Dholz sportzsírégetés - erősítő edzés
Ez a weboldal sütiket használ látogatóink élményének javítása érdekében. A webhelyen való navigálás folytatásával Ön elfogadja a sütik használatát.
Ezek a sütik némelyike technikailag szükséges a weboldal bizonyos funkcióinak biztosításához.
Ezenkívül használunk bizonyos sütiket, amelyek arra szolgálnak, hogy információkat szerezzünk a felhasználói magatartásról ezen a weboldalon, és folyamatosan javítsuk weboldalunkat ezen információk alapján.
NEW570e1579e19f9566293463
Zsírégetés - súlyzós edzés
Előszó
Betekintést szeretnék adni abba, hogyan érheti el könnyebben az ideális vagy a versenysúlyt. Nem akarom „újra feltalálni a kereket”, de ez a cikk segít a cél elérésében. Különböző táplálkozási feltételekkel kell szembesülnie, és többek között megtudhatja, mennyire fontos Energiamérleg és pl. erősítő edzés. A különbség A zsíranyagcsere edzése és Zsírégető edzés szintén kezelték. Most a 3. rész követi a Erő edzés.
A cikk több szakaszra oszlik.
2. RÉSZ: Edzésforgalom, zsíranyagcsere edzés, zsírégető edzés
3. RÉSZ: Erő edzés
Izomépítés - erősítő edzés
Izomépítés - erősítő edzés
Az állóképességi edzés mellett az izomnövekedés révén a bazális anyagcsere sebességének növelése fontos tényező.
Az edzésforgalom és ezáltal az energiafogyasztás a célzott erőnléti edzéssel növekszik.
Az alábbiakban bemutatjuk az energiafelhasználás növelésének lehetőségeit izomépítés és erőnléti edzés útján.
Továbbá a testösszetétel mérése a hiányok meghatározása érdekében.
Bioelektromos impedancia elemzés (BIA)
A Bioelektromos impedancia elemzés (BIA) az emberek és más élőlények testösszetételének meghatározására szolgál.
A mérést fekve, a bőrre tapadt elektródákkal végzik. Ezek nem érzékelhető és teljesen ártalmatlan elektromos váltakozó áramú mezőt generálnak. A test különböző szövetei (testzsír, izmok, csontok stb.) Különböző komplex ellenállásokat építenek fel, amikor az áram átfolyik rajtuk, és ezeket megmérik.
Az elemzett testrészek részletesen:
- Zsírtömeg (FM), Zsírtömeg
- Sovány tömeg (LBM), Zsírmentes testtömeg
- Testvíz (TBW), Teljes testvíz
- Zsírmentes tömeg (FFM), Zsírmentes tömeg
- Az extracelluláris tömeg (ECM), Extracelluláris tömeg
- Testsejtek tömege (BCM), Testsejtek tömege
A képen egy 50 éves triatlonista értékelése látható.
A ZsírtömegFM az átlagéletkor alatt van, és a IzomtömegLBM kissé arról. A zsírmentes tömegFFM, ami a test össztömegének és a zsírtömeg levonásának eredményeként átlagosan.
A sejten kívüli tömegECM a sovány tömeg nem sejtes része. Az extracelluláris tömeg szilárd komponensei a kötőszövet és a tartószövet rostjai, valamint a csontok. A folyékony rész plazmából és extracelluláris vízből áll. Ez az érték növekszik, ami azt jelzi, hogy a sportoló nem fogyasztott elegendő ételt és különösen kevés fehérjét.
A A testsejtek tömegeBCM magában foglalja a vázizmok, a szívizom, a simaizmok, a belső szervek, a gyomor-bél traktus, a vér, a mirigyek és az idegrendszer összes sejtjét. A vázizmok teszik ki a legnagyobb részt. Itt az értékek a normál tartományban vannak. A Alapanyagcsere sebességGU a test sejttömege hozza létre.
Izomépítő tréning
Izomépítő tréning
Minden olyan étrend, amely nem tartalmaz fizikai aktivitást, csökkenti az izmokat, és ezáltal csökkenti az alapanyagcserét. Mielőtt erősítő edzéssel növelnénk az edzésforgalmat, az elsődleges cél a bazális anyagcsere sebességének növelése kell, hogy legyen.
Itt tanácsos edzeni a nagy izmokat, mint a váll, a mellkas, a gyomor, a comb és a fenék.
A nagy izomcsoportok edzésének előnye, hogy nagy tömegük miatt sok energiát és így több kalóriát fogyasztanak, mint a kis izmok. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsabban és hatékonyabban fogyjon.
Ha izomépítésre edz, akkor növekedni fog a szervezet saját növekedési hormonjainak szekréciója. A test saját növekedési hormonjai viszont pozitívan befolyásolják az izomépítést és a zsírvesztést.
Izomépítő edzések bárhol elvégezhetők. Otthon, súlyokkal vagy anélkül. A guggolásnak és a fekvőtámasznak a szokásos program részét kell képeznie.
Erő edzés
Erő edzés
A gyakorlatban a következő ajánlás merül fel, ha a testzsír százalékos csökkenése értelmében a testsúlycsökkentést sportolással és testmozgással kívánják elérni:
• Izomépítő tréning és Erő-állóképességi edzés: izmos teljes testedzés hetente egyszer vagy kétszer
Tippek az erősítő edzéshez
• Ha heti két alkalommal, rövid szünetekkel edzi az egyes testrészeket, 9-12 szett elegendő a nagy izomcsoportokhoz, mint például a mellkas, a hát és a comb, és kilenc készlet a kis izomcsoportokhoz, például karok vagy vállak.
• Nem a legnagyobb súly emeléséről van szó, hanem az izomcsoportok megtartásáról, hogy azok több zsírt égessenek el.
• Az ismétlések számának 8 és 12 között kell lennie.
• Legfeljebb addig tornázzon, amíg izomelégtelenséget nem szenved, azaz amíg további megfelelően végrehajtott ismétlések nem fejeződhetnek be.
Feladatok
A következő gyakorlatokat kell beépíteni a programba:
• Fekvenyomás - AZ erősítő edzés gyakorlása. Elsősorban a mellkas, de a vállak, a hát, a karok is - vagyis az egész felsőtest - edzettek.
• Guggolás - A súlyzóval való guggolásnak KELL minden gyakorlatot elvégeznie. Elsősorban a lábakat edzi, de erősíti a magot, a karokat és a vállakat is - az egész testet, az egyik legfontosabb alapgyakorlat.
• Húzódzkodás - A súlyzós edzés egyik legnépszerűbb alapgyakorlata. Segédeszközök nélkül, csak saját testsúlyával és megfelelő keresztlécével vagy élével végezhető el. Az egész felsőtest hatékonyan edzett - a hát, a motorháztető izmai és a karok.
• Lábprés - Fontos gyakorlat a combizmok számára. A négyfejű combizom (quadriceps), a combizmok és a fenék együttesen használatosak. Vigyázat, csak kudarcig végezzen!
• Ropogások - A ropogás hasi gyakorlat. Itt a ropogás a leghatékonyabb gyakorlat.
• Lehúzások - Leengedéskor a rudat a fej mögé hozzák, az úgynevezett nyakhúzást. Hangsúlyozza a motorháztető izmát, valamint a rombusz és a kerek izmokat.
Szükség szerint egyéb gyakorlatok, például trapéz alakú prések, kötélhúzás, borjúnevelés stb.
• A rendszeres mellett a fizikai aktivitás kiegyensúlyozott táplálás figyeljen a pozitív energiamérleg elkerülésére (egyenértékű a testzsír tárolásával).
Tippek a táplálkozáshoz az edzéseken és a versenyeken
Követi 4. rész !
Lásd még információinkat a Facebook-on. és örülnénk, ha "tetszene" az FB oldalunknak!