Cukormentes élet
Fotók: Flickr/Andrei Niemimäki
Sokan észrevettétek már, hogy a cukormentes kihívást a milánói maratonra készülve kezdtem, hogy cukormentesen éljek és fogyjak az optimális versenysúly érdekében. A statisztikák szerint az idő 2,5 másodperccel javul kilométerenként és leadott kilogrammonként, és teljes 8:48 percet ér el a cél, ha 5 kg-ot veszít a maraton előtt.
2014-ben és 2015-ben már jó tapasztalataim voltak a Paleóval kapcsolatban, és sokáig szerettem volna kipróbálni a cukormentes életet. A maratonra való felkészülés volt az utolsó döntő tényező, amely ténylegesen lehúzta, és elvileg a cukormentes életmódot „Paleo Ultra” -nek is nevezhetjük, mert sok hasonlóság van.
Mint minden táplálkozási formánál, itt is vannak egyedi megközelítések és különbségek, ezért itt nem azt írom, hogyan kell csinálni, vagy hogyan helyes, hanem azt, hogy hogyan csináltam és hogyan ment vele.
Cukormentes élet - mit jelent?
A cukormentes életben következetesen kerüli a cukrot, és amennyire csak lehetséges, megpróbálja száműzni az étrendből. Esetemben nem csak a normál háztartási cukrot kerültem, hanem az összes többi cukortípust is amennyire csak lehetséges, vagy csak nagyon ellenőrzött módon fogyasztottam. A tejtermékekben (tej, sajt, kvark, joghurt stb.) Például körülbelül 5% laktóz van, ami természetesen jelen van, de engem még mindig zavart. Kerültem az édesítőhelyettesítőket is, mert nem csak a „cukor” anyag nélkül akartam élni, hanem csökkenteni kívántam az édes ízt is, amelyet nem cukrok, például stevia vagy xucker állíthat elő. A tudomány még mindig arról vitatkozik, hogy ezek az édesítőszerek befolyásolják-e az inzulinszintet és így az étvágyat vagy a zabálási rohamokat.
Ugyanakkor kibővítettem cukormentes kihívásomat minden szénhidrátra, és igyekeztem a lehető legkevesebb szénhidrátot fogyasztani, és csak korlátozott mértékben komplex szénhidrátokat, azaz poliszacharidokat, például teljes kiőrlésű termékekben, kenyérben, burgonyában vagy tésztában. Egyébként a poliszacharid és a rostban gazdag ételek legfontosabb forrásai a teljes kiőrlésű termékek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely, a teljes kiőrlésű rizs vagy a tészta, amelyet gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és burgonya követnek.
Miért fogyasztható cukormentes életmóddal, olyan jól működik?
A titok természetesen nem csak a „cukor kihagyásában” rejlik, hiszen sok diéta esetén az emberek diéta során általában jobban figyelnek az étrendjükre, és ezért a placebo tabletták sokak számára is fogyókúrásak. Mindenekelőtt be kell tartanod a diétás szabályok közül a legfontosabbat, amely leegyszerűsítve így szól: Ha többet eszel, mint amennyit elfogyasztasz, akkor hízol - ha kevesebbet eszel, mint amennyit fogyasztasz, akkor lefogysz. Tehát ha étkezésenként 100 gramm szalonnát és 10 tojást lő le, akkor cukor és kevés szénhidrát nélkül is keveset fog fogyni. Ha ezt az alapszabályt szem előtt tartja, szénhidrát- és cukormentes étrenddel meglehetősen kényelmesen fogyhat.
Egyrészt a legtöbb édességnek magas a kalóriasűrűsége. Tehát ehet belőle elég keveset, amíg jóllakik, és sok kalóriát fogyaszt el vele. Zöldségekkel és fehérjében gazdag ételekkel, például tojással vagy kvarkkal, észreveszi a megfelelő különbséget, mert viszonylag kevés elég ahhoz, hogy feltöltsön. Ha nem hiszed, csak egyél egy 500 grammos, alacsony zsírtartalmú kvarkot néhány gyümölcs mellett. Ha nem vagy túl gyors, akkor meg kell töltened, pedig csak 350Kcal van benne. Mint mondtam, nem ennék túrót, mert 4-5% körüli laktóz van benne. A cukormentes kihívás során soha, vagy legalábbis ritkán érezheti éhségét.
Ekkor a szénhidrátoknak, beleértve a cukrot is, magas inzulinszintet okoznak, ami lelassítja a zsírégetést. Ha csökkenti a szervezet erős inzuliningadozásait, és kalóriahiányban találja magát (mert többet fogyaszt, mint amennyit fogyaszt), akkor a zsírégetés éjjel-nappal szinte folyamatosan zajlik. A rendszeres vízivás tovább tartja ezt a folyamatot.
Az inzulinszint hirtelen csökkenése étvágyhoz is vezethet, akárcsak az alváshiány, amelyet a szervezet további, gyors, szénhidrátból származó kalóriákkal próbál kompenzálni. Ezek a tünetek elkerülhetők magas fehérjetartalmú étrend fogyasztásával - és természetesen elegendő alvással.
Cukormentes a gyakorlatban
Mint valószínűleg a legtöbben, először is szereztem magamnak néhány könyvet, így kéznél lehetnek nagyszerű cukormentes receptek. Tudom ajánlani Sarah Wilson Goodbye Zuckerét és Hannah Frey Zuckerfrei - Die 40 Tage Challenge programját. Különösen Sarah Wilson elég alkalmi megközelítéssel rendelkezik, ami nagyon tetszett. A valóságban azonban gyorsan át kellett alakítanom a hűvös Instagram-Lecker-Schmecker receptolimpia elképzelésemet a valós életemhez, mert munka, képzés és család között túl bonyolult volt a konyhában a bonyolult rumkereskedelem ideje, ezért rusztikus férfiak voltak -A kalapácsos módszer népszerű.
Tehát nagyon gyakran vannak tojásaim, mindenféle főtt tojásban, rántottában, omlettben vagy zöldségekkel keverve. Amúgy nagyon szeretek tojást enni, így ez nekem nagyon megfelelt. A cukormentes fehérje turmixok nem biztos, hogy a tiszta étkezés álma, de gyors, és a kalóriákat is nagyon jól adagolhatja. Természetesen a turmixokat vízzel keverték és nem tejjel, és ha volt kedvem hozzá, akkor volt benne egy tört banán is. De különösen, ha gyümölcsről van szó, vigyáznia kell, nehogy a cukor sokkjait a fruktóz okozza.
Érdekes módon nem volt nagy étvágyam a hús iránt, ezért a csirkecomb és hasonlók csak ritkán szerepeltek a programban, de sok zöldség és hal volt. Néhány dió ideális kis snackként, és egy teáskanál cukrozatlan mogyoróvaj is segíthet, bár természetes cukrot is tartalmaz.
Óvakodjon az önámítástól
Az agy szereti a cukrot, és a tested újra és újra megpróbálja ellenőrizni, hogy cukrot kap-e. Ezért vigyázni kell a rejtett édességekre. A témával foglalkozó különféle fórumokon újra és újra olvastam olyan emberektől, akik büszkén számolnak be arról, hogy az édességeket aszalt gyümölcsre cserélték a tévé estéjén. De a sok kakaót tartalmazó étcsokoládé jobb lett volna, mert a benne lévő fruktóz egyenesen visszaküldi az agyat a következő erős cukorszintre. Például mazsolában 59%, szárított sárgabarackban pedig 53% cukor.
A fehérjetartók arra is utalnak, hogy fehérjéből készülnek. Általában azonban általában körülbelül 50% szénhidrátból állnak, és általában sok cukrot is tartalmaznak, amint azt itt láthatja a Snickers fehérjeszelet példájával.
A fehérjeporokkal arra is ügyeltem, hogy csak olyan fajtákat használjak, amelyek nem ízesítettek, nem édesítettek és maximális fehérjetartalommal rendelkeznek, mint például a MyProtein IsoPro (a linkemmel 25% -ot kap a megrendelésére), a 97% fehérjét és szénhidrát nélkül Van. Ha ízlést szeretnél, a legjobb, ha belekeversz néhány friss gyümölcsöt vagy egy csipet szuperélelmiszer port. Van például GoodMe vagy Foodspring.
Tapasztalat a cukormentes életvitelről és a cukormentes kihívásról
Az első három nap, hasonlóan a legtöbb radikálisabb változáshoz, meglehetősen kemény volt, és a testem egyértelművé tette számomra, hogy rohadtul akarja a cukrot. És azonnal! Nem fájt a fejem, de mindenképpen volt egy bizonyos kedvetlenség és hangulatváltozás. Érdekesség, hogy a kapcsoló után sokkal állandóbb az energiaszinted. Míg korábban enyhén hiperaktív energiám tört ki, majd evés után gyakran étkezési kómába estem, a la „Lefeküdhetek egy percre?”, Most állandó az energiatermelésem, kevésbé vagyok hiperaktív és jobban tudok koncentrálni.
Minél kevesebb cukrot fogyaszt, annál inkább csökken az étvágy. Míg az elején szinte minden este hatalmas problémáim voltak, hogy ne ragadjak édességet, egyre könnyebb lett. Természetesen mindig voltak nassolási támadások, de megmutatták, hogy a cukor úgy működik, mint egy addiktív anyag. Hatalmas hiba lehet egyetlen gumicukrot vagy egy kis darab csokoládét megenni. Mert számomra ez általában azonnal aktiválta az addikciós központot, és azt mondta: Nem számít, hogyan, de adj nekem többet belőle és mindent, ami van és most azonnal! Ezért meglehetősen nagy annak az esélye, hogy egyetlen mézgás medence okozza a teljes eszkalációt.
Ha este nagyon megéhezek a cukorra, lassan megeszek egy apróra vágott almát vagy egy narancsot. Egy teáskanál cukrozatlan mogyoróvaj elfogyasztása szintén nagyszerű trükk a vágyak gyors visszaszorítására. Adjon hozzá egy pohár vizet, és a legrosszabbnak vége legyen. Egyébként a cukrozatlan mogyoróvaj 1 kg-os vödörben nagyon olcsó az interneten.
Következtetésem a cukormentes témáról
Rövid megszokás után nagyon jól kijövök a cukormentes étrenddel, és jól integrálhatom a mindennapjaimba, még akkor is, ha receptjeim meglehetősen rusztikusak. Van elegendő energiám és állandóbb az energiaszintem, kiegyensúlyozottabbnak és kevésbé hektikusnak érzem magam. 2017 januárja óta majdnem 10 kg-ot fogytam - március 10. óta (szinte mindig) cukormentes vagyok, és csak ez idő alatt 6 kg-ot fogytam, és 4% -kal csökkentem a testzsír százalékot. És a milánói maratonon ennek a táplálkozási szokásnak a ellenére vagy miatt 3: 28: 15: 15-ös idővel végeztem, és nagyon örültem neki.
De mivel mindig harapnivaló voltam, sok ilyen kiegészítő súly a télen a kanapén való hangulatos falatozásból származott, még akkor is, ha nem ilyen intenzíven edz. Még akkor is, ha hébe-hóba átverem magam egy csalás napján, és tisztességes fagylaltot, csokoládét vagy más édességet hódolok magamnak, jól kijövök azzal, hogy nélkülözöm a sok, apró napi cukorinfúziót, amelyet az ember tudatosan vagy öntudatlanul fogyaszt a mindennapi életben veszi. Eszméletlen, állandó cukormagasság tudatos cukorélvenné vált. És ritkán, mikor és hogyan szeretnék, és nem keverem állandóan az ételekhez és italokhoz.
Folytatom ezt a diétát, hogy lássam, milyen hatással van a mindennapjaimra, az egészségemre és a sportteljesítményemre. Ha bármilyen kérdése van, kérjük, hagyjon megjegyzést, vagy írjon nekem a Facebookon vagy az Instagramon.