Diéta izomépítéshez
Üdvözlet, kedves sportrajongók és mindenki, aki ilyen akar lenni! Ezen az oldalon érdekes információkra számíthat a testépítés, az izomépítés és a fogyás témakörében. Szeretnénk felkészíteni Önt az Ön számára releváns tudással, hogy sikeresen elindulhasson. Alul táplálék az izomépítéshez; Kiegészítők/Fehérjepor; A nők izomépítése konkrét áttekintést kaphat a különböző témákról.
Diéta izomépítéshez
Annak érdekében, hogy izmaid sikeresen növekedjenek, nem csak edzésre van szükség. A diéta gyakran alulbecsült tényező az izomépítésben. Ez gyakran azt jelenti, hogy a megerőltető edzés után nem érik el a kívánt eredményeket - csalódni fog. De hogyan eszel pontosan akkor, amikor tornázni és izmokat akarsz építeni?
Mit kell enni?
Ha sokat edz, és fel akarja építeni az izmait, akkor vegye figyelembe a különféle tényezőket. Ha nem akar fogyni, a felesleges kalória nagyon hasznos az izomépítésben. Körülbelül 300 - 500 kilokalóriával kell meghaladnia az egyéni napi energiaigényét. Ez ellátja a testet az edzés során szükséges energiával és támogatja az izomrostok regenerálódását.
Makrotápanyagok
Az izomépítéshez megfelelő étrend magában foglalja a három makrotápanyag fehérje, zsír és szénhidrát fogyasztását.
Fehérje/tojásfehérje
A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez, és az izomépítés étrendjének alapját képezi. Izmaink nagyrészt fehérjéből állnak, egy nem sportolónak körülbelül 0,8 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. A sportolóknak ennek megfelelően nagyobb fehérjefogyasztásra van szükségük az izmok megnövekedett stresszének köszönhetően. Körülbelül 1,3–1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm ideális azoknak a testgyakorlóknak, akik szeretnék izmaikat növekedni, az ételek, például a tojás és a túró, jó fehérjeforrások. Összességében a napi elfogyasztott kalória körülbelül 30% -ának fehérjéből kell állnia.
Bár az olyan zsírsavak, mint az Omega 3, elengedhetetlenek a jó egészség megőrzéséhez, a zsírfogyasztást minimalizálni kell, de mégsem szabad teljesen kizárni az étrendből. Telítetlen zsírsavakat gyakran találnak a növényi eredetű élelmiszerek (például olívaolaj, diófélék, de a halak is!), Míg a telített zsírsavak többnyire állati eredetű forrásokban találhatók, például húsban. A telítetlen zsírok fogyasztásának túlsúlyban kell lennie, mivel a telítetlen zsírok nélkülözhetetlenek a test és az egészség szempontjából. Összesen az étrend körülbelül 20% -ának zsírból kell állnia.
Szénhidrátok/szénhidrátok
Ha sokat edz, akkor sok energiára is szüksége van. A szénhidrátok gyorsan energiát szolgáltatnak, így a lehető legtöbbet hozhatja ki az edzésből, és jobban stimulálhatja az izomnövekedést. A szénhidrátok fogyasztásával az inzulin felszabadul, javul a fehérjék felszívódása a sejtekben, és a glükóz glikogén formájában tárolódik az izmokban. Ha túllépik a glikogénkészlet kapacitását, a glükóz zsírokká alakul át - ezt a hatást nem mindenki akarja elérni. Ez a lehető legnagyobb mértékben elkerülhető, ha edzés után nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, mivel az edzés után a glikogénkészletek különösen megterhelőek. A napi szénhidrátigény az elfogyasztott kalóriák körülbelül 50% -a.
Miért a táplálkozási terv a siker kulcsa
Az izomépítés táplálkozási tervével biztosíthatja a haladást. Eleinte egy étkezési terv kedvezőtlen lehet, sőt, könnyebbé teszi az életét. Ha kifejezetten az Ön számára szabja meg étkezési tervét, akkor sajátos étrendet fog tartani. A vásárlások sokkal jobban megtervezettek, és a spontán vásárlások kiküszöbölhetők. Ez nem korlátozza a szabadságodat, a tervezett csalások is integrálhatók. A személyes célok elérésének egyik legnagyobb akadálya a terv hiánya, amelyet viszont megszüntet a táplálkozási terv készítése.