Diéta - 8 hét a fogyáshoz - Alak kérdései - Fitness, guggolás, jóga, táplálkozás és életmód

Ne maradjon éhes az étrendünkkel

alak

Ne szabotálja az edzőteremben végzett összes munkát. Ha fogyni akar, miközben remekül érzi magát, akkor a diéta döntő fontosságú. Végül is, ha nincs megfelelő adag elengedhetetlen tápanyagot, nehéz lesz az izmokat felépíteni, miközben lefogy. Ez nem azt jelenti, hogy éhen kell halnia. A túl kevés étkezés lelassítja az anyagcserét. Ezek az étkezések 8 hétig energiát adnak az összes edzéshez, miközben segítenek a testzsír csökkentésében. Az étkezés 40-30-30 szénhidrát-fehérje-zsír recept szerint történik. Fogyasszon egy kicsit több kalóriát a testmozgás napjain, és kevesebbet fogyasszon a pihenő napokon, hogy az anyagcseréje ne lelassuljon.

Reggeli

1. étkezés:

  • 65g zab
  • 1 tojás plusz 190 ml tojásfehérje
  • 65g vörös gyümölcs

Kalória: 351, zsír: 7,5 g, szénhidrát: 36,5 g, fehérje: 31,5 g

2. étkezés:

  • 2 teljes kiőrlésű gofri
  • 4 vagy 5 kemény tojásfehérje
  • 1 evőkanál természetes dióvaj
  • 165g gyümölcs

Kalória: 376, zsír: 9g, szénhidrát: 41g, fehérje: 28g

3. étkezés:

  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 65g sózatlan túró
  • ½ avokádó
  • 65 g sárgadinnye

Kalória: 420, Zsír: 7g, Szénhidrát: 38g, Fehérje: 26g

4. étkezés:

  • 225 g alacsony zsírtartalmú természetes görög joghurt
  • 65g gyümölcs
  • 20g dió

Kalória: 245, Zsír: 10g, Szénhidrát: 20g, Fehérje: 20g

5. étkezés:

  • Omlett 1 tojással, plusz 4 tojásfehérjével, borssal, spenóttal és hagymával
  • 30 g alacsony zsírtartalmú sajt
  • 1 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér

Kalória: 380, Zsír: 13g, Szénhidrát: 23g, Fehérje: 35g

6. étkezés:

  • 65g zab
  • 1 teáskanál vaníliafehérje por,
  • 15g zúzott dió
  • 65 piros gyümölcs
  • Mindezt forró vízzel keverve

Kalória: 401, zsír: 15g, szénhidrát: 40g, fehérje: 35g

7. étkezés:

  • 1 tojás, plusz 3 vagy 4 rántotta fehérje,
  • 30 g alacsony zsírtartalmú sajt, spenót, paradicsom alacsony szénhidráttartalmú tortillában, 60 ml mártással

Kalória: 425, zsír: 15g, szénhidrát: 25g, fehérje: 35g

8. étkezés:

  • 1 kihajtott gabona muffin
  • 1 sült tojás
  • 1 db sonka
  • 30 g alacsony zsírtartalmú sajt
  • 65g gyümölcs

Kalória: 390, Zsír: 7g, Szénhidrát: 35g, Fehérje: 25g

9. étkezés:

  • 65g vízzel elkevert zabpehely
  • 225 g alacsony zsírtartalmú természetes görög joghurt
  • 65g vörös gyümölcs

Kalória: 291, zsír: 2,5 g, szénhidrát: 43 g, fehérje: 25 g

10. étkezés:

  • 130 g teljes kiőrlésű gabona
  • 125ml 1% tej
  • 65g vörös gyümölcs

Kalória: 300, Zsír: 5g, Szénhidrát: 45g, Fehérje: 10g

Ebéd

1. étkezés:

  • 110g őrölt pulyka vegyes zöldekkel
  • 1⁄2 kis avokádó
  • 2 szelet sovány szalonna
  • 15 főtt kukorica chips és alacsony sótartalmú mártás

Kalória: 394, zsír: 11g, szénhidrát: 25g, fehérje: 34g

2. étkezés:

  • 85 g pulykamell alacsony szénhidráttartalmú pakolásban
  • 1 evőkanál dijoni mustár, saláta és paradicsom,
  • 2 evőkanál avokádó

Kalória: 365, Zsír: 10g, Szénhidrát: 25g, Fehérje: 26g

3. étkezés:

  • 110g tonhal vízben
  • 1 evőkanál dijoni mustár egy szelet kihajtott gabonakenyéren
  • Saláta salátával, 4 paradicsommal, 1/2 apró borssal, 15 g dióval és 30 g szárított áfonyával

Kalória: 435, zsír: 11 g, szénhidrát: 50 g, fehérje: 33 g