Diéta glikémiás indexekkel - étkezési táblázat, heti menü receptekkel

A cikk tartalma

• Mi az alacsony glikémiás indexű étrend
• A diéta alapelvei
• A súlycsökkentő termékek glikémiás indexe
• Alacsony GI termékek
• Glikémiás indexű termékek
• Glikémiás indexű táplálkozás - hol kezdjem
• Hipoglikémiás étrend
• A diéta szakaszai
• Alacsony glikémiás indexű menük
• Receptek alacsony glikémiás ételekkel
• A fogyókúra előnyei és hátrányai

A táplálkozási rendszer, például a glikémiás indexű étrend, a szervezet szénhidrátbevitelének ellenőrzésén alapul, és maga a GI indikátor jelzi, hogy az adott termékben található glükóz milyen gyorsan felszívódik. Sok női vélemény szerint ennek a rendszernek köszönhetően jól és nagyon gyorsan fogyhat. Ismerje meg az ilyen étrend előnyeit és hátrányait, olvassa el az ételek főzésének receptjeit.

Mi az alacsony glikémiás indexű étrend

A diéta alapja az emberi test tömegének függése az elfogyasztott ételek glikémiás indexétől. A fogyás terén egy ilyen táplálkozási rendszer forradalommá vált, mert ennek köszönhetően könnyű lefogyni, és az eredmény sokáig megmarad. A diéta összes szabályának betartásával a glikémiás indexen nem fogsz megsérteni, mert a módszer fő elve az éhség nélküli fogyás.

A diéta alapelvei

Valójában a montignaci étrend kiegyensúlyozott étrend. Tiszteletben tartva egy ilyen rendszert, meg kell választania, mely termékeket lehet fogyasztani, figyelembe véve az anyagcsere folyamatokra gyakorolt ​​hatásukat: ez biztosítja a cukorbetegség, a túlsúly és a különféle ér- és szívbetegségek megelőzését. Megfelelően kell fogyni - nem éhezni, de figyelembe kell venni a termékek GI-jét. A fogyáshoz ennek a mutatónak alacsonynak kell lennie. Ennek megfelelően a szerző kidolgozott egy táblázatot, amelyben a termékeket a glikémiás index értéke szerint osztotta fel. A következő szabványokat vesszük alapul:

• alacsony szint - akár 55;
• átlag - 56-69;
• nagy - 70-től.

A kezdeti súlyra való tekintettel napi 60-180 egység ajánlott a fogyáshoz. Ezen a technikán kívül

több egyszerű szabály végrehajtását foglalja magában:

• igyon legalább 2 liter állóvizet naponta;
• tiszteletben tartja a frakcionált táplálkozást, több ételre osztja az ételt. A köztük lévő szünet nem lehet hosszabb 3 óránál;
• elemezze az ételek tápértékét - ne kombinálja a zsírokat szénhidrátokkal.

A súlycsökkentő termékek glikémiás indexe

A termékek glikémiás indexét bemutató speciális táblázatot úgy terveztük meg, hogy legyen elképzelése arról, hogy a szénhidrátok hogyan bomlanak gyorsan glükózzá bármely ételben. Az adatok fontosak a jó étrendet kedvelők és a cukorbetegek számára, akik fogyni szeretnének.

Alacsony GI termékek

Az ebbe a csoportba tartozó termékek sokáig elnyomhatják az éhségérzetet, mert a szervezetbe jutva komplex szénhidrátjaik jobban felszívódnak az emésztőrendszerbe, és enyhén megemelik a cukorszintet. Az alacsony glikémiás indexű ételek a következők:

Osztriga, szójaszósz, garnélarák, kagyló, hal

Gomba, dió, mogyoró és fenyőmag, mandula és mogyoró, pisztácia és mogyoró, brokkoli, cukkini, uborka. Zöldbab, gyömbér, kaliforniai paprika. Káposzta, kelbimbó, karfiol, fehér káposzta, spenót, rebarbara, zeller. Feketeribizli, saláta, kapor, retek, olajbogyó, hagyma.

Kakaó, citromlé, meggy, padlizsán, ízesítetlen joghurt, étcsokoládé, articsóka.

Borsó, bab, árpa búza. Eper, szeder, eper, málna, piros ribizli, cseresznye, áfonya, ribizli.

Mandarin, pomelo, grapefruit, körte, passiógyümölcs, szárított barack. Cékla, fokhagyma, lencse, sárgarépa, lekvár, tej, pomelo, paradicsom.

Ribizli, sárgabarack, narancs, gránátalma, nektarin, alma, őszibarack, szezámmag, mák, joghurt. Élesztő, mustár, napraforgómag, zöld vagy konzerv borsó, kukorica, zeller gyökér, paradicsomlé. Szilva, fagylalt, fekete vagy vörös bab, teljes kiőrlésű kenyér vagy csíráztatott kenyér, vadrizs.

Glikémiás indexű termékek

A hipoglikémiás étrend második szakaszában használhatja:

Búzalisztből, szárított babból, zabpehelyből, hajdinából, sárgarépaléből, cikóriából készült spagetti.

Lekvár, áfonya, kenyér, szőlő, banán, cérnametélt, kókuszdió, grapefruitlé.

Mangó, kivi, ananász, túró, narancs, alma és áfonyalé, lekvár és lekvár, füge. Kemény tészta, rákpálca, granola, barna rizs, őrölt körte, barackkonzerv.

Ketchup, mustár, sushi és tekercs, szőlőlé, konzerv kukorica.

Kakaó cukorral, fagylalt, ipari majonéz, lasagna, pizza sajttal és paradicsommal, palacsinta búzaliszttel, rizs hosszú gabonafélékkel. Görögdinnye, papaya, zab kész.

Rozskenyér, barna kenyérélesztő, tészta sajttal, főtt burgonya egyenruhában, zöldségkonzervek, főtt répa. Lekvár, mazsola, juharszirup, szorbet, granola cukorral, lekvár.

Glikémiás indexű táplálkozás - hol kezdjem

Kezdjen el étrendet építeni a termékek glikémiás indexe alapján, teljesen zárja ki azokat, akiknek magas az aránya: burgonya, édes gyümölcsök, méz, pattogatott kukorica és még sok más. Ne feledje, hogy terhesség alatt nem szabad hirtelen korlátoznia magát, mert ezek a termékek tartalmazzák a baba fejlődéséhez szükséges összetevőket. Tervezze meg az étrend menüjét úgy, hogy az inkább babból, zöldségből, tejtermékekből, narancsból, babból, zöldből álljon. Édességeket adhat a menübe, például lekvár.

Hipoglikémiás étrend

Az ételek glikémiás indexén alapuló étrend ideális a túlsúlyos emberek számára. A diéta lényege:

1. Kivételt képez a vércukorszint hirtelen csökkenése, mivel ez a fő oka annak a hamis éhségnek, amely miatt a test elkezdi tárolni magát a has és a comb bőr alatti szövetében, amelyet az elfogyasztott egyszerű szénhidrátokból nyernek.
2. Az egyszerű szénhidrátot összetettre cserélje, hogy a cukor ne "ugrjon" a normális szint fölé.
3. Menü készítése, amelynek fő elemei a komplex szénhidrátok - lassabban szívódnak fel és hosszú ideig telítik a testet.

A diéta szakaszai

Tekintettel arra, hogy mi a glikémiás indexű étrend, azonnal meg kell ismernie annak minden lépését:

1. Az első az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek használatát jelenti, annak a ténynek köszönhetően, hogy aktív zsírégetés lesz. Az első szakasz időtartama 2 hét lehet - amíg a testsúlya el nem éri a kívánt szintet.
2. A diéta második szakaszának a glikémiás indexen való áthaladása során megengedett közepes GI-vel rendelkező ételeket enni - ez segít megerősíteni az eredményt. A szakasz időtartama - legalább 2 hét.
3. A harmadik lépés az étrendből való kilépés. A diéta középpontjában az alacsony és közepes GI-tartalmú ételek állnak, de fokozatosan hozzáadhat magas GI-tartalmú szénhidrátokat.

Alacsony glikémiás indexű menük

Az étrend előnye az élelmiszerek széles választéka, minimális GI-vel. Az étel elkészülte után számos különféle ételt főzhet maga is, az összetevőket összeállítva. Ne feledje, hogy a diétás ételek kombinálásának egyik fő elve az, hogy a reggelinek kiadósnak, fél kalóriatartalmúnak és könnyű vacsorának kell lennie. Egy napi alacsony glikémiás indexű menü így néz ki:

• reggeli - zabpehely szárított gyümölcsökkel vagy almával, gyümölcslével (lehetőleg almával) vagy 0% zsírtartalmú tejjel;
• Ebéd - minden zöldség első étele, hozzáadhat gabonaféléket, például árpát. Egy szelet rozskenyér teljes kiőrlésű lisztből, több szilva desszertként;
• délutáni tea és harapnivalók - gyógyteák, zöld tea vagy kefir, szénsavas víz;
• vacsora - főtt lencse, egy kis darab alacsony zsírtartalmú fehér hús (vagy csirke filé). Egy másik lehetőség egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurt és olívaolajjal ízesített zöldségsaláta.

Receptek alacsony glikémiás ételekkel

Azok a lemezek, amelyek alacsony glikémiás indexű termékekből készülhetnek, a gyomorba kerülve nem okoznak hirtelen cukoremelést. Ez azt jelenti, hogy egy ilyen étkezés elfogyasztása után a tested sokáig telített lesz, és nem akarsz falatozni az étkezések között. Nézze meg a hipoglikémiás étrend néhány receptjét - velük elérheti a kívánt eredményt a fogyásban.

Húsleves

• Főzési idő: 50 perc.
• Tálalás konténerenként: 3 fő.
• Kalóriatartalmú ételek: 55 kcal.
• Cél: ebédre.
• Konyha: orosz.
• Nehézség: könnyű.

A káposztaleves filével vagy alacsony zsírtartalmú hússal a csonton az egyik leglélekesebb és táplálóbb, amely a hipoglikémiás étrend bármely szakaszában megengedett. Az első összetevők listája tartalmazza azokat a zöldségeket, amelyeket frissen ajánlott használni, de hőkezelés után sem az GI már az első szakaszban sem lesz sokkal több az ajánlottaknál.

• paradicsom - 1 db;
• pirospaprika - 1 db;
• burgonya - 2 db;
• hagyma - 1 db;
• káposzta - 0,25 fej káposzta;
• sárgarépa - 1 db;
• sovány hús - 300 g;
• babérlevél, fűszerek, só, gyógynövények - ízlés szerint.

1. Forraljuk fel a húst úgy, hogy egy darabot hideg vízbe teszünk.
2. Vágja fel a paradicsomot, a sárgarépát, a paprikát és a hagymát, sütje meg egy kicsit, öntsön egy kis növényi olajat a serpenyőbe.
3. A káposztát apróra vágjuk.
4. Hámozzon meg egy tököt, reszelje le és nyomja össze a levét.
5. 10 perc múlva adjuk hozzá a káposztát az elkészített húsleveshez. adjunk hozzá burgonyát. Miután az összetevőket 10 percig forralta, küldje el a fennmaradó zöldségeket.
6. 10 percig hagyja a tűzön a káposztalevest, majd adjon hozzá fűszereket és sót. Egy perc alatt állítsa le a tüzet.

Párolt káposzta

• Főzési idő: 35 perc.
• Adagok konténerenként: 5 fő.
• Kalóriatartalmú ételek: 40 kcal.
• Cél: ebédre.
• Konyha: orosz.
• Nehézség: könnyű.

A glikémiás indexű étrend mindenkinek segít a fogyás kívánt eredményeinek elérésében, mert az ételeket különböző módon lehet elkészíteni: párolva, sütve vagy főzve. Próbáljon káposztát készíteni, amely zöldség az alacsony GI-listán. Az étrendben lévő felvert káposztát olaj hozzáadása nélkül kell főzni. Ehelyett használhat zöldség- vagy húsleveseket.

• hagyma - 1 db;
• szegfűszeg - 1 db;
• káposzta - 1 kg;
• húsleves - 2 teáskanál;
• paradicsompüré - 2 evőkanál. l.;
• babérlevél, bors, só - ízlés szerint.

1. A káposztát apróra vágjuk, tűzbe tesszük. Tegyen pörköltet, babérlevest.
2. Finoman apróra vágott hagyma, paradicsompürével összekeverve.
3. A lágy káposztához főtt hagymát és fűszereket adnak.
4. Tedd fel mindet. 10. ábra: Fedje le és hagyja állni egy ideig az edényt.

Csirke saláta avokádóval

• Főzési idő: 50 perc.
• Adagok konténerenként: 2 fő.
• Kalóriatartalmú ételek: 65 kcal.
• Cél: vacsorára.
• Konyha: orosz.
• Nehézség: könnyű.

Sokan kedvelik a hipoglikémiás étrendet, mert itt a menü teljesen bármi lehet, a fő feltétel az, hogy az étel alacsony vagy közepes glikémiás indexű termékekből álljon. Egy ilyen táplálkozási rendszer megfigyelésével nem fog éhen halni, étrendje tele lesz kedvenc ételeivel. Diverzifikálja a diétás menüt egy könnyű és ízletes salátával csirkével, avokádóval és uborkával.

• uborka - 2 db;
• fokhagyma - 2 kölyök;
• szójaszósz - 6 teáskanál. l.;
• szezámmag, zöldhagyma - ízlés szerint;
• tojás - 3 db;
• avokádó - 1 db;
• mustár - 1 evőkanál;
• csirkemell - 1 db.

1. Forraljuk fel a csirkemellet, törjük szálakra.
2. Forraljuk fel a tojásokat, kockákra vágva.
3. Az uborkát apróra vágjuk.
4. Az avokádót apróra vágjuk.
5. Az elkészített hozzávalókat összekeverjük egy tálban.
6. Készítse elő az öntetet: keverje össze a mustárt a szójaszószsal, az apróra vágott fokhagymával és a hagymatollal. Öntsük a keveréket a salátába, szórjuk meg szezámmaggal.

A fogyókúra előnyei és hátrányai

A glikémiás indexen lévő étrend erényeivel mindazokat lenyűgözi, akik fogyni akarnak:

• még az étrend első szakaszában is kizárt az éhségsztrájk, mert az étlap változatos és tápláló: az étrend a helyes táplálkozás elvein alapszik;
• legalább egész életében diétát tarthat, mert ez a test számára előnyös: ennek köszönhetően felgyorsul az anyagcsere, a belek működnek, az összes belső szerv munkája normalizálódik;
• Diétás étrendet készíthet terhesség és szoptatás alatt, különféle krónikus vagy súlyos betegségekben szenvedőknél.

Ami a hiányosságokat illeti, az alacsony vércukorszintű étrendjük gyakorlatilag nincs. A glikémiás indexű táplálkozás azonban nem ajánlott serdülőknek és problémákkal küzdőknek a következő formában:

• anyagcserezavar;
• mentális problémák;
• cukorbetegség;
• súlycsökkenés műtét vagy elhúzódó betegség után.

Az étrend relatív hátránya a glikémiás indexen az, hogy betartása esetén folyamatosan követni kell a szakemberek által összeállított táblázatot, és lehetetlen gyors fogyást elérni vele. Még akkor is, ha maximális erőfeszítéseket tesz, akár 10 kg-ot is fogyhat egy hónap alatt, és a fogyás eredményét jelentősen befolyásolja az étel kalóriabevitele és a fizikai aktivitás mennyisége.

---