Dayanna 10 STRATÉGIA A FOGYÁSHOZ
2011. június 1
10 FOGYASZTÁSI STRATÉGIA
Bár nincs egyszerű terv a fogyásra, vannak igazolt és igaz sikerstratégiák.
1. Szánja el magát a változásra.
Elismeri, hogy a fogyáshoz és a súly megtartásához egy élet elkötelezettsége szükséges. Ahelyett, hogy a "diétára" összpontosítana, nyissa ki a szemét az összkép előtt, és képzeljen el egy szélsőséges életmód-felújítást. Miután megfogadta az ígéretet, kidolgozhat egy cselekvési tervet és elkezdheti.
2. Állítson be okos célokat.
Céljainak konkrétaknak, mérhetőnek, elérhetőnek, reálisaknak és könnyen követhetőeknek kell lenniük. Az, hogy feladja az összes tejterméket, húst és szénhidrátot, nem praktikus és nem is ésszerű. "Két ruhaméret csökkentése a következő hat hónapban" mindkettő. Annak ellenére, hogy a valóságos TV-versenyek izzadságba fulladták a hatalmas fogyást, a biztonságos, tartós fogyás legbiztosabb módja a heti 1/2 kg és 1 kg közötti fogyás. Ez azt jelenti, hogy 500-1000 több kalóriát éget el, mint amennyit naponta fogyaszt.
3. Küzdelem a hatalmas adagokkal.
Az adagméretek az elmúlt évtizedekben robbantak. Két ember családjai a nagykereskedelmi üzletekben vásárolnak, az éttermek tányérok helyett vödörben tálalják a tésztát. Az International Journal of Obesity 2010. áprilisi számában megjelent tanulmány megvizsgálta a Mystery Dinner 52 legismertebb festményében leírt táblázatokat, és megállapította, hogy az elmúlt 1000 évben a főételek 69% -kal nőttek, a tányér mérete. 66% -kal, a kenyér mérete 23% -kal nőtt.
De a túlméretezett adagok 100% -osan szabotálják az erőfeszítéseket, hogy vékonyak legyenek. A tálalás méretének figyelembevételének egyszerű módja az ételek és a mindennapi termékek összehasonlítása. Például egy adag egyenlő:
- Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy palacsinta (akkora, mint egy CD doboz)
- fél csésze főtt rizs vagy tészta (muffin pakolás méretű)
- Fél perec (akkora, mint egy hoki korong)
- 1 csésze hideg gabona reggelire (akkora, mint egy műanyag pohár joghurt)
- fél csésze főtt zöldség (izzó méretű)
- Egy kis sült burgonya (akkora, mint egy számítógépes egér)
- Egy átlagos alma (akkora, mint egy baseball)
- 100 g csirkemell, hal vagy sovány marhahús (egy játékkártya-csomag mérete vagy a tenyér nagysága, mínusz az ujjak)
- 30 g sajt (akkora, mint egy pár kocka vagy hüvelykujj nagysága fentről lefelé)
- 2 evőkanál mogyoróvaj (akkora, mint egy egész dióhéj)
- 1 csésze joghurt vagy tej (a szokásos joghurt csomag mérete)
4. Frissítse étrendjét.
Ahelyett, hogy új étkezési szokásait korlátozónak tekintené, gondoljon arra, hogy egy pohár sovány tej félig tele van. Csökkentheti a teljes kalóriabevitelt, és mégis beépítheti étrendjébe a teljes ízű ételeket. Kockázza fel és cserélje ki az almát és a banánt több gránátalmával és mangóval. Az unalmas barna rizst cserélje le az egzotikusabb (és gyakran táplálóbb) quinoa, amarant, izraeli kuszkusz vagy chia magra. Készítsen sovány strucc vagy bivaly húsburgereket ahelyett, hogy őrölt marhahúst használna, amely eltömíti az artériákat. Adja meg a reggeli gabonapelyheket görög tejszínes joghurton, amely zsírszegény vagy egyáltalán nem zsíros, mézzel, lenmaggal és bogyókkal keverve, néhány magas rosttartalmú gabonával. Kipróbálod az ízlelőbimbóidat, és nem érzed magad csalódottnak, miközben tápláló energizálókat építesz be új étrendedbe.
5. Töltsön be rostot.
Az American Journal of Nutrition 2010-es tanulmánya szerint a rost véd a súlygyarapodás ellen. A magas rosttartalmú ételek emésztése hosszabb ideig tart, így hosszabb ideig érezheti jóllakását. Ezenkívül sok, általában magas rosttartalmú gyümölcs és zöldség vizet tartalmaz, amely kalóriamentes mennyiséget biztosít. Integrálja a rosttartalmú ételeket, például a zabot, a teljes kiőrlésű tésztát és a tortillát, a magas rosttartalmú gabonapelyheket, a lenmagot, az almát, a körtét és a szilvát az ételeibe és ételeibe.
6. Fogyáshoz tartson diétás naplót.
A diétás napló vezetése egy másik eszköz, amely hasznosnak bizonyult a fogyás arzenáljában. A Kaiser PermanenteÃenteï Egészségkutatási Központjának 2008-ban készült tanulmánya, amelyet a Nemzeti Egészségügyi Intézet és az Egyesült Államok Szív-, Tüdő- és Vérintézete finanszírozott, megállapította, hogy azok, akik napi ételt regisztrálnak, kétszer annyit vesztettek. nehezebb, mint azok, akik nem azt írták, amit ettek. Ha megtalálja az időt a „tonhal a kenyér pita kenyérre sárgarépával” vagy a „tészta fontina sajttal” megírására, arra kényszeríti Önt, hogy elmélkedjen a döntésein. Hasznos anyagot kínál a táplálkozási tanácsadóval vagy az edzővel való találkozókhoz is, akik könnyen felismerhetik a szokásokat.
Ha a "karamellás fekete" beírása az étkezési naplóba kevesebb kalória elfogyasztására ösztönöz, ugyanez az elmélet vonatkozhat a Facebookon tett bejelentésre: "Mihaela szerette az áfonyás joghurtot reggelire" vagy "Elena jógázott ", különösen, ha egy baráti társaság elkötelezte magát a változás mellett, vállalva, hogy rendszeresen ír az előrelépésről és viszontbiztosítási észrevételeket küld. A New England Journal of Medicine 2008-as tanulmánya kimutatta, hogy ha egy személy leszokik a dohányzásról, annak valószínűsége, hogy egy barátja leszokik a cigarettáról, 36% -kal nagyobb. A csoport nyomása alá kerülhet a fogyás sikerének elősegítése.
7. Kezdjen el mozogni.
Igen, a kalóriák csökkentésével elveszíti a kalóriákat. A napi testmozgás ígérete növeli a kalóriaégetést és jelentősen javítja az eredményeket. A kalóriaégetés mellett csökkenti a krónikus egészségi állapotok kockázatát és meghosszabbítja az életét. Itt van egy egyszerű, olcsó módszer a motiváció elérésére és megmaradására. Vegyél egy lépésszámlálót. A széles körben elfogadott cél napi 10 000 lépés; akik ezt a célt elérik, 30 perc mérsékelt fizikai aktivitást tudnak végezni, ha nem is a hét minden napján, és élvezhetik az alacsony vérnyomást és a magas fogyást.
8. Kérjen érzelmi támogatást.
Legyen az élettársa, kollégája, online támogató csoportja, egészségügyi szakember vagy edző, győződjön meg róla, hogy van-e valaki, aki felelősségre vonja, meghallgatja, ha csalódott vagy fáradt vagy feláll. A kutatások azt mutatják, hogy a szociális támogatás közvetlenül összefügg a fogyás fenntartásával.
9. Az út során azonosítsa akadályait.
Legyen őszinte magával, és azonosítsa a potenciálisan nehéz helyzeteket, mielőtt azok bekövetkeznének. Ezután készítsen tervet arra, hogy foglalkozzon velük, amikor megjelennek. Ha egy kisgyermek szülője vagy, és gyakran felébred tészta vagy csirke darabjának elkészítésével, vegyen be egy rágógumit mentával, miközben a gyermek eszik, hogy visszatartsa Önt attól, hogy gondolkodás nélkül kezdjen enni. A csokoládék úgy készíthetők étvágyra, hogy az italokat külön csomagolva tartják a fagyasztóban. Ha hiányzik a kakaókrém, csomagold ki és egyél meg egy darabot, így minden egyes adagra meg kell várnod. A várakozás önmagában megakadályozhatja az elhanyagolást. Vagy tároljon cukormentes kakaót a szekrényben alacsony kalóriatartalmú forró csokoládéért.
10. Túllépi a túllépett határokat.
A karcsúsító határok a legelkötelezettebb fogyókúrázókkal is megtörténhetnek és meg is történnek. A fennsíkot akkor érik el, amikor az anyagcsere lelassul, amikor elveszíti a gyenge szöveteket, azaz az izmokat (az egészséges fogyás normális része). Néhány hónapos folyamatos fogyás után azt tapasztalja, hogy a fejlődése stagnál, és a mérleg nem hajlandó mozogni. Ez hihetetlenül elkeserítő lehet, főleg, hogy még mindig lelkiismeretes a diéta és a rendszeres testmozgás terén. Ahhoz, hogy legyőzze a pillanatot, növelnie kell az aktivitását, vagy még jobban csökkentenie kell a kalóriabevitelt, hogy újra elkezdhessen fogyni. Próbáljon 200 kalóriát csökkenteni a napi étkezési tervéből (mindaddig, amíg ez nem eredményez összesen 1200 kalóriát). Növelje az edzés idejét 15 vagy 30 perccel, vagy növelje az intenzitást. Vegyen bele több gyaloglást a nap folyamán úgy, hogy felhagy a tömegközlekedéssel egy korábbi állomással, vagy gyalogol, ahelyett, hogy néhány dologra fel kellene hajtania az élelmiszerboltba. És ne felejtsük el, a készleteket mindenki számára telepítik; akkor képes lesz és képes lesz túljutni rajtuk, hogy elérje a kívánt súlyt.