DIÉTA a vércukorszint csökkentésére - útmutató kezdőknek; LaTAIFAS
Az alacsony glikémiás indexű étrend az ételek glikémiás indexén alapul. Tanulmányok kimutatták, hogy nemcsak a vércukorszint csökkentésében, hanem a fogyásban is hozzájárulhat, és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
Mi a glikémiás index
A szénhidrátok fő forrásai gabonafélék, pékáruk, gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek. Kétségtelenül minden étrend elengedhetetlen részét képezik.
Alacsony glikémiás indexű étrend
Ha szénhidrátokat fogyasztunk, az emésztőrendszer egyszerű cukrokká bontja őket, amelyek bejutnak a véráramba. Nem minden szénhidrátnak van egyforma hatása a vércukorszintre.
A glikémiás index olyan skála, amely rangsorolja az ételeket a vércukorszintre gyakorolt hatásuk szerint. 1980-ban egy David Jenkins nevű kanadai professzor hozta létre.
• alacsony glikémiás index - 55 és kevesebb
• átlagos glikémiás index - 56 és 69 között
• magas glikémiás index - 70 és több
A cukorbetegségben szenvedők, a hiperglikémiában szenvedők vagy a vércukorszintjüket csökkenteni kívánók étrendjének ezért a lehető legalacsonyabb glikémiás indexű ételeket kell tartalmaznia. Általában lassabban emészthetőek és szívódnak fel, és az általuk okozott vércukorszint-növekedés is kisebb és fokozatosabb.
A magas glikémiás indexű ételeket gyorsan emésztik és asszimilálódnak, ami a vércukorszint gyors ingadozását okozza (növekszik és csökken).
Az élelmiszer csak akkor mérhető a glikémiás index skálán, ha tartalmaz szénhidrátot. Ezért hús, hal, tojás, növények és fűszerek nem szerepelnek a glikémiás index listáján.
Számos tényező befolyásolhatja egy étel vagy étkezés glikémiás értékét: a cukor típusa, a keményítő szerkezete, a szénhidrátok típusa (finomított vagy összetett), a tápanyag-összetétel, a főzés módszere és az érettség foka.
Minden étel bizonyos mértékben növeli a vércukorszintet is, a benne lévő szénhidrátok típusától, tápanyagtartalmától és a bevitt mennyiségtől függően.
Mi a táplálék "glikémiás terhelése"
A glikémiás index nem veszi figyelembe az általunk fogyasztott mennyiséget, ezért gyakran kritizálják. Ennek a problémának a megoldására kifejlesztettek egy másik mérőműszert, amelyet egy élelmiszer "glikémiás terhelésének" neveznek. Azt méri, hogy a szénhidrát hogyan befolyásolja a vércukorszintet, figyelembe véve mind a glikémiás indexet, mind az adagonkénti súlyt.
Alacsony glikémiás terhelés: 10 év alatti
Átlagos glikémiás terhelés: 11 és 19 között
Magas glikémiás terhelés: 20 és több
Az alacsony glikémiás indexű étrendben azonban a glikémiás index a legfontosabb mérőeszköz. A "The Glycemic Index Foundation" ausztrál szervezet azt javasolja az embereknek, hogy teljes glikémiás terhelésüket 100 alatt tartsák. Erre a célra alacsony glikémiás indexű ételeket lehet választani, amelyeket mértékkel kell fogyasztani.
Milyen előnyei vannak az alacsony glikémiás indexű étrendnek?
A vércukorszint csökkentése nem az egyetlen pozitív hatása ennek az étrendnek. Íme még sok más:
- a koleszterinszint javítása
- fogyás (egészséges embereknél is)
- a rák kockázatának csökkentése (endometrium, vastagbél, mell)
- a szívbetegségek kockázatának csökkentése
Milyen ételeket fogyasszon, ha alacsony glikémiás indexű étrendet tart
Ez a diéta nem számolja a kalóriákat, a fehérje, a szénhidrát vagy a zsír bevitelét. A hangsúly a magas glikémiás indexű élelmiszerek kicserélésére alacsonyabb glikémiás indexű ételekkel, például:
• teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér, többszemű kenyér
• reggeli müzlik (zabpehely, müzli)
• gyümölcsök (alma, eper, kajszibarack, őszibarack, szilva, körte és kivi)
• zöldségek (sárgarépa, brokkoli, zeller, zeller, paradicsom, cukkini/cukkini)
• keményítőtartalmú zöldségek (édesburgonya, kukorica)
• hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, főtt bab)
• Húsvét
• basmati rizs, hosszú szemű rizs, barna rizs
• quinoa, árpa, kuszkusz, hajdina, búzadara
• tehéntej, sajt, joghurt, szójatej, mandulatej
Szénhidrátban szegény ételek, amelyeknek nincs glikémiás értéke:
• marhahús, csirke, sertés, bárány
• tojás
• lazac, tonhal, szardínia, pisztráng
• diófélék, mandula, kesudió, pisztácia, makadámiadió
• olívaolaj, vaj és margarin
• só, bors, fokhagyma, bazsalikom és kapor
Milyen ételeket érdemes kerülnie alacsony glikémiás indexű étrendben
A következő ételeket kerülni kell, vagy alacsony glikémiás indexű ételekkel kell helyettesíteni:
- fehér kenyér
- instant zab, kukoricapehely, rizsszelet
- fehér burgonya, instant püré
- kukorica tészta
- fehér rizs
- rizstej, zabtej
- görögdinnye
- chips, perec, fánk, keksz, süti, gofri
- édesgyökér, zselé
Példa 1 hétig alacsony glikémiás indexű menüre
Reggeli: zabpehely, tej és apróra vágott gyümölcs
Ebéd: csirke és teljes kiőrlésű szendvics, plusz egy saláta
Vacsora: sült marhahús zöldségekkel és hosszú szemű rizzsel
Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, paradicsommal és füstölt lazacgal
Ebéd: minestrone leves (különféle zöldségekkel és babokkal) egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
Vacsora: grillezett hal párolt vagy főtt brokkolival és zöldbabbal
Reggeli: omlett gombával, spenóttal, paradicsommal és sajttal
Ebéd: lazac, ricotta (urda) és saláta
Vacsora: házi pizza teljes kiőrlésű liszttel
Reggeli: turmix tejjel, bogyókkal, görög joghurttal és fahéjjal
Ebéd: csirkesaláta teljes kiőrlésű tésztával
Vacsora: házi hamburgerek marhahússal és húsgombók teljes kiőrlésű kenyérrel
Reggeli: quinoa zabkása almával és fahéjjal
Ebéd: tonhal szendvics teljes kiőrlésű pirítóssal
Vacsora: csirke curry, csicseriborsó és basmati rizs
Reggeli: tojás füstölt lazacgal, paradicsommal és teljes kiőrlésű pirítóssal
Ebéd: tojással és salátával töltött bot
Vacsora: bárányborda zöldekkel és tökpürével
Reggeli: hajdina palacsinta bogyókkal
Ebéd: barna rizs tonhal salátával
Vacsora: marhahúsgombóc zöldségekkel és barna rizzsel
Alacsony glikémiás indexű snackek:
- egy marék sótlan dió
- egy darab gyümölcs
- sárgarépa botok hummussal
- 1 csésze bogyó vagy szőlő
- Görög joghurt
- mogyoróvajjal kikent almaszeletek
- 1 kemény tojás
A glikémiás indexű étrendnek van néhány hátránya is. A glikémiás indexet nehéz lehet kiszámítani, és ez nem mindig tükrözi az élelmiszer mennyire egészséges, és nem veszi figyelembe az elfogyasztott szénhidrátok számát.
Vásároljon innen:
[wce_products ids = ’7046, 9706, 7696 ′ button =’ Vásárlás itt ’]