Diastasis Recti megelőzési tippek; Gyakorlatok - Keleya
1. Kerülje a hosszú karokat (hosszú lábak, térd a levegőben):
Legkésőbb a terhesség hatodik hónapjától kerülni kell a hosszú karokat, mivel azok túlságosan megterhelik a test magját. Ezért a jóga nevén a felnyomásos helyzetet vagy a „Plank Pose” -ot lehetőleg a hatodik hónaptól el kell kerülni. Ehelyett tegye le térdeit a földre.
2. Statikus haserősítés támaszhelyzetekben
Alapvetően a támaszpozíciók alkalmasak a hasi izmok statikus megerősítésére. A kiindulási helyzetben azonban mindig óvatosan aktiválja a medencefenéket és az izomfűzőt. A test magjának mindig stabilnak kell maradnia a gyakorlat során, kerülni kell az erős üreges hátat, a "megereszkedett gyomrot" vagy a tátongó diastasis rectust. A hasizmok nem dolgozhatnak keményen a támogatás fenntartása érdekében. Amint a hasizmok remegnek, égnek, vagy amint a test magja már nem stabilizálódik, hagyja abba a gyakorlatot.
3. Minden statikus gyakorlat hasonlóan működik:
- Beállít:
Vegyünk egy támasztó helyzetet, aktiváljuk a medencefeneket, és gyengéd hasi feszültséggel hozzuk közelebb magához a babát. A hasizmok tartják a babát. - Technológia:
A lábak és/vagy karok mozoghatnak, de a test magjának nyugodtnak és stabilnak kell maradnia. Az erősödés a stabilizációból származik. - Alternatívák:
Minél nagyobb a végtagok mozgása, annál intenzívebb az ab edzés. De csak olyan intenzíven végezze a lábmozgásokat, amennyire csak meg tudja tartani a magot. - Statikus haserősítés fekvés közben
Statikus maggyakorlatokkal, fekvés közben erősítheti hasi izmait a harmadik trimeszterig. Ha a fekvő helyzet kényelmetlen, ha rosszul érzi magát, szédül vagy hasonló, akkor a baba megnyomja az edényt vagy szervet. Ezért a következő intézkedéseket kell tennie:
Azonnali intézkedés: Feküdj a bal oldalon!
Hosszú távú mérés: Hagyja a gyakorlatokat fekvő helyzetben!
Fotó: MamaWORKOUT
4. Statikus haserősítéshez hanyatt fekvő helyzetben:
Óvatosan feszítse meg a hasizmokat (ne nyomja meg!). Csak "kellemesen megerőltető" legyen, a hasizmok nem "éghetnek" és nem remeghetnek. A diastasis recti nem tátonghat. Az ágyéki gerinc a padlón marad. Hasznos mindkét kezét a keresztcsont alá tenni.
Az összes fekvő statikus gyakorlat hasonló:
- Hanyatt fekvő helyzet, csípőízületek 90 °, térdízületek 90 °
- Óvatosan aktiválja a medencefenéket és az izomfűzőt, a hasizomokkal simítsa az ágyéki gerincet a padló felé.
- A lábak mozognak (pl. Légi kerékpározás), miközben a csomagtartó stabilizálására koncentrálnak
5. A ferde hasizmok oldalsó helyzetben megerősíthetők:
Beállít:
Stabil oldalsó helyzetben, a talp egymással, a tenyér a mellkas előtt a padlóba nyomja, ha szükséges, aktiválja a mini párnákat a baba dudor, a medencefenék és az izomfűző alatt
Technológia:
deréktól emelje fel + alsó lábszárát 15-ször