Cukormentes étrend-terv, amit tudnia kell - DeMedBook
Az átlagos felnőtt a szükségesnél sokkal több cukrot eszik, ezért a legtöbb ember számára jó ötlet a cukor csökkentése. Vannak, akik egy lépéssel tovább mennek, és teljesen kivágják a cukrot az étrendjükből.
A cukormentes étrend egyre népszerűbb, mivel az emberek hatékony módszereket keresnek az egészség megőrzésére vagy a fogyásra.
Nem mindenki van meggyőződve arról, hogy az alacsony cukortartalmú étrend működni fog. A cukormentes étrend összes egészségügyi előnye mellett néhány szempontot is figyelembe kell venni.
Akár teljesen cukorból vágják le az ételt, akár csak lebontják a cukrot, nyolc gyakorlati tippet veszünk figyelembe a cukorbevitel csökkentése érdekében.
Miért vágja ki a cukrot?
A legtöbb felnőtt az ajánlottnál sokkal több cukrot eszik. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) becslései szerint az amerikai felnőttek az étrendjükben szereplő kalóriák 15 százalékát kizárólag hozzáadott cukrokból nyerik. Ez a cukorfogyasztás nem is tartalmazza a természetes cukrokat, amelyek olyan termékekben találhatók, mint a gyümölcsök és a tej.
A túlzott cukorfogyasztás számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, többek között:
- Elhízás és metabolikus szindróma
- Szívbetegség
- 2-es típusú diabétesz
- Magas vérnyomás és koleszterinszint
- krónikus gyulladás
- alkoholmentes zsírmáj
- Fogplakk és fogszuvasodás
Az étrendben lévő cukor mennyiségének csökkentése segíthet csökkenteni az ilyen állapotok kockázatát. A cukros ételek egészségesre cseréje segíthet abban, hogy az emberek megszerezzék az összes nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot. Ez segíthet az embernek a fogyásban is.
Nyolc tipp a cukor kivágásához
Íme nyolc egyszerű tipp, amellyel az ember cukrot csökkenthet az étrendjéből:
1. Vedd lassan
Az étrend megváltoztatásakor az egyik legfontosabb szempont, amelyet fokozatosan kell végrehajtani. A cukorral teli étrendről a cukrot nem tartalmazó étrendre lassú folyamatnak kell lennie.
Segíthet a legnyilvánvalóbb cukorforrások kiküszöbölésében. A pékáruk, például sütemények, muffinok és sütemények könnyen elkerülhetők. Az édességek és a cukros italok kiküszöbölése kiváló kiindulópont.
Egy személy megpróbálhatja csökkenteni a kávéhoz vagy a teához adott cukor és tejszín mennyiségét is, fokozatosan teljesen megszüntetve őket. A cukormentes étrend kidolgozása elősegítheti a szájpadlás átképzését, így az ember nem kívánja a hiányzó cukrot.
2. Olvassa el a címkéket
Miután az embernek sikerült a legnyilvánvalóbb cukrokat levágnia étrendjéből, figyelmét más cukrot tartalmazó termékekre irányíthatja. A címkék olvasása segíthet azonosítani az elkerülendő cukortípusokat.
A cukornak sok neve van, és sokféle szirupban és koncentrátumban található meg. Az élelmiszer-címkéken legalább 61 különböző név szerepel a cukorra vonatkozóan. A leggyakoribbak:
- Nádcukor vagy barna cukor
- Kukoricaszirup vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
- párolt cukornádlé
- Fordított cukor
- cukorrépa
- Kókuszcukor
- juharszirup
- Agave szirup
- Rizsszirup
- Alma- vagy szőlőlé-koncentrátum
- édesem
- Demerara
- Sukanat
- Panela vagy piloncillo
- Turbinado
- Muscovado
Az embereknek azt is tudniuk kell, hogy bármi, ami az "-ose" utótaggal végződik, szintén egyfajta cukor. Ilyenek például:
- Szacharóz
- szőlőcukor
- szőlőcukor
- Fruktóz
- laktóz
A cukrokat az élelmiszerbolt számos különféle ételben rejti, ezért a címke elolvasása abszolút kötelező azoknak, akik cukormentes étrendet tartanak.
Az olyan termékek, mint a salátaöntet és az ételízesítők, a tésztaszósz, a reggeli müzlik, a tej és a granola rúd gyakran tartalmaz cukrot az összetevők listáján.
3. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat
Sok cukormentes étrend azt is javasolja, hogy az emberek kerüljék az egyszerű szénhidrátokat. Az egyszerű szénhidrátok a fehér liszt, a fehér tészta és a fehér rizs.
Az ezekben az ételekben található szénhidrátok a szervezetben gyorsan cukorrá bonthatók, ami a vércukorszint emelkedését okozhatja. Egy ember az egyszerű szénhidrátokat teljes kiőrlésű lehetőségekkel helyettesítheti.
4. Kerülje a mesterséges cukrokat
A mesterséges cukor vita tárgyát képezi a diétaiparban. Sokkal édesebbek, mint a cukor, de alig vagy egyáltalán nem tartalmaz kalóriát.
A mesterséges cukrok fogyasztása azonban elhitetheti a testtel, hogy valójában cukrot fogyaszt. Ez súlyosbíthatja az ember cukor iránti éhségét, ami megnehezíti a cukormentes étrendhez való ragaszkodást.
A cukros étrend nélküli személyeknek kerülniük kell a mesterséges cukrokat, beleértve:
- Splenda
- Stevia
- Egyenlő
- Nutrasweet
- Sweet'N Low
Az emberek megkereshetik ezen édesítőszerek kémiai nevét az összetevők listáján, különösen bármit, amelyet alacsony cukortartalmú, alacsony kalóriatartalmú vagy diétás ételként forgalmaznak. Ezek tartalmazzák:
- Aszpartám
- Szukralóz
- Szacharin
- K-aceszulfám vagy kálium-aceszulfám
- Neotame
5. Ne igyon cukrot
A cukrot könnyen lehet elkerülni a feldolgozott élelmiszerekben, de a cukorral édesített italok, például a szóda, a különleges kávék, az édesített teák és a gyümölcslevek az egyik legfontosabb hozzáadott cukorforrás az étrendben.
Ha ezeket az italokat cukrozatlan gyógyteával, cukor nélküli kávéval, palackozott vízzel vagy csak sima vízzel helyettesíti, az ember csökkentheti cukor bevitelét és hidratált.
6. Összpontosítson teljes ételekre
A cukros étrend nélküli ember 100 százalékban teljes ételeket fogyaszthat. A feldolgozott élelmiszerek nagyobb valószínűséggel tartalmaznak finomított összetevőket vagy hozzáadott cukrot.
A teljes és teljes ételekre összpontosító étrend gazdag lesz:
- zöldségek
- gyümölcs
- sovány hús, baromfi vagy tofu
- hal
- egész, feldolgozatlan szemek és hüvelyesek
- Diófélék és magvak
Egyesek úgy dönthetnek, hogy étkezési terveikben kis mennyiségű tejterméket tartanak, például sima joghurtot, sima sajtot és tejet.
7. Tervezze meg az étkezéseket
Terv nélkül nehéz betartani a diétát. Éhségsztrájk esetén az ember nagyobb valószínűséggel veszi igénybe ezt az egészségtelen harapnivalót, ha nincs kéznél tápláló étel és snack.
Sokan egy napot vesznek igénybe, hogy elkészítsék vásárlásaikat és ételeiket az egész hétre. Ha kész az étel, kevesebb a kísértés, hogy cukorkát vagy szódát nyújtson.
8. Fűszerezd
A szájban gyakran hiányzik a cukor, mert nincs más íze, ami helyettesítheti. Sok édes ízű gyógynövény és fűszer könnyen hozzáadható az élelmiszerekhez és italokhoz a cukor helyettesítésére.
Gyakori helyettesítők a fahéj, a szerecsendió, a kardamom és a vanília. Ezeket hozzáadhatjuk a kávéhoz, vagy meghinthetjük zabpehely vagy joghurt tetejére.
Egészségügyi előnyök
A hozzáadott cukrok kiküszöbölése és a gazdag étrend fenntartása számos előnnyel jár a szervezet számára. A cukorbevitel csökkentése és az egészséges táplálkozás segíthet az embereknek:
- Fogyni és megakadályozni az elhízást
- Legyen több energiája a nap folyamán
- tisztább a bőre
- kerülje a hangulatváltozásokat
- Csökkentse a gyulladást
- Csökkentse az emésztési zavar kockázatát
- Csökkentse a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
Kockázatok és szempontok
Mielőtt eldöntené a cukormentes étrendet, fontolja meg, hogy a természetes cukrokat is szeretné-e megszüntetni. A természetes cukrok megtalálhatók a gyümölcsökben és néhány tejtermékben.
Noha egyes cukormentes étrendek szerint az embernek ki kell küszöbölnie a gyümölcsöket, ez nem biztos, hogy jó ötlet. A gyümölcsökben sok tápanyag, rost, antioxidáns és egyéb egészséges vegyület lehet, amelyek segítenek megvédeni a testet a betegségektől.
Az egész gyümölcs beiktatása a cukormentes étrendbe még mindig egészséges lehet, amíg az ember mértékkel eszik gyümölcsöt.
A cukor élelmiszerből való kizárása nem tekinthető a fogyás teljes megoldásának. Ez egy olyan életmódváltás része, amely magában foglalja a rendszeres testmozgást és a tápláló étrendet.
Aki cukormentes étrendet akar kezdeni, beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van.
Hozd el
Az embereknek fokozatosan el kell fogadniuk a cukormentes étrendet. Az étrend megváltoztatása vagy a cukor fogyasztása különleges alkalmakkor segíthet néhány embernek megbirkózni az étrend édességvesztésével.
A cukor csökkentése valószínűleg jó ötlet bárki számára, mivel segít csökkenteni számos betegség kockázatát és javítani az ember egészségi állapotát.