Deadlifts - A végleges útmutató - MinFit
Szükséges felszerelés: Súlyzó, súlyok
Fő célizom: Hátsó nyújtó izom (musculus erector spinae)
Másodlagos célizmok: Gluteus maximus, a comb és az alvadt izom (soleus).
A holtemelés a súlyzóval kezdődik a padlón. Ezután a súlyzót felhúzzák, amíg a csípő és a térd a helyükre nem kattan. Ezután a rudat a csípője hátrafelé mozgatásával és a térde hajlításával visszaengedjük a föld felé. Amikor a rúd visszatért a földre, egy pillanatra szünetet tart, majd újra felemeli a súlyt.
Everkinetikus képek, amelyeket a [CC BY-SA 3.0] licenc alapján publikáltak a Wikimedia Commons-on keresztül
Az oszlopnak függőleges vonalat kell követnie a mozgás során.
A deadlift végrehajtási formájának javításával nemcsak biztonságosabbá, hanem hatékonyabbá is teszi a gyakorlatot.
Helyes elhúzás részletesen
Bár számos olyan változat létezik, amelyekben a kiindulási helyzet nem feltétlenül a padlón lévő súlytól függ, a normál holtemelés a padlón lévő súlyzóval kezdődik.
A holtemelőt úgy állítja be, hogy a súlyzó elé áll. Nagy tömegű lemezeket kell használni súlyként, különben nem lehet az optimális kiindulási helyzetet feltételezni. A lábad közepének közvetlenül a súlyzó alatt kell lennie. A lábszárak nem érinthetik a rudat kiinduló helyzetben. Csípő szélességűre tegye a lábát. Ezenkívül kissé kifelé fordítja a lábát, úgy, hogy a lábujjak kb. 15 fokkal kifelé mutatnak.
Aztán megragadja a rudat. A fogantyúnak feszesnek kell lennie, a váll szélessége kb. A karoknak függőlegesen lefelé kell mutatniuk, és a lábak mellett kell lógniuk.
Ezután hajlítsa meg a térdeit, amíg az állcsontja hozzá nem ér a súlyzóhoz. Hajlítás közben ne mozgassa a súlyzót. A rúdnak a láb közepe felett kell maradnia.
Ezután adja meg a mellkasát, és győződjön meg arról, hogy a háta egyenes. A bárnak megint nem szabad mozdulnia. Ezenkívül a csípőt nem szabad leengedni, és a lapockákat sem szabad összenyomni.
Miután egyenes háttal elérte ezt a helyzetet, először vegyen egy mély lélegzetet, tartsa vissza a lélegzetét, majd álljon fel. A rúdnak állása közben hozzá kell érnie a lábához.
A csúcsra kerülve nem szabad hátravonni a vállát vagy hátradőlni. Ehelyett álljon tökéletesen egyenesen.
A holtemelés akkor teljes, amikor a csípő és a térd kattan a helyükre.
Ezután a súlyzót hátrafelé mozdítva visszatette a súlyzót a földre. Amint a rúd eléri a térdmagasságát, hajlítsa meg a lábait, hogy tovább süllyessze a rudat. Fontos, hogy betartsa ezt a sorrendet, és ne hajlítsa meg először a térdeit. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy süllyesztéskor a térdével a súlyzóval ütközik.
Ha a rúd ismét a padlón van, várjon egy másodpercet, mielőtt újra felemelné. Az a rövid szünet, amikor a súly a padlón van, lehetőséget ad a helyes kiindulási helyzet elfoglalására, és ezáltal növeli a holtemelés hatékonyságát és biztonságát. Semmi esetre sem szabad hagyni, hogy a súly felugrik a padlóra, majd azonnal újból felhúzza. Minden ismétlést a padlón nyugvó súlyokkal végeznek. Innen származik a holtpont. A holt súlyt törlik.
A holtemelő hátulja
Rendkívül fontos megbizonyosodni arról, hogy a hátad nem lekerekített, amikor elhúzol. A helytelen elhúzás miatt sérülés következhet be, de ez nagyjából minden gyakorlatra vonatkozik. Amikor a hátad lekerekített a holtemelőn, összenyomod a gerinced elejét. Ez könnyen hátfájáshoz vagy még rosszabbhoz vezethet. De ha megbizonyosodik arról, hogy a háta egyenes, akkor biztonságban van.
Azt sem szabad, hogy túl messzire nyomja a hátát.
Amikor egy nehéz súlyzót súlyokkal emel le a padlóról, a gravitáció megpróbálja lekerekíteni a hátát. Annak biztosításával, hogy a hátad egyenes maradjon, optimálisan használhatod a hátizmaidat. Idővel a gerinc körüli izmok egyre erősebbek és jobban védettek a sérülések ellen. A rendszeres holtemelés hatékonyan véd a hátsérülések ellen a mindennapi életben, például a kertészkedésben.
Azzal, hogy hangsúlyt fektet a holtemelés helyes végrehajtására, érzékenyebbé válik a nehéz terhek háttal történő emelésére és a mindennapi életben történő hordozására is.
Fél a holtponttól
Sok kezdő nem meri bevenni a holtversenyt az edzéstervbe, mert félnek a sérüléstől.
Ha azonban arra koncentrál, hogy megtanulja elvégezni a helyes holtjátékot, nemcsak nagyon gyorsan elveszíti ezt a félelmet, hanem biztonságban is áll. Ehhez mindig nagyon könnyű súlyokkal kell elvégeznie a holtjátékot az elején. A súlyzó könnyű súlyával több ismétlést végezhet, és sokkal gyorsabban internalizálhatja a helyes végrehajtást. Ezenkívül a kockázat természetesen alacsonyabb, és általában könnyebb egyenes hátat tartani, például ha a súly nem túl magas.
Kezdetben csak két nagy, tíz fontos koronggal kezdjen a rúd mindkét oldalán. Ha még soha nem holtversenyben voltál, ez elég lesz az izmok teljes kihasználásához. Ezután hetente egy kicsit nagyobb súlyt pakolhat a súlyzóra. Ez a gyors súlygyarapodás minden héten további motivációs lendületet is jelent.
Miután megtanulta a helyes deadlift technikát, egyre magabiztosabb lesz, és elveszíti a sérüléstől való félelmét. Ezért az elején mindig a helyes végrehajtásra kell összpontosítani. Ha bizonytalan, ne habozzon, beszéljen az edzővel vagy az edzőteremben tartózkodó más emberekkel, hogy megfigyelhetik-e állításait és esetleg helyesbíthetik-e őket. Ha nincs erre lehetősége, akkor is segíthet az oldalról történő filmezésben. Így ellenőrizheti, hogy futása közben a háta egyenes-e. Ha azt veszi észre, hogy a háta nem marad egyenes, akkor a következő mondatban jobban kell figyelnie arra, hogy a háta egyenes legyen. Ha a második szett sem jár sikerrel, akkor mindenképpen kevesebb súlyt kell használnia. A jobb megoldás azonban mindig egy tapasztalt edző, aki ennek megfelelően ki tudja javítani az állításokat. Kerülje a saját kivégzésének javítását a tükörben, mert szabotálta saját kivégzését, és nyaki fájdalmat is kaphat.
Az első holtjátéktól való félelem teljesen normális. Egy másik gyakorlat elvégzése azonban egyáltalán nem segít. Nem tanulsz vezetni sok kerékpárral. A deadlift technika fejlesztésének egyetlen módja a rendszeres deadlift.
Minden alkalommal, amikor sérülés nélkül elhúzol, a sérüléstől való félelem csökken. Valamikor ez a félelem teljesen eltűnt. Szánjon annyi időt, amennyi a megfelelő technika elsajátításához szükséges. Az önbizalom növekedésével fokozatosan növelje a súlyt.