Diéta és táplálkozás a futóknak
Futóként az étrend nemcsak az egészség megőrzése, hanem a csúcsteljesítmény elősegítése szempontjából is fontos. A megfelelő táplálkozás és hidratálás megzavarhatja vagy megzavarhatja az edzést vagy a versenyt, és nagyban befolyásolja a futók érzését, munkáját és gondolkodását is.
Az egészséges futók kiegyensúlyozott étrendjének tartalmaznia kell ezeket az alapvető anyagokat: szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Íme néhány alapvető útmutató a tápláló, egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez:
Szénhidrátok
Futóként a szénhidrátoknak a teljes kalóriabevitel 60–65% -át kell kitenniük. Kétségtelen, hogy a szénhidrátok jelentik a legjobb energiaforrást a sportolók számára. Kutatások kimutatták, hogy mind a gyors, mind a tartós energia érdekében testünk hatékonyabban dolgozik szénhidrátokkal, mint fehérjével vagy zsírral. A teljes kiőrlésű tészta, párolt vagy főtt rizs, burgonya, gyümölcs, keményítőtartalmú zöldség és teljes kiőrlésű kenyér jó szénhidrátforrás.
Fehérje
A fehérjét energiára és a sérült szövet helyreállítására használják edzés közben. A fehérje amellett, hogy elengedhetetlen tápanyag, hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, ami segít, ha fogyni próbál. A fehérjének a napi bevitelének körülbelül 15-20% -át kell fedeznie. A futóknak, különösen a hosszútávfutóknak 0,5–0,75 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Próbáljon koncentrálni az alacsony zsír- és koleszterinszintű fehérjeforrásokra, mint a sovány hús, hal, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, baromfi, teljes kiőrlésű gabona és bab.
Lipid
A magas zsírtartalmú étrend gyorsan összegyűjti a fontokat, ezért próbáljon meggyőződni arról, hogy a teljes táplálékfogyasztás legfeljebb 20-25% -a származik-e zsírból. Tartsa be azokat az ételeket, amelyekben kevés a telített zsír- és koleszterinszint. Az olyan ételek, mint a diófélék, olajok és a hideg vizes halak az esszenciális zsírokat, az úgynevezett omega-3-kat tartalmazzák, amelyek létfontosságúak a jó egészséghez, és segíthetnek bizonyos betegségek megelőzésében. A legtöbb szakértő napi 3000 mg omega-3 zsír hozzáadását javasolja.