Diéta, rituálék és testmozgás - Hogyan lehet növelni a közérzetet a terhesség alatt
A terhesség egyrészt valami teljesen természetes dolog, másrészt azonban csoda, amellyel bizonyos fizikai és mindennapi változások bekövetkeznek a kismamák életében. Habár a természetes hormonális ingadozásokkal általában nem sokat lehet tenni, a terhesség alatt a jó közérzet növelésének számos módja van. De mely testmozgás, diéta vagy mentális erősítő módszerek adnak erőt a nőknek a terhesség alatt?
Rituálék a terhesség alatt: kapcsolat kialakítása a gyermekkel
A rituálék minden kultúra részét képezik. Ezenkívül mindenkinek megvannak a maga rituáléi, amelyek stabilitást biztosítanak az életben és strukturálják a napi rutint. Mivel különösen az első terhesség fizikai és mindennapi változásokat hoz magával, bizonyos rituálék egyensúlyt és energiát adhatnak.
- Relaxációs rituálék
Reggeli és esti bőrápoláshoz dörzsölje a testmasszázs testolajat. Fordítson különös figyelmet a gyomorra, ez biztosítja a gondozást, a pihenést és a születendő gyermekhez való kötődést. A pihentető fürdő az év hidegebb hónapjaira is jó. A feszültség felszabadul a meleg vízben, és a baba mozgása érezhető a meleg, puha gyomorban. - Nyugodtan kelj fel az ágyból
A felkelési rituálé már biztosíthatja a nap megfelelő kezdését. Ez különösen alkalmas kismedencei fájdalomtól szenvedő terhes nők számára. A rituáléhoz húzza a térdét a gyomra mellett a mellkas felé, tegye a kezét a test bal és jobb oldalára, nyomja a testet egyenesen felfelé, és ne egyenesítse ki a lábát. Tartsa a lábait függőleges ülő helyzetben, lassan csúsztassa az ágy széléig, és szálljon ki az ágyból. - Álom a babának
Egy másik szertartás lehet a csecsemőhöz vezető mentális utazás. A gyomor kezével a baba védett helyzetben van a méhben, és a baba teljesen koncentrált. Gyakran észreveszik a csecsemő egyik vagy másik mozgását. Az anya hangja és zenéje további kikapcsolódást nyújt. - Rendszeres megbeszélések a szülésznőnél
A szülésznő látogatásai ritualizálhatók is, ami megszünteti a félelmeket, és rögzített, megbízható állammá válhat az egész terhesség alatt. A szülész struktúrát teremt, elkíséri Önt a megelőző vizsgálatok során, és biztosítja a csecsemő mentális megerősödését és elmélkedését a mostani, majd mozgalmas mindennapokban.
Tartsa egyensúlyban a tápanyag egyensúlyt
Az ágyból kényelmesen megy a reggeliző asztal felé. A reggeli étkezésnek és az azt követő étkezéseknek tartalmazniuk kell bizonyos tápanyagokat, amelyek az egészség és a jólét szempontjából hasznosak a terhesség alatt. Az olyan vitaminok mellett, mint az A-, a C-, a B12-vitamin és a kalcium, a terhesség alatt szükséges tápanyagok főleg vas, jód és folsav. A tápanyagok nagy része kiegyensúlyozott étrenden keresztül biztosítható, így a sárgarépa, a spenót és a paprika A-vitamint képző karotinoidokat és kelkáposztát tartalmaz, egyes ásványvíz- és kemény sajtok kalciumot tartalmaznak. A speciális tápanyagellátás mellett az általános, egészségtudatos táplálkozási és elkészítési irányelveket be kell tartani a szülés előtti és utáni időre, többek között a baktériumok elkerülése érdekében.
Hogy bizonyos tápanyagokban van-e különös hiány, azt előzetesen meg kell tisztázni az orvossal. Mert ha a tápanyagkészlet túl van töltve, ez viszont nem egészséges a szervezet számára. A jód és a folsav esetében más a helyzet: ezeket nem lehet elegendő mennyiségben táplálékkal ellátni. Ezért azoknak a nőknek, akik gyermeket szeretnének szülni, vagy akik a terhesség első trimeszteréig terhesek, naponta kell bevenniük Folsav tabletta (kb. 400 mikrogramm folsav). Ha a kismamának hiányzik a folsav, nagyobb a kockázata annak, hogy a gyermek születése után nyitott hátat szenved. A folsavhoz hasonlóan minden nap 100 és 150 mikrogramm közötti jódtablettát kell bevenni. Egyéb jódforrások a tengeri halak (körülbelül két adag hetente) és a tejtermékek. A további tablettákat és azok adagolását azonban előzetesen meg kell beszélni az orvossal, aki a vasszintet is ellenőrzi. A terhes nőknél nagyobb a vasigény, és a feltöltött vasraktár biztosítja a vérkeringést a testben - beleértve a méhét is.
Általános szabály: A tápanyagok fontosak, de a terhesség alatti kalóriabevitel nem haladhatja meg az ellenőrzött szintet. A túlsúly növelheti többek között a cukorbetegség kialakulásának kockázatát a csecsemőknél. A nyers hús, a nyers hal vagy a nyers tojás szintén káros hatásokkal járhat. Másrészt napi három kis csésze kávé - ami kb. 300 milligramm koffeinnek felel meg - biztonságos a terhesség alatt.
Sportprogram: rendszeres, gyengéd mozgások
Természetesen terhesség alatt nem szabad túl sokat megterhelni, főleg a terhesség utolsó hónapjaiban. Célszerű azonban kíméletes és kiegyensúlyozott edzésprogramot végezni terhesség alatt. Ez erősíti az izmokat, csökkenti a hátfájást, csökkenti a terhességi cukorbetegség kockázatát és csökkenti az egészségtelen súlygyarapodást. Különösen az első hónapokban szelídebb sportokat kell folytatni - ilyen például a heti vízi aerobik a terhes nők számára, amely során cserét is folytatnak más anyákkal. A rendszeres testmozgás nemcsak a kismamának, hanem a babának is jót tesz. A testmozgás javítja a csecsemő motoros készségeit, térismeretét és oxigénellátását.
Hogy milyen legyen az edzésprogram a terhesség alatti jó közérzet és jó egészségi állapot biztosítása érdekében, azt előzetesen meg kell beszélni az orvossal. Valamint a fizikai aktivitás időtartama és hatékonysága. A terhes nők számára különösen alkalmas sportok közé tartozik az úszás, a kerékpározás, a torna vagy a gyaloglás, amelyek különösen pozitívan hatnak a szív- és érrendszerre. Nem terhel további terhet a térd és a boka ízületein, amelyek terhesség alatt gyakran megterhelődnek. A legjobb, ha egy rövid, körülbelül 15 perces (heti háromszor) távolsággal indul. A testtartás fontos a járás során, ezért nincs hátfájás: tartsa egyenesen a fejét, állát felfelé és csípőjét a válla alatt.
Kényelmet ígérő ruházat
A sportoláshoz mindig kényelmes ruházatot kell választani - akár terhes, akár nem. Ezért különösen alkalmasak a széles vágások, amelyek teret is adnak a babának. A sokoldalú tehetség, amely a laza és széles illeszkedés mellett sokféle felhasználási lehetőséggel rendelkezik, a jogging nadrág. Ez nemcsak a mozgás szabadságát biztosítja a sport közben, hanem a mindennapi élet szerves részévé is vált. Ezzel nemcsak kényelmesen edzhet edzés közben, hanem a szupermarketbe vagy a kerti partira is kalandozhat. Mivel a kocogó nadrág sokféle, divatos változatban és különböző szövetekben kapható mindennapi használatra. Tehát nem kell mindig „terhességi farmert” viselnie. Gyakran megéri kirándulni a normál női ruházat sarkába, bár az elmúlt években még a kismama viseletét is számos olyan trendtudatos ruhadarab egészítette ki, amelyek már nem felelnek meg az "őszinte" kismama viseletének korábbi közhelyének. Néhány vágás széles és testhez simuló, míg mások megfelelnek a test alakjának, és a baba büszkén megjeleníthető.
Azok a treggingsek, amelyeknek a terhes nőknek a derékpántján feszített betét van, szorosan illeszkedő nadrágok, amelyek alkalmazkodnak a test alakjához. Nyáron különösen alkalmasak a gyomorhoz fészkelő, de nem kényelmetlenül összehúzódó stretch ruhák. A divatos darabok mellett a felső és az alsó rész alapjai tartoznak a szekrénybe. Ha előre tervez, akkor vásárolhat néhány ruhadarabot is, amelyek megkönnyítik a szoptatást a gomboknak és a horgoknak köszönhetően.
Kerülje a stresszt, és hagyja az elmét pihenni
A stressz negatív hatással van a terhességre és a szülésre. A stressz gyakori fázisai koraszülésekhez vagy vetélésekhez vezethetnek, ezért mindenképpen ajánlatos a kompenzáció testmozgás vagy születés előkészítő tanfolyam formájában. A tanfolyam biztosítja a félelmek és a közös stressztényező eltávolítását is. Otthon a rendszeres meditáció vagy nyújtás segíthet a test és az elme lazításában. A jóga, amely egyes fitneszstúdiókban kifejezetten terhes nők számára készült, biztosítja az egyensúlyt. Néhány jógagyakorlat kényelmesen elvégezhető a nappaliban, és napi rituáléként integrálható.