresen mérje le magát. A fogyás másik fontos tényezője a súly és az általános haladás nyomon követése.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik rendszeresen mérlegelték magukat, hosszú távon sikeresebbek voltak, mint azok, akik nem.
Mér egy héten egyszer vagy kétszer. Próbáljon meg mászni a létrán ugyanabban a napszakban, és viseljen ugyanazokat a ruhákat, hogy pontosan rögzítse a fejlődését.
Ha nem fogysz, értékelje át a teljes kalóriabevitelt. Lehet, hogy több kalóriát kell megszüntetnie, vagy pontosabbnak kell lennie az étkezési naplóban.