Diéta az izomtömeg növekedéséhez - BodyGeek
Diéta az izomnövekedéshez különösen fontos a testépítésért rajongó sportolók számára, helyesnek és nem felületesnek kell lennie, mert bizonyos abszurd és felesleges kombinációk gyakran károsak lehetnek a testre.
Azok számára, akik növelni akarják az izomtömeget, tudnia kell, hogy ez akkor történik, ha az étel miatt a testbe bejutó energia mennyisége meghaladja a test által elfogyasztott energiamennyiséget. Bármennyire is növeli az ember kalóriabevitelét 10% -ról 30% -ra, a test megpróbálja fenntartani a homeosztázist, és a tömeg nem változik. Ezért a kalóriabevitelnek magasabbnak kell lennie, mint 40%.
Ha növeli a kalóriabevitelt, és heti testtömege 0,600-0,800 kg-mal nő, ez azt jelenti, hogy nem szabad ennyivel növelni a kalóriát. Ha a súlygyarapodás kevesebb, mint heti 0,800 kg, akkor a kalóriabevitel növelhető. A személynek 4 naponta ellenőriznie kell súlyát, és vigyáznia kell arra, hogy a test súlygyarapodását ne haladja meg hetente több mint 0,800 kg-mal. Egyébként nyilvánvaló, hogy jelentős mennyiségű zsírt halmoz fel.
A sportolónak gyakran kell étkeznie, napi 5 étkezés ütemezésére. Így emésztőrendszere normálisan fog működni, nem lesz túlterhelt vagy túlterhelt. A vér szintén kis mennyiségű tápanyagot kap folyamatosan, és táplálja az izmokat. Ha kevesebbet és többet eszel, a tápanyagokat egyszerre nagyobb mennyiségben adják be, és a test nagy részét zsír formájában rakja le, ez történik, ha az étrend magas kalóriatartalmú.
Éjszaka nem jó zsíros és édes ételeket fogyasztani. Délutánra a testnek meg kell kapnia az egy napra szükséges élelem háromnegyedét. Az ételek mindig lefekvés előtt magas fehérjetartalmúak, de könnyen emészthetők. Így választhat tejtermékeket vagy zöldségeket, baromfit, főtt tojással kevert salátákat.
Az edzés során szükséges, hogy a test rendelkezzen energiával, amelyet az agy is ellát. Ezért 2 órás edzés előtt fogyasszon szénhidrátalapú termékeket, például zöldségeket, gabonaféléket és más termékeket.
Edzés után a sportolónak nem szabad azonnal ennie. Fél óra múlva fehérje turmixot szed, 2 óra múlva pedig szénhidrátban gazdag ételeket és portékákat fogyaszthat, esetleg alacsony szénhidráttartalommal. A kreatint mindig edzés után veszik be. Fehérje turmixot is lehet venni étkezés között, reggel, ébredés után, vagy este lefekvés előtt.
Nagyon fontos az egyik kezelése vitamin és ásványi anyag komplex.
Az izomtömeg növelése érdekében a gyümölcsök és zöldségek bevitelének 25-30% -nak kell lennie, így a rostbevitel nem lesz túllépve, ami ha magas, akkor végül nem emészti meg jól és serkenti a belek összehúzódását.
A víz nagyon fontos az étrendben az izomtömeg növekedésére. A víz segít az izmok metabolikus reakcióiban. A szakemberek magas vízfogyasztást javasolnak, napi 3 literig. Minden sportolónak vizet kell inni, ha szomjas, így elkerüli a kiszáradást.
A zsírok és zsírok fogyasztását nem szabad túlzásba vinni. Ha telített zsírokra hivatkozunk, akkor zsírról, kolbászról, margarinról, zsíros húsról, vajról és más állati eredetű élelmiszerekről beszélünk. Mint köztudott, az izomnövekedés szorosan összefügg a szénhidrátbevitellel, valamint a szervezet energiatermelésével, így a túl sok zsír zsírsejtek képződéséhez vezet. A szénhidrátok elég gyorsan felszívódnak az emésztőrendszerből, ezért nyilvánvaló, hogy ugyanolyan gyorsan segít növelni a vércukorszintet. Ezért egyértelmű, hogy kerülni kell az édes szénhidrátok, például az édes gyümölcsök és sütemények túlzott fogyasztását.
Az edzés után az izmoknak mindig szükségük van glükózra, ezért fontos a szénhidrátbevitel, növeli az inzulin szekréciót és segít az izomtömeg növelésében.
Diéta az izomtömeg növekedéséhez 30-35% fehérjét, 50-60% szénhidrátot és a többi zsírt kell tartalmaznia. Az anyagcsere normális működéséhez 10-20% zsírtartalom szükséges, így egyáltalán nem jó, ha fogyasztásukat 10% alá csökkentik. A legalkalmasabbak a növényi zsírok, például a halolaj.
Az étrendnek változatosnak kell lennie, ne fogyasszon sokáig egy adott terméket, mert az idegenkedéshez vezethet.
Szénhidrátban gazdag ételek:
- A burgonya szénhidráttal rendelkezik, és hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez. A burgonyakeményítő, bár nagy mennyiségben, lassan szívódik fel. Nem szabad azonban eltúlozni, mert minden felesleg emésztési rendellenességeket okozhat.
- A magok, mogyoró, dió, pisztácia szükséges étrend ebben az étrendben. Soha nem hiányozhat. A földimogyoróban van fehérje, olaj, kálium, kalcium, vas, foszfor, nátrium, vitaminok (A, B, C, E komplex). A pisztácia fehérje, magnézium, foszfor, kálium, szelén, mangán, folsav, vitaminok (A, B1, B6, B9, E), rost, kalcium, omega-3 és omega-9 zsírsavak.
- A fekete kenyér a legjobb. Vasat, vitaminokat (B, E), rostokat tartalmaz, segít csökkenteni a szabad gyököket és a koleszterinszintet, megakadályozza a vastagbélbetegségeket és felgyorsítja a béltranzit.
- A müzli és a gabonapehely az étrend szükséges része.
- A tészta és a durumbúza tészta az étrend része az izomnövekedés érdekében.
- A szervezet számára szükséges gabonafélék: rizs, köles, búza, kukorica, árpa, zab, hajdina.
- A gyümölcsök és mindenféle zöldség hasznos az ételekben. A szervezet egészségéhez annyira szükséges ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak. Azokat, amelyekben magas a rost- és cukortartalom, nem szabad túlzottan fogyasztani, mert ez befolyásolhatja az emésztőrendszert.
Fehérjében gazdag ételek:
Nagy zsírtartalmú ételek:
Tenger gyümölcsei, növényi olaj, omega-3 és omega-6 kiegészítők szükségesek az étrendben. A kukorica, a napraforgó, a szója növényi olajai magas omega-6 tartalommal rendelkeznek. Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az egészségben, és nagy védelmet nyújtanak a krónikus betegségek ellen: cukorbetegség, rák, sclerosis multiplex, ízületi gyulladás, szívbetegségek, Alzheimer-kór és krónikus gyulladásos folyamatok által okozott betegségek.