DC orvosi cirkadián ritmus, a test biológiai órájáról
A túl sok vagy a kevés alvás mellékhatásokkal jár a prediabéteszben szenvedőknél.
A tested apró órákkal rendelkezik, amelyek mindent mozgásban tartanak. De messze a ceremóniamester az agyad, amely vezérli a cirkadián ritmust. Ez a 24 órás ciklus vezérli a testhőmérsékletet, az éhséget és az alvást. Az óra pedig közvetlenül a szemekhez kapcsolódik, így a fény nagy hatással van rá.
Amikor reggel kinyitod a szemed, a fény elárasztja az agyadat. Átalakít bizonyos géneket, amelyek újjáélesztenek másnapra. Az agy azt is mondja a melatoninnak, hogy hagyja abba a termelést, egy hormont, amely alvást hoz, de később. Amint a nap elhalványul és megjelenik a sötétség, a melatonin érezteti jelenlétét úgy, hogy aludni tudjon. A legtöbb ember biológiai órája ugyanabban az időben fut. De némelyik kissé kívül esik a tipikus tartományon. A tudósok úgy vélik, hogy egyeseknél valamivel gyorsabb, másoknál lassabb lehet az óra. Gyorsan, lassan vagy közöttük, bármi is a legfontosabb, hogy az órával dolgozzunk, és ne ellene.
Hogyan változik az óra a korral
Ahogy öregszik, az óra néhány változtatáson megy keresztül. Az újszülöttek napi 17 órát alszanak, míg a serdülőknek több mint 10 órára van szükségük. A tinédzserek általában később is fent maradnak, és többet alszanak. A felnőttkor felé közeledve általában 7–9 órát alszik éjszaka. 65 éves kora után pedig más változásokat tapasztalhat, például a korábbi ébredést.
,Gondolhatja, hogy későn maradhat és aludhat egy hétvégén. De ez olyan, mint ha egy csónakban fulladni készülnék, és arra gondoltam: "Szombaton megmentem." A tested rutinra vágyik, korlátozza ezeket a késéseket egy órára, legfeljebb kettőre "- tanácsolják neked a WebMD.com orvosai.
Jet lag
LA-ból New Yorkba költözés nem tűnhet nagy ügynek. De másnap reggel, amikor az ébresztőórák szerint reggel 7 óra van, a tested órája fel fog nyögni, mert csak hajnali 4 óra van. A kiigazítás több napot is igénybe vehet. A legrosszabb az, ha keletre repül, ezért a szakértők azt javasolják, hogy próbáljuk meg évente kétszer többször megváltoztatni a biológiai óráinkat.
A ritmus hiánya betegséghez vezet
Ha az órát kikapcsolják, az nemcsak aludni fog, a hormonok, az emésztés és még az immunrendszer is szenved. A tudósok úgy vélik, hogy az óra elleni harc árthat. Egyes tanulmányok összefüggéseket mutatnak összeomlott cirkadián ritmusok és olyan betegségek között, mint a rák, a cukorbetegség, a bipoláris zavar és az elhízás.
A délutáni alvás jelezve van
A délután első felében egy 20–30 perces szunyókálás nyugodtabbá, figyelmesebbé és eredményesebbé teheti Önt. Serkentheti a hangulatát is. És ez általában nem okoz éjszakai alvási problémákat. De ennél is többet ébren tarthat, amikor nem akarsz az lenni.
Rutin és visszaállítás
A rendszeres napirend nap mint nap az egyik legjobb dolog, amit kaphat. Minden este ugyanabban az időben lefeküdni, minden reggel ugyanabban az időben felébredni. Ha éjféltől 22 óráig szeretné megváltoztatni lefekvési idejét, a legjobb, ha kis lépéseket tesz meg, hogy odaérjen. Egy nagy ugrás csak frusztráló lehet. Kezdje 23: 45-kor egy-két éjszakára, majd lépjen tovább 23: 30-ra, folytassa 15 percig. Kicsit tovább fog tartani, de a visszaállítás valószínűbb marad.
Éjszakai fények
Legalább egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki a tévét és kapcsolja le a villanyt. Távolítsa el a telefonokat, a táblagépeket és mindent, ami izzik. Vegyen egy könyvet, tegyen egy jó zenét, vagy fürödjön és pihenjen. Ehelyett reggel húzza meg a függönyt úgy, hogy tágra nyíljanak. Kapcsolja be az erős fényt. Tegyen egy rövid sétát kint. Alapvetően így töltöd fel az agyadat fénnyel, hogy abbahagyhasd a melatonin etetését. Az erősebb hatás érdekében kortyoljon egy napsütötte helyre.
A gyakorlatok segíthetnek?
Igen. Azok az emberek, akik kora reggel mennek edzőterembe, jobban alszanak. A délutáni edzés jó ötlet lehet. A testhőmérséklet akkor magasabb, ami jót tesz az izmoknak. De ne gyakoroljon 2 órával lefekvés előtt, mert ez ébren tarthatja.
Óvakodjon a késői falatoktól
Ki alhat éhgyomorra? De nem jó ötlet közvetlenül lefekvés előtt enni. A legjobb, ha a vacsorát néhány órával lefekvés előtt szolgálják fel. És tartózkodjon a nehéz ételektől, a fűszeres ételektől és a koffeintől. Ha inkább a rágcsálnivalókat kedveli, próbáljon meg egy fehérjével rendelkező szénhidrátot, például sajtot és kekszet.
A digitális szellemek zavarják az alvást
Egy újabb hosszú nap után kikapcsolja a laptopot, megmosogatja a fogát és lazít a tévében vagy a közösségi média hírcsatornáit nézi. Mi a baj? A számítógépek, a televíziók és a telefonok egyfajta kék fényt adnak, amely megmondhatja az agynak, hogy hagyja fel a melatonin termelését. A jó éjszakai alvásra való felkészülés jobb módja az, ha pihentető zenét olvas vagy hallgat.
Amikor további segítségre van szüksége
A ritmusa annyira zavart lehet, hogy kezelésre van szüksége. Ha ez megtörténik, az egyik lehetőség a fényterápia a biológiai óra visszaállítására. Orvos. javasolhat melatonin-kiegészítést vagy kronoterápiát is. Ezután idővel végezzen apró változtatásokat az alvási ütemezésben, amíg vissza nem tér a helyes pályára.
Tippek a műszakban dolgozóknak
Ha éjjel felébred dolgozni, kapcsolja be erős fényét, amint felkel. A gyors gyakorlatok vagy egy rövid séta is segíthet. Ha akkor tér haza, amikor világos van, viseljen napszemüveget, és miután ágyba került, függönyökkel sötétítse be a hálószobát.