CUKOROK ÉS SZÉNHIDRÁTOK nutrivitae Véronique CHOUTEAU
Ha cukorról beszélsz, több szó is eszembe juthat. Amit rendszeresen hallok: puhaság, kényelem, de függőség, súly, ...
A cukorfogyasztás az utóbbi 150 évben csak exponenciálisan nőtt, és az elmúlt 50 évben jelentős növekedés volt tapasztalható (ezt nagyban ösztönzik a hivatalos táplálkozási ajánlások, amelyek a szénhidrátok helyett a zsír csökkentését támogatták).
A túlzott cukorfogyasztás nem nélkülözi az egészségügyi problémákat (cukorbetegség, túlsúly/elhízás, metabolikus szindróma, felgyorsult öregedés, zsíros máj, koleszterin stb.).
A szénhidrátfogyasztás betiltása nélkül fontos tudni, melyiket válasszuk, tudni kell, hogyan lehet kiszűrni a rejtett cukrokat, mert a glükóz elengedhetetlen az élethez és szükséges az energia előállításához.
Sőt, ha nem fogyasztunk elegendő szénhidrátot, a test képes lesz előállítani magát a glükózt, amely a létfontosságú szervek (szív, agy stb.) Sejtjeihez szükséges, különösen azáltal, hogy a test szintjén lévő fehérjéket átalakítja cukor, máj ... Ezért a sportolóknak az egyik oka annak, hogy minimális mennyiséget fogyasszanak büntetéssel, ha a fizikai erőfeszítések ellenére gyenge izomtömeg-növekedést vagy akár veszteséget tapasztalnak, mivel az izmok jó fehérjetartalékot jelentenek (olyan jelenség, amelyet gyakran találok olyan nőknél, akik aggódnak a súlyuk miatt).
Minden szénhidrát egyenlő ?
A szénhidrátok olyan tápanyagok osztálya, amelyek tartalmaznak minden cukrot (összetett és egyszerű).
Szénhidrátok fogyasztása esetén a vércukorszintre gyakorolt hatás több szempont szerint változik:
szálak jelenléte,
a keményítő minősége (amilóz/amilopektin),
zselatinizálás (a mezei ruhában főtt burgonyának sokkal alacsonyabb a glikémiás indexe, ha például salátában hidegen fogyasztják),
a főzés mértéke (a túl magas hőmérséklet és a hosszan tartó főzés a komplex cukrokat - cellulóz, hemicellulóz - egyszerű cukrokká alakítja át), az átalakítások átmentek az előállításához ...
zsír jelenléte, ...
Ha sokáig szétválasztottuk a cukrokat lassú/gyors cukrokra, más kritériumokat vezettünk be, pontosabbak és igazabbak.
A szénhidrátokat tehát a vércukorszint növelésére való hajlamuk alapján osztályozták. A tiszta glükóz 100-as indexet kapott, amely lehetővé teszi más szénhidrátok kalibrálását. Így elkészült a glikémiás indexek táblázata. Lehet alacsony (55 év alatti), mérsékelt (55 és 69 között) és magas (70 év felett). Különböző táblázatok léteznek, amelyek különböző webhelyeken/könyvekben találhatók.
Minél magasabb az elfogyasztott étel glikémiás indexe, annál magasabb a vércukorszint és az inzulinválasz: a tárolás kockázata arányos !
A magas glikémiás indexű ételek rutinszerű és fontos alapon történő fogyasztása az inzulinérzékenység elvesztéséhez vezethet. A megnövekedett vércukorszint mellett nyitva áll a túlsúly vagy akár az elhízás, pattanások, reaktív hipoglikémia, szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség, bizonyos rákok előtt ...
Ha a glikémiás index megadja az étel képességét a vércukorszint növelésére, akkor nem veszi figyelembe a benne lévő szénhidrátok arányát.
A glikémiás terhelés emiatt képes növelni a vércukorszintet ennek az ételnek az egy részénél (például: egy szelet fehér kenyér kevésbé lesz hatással, mint egy teljes tányér püré, miközben mindkettőjüknek magas az indexe).
Ha a glikémiás terhelés tükrözi az ételek szénhidrátjainak minőségét és mennyiségét, akkor ez olyan eszköz lehet, amelyet nem mindig könnyű használni, mert meg kell ismerni az egyes ételek szénhidráttartalmát.
Néhányan tovább mentek, és az inzulinémiás index mérésével akarták ellenőrizni az inzulin emelkedésére gyakorolt hatást.
Ez az index lehetővé teszi az élelmiszerek osztályozását aszerint, hogy milyen hatással vannak az inzulin, egy gyulladáscsökkentő hormon szekréciójára, blokkolják a lipolízist (a zsír lebontása) és elősegítik a lipogenezist (a zsír tárolása), ha túl nagy mennyiségben válnak ki, de mindazonáltal szükségesek. korlátozott mennyiségben.
Az esetek 3/4 -ében, különösen a szénhidráttartalmú ételek esetében, a glikémiás és az inzulinémiás index megegyezik. De bizonyos zsíros vagy fehérjetartalmú ételek, amelyek logikailag kedvező glikémiás indexűek, mivel szegény szénhidráttartalmúak, mégis nagyon magas inzulinémiás indexet mutatnak. Ezért nem elég édes íz, hogy nagy hatással legyen az inzulinra.
Például a tej, a joghurt - néhány sajt, különösen a kemény sajt kivételével - mérsékelt vagy alacsony GI-vel rendelkezik, de inzulinémiás indexe közel áll a fehér kenyéréhez.
Valamennyi tanulmány megerősíti azt is, hogy amikor egy tejhez adunk tejet, például rizst a rizspuding elkészítéséhez, 50-300% -kal növeljük annak inzulinémiás indexét.
Az első ötlet az lenne, hogy fokozatosan megszabaduljunk az édes íztől ... Nem könnyű, egyesek azt mondják ... De fokozatos próbálkozással lehetséges.