DCNews Mit kell; te készíted s; sl; LENNI; természetesen 10 kilogramm
A plusz kilók leadása rendkívül nehéz lehet, még akkor is, ha csak kevesen veszítenek, vagy 10 és még többet szeretne. Először azért, mert a diéták korlátozóak lehetnek, majd azért, mert a csodák nem egyik napról a másikra történnek. Valójában csak hozzá kell igazítania étrendjét és életmódját, és természetesen és önmagában is fogyni fog, túl sok erőfeszítés nélkül, akár 10 kilogrammot is. Itt van, hogyan.
A fogyás kulcsa, amelynek ekkor már nincs jojó hatása (azaz nem hízik megint), az, hogy az étrendet és az életmódot kell átalakítania, nem pedig nagyon bonyolult lépésekkel, hogy a fogyás nélkül fogyjon. hogy hiába szabjanak korlátozásokat.
Valójában könnyedén meg kell változtatnia néhány dolgot, amelyet naponta végez, és ez összességében elősegíti a gyors és tartós fogyást.
Itt van 10 alapvető lépés, amelyet bárki megtehet a fogyás érdekében:
1. Számolja meg a kalóriákat!
Először derítse ki, mennyi kalóriára van szüksége minden nap, életkorában, magasságában és súlyában, és kissé csökkentse a számát. Ez napi 100-200 kalóriával kevesebbet is tartalmaz, hogy lássa a hatásokat.
Ha meg szeretné tudni, mennyi kalóriára van szüksége, mérje meg magát, vegyen elő egy tollat és egy lepedőt, és alkalmazza a megtalált képletet ITT.
A természetes fogyás akkor fordul elő, ha a test több kalóriát használ fel, mint amennyit a napi étkezés során ad. Csökkentse a kalóriák számát, és ha sportol is, a fogyás garantált.
Ha lassan, de biztosan figyelemmel kíséri a tányérjára tett étel kalóriáit, megtudhatja azt is, hogy mennyi az Ön számára normális adag.
A Healthline.com megjegyzi, hogy nem kevesebb, mint 37 tanulmány kimutatta, hogy csak a kalóriák számolása és a napi bevitel figyelése segíthet egy hét alatt 3,3 font fogyásban.
Ha nem tudja, mennyi kalória van az ételben, vannak olyan alkalmazások, amelyek ingyenesen letölthetők a telefonjára, beleértve a román nyelveket is, amelyek pontosan megmondják, hogy mennyi kalóriás ételt szeretne.
2. Igyon még vizet.
Valószínűleg unta azt az üzenetet, amelyet mindig a tévében hall, az "egészségére, igyon napi 2 liter vizet!" De megtette már valaha? Mert ha megtette volna, tudta volna Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy amikor szabályozza a napi kalóriabevitelt és növeli a vízfogyasztást, 12 hét alatt 44% -kal több súlyt veszít, mint azok, akik csak kalóriákat számítanak.
Más vizsgálatok kimutatták, hogy a víz elősegíti a fogyást, mert javítja az anyagcserét, emiatt a test elégeti a tárolt kalóriákat.
Ha étkezés közben iszik vizet, az is előnyös, mert sokkal gyorsabban érzi magát "jóllakva" és kevesebbet fog enni.
3. Növelje a naponta elfogyasztott fehérje mennyiségét
Ha gyorsan le akarsz fogyni 10 kilogrammot, jó lenne növelni az étrendben lévő fehérje mennyiségét. A magas fehérjetartalmú étrend a hasi zsírrétegek csökkentésével, az izomtömeg fenntartásával és az anyagcsere felgyorsításával jár. A fehérje valójában csökkenti az étvágyat és csökkenti a kalóriákat.
Egy 19 felnőtten végzett tanulmány kimutatta, hogy amikor étkezés közben 15% -kal növeli a fehérje bevitelét, akkor gyorsabban érzi magát "teljesnek", és idővel jó centimétereket veszít a derék kerületétől és több kilótól.
A menübe felvehető fehérjeforrások: hús, tenger gyümölcsei, baromfi, zöldségek, tojás, dió és mag.
4. Adjon le finomított szénhidráttartalmú ételeket
Egy másik jó stratégia néhány plusz fogyáshoz a finomított szénhidrátok mennyiségének csökkentése vagy megszüntetése.
A finomított szénhidrátokból hiányzik a tápanyag és a rost (a feldolgozás során elvesznek). Ezenkívül általában magas glikémiás indexük van, ami azt jelenti, hogy gyorsan emészthetőek és felszívódnak. Gyors emésztésük azonban megnöveli a vércukorszintet, majd az éhség fokozódik.
A finomított szénhidrátok túlzott fogyasztása a testzsír növekedésével és a hizlalással is összefügg.
Egyszerűen hagyjon fel finomított lisztet (fehér) és tésztát, amelyek ilyen, feldolgozott és végül édesített gabonafélékből készülnek, és válasszon teljes kiőrlésű gabonákat vagy alternatívákat, például quinoa kuszkuszt, barna rizst vagy árpát.
5. Kezdje el megemelni a súlyokat
Az állóképességi edzés olyan típusú gyakorlat, amely magában foglalja az izomaktivitást, az izomtömeg növelését és az állóképességet.
Ez a fajta edzés felgyorsítja az anyagcserét, mert a test több energiát igényel.
Egy tanulmány kimutatta, hogy 10 hét ellenállóképesség után az emberi test 7% -kal gyorsabb anyagcserét folytat, a cukorbetegeknél stabilizálódik a vércukorszint, és a fogyás legalább 2 kilogramm.
Elég, ha van otthon néhány súlyzó és naponta tornázik. Az interneten több tucat oktatóanyag található.
6. Egyél több rostot.
A fehérje mellett a rostok is jót tesznek az étrendnek. Számos ok miatt.
Először is, az emésztetlen rost lassan mozog a gyomor-bél traktusban, lelassítva az élelmiszer-pazarlás megszüntetését, ami hosszú ideig "jobban" érzi magát.
Egy tanulmány kimutatta, hogy ha csak 14 grammal növeli a napi rostbevitelt, akkor a kalóriák számát 10% -kal csökkentenie kell, ami 4 kg alatt 2 kilogrammos súlycsökkenéshez vezet, anélkül, hogy bármilyen más változást végezne.
A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak kiváló rostforrások.
7. Készítsen alvási ütemtervet, és tartsa be magát
Nyilvánvaló, hogy a napi étrend és az edzésterv megváltoztatása a legjobb módja annak, hogy gyorsan fogyjon 10 kilogrammot, de az alvás "mennyisége" is számít.
Valójában egy 245 nőből álló tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik legalább éjjel 7 órát alszanak és minőségi alvással rendelkeznek, 33% -kal több súlyt vesztenek.!
Egy másik, 16 év alatt több mint 68 000 nővel végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik átlagosan éjszaka 5 órát alszanak, vagy ennél kevesebbet, csak emiatt híznak többet, mint egy kilogramm.
8. Ne add fel
Legyen határozott a pozícióiban, és tartsa be magát a napi ütemtervhez, bármilyen kísértés is akadhat az útjában. Ehhez használhat néhány trükköt.
Naponta mérlegelje magát: ez felhívja a figyelmét arra a tényre, hogy a "szivárgások" vagy "kisiklások", bárhogy is nevezzük őket, mérlegelésbe kerül és visszaadja célját, a fogyást.
A kutatások azt mutatják, hogy az étkezési napló vezetése is hasznos, hogy figyelemmel kísérhesse önmagát és nyomon követhesse az előrehaladást.
Paktumot is köthet egy barátjával, akinek ugyanaz a célja, hogy segítsen és felügyelje egymást.
9. Adja hozzá a kardió gyakorlatokat a rutinjához
Ha 10 kilót vagy annál többet szeretne leadni, a kardio gyakorlatok elengedhetetlenek a mindennapi edzés során.
A kardió - vagyis az aerob testmozgás és még sok más - egy olyan fizikai aktivitás, amely növeli a pulzusát, és segíti a szív és a tüdő aktivitásának javítását.
Ugyanilyen fontos, hogy ezek a gyakorlatok növelik a test kalóriabevitelét is, így megszabadul a zsírtól és lefogy.
Ha hetente ötször végez aerobik edzést, akkor minden edzés során 400 és 600 kalória között mozog, ami 10 hónap alatt legalább 5 kilogrammal kevesebb súlyra juttatja minden más műalkotás nélkül. folyamatosan készíti el a testtömeg kb. 9% -kal.
Ennek a hatásnak a maximalizálása érdekében jó heti 40 alkalommal 20 és 40 perc kardiót csinálni.
A kardió azt jelenti, hogy az aerobik mellett gyors sétát, futást és ugrást vagy ökölvívást is jelenthet.
10. Lassan egyél és ne gondolkodj hülyeségeken
Amikor az asztalnál ülsz, nem jó munkára vagy stresszes dolgokra gondolni. A legjobb, ha újból összpontosítasz az elmédre, és arra koncentrálsz, hogy mit és mennyit eszel.
Aztán a lassú étkezés, a minden vasárnapi rágás is segít a fogyásban, mert teljes mértékben élvezi az étkezést és gyorsabban elfárad, kevesebbet eszik.
Bár a 10 kilogramm leadása nehéz célnak tűnhet, valójában gyorsan és biztonságosan megtehető, csak apró változtatásokkal a mindennapi életben.
Ezenkívül a jelen lépések, mindegyik javítja az egészségét, így negatív hatások nélkül fog fogyni.