Cukor - előnyök, kalóriák és táplálkozási összetétel
A cukor alapvető élelmiszer-termék, amelyet élelmiszerek és italok édesítésére használnak, fontos energiaforrásként. A cukor gyors glükózellátást biztosít a szervezet számára, de a cukor által fogyasztott kalóriákat nem kísérik tápanyagok ("üres kalóriák").
Az elmúlt években a táplálkozási szakemberek riadót fújtak édes függőség - krónikus túlzott édességfogyasztás jellemzi - az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott előfordulásával járó rendellenesség. Aggasztóan növekszik a cukorfogyasztás: az 1960-as évek fejenként 1,8 kg-ról napjainkra 35 kg-ra nőtt.
Mérsékelten fogyasztva a cukor javíthatja az ételek ízét, különösen, ha tápanyagban gazdag termékekhez adják, így könnyebben fogyaszthatóak.
Mi a cukor?
Biokémiai szempontból a cukor a kategóriába tartozik szénhidrátok (szénhidrátok) és főleg szacharózból (szacharóz) áll - egy diszacharid, amelyet a szervezetben fruktózra és glükózra bontanak - molekulák, amelyek energiát szolgáltatnak a test számára.
A legtöbb gyümölcs és zöldség szacharózt tartalmaz, de az élelmiszeriparban a cukornád (70%) és a cukorrépa (30%) a legkönnyebben használható.
Cukortípusok
Kétféle cukor létezik: nyerscukor, finomítatlan, amely még mindig megtartja a tápanyagok nyomait és finomított cukor, amely csak szacharózt tartalmaz, a többi természetes anyag kémiai folyamatok eredményeként eliminálódik.
Finomított cukortípusok
- fehér cukor ez a leggyakrabban használt, különböző formákban érkezik. A szemcsék mérete különböző jellemzőket kölcsönöz neki, így különböző készítményekhez alkalmas. A kisebb kristályok gyorsabban oldódnak és édesebbek. Cukorkockák formájában is megtalálható.
- barna cukor finomított cukor és megfelelő szirup kombinálásával nyerhető. A cukor és a szirup színe határozza meg a késztermék színét. Sajátos aromájú, elsősorban teák és italok édesítésére szolgál.
- szirup a cukor vízben történő oldódásából származik, és szacharóznak is nevezik. Magas hőmérsékleten történő oldás a szirup réz színét és sajátos ízét adja.
Nyerscukor kevesebb kémiai átalakuláson megy keresztül, mint a finomított cukor, és általában barna vagy sárga színű. A súly és a kalóriák száma eltér a finomított cukorétól, de nem szignifikánsan.
A cukor tápértéke
A nyerscukor nyomokban tartalmaz nélkülözhetetlen ásványi anyagokat, de nem elegendő ahhoz, hogy kompenzálja a benne lévő kalóriák számát. Így 100 gramm nyerscukor körülbelül 400 kalóriát tartalmaz, és körülbelül 100 g szacharózt, 0,04 g vizet, 2 mg káliumot, 1 mg kalciumot, 0,05 mg vasat, 1 mg nátriumot és apró mennyiségű magnéziumot tartalmaz., réz, cink, foszfor, mangán.
Ajánlott napi adag cukor
- DZR férfiak: 9 teáskanál
- DZR nők: 6 teáskanál
- DZR gyerekek: 3-4 teáskanál
Tisztában kell lennünk azzal, hogy a cukor az általunk fogyasztott élelmiszerek többségében megtalálható. A gyümölcslevek és szirupok, sütemények és minden édesség a rendkívül magas cukortartalom. Kevésbé nyilvánvaló, hogy a cukor viszonylag nagy mennyiségben és többségben található meg feldolgozott termékek - ahol hozzáadják az íz fokozásához/javításához, de tartósítószerként is. (1)
A teáskanálnyi elfogyasztott cukor kiszámításakor a késztermék mellett fehér kristályok formájában, amelyeket hozzáad a kávéhoz, vegye figyelembe a legkevésbé látható, de mindig jelen lévő ételeket.
Az alábbiakban egy táblázat mutatja a gyakran fogyasztott élelmiszerek hozzávetőleges mennyiségű cukrát, a USDA (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma). (19)
| táplálék | A cukor mennyisége teáskanálban (1 teáskanál = 4 g) |
| Csokoládé 45-59% kakaó (100g) | 12. |
| Csokoládé 60-69% kakaó (100g) | 9.2 |
| Csokoládé 70-85% kakaó (100g) | 6. |
| Baton Snickers (57g) | 7 |
| Coca-Cola (350 ml) | 12. |
| Szénsavas ital narancs ízzel (350ml) | 12. |
| Red Bull (100ml) | 7.5 |
| Baton Snickers (57g) | 7 |
| Forró csokoládé (350 ml) | 8.7 |
| Paradicsom (100g) | 1 |
| Banán (100g) | 3 |
| Csak (100g) | 2.7 |
| Citrom (100g) | 0.6 |
| Szőlő (100g) | 4 |
| Eper (100g) | 1.3 |
| Természetes joghurt (100g) | 1.2 |
| Gyümölcs joghurt (100g) | 4.7 |
| Méz (100g) | 20.5 |
| Ketchup (1 evőkanál) | 1 |
| Csokoládétorta (100g) | 9.5 |
| Gyümölcs torta (100g) | 7 |
| Lekvár (100g) | 12.3 |
| Fagylalt (100g) | 5.5 |
A cukor előnyei
Cukor felhasználása az élelmiszeriparban
Tagadhatatlan a cukor szerepe az élelmiszeriparban és a napi étrendben. Édes íz ez az élet örömeinek része, és a felderítésére szakosodott ízlelőbimbók ezt megerősítik. Édesítés nélkül egyes feldolgozott élelmiszereknek finom íze lenne, és nehezen fogyasztható.
Ezen felül a cukor a texturálószer. Finom szerkezetet biztosít a kekszeknek és a csokoládé alapú termékeknek. A víz fagyáspontjának csökkentésével megakadályozza a sorbetekből és fagylaltokból származó jégkristályok képződését és megolvadását.
Sütő- és péksütemények előállításához használják, segít élesztő fermentáció és így hozzájárul a tészta hatékony levegőztetéséhez. Bortermelésben is használják - élesztő fermentálja és így alkoholt nyer.
A cukor egy természetes tartósítószer kompótokban, szirupokban, lekvárokban és gyümölcsök tartósítására használják. A megőrzés a víz visszatartásával és a mikroorganizmusok fejlődésének megállításával érhető el. A fagyasztott gyümölcsökben antioxidánsként működik. Ha a gyümölcs 10 tömegszázalékos arányában citromlével keverjük össze, fagyasztással jobban megőrzi azokat, és megőrzi a természetes ízt. (5)
Cukor használata a sebek kezelésében
A cukor természetes sebgyógyítóként való első alkalmazását 1679-ben említették, és később úgy vélték, hogy a mechanizmus alapja hámsejtek szaporodása cukoröntetek hatására. Feltételezzük azt is, hogy a sebre felvitt cukor elősegítené a fehérje réteg védő és antibakteriális hatású, ozmotikus hatása miatt.
Idővel azonban a cukor gyógyító hatását klinikailag tesztelték még nem született végleges következtetés Ebben a tekintetben. Például a Londrina Állami Egyetemen (Brazília, 2000) végzett tanulmány kimutatta, hogy alultáplált, túlsúlyos és idős betegeknél nem figyelték meg a sebgyógyulást. (7)
2010-ben a cukorbevonatok cukorbetegek fekélyekre gyakorolt hatásának metaanalízise rámutatott, hogy a kapott eredmények nem elégségesek annak megerősítésére, hogy a cukor regeneratív hatást gyakorol a sebekre és az ödémára. (18)
A Journal of Medical and Dental Sciences folyóiratban megjelent és egy 25 fős mintán végzett újabb tanulmány (2014) azt mutatta, hogy a cukorkötések felgyorsították a sebgyógyulást és megakadályozták a baktériumok terjedését. (6)
Az ellentmondásos eredmények ismeretében további vizsgálatokra van szükség a cukor állítólagos hatásáról a sebgyógyulásban.
A túlzott cukorfogyasztás hatásai
Az American Association of Cardiology meghatározza túlzott cukorfogyasztás az ajánlott napi adagot (RDA) meghaladó fogyasztás.
A magas cukortartalmú étrend elősegíti az elhízást, a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket, növeli a koleszterinszintet és befolyásolja a fogak egészségét. Megakadályozza a szervezet számára szükséges vitaminok és ásványi anyagok asszimilációját is. (8)
elhízottság
A cukorfogyasztás és a cukorbetegség kapcsolata
Cukor és kardiovaszkuláris hatások
A Journal of the American Medical Association (JAMA) folyóiratban megjelent tanulmány kiemelte a túlzott cukorfogyasztás és a megnövekedett trigliceridszint közötti kapcsolat, illetve a HDL-koleszterinszint csökkenése („jó” koleszterin - szív- és érrendszeri protektor). Ezenkívül a fogyasztás csökkenése ezen paraméterek javulásával járt együtt. Az elhízás, a cukorbetegség, a hiperkoleszterinémia kardiovaszkuláris kockázati tényezők. (9)
A cukorfogyasztás kardiovaszkuláris paraméterekre gyakorolt hatásainak meta-elemzését követően arra a következtetésre jutottak a magas cukortartalmú étrend növeli a vérnyomást és a vér lipidszintjét, kockázati tényezők a szív- és érrendszeri betegségek előfordulásában. (22, 23)
A fogszuvasodás megjelenése
A cukor és a rák közötti kapcsolat
Bár az egyetlen olyan tanulmány, amely a cukor esetleges bevonását javasolja a rák kialakulásában és kialakulásában, azokra összpontosított colorectalis rák (például egy ilyen típusú rákos betegek megfigyelési vizsgálata magasabb halálozási arányt mutatott a legmagasabb cukorfogyasztásúak körében), Cukor Világszervezet (WSRO) szerint a mai napig nincs tudományos bizonyíték a cukorfogyasztás és a rák összefüggésére.
A vastagbélrák esetében sem elégségesek és ellentmondásosak a vizsgálatok eredményei. (10), (24)
A cukorfogyasztást más betegségek javára terhelték:
- ételallergiák;
- a bőr idő előtti öregedése - egyes tanulmányok szerint a cukor kettőnként megköti a kollagén rostokat, lehetetlenné téve ezek regenerálását; (12)
- csontritkulás;
- a máj megnagyobbodása;
- gyengíti az immunrendszert;
- Alzheimer-kór - a magas vércukorszint memóriazavarokhoz és demenciához vezethet, még azoknál az embereknél is, akiknek nincs cukorbetegségük, de ennek megerősítésére nincs elegendő bizonyíték; (11)
- magas vérnyomás stb.
Cukor gyermekeknél
Az édességekben és édesített italokban gazdag étrend táplálkozási hiányosságokat okoz, és túlzott kalóriabevitelt hoz a szervezetbe, különösen gyermekeknél. A fő veszély az elhízottság ami azzal járhat cukorbetegség és szív problémák. Emellett az édes ételek fokozott fogyasztása megjelenéshez vezet fog, még nagyon fiatal korától kezdve, de ezeket a problémákat a megfelelő foghigiéné is befolyásolja.
Az édesség feleslegét bűncselekménynek minősítették a gyermekek koncentrációs nehézségei mellett, és feltételezték, hogy a magas cukorfogyasztás okozhatja a rendellenességet. ADHD (Figyelemhiány/hiperkinetikus rendellenesség). A tanulmányok azonban nem találtak közvetlen kapcsolatot a magas cukortartalmú étrend és az ADHD között, mivel sok más tényező vesz részt ennek az állapotnak a kiváltásában.
A 2011-es metaanalízis következtetése az volt, hogy a cukor krónikus túlzott használata befolyásolhatja a dopamin szekrécióját/hatásait, ami viszont az ADHD tüneteihez vezethet. Ezért további vizsgálatokra van szükség. (14)
A gyermekek cukorfogyasztásának egyéb lehetséges hatásai a következők lehetnek: növekedési problémák, angolkór és csont törékenység. A New Jersey-i Egyetem tanulmányai a fruktóz lehetőségét mutatják be a kalcium felszívódásának megakadályozása érdekében a belekben, ami csonttörékenységet eredményez, ami csontritkulás felnőtteknél vagy angolkór (15) A kapott eredmények azonban nem elégségesek e hipotézisek megerősítésére, és további vizsgálatokra van szükség a cukor hosszú távú hatásainak figyelembevétele érdekében.
Hozzáadott cukor
Az élelmiszeriparhoz cukrot adnak az étel ízének javítása vagy az eltarthatóságának meghosszabbítása érdekében. A hozzáadott cukrot tartalmazó ételek magas kalóriatartalmúak, és általában nem tartalmaznak túl sok tápanyagot.
A nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazó fő ételek az üdítők, sütemények, cukorkák, hideg desszertek, piték, gyümölcsitalok, tejtermékek (joghurt, édesített tej) és pékáruk.
Az elfogyasztott cukor mennyiségének helyes ellenőrzéséhez fontos tudni, hogy 4 gramm cukor egyenértékű egy teáskanál cukorral.
Javasoljuk, hogy az elfogyasztott cukor mennyiségének csak 5% -a származzon hozzáadott cukorból.
Mesterséges és természetes édesítőszerek
Mesterséges édesítőszerek különösen a súlyproblémákkal küzdők számára használják a leggyakrabban használt élelmiszer-adalékanyagokat. Jó alternatíva lehet a cukorbetegek számára is. A mesterséges édesítőszerek nem szénhidrátok, ezért nem növelik a vércukorszintet.
Izraeli kutatók egy csoportja kimutatta, hogy a mesterséges édesítőszerek fokozott fogyasztása glükóz-intolerancia kialakulásához vezethet, ha megváltoztatja a bélflóra összetételét és működését. (16)
Jelenleg létezik hat tesztelt és jóváhagyott mesterséges édesítőszer nak,-nek MINKET. Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA):
- kálium-aceszulfám;
- aszpartám;
- szacharin;
- szukralóz;
- Neotame;
- Előny (Rebaudioside A).
Az FDA szerint a mesterséges édesítőszerek fogyasztása nem eredményez negatív hatásokat, ha kis mennyiségben fogyasztják, tiszteletben tartva az egyes édesítőszerekre megengedett napi dózist, a fogyasztó súlyától függően. (17)
| Mesterséges édesítő | Megengedett napi adag (mg/kg/nap) |
| Aceszulfám-kálium | 15 |
| aszpartám | 50 |
| szacharin | 5. |
| szukralóz | 5. |
| Neotame | 3 |
| Advantamul (Stevia) | 4 |
Természetes édesítőszerek
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az elfogyasztott cukor dózisa természetes forrásokból (tejtermékekből, gyümölcsökből) származzon, de természetes, finomítatlan eljárásokkal nyert édesítőszerekből is, például:
- édesem;
- juharszirup;
- agavé szirup;
- stevia szirup;
- melasz.
Bár általában a természetes édesítőszereket tekintjük a cukor jobb alternatívájának, szem előtt kell tartanunk, hogy ezekben van magas kalóriatartalom (méz - 2,8 kcal/g, cukor - 4 kcal/g), és hogy mérsékelten kell fogyasztani, hozzáadott cukor forrásaként is.
Tudtad, hogy?
- A "cukor" kifejezés az arab - sukkar szóból származik, ami "ételt", "örömöt" jelent.
- A 16. században egy teáskanálnyi cukor Londonban 10 fontnak felel meg.
- A gyógyszergyártók cukrot használnak a penicillin növelésére.
- A csecsemők veleszületetten preferálják az édes ízt.
- A cukor bozótként használható a bőrradírozásra.
- A cukorszőrtelenítést a szépségszalonokban gyakorolják, és a technika az ókori Egyiptomba nyúlik vissza.
- A tiszta alkoholt (etanolt) melaszból nyerik, és gyógyszerek, kozmetikumok, ecet előállításához használják. A bioetanolt Brazíliában és az Egyesült Államokban is széles körben használják üzemanyagként.
Romedi Tanács
Testünknek cukorra van szüksége, ugyanúgy, mint fehérjére és zsírra. Nem tartjuk a cukrot "fehér méregnek", mivel egyes táplálkozási szakemberek túloznak.
A Romedic kiegyensúlyozott hozzáállást javasol a cukorral szemben. Próbálja meg elemezni étkezési szokásait, és ha szükséges:
- csökkentse az teáskanálnyi cukrot az elkészített italokban;
- korlátozza a sütemények és más sütemények fogyasztását;
- ne vigyük túlzásba a gyümölcslevek és az édes italok fogyasztásával;
- helyettesítse a feldolgozott ételeket házilag elkészített ételekkel;
- növelje a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, amelyek, még ha cukrot is visznek a szervezetbe, étkezési rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal társulnak, amelyekre a szervezetnek szüksége van;
- végezzen bármilyen fizikai tevékenységet a kalóriák elégetése és a normális súly fenntartása érdekében.