Cukor - drog vagy szuper üzemanyag RUNNER S WORLD
Kábítószer vagy szuper üzemanyag? Cukor: az üzemanyag a legjobb időkhöz
3 Mindannyian átlagosan 3 kilogramm cukrot fogyasztunk évente. Alapjában véve egyáltalán nincs szükségünk édesítőszerre, mert szervezetünk maga elő tudja állítani a keményítőből kenyérből vagy tésztából. Nem csak: A táplálkozási szakértők világszerte egyetértenek abban, hogy a cukor, legalábbis ha rendszeresen túl sokat fogyaszt, még rendkívül veszélyes is.
Az elhízás és a fogszuvasodás mellett fennáll az olyan súlyos betegségek kockázata, mint a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint megnő a szívrohamok, agyvérzés és esetleg a rák kockázata is. Mindazonáltal mi, futók, aligha nélkülözhetjük a gyors energiaszolgáltató cukrot. A következőkben elmagyarázzuk, mi az a cukor, és mikor van rá szükségünk futóként.
Miért van szükségünk cukorra mint futókra?
Amikor edzünk, kiégünk energia, hogy korábban lenyeltük az ételt. Ezek a kalóriák képesek zsírból, fehérjéből vagy szénhidrátból jön. Mivel az utóbbiak gyorsabban metabolizálódnak, mint a zsír és a fehérjék, a test először esik vissza rájuk, amint az energiafogyasztás hirtelen megnő, például futás közben, de súlyzós edzés vagy bútorcsomagolás közben is. A zsírból és a fehérjéből is nyerhet energiát, de ez közel sem olyan gyors, és nem elegendő nagy intenzitású terhelésekhez.
De még akkor is, ha nem sportolunk és nagyon keveset mozogunk, például amikor az irodában az íróasztalnál vagy otthon a kanapén ülünk, a test jelentős mennyiségű kalóriát éget el. Már önmagában agy, amelynek semmi köze a zsírhoz és a fehérjéhez, napi körülbelül 100 gramm cukrot fogyaszt. Ez majdnem 400 kalória!
A sportolók ezért általában olyan étrendet részesítenek előnyben, amely nagyrészt szénhidrátokból áll, és gyakran meghaladja a Német Táplálkozási Társaság (DGE) irányelveit, amely már a teljes kalóriabevitel legalább 50 százalékát biztosítja a "normál fogyasztók" számára. Minél többet edzünk és minél gyorsabban futunk, annál nagyobb lesz a szénhidrátfogyasztásunk. A kenyai elitfutók energiaigényük háromnegyedét szénhidrátban gazdag ételekből kapják, például ugali (kukoricakása), rizs és tiszta cukor.
Mi is pontosan a cukor?
Amikor a cukorról beszélünk, általában fehérre gondolunk Asztali cukor, cukornádból vagy cukorrépából nyerik. Sok más típusú cukor is létezik, például fruktóz, szőlőcukor vagy laktóz, amelyek szintén édes ízűek és hasonló hatással vannak a szervezetre. Kémiailag mindezek tartoznak Cukortípusok szénhidrátokhoz, amelyek a növények fotoszintézisével jönnek létre, és együttesen alkotják a bolygónk biomasszájának majdnem kétharmadát.
A molekuláris építőelemek száma szerint a szénhidrátokat egyszeres, kettős, többszörös és többszörös cukrokra osztják. Egyszerű cukrok vagy monoszacharidok természetes módon fordulnak elő például a mézben és a gyümölcsökben. Az asztali cukor, vagyis a cukorrépából és a cukornádból származó szacharóz az egyszerű cukrokból szőlőcukor (szőlőcukor) és fruktóz (gyümölcscukor). Ezért olyan, mint a laktóz (tejcukor) és a maltóz (malátacukor) Kettős cukrok számolták. A laktóz viszont glükózból és galaktózból áll.
Szinte minden típusú cukor energiaszolgáltatóként szolgálja a testet. Mindenekelőtt elengedhetetlen a szervezetünk számára Szőlőcukor (Glükóz): Ő az a legfontosabb üzemanyag a sejtek és az agy számára. Ez azonban nem jelenti azt, hogy folyamatosan tiszta glükózt kell fogyasztanunk, mert szervezetünk más típusú cukrokból, például pl. Erő, kenyér, tészta vagy burgonya tartalmaz. Az emésztés során a cukor a bélből gyorsan bejut a vérbe, és nagyon rövid időn belül energiát szolgáltat.
Az erő a Poliszacharidok (Poliszacharid), amelynek molekulái egyszerű cukrok, például glükóz hosszú láncaiból állnak. Ezek a bonyolult molekulák lebomlanak a szervezet emésztése során, de ez hosszabb ideig tart, mint rövidebb cukormolekulák esetén. A növényi sejtfalak cellulózja szintén többszörös cukor, de emészthetetlen a testünk számára. Ezek az élelmiszer-összetevők úgynevezett módon játszanak Rost hanem az emésztésben is nagyon fontos szerepet játszik. Általánosságban elmondható: minél összetettebbek a szénhidrátok, annál lassabban metabolizálódnak, vagy más szavakkal, lassabban szállítják az energiát.
Mit csinál a cukor a szervezetben?
Annak érdekében, hogy az étellel bevitt szénhidrátokat felhasználhassuk, testünk emésztőenzimek segítségével egyszerű cukrokra bontja őket Szőlőcukor tovább. Minél rövidebb a cukorlánc, annál könnyebben lebomlik, és annál gyorsabban áll rendelkezésre a glükóz energiaforrásként. Amint ez a vérbe kerül, a szervezet felszabadítja a hormont inzulin ki. Ez biztosítja, hogy a glükóz felszívódjon a sejtekbe, ahol vagy elfogyasztják, vagy túl Glikogén feldolgozásra és tárolásra kerül.
A fogás: ha nagy mennyiségű glükóz kerül a vérbe, például édességekből vagy cukros italokból, a Vércukorszint Tehát, ha gyorsan emelkedik, a test ugyanolyan erős inzulin felszabadulással reagál annak érdekében, hogy ismét csökkentse a szintet. Ennek eredményeként a glükóz gyorsan lebomlik, de a szint hirtelen csökkenése oda vezet, hogy a természetes jóllakottság érzése helyett Sóvárgás még több cukorhoz igazodik. Ez rendszeres ciklussá válhat, különösen azért, mert szénhidrátban gazdag étel okozza az agyunkat Endorfinok kiönt. Más szavakkal: A cukor boldoggá tesz, de sajnos függőséget is okoz.
Eltekintve a kapcsolódó egészségügyi kockázatok mint a cukorbetegség és a magas vérnyomás, a túl sok cukor egyszerűen meghízik. Ha a glikogénkészletek megteltek, és nem használják őket (például futáshoz), akkor minden további cukorbevitel energia-tartalékként szolgál a "rossz időkben" zsírokká alakul. És köztudott, hogy rohadt nehéz megszabadulni ezektől a kis szerelmi fogantyúktól.
Ezenkívül az inzulin felszabadulása során a Zsírégetés blokkolva van. Minél több cukrot eszünk és minél kevesebbet mozogunk, annál erősebb ez a hatás. A magas heti futásteljesítményű futók számára ez a szám szempontjából nem számít, de az ambiciózus emberek azt is kockáztatják, hogy elveszítik a sajátjukat, ha nem ellenőrzött szénhidrátot fogyasztanak. A zsíranyagcsere és ezáltal rontják az állóképességi teljesítményüket is.
Hány szénhidrátra van szüksége futóként?
Nál nél lassú és nyugodt állóképességi futások A maximális oxigénfelszívó képesség körülbelül 70 százalékáig a test a szükséges energia legnagyobb részét zsírtartalékaiból nyerheti. Ezek még karcsú emberek számára is szinte korlátlanok, és elméletileg több száz kilométeres futásra elegendőek lennének. A szénhidrátokat ilyen alacsony intenzitással égetik el, de ezeket nem kell ellátni.
A testmozgás intenzitásának növekedésével növekszik a szénhidrátok aránya az energiatermelésben. ban,-ben verseny és azért intenzív edzés A szuper üzemanyag ilyenkor nélkülözhetetlen, mivel a fehérjéket és zsírokat nem használják fel elég gyorsan ahhoz, hogy a testet gyorsan maximális energiával látják el. Két-három órával az intenzív testmozgás előtt egyél magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételt. Akik futás közben könnyen gyomorproblémákat szenvednek, kerüljék az étkezési rostokat.
Az így töltött Glikogén raktárak energiát adjon kb. 60-90 percig. Kapacitásuk erősen korlátozott: az izmok és a máj sejtlelőhelyeiben csak 300–500 gramm glikogén, maximum 2000 kalóriának felel meg. Tartós expozíció esetén ezért útközben újratölteni kell, például glükóztartalmú energiaitalokkal vagy gélekkel. Ez a megfelelő hidrogénezés szempontjából is fontos.
Hogyan csökkenthetjük futóként cukorfüggőségünket?
Annak érdekében, hogy a lehető leghosszabb ideig futhasson (vagy kerékpározzon) anélkül, hogy a teljesítmény csökkenne, akkor a saját tulajdonában kell lennie A zsíranyagcsere edzése. Mert ha a testet állandóan ellátják szénhidrátokkal, akkor nincs oka a zsírlerakódások energiájának fáradságos felhasználására, és végül szinte "elfelejti", hogyan kell ezt egyáltalán csinálni.
Szerencsére ez nagyon egyszerűen megtehető: az aerob, azaz szubmaximális tartományban végzett rendszeres edzéssel javul a sejtek oxigénfelvevő képessége, ami viszont növeli a zsírégetés arányát az energiaellátásban. Ez az oka hosszú, mérsékelt intenzitású futások minden maratoni edzésterv elengedhetetlen része. A test megtanulja az értékes glikogénkészleteket hosszabb ideig megőrizni a versenyben, és ehelyett több zsírt égetni.
Egyes szakértők még egyet is terjesztenek "Józan edzés" üres glikogénraktárakkal annak érdekében, hogy a testet visszahelyezze zsírtartalékába, és ezáltal az idő múlásával egyre jobban kimerítse a zsíranyagcserét. A szénhidrátokból származó további rúgást csak akkor alkalmazzák, amikor a testnek valóban szüksége van rá, azaz versenyeken és gyors futásokhoz. Meg kell azonban jegyezni, hogy az üres glikogénraktárakkal járó gyakori vagy súlyos terhelések igen immunrendszer teher. Tehát nem szabad ezt mindig és csak mértékkel csinálni.
Az ismert táplálkozási szakember, Wolfgang Feil, egyebek mellett Arne Gabius tanácsadója, azt tanácsolja, hogy például ne gyakoroljon 60 percnél többet éhgyomorra hetente kétszer. Azt is javasolja, hogy az utószezonban jobban koncentráljon a zsírégetésre, és csak tavasszal használjon szénhidrátokat a versenyekre való felkészüléshez. Végső soron mindenkinek ki kell próbálnia, hogy mely tápanyagokat érzi a legjobban a mindennapi életben és az edzés során.