Diéta Olíva- vagy napraforgóolaj - melyik zsír egészséges
Olíva- vagy napraforgóolaj - melyik zsír egészséges?
Nem eszünk elég zsírt. Ez furcsán hangzik, de igaz. Csak bizonyos zsírokra: az omega-3 zsírsavakra. Ezek a telítetlen esszenciális zsírsavak létfontosságúak testünk számára; gátolják a gyulladást, szabályozzák a szívritmust, csökkentik a vér lipidszintjét és javítják a hírvivő anyagok működését az agyban. Mivel a szervezet nem tudja ezeket maga előállítani, feltétlenül napi egy grammot kell fogyasztanunk ezekből a zsírokból. Az orvosok azt javasolják. Ám átlagosan csak a tizede kerül a tányérjainkra.
A legfontosabb omega-3 zsírsavak az ALA (alfa-linolénsav), az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav). Az ALA-t növényi olajok, különösen lenmagolaj, de dió- és repceolaj is tartalmazza. Az EPA és a DHA főleg a zsíros tengeri halakban található meg, mint például a lazac, a hering és a makréla.
Használjon gyakrabban repce-, dió- vagy olívaolajat
A probléma: csak néhány német eszik halat hetente legalább kétszer, az ajánlásoknak megfelelően, a szükségleteik kielégítése érdekében. Növényi olajokkal azonban csak korlátozott ellenintézkedések vannak. Mivel az ALA csak az EPA és a DHA előfutára, és a növényi eredetű omega-3 zsírsavaknak csak kis százaléka képes átalakulni a szervezetben. Ezt az átalakulási folyamatot az omega-6 zsírsavak (például a linolsav) is akadályozzák, amelyek nagy mennyiségben találhatók zsíros kolbászban, tojásban, pórsáfrányban és napraforgóolajban.
Mivel azonban hajlamosak vagyunk túl sokat enni, nem pedig túl keveset, blokkoljuk, hogy felhasználjuk a szükséges élelmiszer-összetevőket. Ennek elkerülése érdekében a Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy kevesebb omega-6 zsírsavat fogyasszon a mindennapi étkezés során. Az egyik lehetőség: napraforgóolaj helyett repce-, dió- vagy olívaolajat használni. Ideális lenne, ha az étel omega-6 és omega-3 zsírsavak aránya legfeljebb 5: 1 lenne.
Az omega-3 zsírsavak segíthetnek enyhíteni a reumát és az asztmát
Ha ritkán vagy soha nem eszik halat, akkor halolaj kapszulákkal tehet valamit a szíve és az erek egészségéért. A kiegyensúlyozott étrend önmagában néha nem elegendő, különösen azok számára, akik cukorbetegségben vagy magas vérnyomásban szenvednek, és fokozott a szívroham vagy a stroke kockázata. Ezt nemrégiben megerősítette a kritikus kritériumokkal rendelkező Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA). Úgy véli, hogy egészséges emberek szívvédelme napi 250 milligramm omega-3 zsírsav bevitelével bizonyított, ami körülbelül 800 milligramm halolajnak felel meg.
Az amerikai és az európai szívtársaságok az összeg három-négyszeresét ajánlják annak, aki már megnövekedett kardiovaszkuláris kockázattal rendelkezik. Számos tudományos tanulmány azt is sugallja, hogy a halolaj kapszulákban található omega-3 zsírsavak enyhíthetik a krónikus gyulladásos betegségeket, például a reumát és az asztmát, és gátolhatják a szem retinájának életkorral összefüggő degenerációját (makula degeneráció). Még nem tisztázott véglegesen, hogy az omega-3 zsírsavval ellátott készítmények bevitele is megvédheti-e az életkorral összefüggő demencia kialakulását. Az amerikai Cochrane Collaboration három tanulmányának értékelése kétségbe vonja ezt; más kutatók nem akarják kizárni.
Ha ilyen kapszulákat vásárol gyógyszertárakban, gyógyszertárakban vagy szupermarketekben, feltétlenül győződjön meg arról, hogy E-vitamint tartalmaznak-e. Az omega-3 zsírsavak nagyon gyorsan avasodnak, ami azt jelenti, hogy oxigén hatására oxidálódnak. Az antioxidáns E-vitamin megakadályozza ezt. Azok, akik nem akarnak halat enni, mert tartanak a környezeti toxinoktól, például a higanytól, halolaj kapszulákat is használhatnak. A Stiftung Warentest tesztje egy ideje azt mutatta, hogy a kereskedelemben kapható kapszulák szinte nem tartalmaznak peszticideket és nehézfémeket.
Óvatosan kell eljárni, ha antikoaguláns szereket kell hosszú távon szednie: A halolaj kapszulák fokozhatják ezeknek a gyógyszereknek a hatását, mivel az omega-3 zsírsavak miatt a vér hígabbá válik; Spontán vérzés lehet, például a gyomorban vagy a belekben. A vegetáriánusok számára alternatívát jelentenek a mikroalga készítmények. A halak jó omega-3 zsírsavtartalommal is tartoznak ezeknek az algáknak.
A túlsúly, a magas vérnyomás, a rossz lipidérték és a magas vércukorszint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának döntő kockázati tényezője. Az orvosok "metabolikus szindrómának" vagy "végzetes kvartettnek" hívják. Másrészt a speciális étrend segíthet, amint azt a münsteri Alkalmazott Tudományok Egyetemén végzett ellenőrzött táplálkozási tanulmány kimutatta.
A repceolajjal való diéta csökkenti a szívbetegségek kockázatát
A különlegesség benne: Az alacsony zsírtartalmú étrend mellett 1100 kalóriával (900 gramm zöldség, 400 gramm gyümölcs, 150 gramm burgonya, 500 gramm sovány tejtermék, 120 gramm sovány hús) minden nap 30 gramm (három evőkanál) repce- vagy olívaolaj és 20 gramm repce volt - vagy olívaolaj-margarin (400 kalória). Hat hónap elteltével az összes résztvevő átlagosan hét kilót fogyott. Ugyanakkor javult a vérnyomása, a vércukorszintje és a vérzsírszintje. Azoknál, akik repceolajat használtak, és így napi négy gramm omega-3 zsírsavat (ALA) fogyasztottak, vérnyomásuk volt, és bizonyos vér lipidek (trigliceridek) jobban csökkentek, mint az olívaolajjal összehasonlító csoportban, amely alig tartalmaz ALA-t. "Ez azt jelzi, hogy az ALA-nak saját kardiovaszkuláris hatásai vannak" - mondja Ursel Wahrburg táplálkozási szakember, aki a vizsgálatot elvégezte.