Diéta fehérjék és testépítés

Szénhidrátok Lididek Fehérje

A siker képlete

Az X-TREME márkanevet (INKOSPOR) úgy fejlesztették ki, hogy referenciaként szolgáljon szakemberek, sportolók és ambiciózus sportolók számára, akik Heti 3-5 alkalommal, és akik számára az edzéscélok nagyon különbözőek lehetnek.

Célzott izomépítés - Erős sportolók

  • példa: testépítés, erőedzés, súlyemelés, diszkoszvetés, sziklamászás, erőemelés

Növelje a gyors vagy maximális erőt - Gyors energiafelhasználású sportolók

  • (nagyon rövid erőfeszítések) példa: judo, karate, taekwondo, diszkosz, gerelyhajítás, magas- vagy távolugrás, rövid távú atlétika, alpesi síelés, síugrás

Javítsa az állóképességet - állóképességi sportolók

  • példa: fonás, aerobik, futás, maraton, kerékpározás, hosszútávúszás, sífutás, biatlon, triatlon, vitorlázás, búvárkodás

E 3 nagy csoport mellett két "keverék" létezik, például erő- és állóképességi sportok, mint boksz, evezés, kenuzás, birkózás; 2 ° intervall sportok és csapatsportok, például futball, kézilabda, jégkorong, squash vagy tenisz, amelyekhez gyors energiafogyasztás és állóképesség társul. Úgy döntöttünk, hogy a jövőben a 3 fő csoportra összpontosítunk: erő, gyors energiafelhasználás és kitartás.

Energia- és tápanyagigény

Több energia - nagyobb hatékonyság

Az építési folyamat mellett a sportoló számára az energiaellátás a legfontosabb. A teljesítménykutatás és a táplálkozási hiányosságok nem kompatibilisek. Élelmezés révén biztosítjuk a szükséges energiát a következők formájában:

  • lipidek (1 g lipid = 9kcal)
  • szénhidrátok (1 g szénhidrát = 4kcal)
  • fehérje (1g fehérje = 4kcal)

Ezt az energiát kcal-ban (kilokalória) vagy kJ-ban (kilojoule) rögzítik (1kcal = 4,2 kJ).

A test az energia nagy részét lipidekből nyerheti, de ez nem lenne előnyös forrás, mert a lipideket csak hosszú távú (30 percnél hosszabb) erőfeszítések során használják energia célokra. Az izomépítés szempontjából a fehérjék a legfontosabbak, de intenzív és hosszú távú erőfeszítések során energiaforrásként is felhasználják őket. A leggyorsabban elérhető energiaforrások a következők:

  • ATP (adenozin-trifoszfát) és a kreatin-foszfát a képzés korai szakaszában,
  • Szénhidrátok az első 30 percben

Az energiaigénye fontos

Számolja ki saját energiaigényét úgy, hogy hozzáadja az alapvető szükségleteket a kifejezetten az erőfeszítéshez kapcsolódó igényekhez. Az alapvető szükségletek a létfontosságú funkciók biztosításához szükségesek. A napi szükséglet kiszámítása a következőképpen történik:

A FAUST KÉPZÉSE

  • ALAPSZÜKSÉG = testtömeg kg x 24 (óra)
  • ÖSSZESEN SZÜKSÉGES = alapvető szükséglet
    • x aktivitási együttható 1.4 (alacsony aktivitás, nincs sport)
    • x aktivitási együttható 1.7 (átlagos aktivitás)
    • x aktivitási együttható 2.0 (nagy aktivitás/fizikai munka)