Diéta csontritkulás esetén - 15 tipp

A cikk tartalma

A csontritkulás, más néven csontvesztés a csontok gyakori betegsége. Megfelelő testmozgással és megfelelő étrenddel megelőzhető és csökkenthető annak kialakulásának kockázata. A szabály: minél előbb kezdi, annál jobb. Ezenkívül a megfelelő étrend is szerepet játszik, ha már csontritkulásban szenved. Mert míg egyes ételek erősíthetik a csontokat, mások inkább lebontják őket. Mit ne együnk csontritkulásban, és mely ételek támogatják a kezelést?

Osteoporosis: Korai megelőzés kalciummal

Az ásványi kalcium központi szerepet játszik az egészséges és ellenálló csontvázban - ez jól ismert. A legtöbb azonban nem tudja, hogy ez a fontos elem csak egy bizonyos életkorig épül be a csontokba. 30 éves kortól alig található új kalcium a csontvázban. Azokban az emberekben, akik kalciumban (sok tejtermék, dió, ásványvíz) gazdag étrendet fogyasztanak, ez a folyamat húszéves korára már befejeződött.

Ez megmutatja, mennyire fontos a korai megelőzés, hogy eleve ne keletkezzenek csontbetegségek. A robusztus csontváz alapköve még idős korban is alapvetően gyermekkorban és serdülőkorban van megadva. Az ezt követő időben a csonttömeg folyamatosan csökken. Ez a folyamat azonban a megfelelő étrenddel döntően befolyásolható.

A D-vitamin támogatja a kalcium felszívódását

A D-vitamin ellátása szintén döntő a csontritkulásban. A vitamin támogatja a kalcium felszívódását a csontokban. Ezzel szemben a D3-vitamin hiánya segít a kalcium lebontásában a csontvázban a vér kalciumszintjének fenntartása érdekében.

A D-vitamin általában a napfény hatására termelődik a szervezetben. A napi séta a napsütésben elősegítheti a D-vitamin termelését. A D-vitamin termelésének képessége azonban az életkor előrehaladtával csökken.

Ezenkívül a D3-vitamin táplálékon keresztül is bevihető (például májban, halban, tejben, gombában vagy tojássárgájában). A táplálék elegendő bevitele önmagában aligha lehetséges, mivel az élelmiszerekben lévő mennyiségek kicsiek. Ezért a csontritkulás esetén gyakran megfelelő étrend-kiegészítőket írnak elő. Vitatható azonban, hogy az ilyen készítmények mennyire hatékonyak az osteoporosis megelőzésében.

Megfelelő táplálkozás csontritkulás esetén - 7 tipp

A következő tippek segítségével nemcsak kiegyensúlyozott kalciumegyensúlyt érhet el, hanem fedezi más fontos tápanyagok szükségességét is. Ez nemcsak a csontritkulás megelőzése, hanem a kezelés szempontjából is fontos. Győződjön meg arról is, hogy gyermekei és unokái magas kalciumtartalmú étrendet fogyasztanak-e a betegség kialakulásának korai szakaszában történő megelőzése érdekében.

1. Sokoldalú táplálkozás

Egyél általában különféle ételeket. Inkább a természetes, kevéssé feldolgozott termékeket részesítse előnyben. Kerülje az olyan ételeket, amelyekben magas a zsír-, só- vagy finomított cukorszint. Ily módon magas tápanyagtartalmat (vitaminokat, ásványi anyagokat) ér el a szállított energiához viszonyítva. A magas tápanyagsűrűség csökkenti a hiánytünetek kockázatát. A kalcium és a D-vitamin mellett a magnézium, a C-vitamin, a cink, a K-vitamin és a B6-vitamin különösen fontos az egészséges csontok számára.

2. Tejtermékek

A tejtermékek, például a sajt vagy a joghurt, különösen gazdag kalciumban vannak. Ugyanakkor ellátják a szervezetet a felszívódásához szükséges D-vitaminnal, ha nem tudja elviselni a tejet, rengeteg alternatíva létezik. Egyébként a kalmintartalmat tekintve a parmezán és más kemény sajtok az élen járók.

3. hal

Egyél halat hetente kétszer. A magas D-vitamin-tartalom miatt különösen ajánlott a magas zsírtartalmú képviselők, például a lazac vagy a makréla.

4. Gyümölcsök és zöldségek

Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. Különösen alkalmas a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó, a vízitorma, a kínai káposzta és a kelkáposzta, mivel a bennük található kalcium több mint felét testünk valóban felszívja. Egyéb ásványi anyagokat és vitaminokat is biztosítanak, amelyek szintén megakadályozzák a csontritkulást.

5. Hüvelyesek, magvak és diófélék

A hüvelyesek, magvak és az ezekből készült termékek (például tofu) nem csak kalciumtartalmuk miatt ajánlottak. Értékes fehérjét, vitaminokat és egyéb ásványi anyagokat is tartalmaznak. Tehát sok oka van annak, hogy ezeket az ételeket gyakran az étlapra helyezzük. A diófélék, amelyek szintén nagyon magas kalciumtartalommal rendelkeznek, snackekként szolgálnak fel az étkezések között.

A gabonatermékek és a burgonya szintén az egészséges táplálkozás fontos alkotóeleme, ezért nem hiányozhat.

6. Hozzáadott kalciumot tartalmazó ételek

A kalciummal dúsított ételek (például dúsított narancslé vagy dúsított tej) és az ásványvíz jó kalciumforrás. Ebből a vegánok, illetve a laktózt vagy a tej egyéb összetevőit nem toleráló emberek profitálhatnak.

7. Fitoösztrogének

Úgy tűnik, hogy a fitoösztrogének anabolikus (anabolikus) hatással vannak a csont anyagcseréjére. Ez növeli a csonttömeget és ezáltal a stabilitást is. A testünkben található ösztrogén hormon "növényi változata" különösen nagy koncentrációban található meg szójatermékekben (tofu, babcsíra), lenmagban, lencsében és csicseriborsóban. Mivel ezek a termékek egyéb csontritkulás-megelőző anyagokat is tartalmaznak, fogyasztásuk ajánlott.

Mozgás és nap: ideális kombináció

Mérsékelt, de rendszeres napsugárzás. Ez nem csak az elmének kedvez, hanem növeli a saját D-vitamin termelését is. A legjobb, ha ezt kombináljuk a friss levegőn tett sétával. Ha nincs semmi baj az egészségével, akkor tehet egy hosszabb túrát egy hátizsákkal. Ez a csontokat is a lábujjukon tartja, erősíti a csontok átalakulását és ezáltal a kalcium beépülését is.

Osteoporosis: 11 tipp a csontok erősségének megőrzéséhez

Mit ne együnk csontritkulással?

Míg egyes ételek elősegítik a csontok stabilitását, más ételek vagy életmódbeli döntések ennek ellenkezőjét tehetik, és káros hatással lehetnek az oszteoporózisra. A következőkben bemutatjuk Önnek, hogy mi elősegítheti az oszteoporózist, ezért legfeljebb mértékkel szabad fogyasztani.

1. Foszfát italok

Próbálja korlátozni a foszfátot tartalmazó italok (különösen a kóla) fogyasztását. A foszfát fontos csontépítő anyag, és elvileg nem kell kerülni. Ha azonban nem megfelelő arányban van a kalciummal, akkor megakadályozza a kalcium felszívódását a csontokban. A magas szulfáttartalmú ásványvíz szintén csökkenti a kalcium hozzáférhetőségét.

2. Só

A só elősegítheti a kalcium kiválasztását. Minél több étkezési sót eszel, annál több kalcium választódik ki. Különösen az időseknél hiányoznak ennek kompenzációs mechanizmusai. Ezért csontritkulás esetén a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell a sófogyasztást.

3. Hús és kolbász

A hús- és kolbásztermékek, mint a kóla, gazdag foszfáttartalmúak, ezért csak mértékkel szabad őket fogyasztani. Az állati fehérjék szintén elősegíthetik a kalcium kiválasztását, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket - a fehérjék azonban alapvetően fontosak a csontok felépítésében.

A szakértők azt javasolják, hogy hetente legfeljebb 300-600 gramm húst és kolbászt fogyasszanak. Különösen kerülni kell a nagyon zsíros húskészítményeket. Jobb, ha teljesen kerüljük a különösen sós húskészítményeket, például a pácolt ételeket.

4. Koffein

A kávét régóta kalciumrablónak tartják. Ma már tudjuk, hogy bár a koffein elősegíti a kalcium kiválasztását, napi három-négy csésze rendben van. Még jobb, ha a kávét tejjel iszogatja, és így elősegíti a kalciumbevitelt.

5. Fitin

A magas rosttartalmú étrendeknek, azaz a rostokban gazdag étrendeknek számos egészségügyi előnyük van. A rostot azonban ésszerű mennyiségben kell fogyasztani. Az egyik hátrány, hogy a benne található fitinsav megköti a kalciumot (és más ásványi anyagokat), amelyek nem is kerülnek a keringésbe. A magas rosttartalmú és magas fitintartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű termékek, a rizs, a gesztusok vagy a szójabab.

A fitintartalom azonban melegítéssel csökkenthető. Elegendő kalciumbevitel mellett a szakértők a csontok fitin általi károsodásának kockázatát is nagyon alacsonynak minősítik.

6. Oxálsav

Az oxálsav megtalálható olyan zöldségekben, mint a spenót, a rebarbara, a cékla vagy a svájci mángold, de a kakaóban és a csokoládéban is. A sav kalciummal kombinálva megakadályozza az ásványi anyag felszívódását a bélből. Emiatt a csontritkulásban szenvedőknek teljesen el kell kerülniük az oxálsavtartalmú ételeket.

Ellenkező esetben ügyeljen arra, hogy ezeket az ételeket mindig kalciumot tartalmazó ételekkel, például tejjel vagy tejszínnel készítse el, és ezzel egyidejűleg biztosítsa, hogy aznap különösen nagy mennyiségű kalciumot fogyasszon.

7. Alkohol

Ugyanez vonatkozik az alkoholra is: nagyobb mennyiségek növelik a kalciumveszteséget, és rontják az energiaháztartást is, ami viszont befolyásolja a tápanyagok felszívódását. A bor különösen számos fenolos vegyületet tartalmaz, amelyek tovább csökkentik a kalcium felszívódását. Szakértők szerint egy pohár bor vagy sör naponta nem növeli az oszteoporózis kockázatát.

8. Nikotin

A dohányzás csontritkulásra gyakorolt hatása ellentmondásos. A nikotin csökkenti a véráramlást, ezért a kalcium és más tápanyagok csak kisebb mennyiségben jutnak el a célszerv csontjába. Ezért a dohányzás növelheti az oszteoporózis kockázatát. Mindenesetre jót tesz az egészségének, ha kerüli a nikotint.

Étrend-kiegészítő csontritkulás esetén?

Kiegyensúlyozott étrend és elegendő napsütés mellett valójában nincs ok további tápanyagok tabletta formájában történő bevitelére. Sok ember számára azonban csak étellel nehéz kielégíteni a kalcium (a felnőtteknél napi körülbelül 1000 milligramm megelőzésre és a 1200 - 1500 milligramm az oszteoporózis kezelésére) és a D-vitamin igényét. Különösen, ha például tejallergiája vagy laktóz-intoleranciája van.

Ha a kalcium és a D-vitamin nem képes elegendő mennyiségben felszívódni az élelmiszeren keresztül (vagy a szervezet maga állítja elő), sok csontritkulásban szenvedő étrend-kiegészítőkhöz folyamodik. A tartós túladagolás következményeinek elkerülése érdekében figyelni kell bizonyos étrend-kiegészítők maximális mennyiségére, a Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) ajánlásainak megfelelően.

Osteoporosis esetén a következő anyagokat kell tartalmazni az étrend-kiegészítőkben a megfelelő maximális szinteken:

kalcium: 500 milligramm (lehetőleg kalcium-citrátként)
D-vitamin: 20 mikrogramm
Ennek is van értelme magnézium: 250 milligramm
A keverék kiegészíthető: A-vitaminnal, C-vitaminnal (maximum 250 milligramm), E-vitaminnal, K-vitaminnal, folsavval (legfeljebb 200 mikrogramm), rézzel, mangánnal, cinkkel (maximum 6,5 milligramm), bórral és krómmal.

Mi befolyásolja a tápanyagok felszívódását?

Ha azonban kalciumban gazdag ételeket vagy kalcium-kiegészítőket fogyaszt, ez nem azt jelenti, hogy az ásványi anyag valóban oda kerül, ahol kifejlesztheti hatását. Hiánytünetek a normális bevitel ellenére is jelentkezhetnek - nevezetesen fokozott veszteséggel, megnövekedett fogyasztással vagy csökkent felszívódással a bélben. A biohasznosulás végső soron meghatározza, hogy egy tápanyag mekkora arányban érhető el hatékonyan a szervezet számára.

Az alábbi táblázat bemutatja azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják a különböző tápanyagokat az oszteoporózisban:

Faktorhatás a csontokra

D-vitamin	Növeli a kalcium felszívódását a belekben. Javítja a kalcium egyensúlyt a veseműködés befolyásolásával.
K-vitamin	Részt vesz a csontváz és így a csontsűrűség felépítésében. Közvetetten növeli a foszfát és a kalcium beépülését a csontokba.
C vitamin	Elengedhetetlen a kötőszövet és így a csont kötőszövetének kialakulásában.
magnézium	Fontos a szervezet saját D-vitamin termeléséhez. Részt vesz a csont mineralizációjában is.
Fluor, réz, mangán, cink és bór	A csont szerkezetében való részvétel itt gyanítható. A pontosabb információk azonban még mindig hiányoznak.
Mozog	Növeli a csontforgalmat és ezáltal a kalcium beépülését a csontvázba.
könnyű	Növeli a szervezet saját D-vitamin termelését.
Oxálsav, fitinsav (magas rosttartalmú étrend), szulfát, foszfát	Megköti a kalciumot az emésztőrendszerben, és megakadályozza annak felszívódását a véráramba.
Fehérjében gazdag étel, étkezési só, koffein, alkohol	Növelje a kalciumveszteséget a vesén keresztül.

Amint a táblázat mutatja, az oszteoporózis megfelelő táplálkozása mindig megköveteli a különféle tényezők kölcsönhatását.