Diet of Slabit Madalina - PDF dokumentum
Dokumentumok
Átirat a Mlabina diétáról
Napi étrendElelmiszerKalóriákFehérjékSzénhidrátokLipidekRostokZab Zabpehely Sanovita (70g) 246.49.4541.094.90.8Hal grillen/sütőben/főtt (makréla/tilápia/tőkehal/pisztráng) (100g) 13425030 Csirkemell a grillen (200g) fehér Tejsavó fehérje (1 csésze) 30g112221.452.201 jól érlelt banán vagy 2 alma (közepes) 1101.7260.43Zöldséges zöldség (100g) 382.350.23.5Greek Olympus joghurt 10% zsír (150g) vagy 120g urda (házikó) 186115.25150Fagyasztott bogyók (50 -60g) 4511001.8Összesen 1517.4133.45170.7931.710.1
1. étkezés - Reggeli: 70 g zab + fekete kakaó (3-4 g) + fahéj (1 g) + 40-50 g fagyasztott bogyó + víz (meleg/hideg). Tegye az összes hozzávalót egy tálba/tálba, amelyre a joghurtot rakja keverjük simára, ha nem tetszik a "textúra", adjunk hozzá nagyon kevés vizet. Ha nem szereti az ilyen hideg ételt, melegítheti a mikrohullámú sütőben, nagyon jó és meleg van. NEM kötelező zabot enni. Bármilyen más típusú gabonaféléje lehet, de annak CUKOR NÉLKÜL kell lennie, 350-380 kcal/100g kalóriabevitellel .
Étkezés 2 - 50 g főzetlen rizs (főzve 120 g-nak felel meg) + 150 g csirkemell/hal (ha lazac, csak 100 g) + 50 g zöld zöldség (borsó/zöldbab/brokkoli/Brouxelles káposzta, spárga). Azt akarom, hogy ezt az ételt egye meg ebédnél, 12:00 és 13:00 óra között.
Snack - E két étkezés között azt akarom, hogy egyél meg 1 banánt vagy 2 almát
15:00 órától, amikor a munkahelyén van. Célszerűbb banánt enni, az alma magas glikémiás indexű, ezért éhes leszel az almától.
Étkezés 3 - 50g főtt rizs (a főzés 120 grammnak felel meg) + 150 g csirkemell/hal (ha lazac, csak 100 g) + 50 g zöld zöldség (borsó/zöldbab/brokkoli/Brouxelles káposzta, spárga). Szeretném, ha megennéd ezt az ételt, mielőtt elmész a munkahelyedről, nehogy rosszul érezd magad az edzőteremben.
4. táblázat - 30 g Impact Whey fehérje adagolása - Közvetlenül az edzőterem után, hogyan lehet hazaérni edzés után. Ha még az öltözőben is lehet, még jobb.
5. táblázat - Választhat 10% görög Olympus joghurt vagy urda/házikó között. Ha túrót szed, annak nem kell 0% zsírtartalmúnak lennie, hogy betartsa a szükséges értékeket (180-190kcal). Ha az urdát az országból veszi, akkor csak 120g-ot eszik. Azt akarom, hogy ez az étkezés legalább 30 perc legyen a fehérje elfogyasztása után.
NEM szabad csak csirkemellet enni. Húsok megengedettek, de azonos súlyúak: csont nélküli csirkehús csirke nélkül, csirkemell, hal (vigyázzon a lazacdal), sovány marhahús (diétás, nagyon kevés olaj vagy bor)
NE KEVERJE SAJTAT SAJTJAL, HÚST HASZNÁLJON TÚJJAL, BURGONYARIZSVEL vagy PASTA RISZSEL. Vagy rizs + hús, vagy burgonya + hús. Semmi más.
Abban az esetben, ha azt akarja, hogy egy rizs étkezés helyébe valami más kerüljön, szigorúan rizsre gondolok, ehet 160 gramm burgonyát (fehér/édes) főtt/sült vagy 50 g INTEGRAL tésztát, quinoát, hajdina, búzapehely)
A diéta elve az egyetlen, amely ebben a világban működik: Fogyasszon több energiát, mint amennyit elfogyaszt = = Zsírégetés = Kalóriahiány.
Szeretném, ha minden héten fényképeznél. Elöl, hátul, oldalon. Azt akarom, hogy kövesse nyomon az előrehaladást.
Zöld tea, cukormentes tej tej nélkül, kalóriatartalmú diétás italok (Pepsi Light, Pepsi Max, CocaCola Zero)
Mindig próbáljon meg inni zöld teát az edzőterem előtt 15-20 percig.
Ha továbbra is édesíteni szeretné a teát/kávét, használjon diétás szacharint pirula formában (bármelyik szupermarketben megtalálhatja)
-Nincs édesség, gyümölcslé, egyéb finomított termék a kereskedelemben. - Nincs sütemény
Engedélyezett fűszerek: kakaó, fahéj, tummeric, oregano, paprika, curry és chili (por), diétás szacharin.
Amikor kimész, italod "megengedett": Cola Zero, Pepsi Light, Limonádé cukor/méz nélkül, teák és kávé tej és cukor nélkül.
CARDIO: hetente ötször x 25 perc @ BPM 130-140
Hetente kétszer szeretném megdolgozni a lábamat és a hasamat is.