Diéta - fogyjon a megfelelő étrenddel és testmozgással

írta Thomas Schmidtkonz

tartalom

Bevezetés az étrendbe

Sokan szeretnék gyors sikert elérni a fogyásban, és bekapcsolódnának mindenféle többé-kevésbé furcsa étrendbe. Leginkább csak a vizet és az izomtömeget veszíti el, miközben a testzsírszázalék még nő is. A testzsír témáját már részletesen leírtam egy másik oldalon, de most egyszerű szabályokkal szeretném leírni:

hogyan lehet fogyni,
egészséges szintre csökkentheti a testzsírt,
egészségesen eszik
és ellensúlyozza a "sikeres" diéták utáni hírhedt jo-jo hatást.

Itt nem állítok össze pontos táplálkozási terveket, mivel ezek nagy részét egyébként sem lehet hosszú távon fenntartani, hanem egyszerű magatartási szabályokat, amelyeket nagy mértékben be kell tartani. Ily módon a siker általában gyorsan elérhető.
A "fogyás szakaszában" egy kicsit szigorúbban kell betartania a szabályokat. Az ezt követő "stabilizációs szakaszban" kisebb csúsztatásokat is megengedhet magának, de továbbra is be kell tartania az általános szabályokat.

Saját sikerem ezekkel az étrendszabályokkal

Jómagam 45 éves vagyok, és ezekkel a magatartási szabályokkal 5 hónap alatt 1,79 m magasságban 79 kg-ról 71 kg-ra tudtam csökkenteni az amúgy sem drámai súlyomat. További 6 hónap elteltével ez a súly stabilan 72 kg körül maradt. A testzsírszázalékom 20% -ról 13-14% -ra esett vissza, és most télen 14-15% -ra csökkent

A 7 diéta szabály

1. szabály: Ellenőrzés = napi nyilvántartás vezetése

Minden reggel éhgyomorra mérje fel magát felkelés után, és tartsa nyilván ezt. Ez a legjobb összehasonlítás, és lehetővé teszi későbbi következtetések levonását az előző napok viselkedéséről is, ha hirtelen túlsúlyt kellene szereznie.
Kérjük, ne mérlegeljen pl. Futás után, mert vagy sokat izzadt, vagy sokat ivott közben, stb., Stb. Ez teljesen meghamisítja az adatokat.
Ezenkívül mindig ellenőriznie kell a testzsír százalékát.
Fontos megjegyezni, hogy az izomtömeg nehezebb, mint a zsír.
Ha egyszerre veszít zsírból és izmokat épít, akkor nehezebbé válhat, annak ellenére, hogy ténylegesen vesztett!
Tehát mindenképpen vásároljon olyan zsírmérleget, amely 100 g pontossággal méri a súlyát, és megmutatja a test zsírszázalékát is.

2. szabály: A lehető legnagyobb mértékben kerülje a következő ételeket

Kerülje a rendkívül magas állati zsírtartalmú ételeket.
Ide tartozik például sült kolbász, zsíros kolbász, szalonna, tejszín, vaj, állati zsír, keksz, hasábburgonya, chips, kifli, Bamberger kifli stb.
Kerülje a zsírt szénhidrátokkal és édességekkel kombinálva.
Kerülje a pépes szószokat (salátákban is).
Ne fogyasszon túl sok burgonyát, tésztát, fehér kenyeret/búza és fehér liszt alapú kenyeret. A fehér lisztből készült termékek blokkolják a zsírégetést. Tehát lehetőség szerint kerülni kell őket.
Sportos megterhelés, például futóversenyek előtt a szervezetnek több szénhidrátra van szüksége. Ebben az esetben szénhidrátokkal kell táplálnia a testét, hogy a teljesítménye ne essen össze. Különösen igaz ez a maratonokra.
Kerülje a konzerveket, a készételeket és a túlfőzött ételeket. Inkább frisset!
Kerülje az alkoholfogyasztást, amennyire csak lehetséges. A napi pohár sör vagy bor nem akadályozza túlzottan az étrendet.
Korlátozza az édességek és a cukor fogyasztását, de nem szükséges teljesen lemondani róla.

3. szabály: A következő ételeket részesítse előnyben

Egyél kiegyensúlyozott és változatos étrendet.
Egyél sok salátát, gyümölcsöt és alul főtt zöldséget. A friss ételek a vitaminok és ásványi anyagok miatt egészségesek, és segítenek a fogyásban!
A növényi olajok, például az olívaolaj, fontosak a zsíregyensúly szempontjából és nagyon egészségesek! Tehát ne tegye növényi olajok nélkül. Természetesen ne vigyük túlzásba a magas kalóriaszám miatt.
A nem annyira zsíros húst biztonságosan meg lehet enni.
A hal egészséges, és nem hízik meg.
A vad sovány, egészséges és nem hízik meg. Sok L-karnitint is tartalmaz.
Creme fraiche és tejszín (30% zsír) helyett használjon tejfölt (10% zsír).
A sovány kvark és a joghurt egészséges, nem hízik meg és biztosítja a szükséges kalciumot.
A sushi a fiatalok igazi kútja
A teljes kiőrlésű ételeket általában túlértékelik, de előnyösebb például a fehér kenyér.
A fehérje és a sovány ételek segítenek a fogyásban, és fontosak az izmok felépítésében. stb.
Édességek esetében például a zselés bab nem hízik meg.
A méz előnyösebb, mint a cukor!
Igyon legalább 2 vagy 3 liter folyadékot víz, ásványvíz vagy hígított gyümölcsöblítők formájában!

4. szabály: Ne egyél semmit 20 óra után és a tévé előtt.

Ha lehetséges, késő este semmi többet nem szabad enni, mert akkor valóban hízik.
A fehérjetartalmú sovány tej jó az étvágyak szoptatásához, elősegíti az izmok fejlődését és nem hízik meg.
Ezenkívül kerülni kell a televízió előtti "orgiák etetését", még ha ez nehéz is!
Ha nem tudja elengedni este, akkor a következőket javasoljuk:
Egyél sovány és fehérjében gazdag ételeket, például csirkemellet, pisztrángfilét vagy pulykahúst, valamint egy citrom levét kenyér nélkül. Aztán a zsírpárnák éjjel elolvadnak.

5. szabály: Sport és testmozgás

Sport és testmozgás nélkül egyetlen étrendnek sincs jelentése. Természetesen a rendszeres futás a diéta támogatásának leghatékonyabb és legegészségesebb módja. Hetente 2-3 alkalommal kell edzeni, nem túlzott ütemben. De más állóképességi sportok, mint például a nordic walking, a nordic kocogás, a korcsolyázás, a hegyi túrázás, a kerékpározás, az úszás, a sífutás stb.
A "súlycsökkentő szakasz" utáni "stabilizációs szakaszban" a sportot természetesen továbbra is folytatni kell.
A friss levegőn történő edzés jó kiegészítője a fitneszeszközök otthoni edzése, különösen rossz időben.

6. szabály: Étrend-kiegészítők

Az étrend-kiegészítők ésszerű étrend mellett nem szükségesek, de támogathatják az étrendet.
Például a fehérjepor L-karnitin hozzáadásával a sovány tejjel együtt segít a vágyakozás ellen súlygyarapodás nélkül.
Vitaminok és ásványi anyagok, például cink és magnézium bevitele szintén hasznos lehet.

Csodaanyag L-karnitin

Az L-karnitin a testmozgással összefüggésben kulcsfontosságú anyag a zsírégetésben. Támogatja a zsír szállítását a test erősejtjeibe az izmokban, a mitokondriumokban. Szerint Dr. A Strunz-t azonban napi 3 g testmozgás kapcsán kell bevenni, ami sajnos nagyon drágának bizonyul.

7. szabály: "Stabilizációs szakasz" a "fogyás fázis" után

Ha elérte a célját, a fogyás szakasza véget ért, de sajnos nem kezdheti újra a régi "Schlendrian" -val. Elvileg a fenti 6 szabály továbbra is érvényes. Már nem olyan szigorú. Mivel azonban a szabályok nem túl szigorúak, nem kell élvezetes élet nélkül nélkülöznie egy darab életminőséget.

:-) Ez az! Tehát nem kell tanulmányozni a diéta témáját, és nem is olyan rossz, igaz?

Most mindenkinek sikert kívánok, aki ki akarja próbálni ezeket a diétás szabályokat .

Levelek

Hírek a diétáról

Mark Warnecke exvilágbajnok fehérjére esküszik (2005.07.25.)

Forrás: Forever young hírlevél

Mark Warnecke volt világbajnok 10 évvel fiatalabbnak érzi magát a Spiegel 29 aktuális számában, 67. oldal. Vissza a világ tetejére kevesebb zsírral, több izommal, jobb regenerációval a fehérjepor és az aminosavak révén. A Spiegel tombol ezen a csoda diétán. Örökké fiatal olvasók mosolyognak. Pontos használati utasításokat talál a "Die Diдt" könyvben. Power protein por és aminosavak a boltban.