Diéták mikroszkóp alatt A technikus
Glyx? Káposzta diéta? Vagy inkább az alacsony szénhidráttartalmú? A diéták dzsungelében nem könnyű megkülönböztetni a jó és a kevésbé ajánlható ajánlatokat. Itt a technikus válogatott népszerű módszereket kínál a fogyáshoz. Azt is elmondja, hogy a Német Táplálkozási Társaság (DGE) vagy a táplálkozási és étrendszakértő Dr. Malte Rubach ajánlja vagy sem.
A kínált diéták köre nagyjából annyi, mint a sokféle útmutató, amely pontosan tudja, hogy a fogyás melyik módja a legjobb. Új étrendek évtizedek óta jelentkeznek. Nem ritka, hogy kifinomult üzleti modellek léteznek. A hírességek népszerűsítik az új módszert, a média felveszi, itt a következő hype. A sikerhez nem is kell megalapozottnak lenni.
Komoly diéták
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) súlyos étrendnek tartja az étrendet, ha
- lassú, hosszú távú fogyásra törekszenek,
- a súlyt legalább egy évig tartják,
- Figyelembe veszik az étkezés, ivás és testmozgás egyéni preferenciáit,
- Elősegítik az egészségtudatos magatartást, például élvezetes, egészséges táplálkozási magatartást, megfelelő testmozgást, a másodlagos betegségek kockázati tényezőinek rendszeres ellenőrzését,
- nincsenek mellékhatásaik.
Egy dolog egyértelmű: a fogyás csak akkor működik, ha a test több energiát éget el, mint amennyit étellel felvesz. Az, hogy melyik kalória marad el, nem releváns a kilók leadásának célja szempontjából. Az egészség szempontjából azonban természetesen nagy szerepet játszik, hogy a testet ellátják-e mindennel, amire a diéta során szüksége van. És szerepet játszik az is, hogy a diéta nemcsak rövid távon engedi-e a testsúlycsökkenést, hanem a tanulási hatások révén hosszú távú, egészséges testsúly-fenntartást is lehetővé tesz. Ezért kritikusan meg kell vizsgálnia az étrendre vonatkozó javaslatokat.
A fogyás csak akkor működik, ha a test több energiát éget el, mint amennyit az étellel felvesz.
Itt van néhány népszerű étrend, amelyet a táplálkozási szakemberek értékeltek az Ön számára.
Az étrend állandó változása
Fogyjon a józan ésszel
Ebben a tanfolyami programban az étrend apró lépésekké alakul át egészséges, egészséges kevert étrenddé, csökkentett kalóriatartalommal. A cél a helytelen étrend nyomára lépni és hosszú távon megváltoztatni saját étkezési szokásait.
Az egészséges, szükségleteken alapuló és kiegyensúlyozott étrend a legfontosabb. Hosszabb ideig lassan fogy. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy ez a megközelítés hosszú távon a legsikeresebb.
Értékelés: ajánlott
Mediterrán étrend: A mediterrán étrend
A mediterrán étrend valójában egyáltalán nem diéta, hanem élvezetes, változatos táplálkozási forma, amelyet egész életében gyakorolhatunk. És egészséges. Sok zöldség, sok gyümölcs, valamint hal, tészta és rizs, kevés hús, zsíros kolbász vagy zsíros sajt és olívaolaj vaj helyett a főzéshez - ezek a táplálkozási forma fontos elemei.
Célzott fogyás esetén csökkentse a kalóriák számát, például napi 1600 vagy 1400 kalóriára. Ha van türelme, a mediterrán étrend segít hosszú távon karcsúsítani, még kalóriahatár nélkül is, ha intenzíven foglalkozik az étellel és annak elkészítésével. Határozottan maradhat karcsú.
Értékelés: ajánlott
A Technikernél alaposan megismerheti a mediterrán étrendet: A TK-GesundheitsCoach-nál egy teljes online tanfolyamot tartunk a mediterrán étrendről. Megtalálja az Egészségügyi edzőnél a "Tanfolyamok" cím alatt. A tanfolyam ízletesé teszi ezt az étrendet - egyértelművé, könnyen érthetővé és közvetlenül megvalósíthatóvá. Csak a "Meine TK" regisztrációra van szüksége.
"Fogyok"
A Német Táplálkozási Társaság viselkedésképzési programja. Vannak utasítások, tippek és receptek az egészséges étrendhez. A cél a súly lépésenkénti csökkentése és hosszú távú megtartása. A program alkalmas egyének számára, valamint fogyókúrák és önsegítő csoportok munkaanyagaként.
Az egészséges, szükségleteken alapuló és kiegyensúlyozott étrend áll az előtérben. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a program hosszú távon sikeresnek minősíthető.
Értékelés: ajánlott
Az energia sűrűségének megfelelő étkezés
Az, hogy egy étel mennyi energiát tartalmaz 100 grammonként, meghatározza annak energiasűrűségét. Alacsony energiasűrűségűek azok az élelmiszerek, amelyek energiatartalma 225 gramm/100 gramm alatt van, például gyümölcs és zöldség, a legtöbb hal, baromfi és sovány sajt. 100 grammra eső 225 kalóriából az ember magas energiasűrűségről beszél. Ide tartoznak például a csokoládé, vaj, olajok, zsíros sajt, sok kolbász, gabonafélék, burgonya chips, sült krumpli, dió és édesség.
Sokkal többet fogyaszthat alacsony energiaigényű ételektől anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana. És gyorsabban érezzük magunkat jóllakva. Mivel az elfogyasztott mennyiség fő szerepet játszik a jóllakottságban - függetlenül az étel kalóriatartalmától.
Az erősen feldolgozott élelmiszerek gyakran nagy energiasűrűségűek, ezért kerülni kell őket. Más nagy energiasűrűségű ételek azért fontosak, mert nélkülözhetetlen tápanyagokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, például jó olajokat és szemeket, vagy dióféléket és magokat. Kivétel a cukros teák és üdítők: Alacsony energiasűrűségűek, de önmagukban alig tartalmaznak tápanyagokat és cukrot. Az energiasűrűség szerinti étkezés tehát azt jelenti: Elvileg mindent egyél, de többet az alacsony energiasűrűségű ételekből és lényegesen kevesebbet a nagy energiasűrűségűekből. Egyébként 2016 vége óta minden csomagolt ételnek tartalmaznia kell táplálkozási táblázatot. A magasan feldolgozott élelmiszerekkel ez egy egyszerű módja annak kiderítésére, hogy sok energiát fogyaszt-e vagy sem.
Ez a módszer bizonyítottan hasznos a tartós fogyáshoz, még akkor is, ha nagyon túlsúlyos.
Értékelés: ajánlott
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Atkins: Alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú
Ebben a diétában a szénhidrátok, például a burgonya, a tészta, de az édességek és a gyümölcslevek is korlátozottak vagy tilosak. Ehelyett a fehérje és a zsír 60:40 százalékos arányban kötelező. A húst, a halat és a tojást ezért főleg eszik - amennyit csak akar.
Rövid távon ezzel a diétával elveszíthet néhány kilót. Mivel a zsír és a fehérje jól feltöltenek; ez kalóriát takarít meg az egyensúlyon. A kevesebb szénhidrát kevesebb inzulint is jelent a vérben, és ez segít a testzsír lebontásában.
Hosszú távon azonban az étrend hiánytünetekhez vezet. A magas lipidszint és az arteriosclerosis kockázata megnő. A húgysavszint emelkedhet. Ez köszvényhez vezethet. A rostok és a szénhidrátok mennyisége túl alacsony - és szükségünk van rájuk az egészséges élethez. Ennek az étrend-koncepciónak a képviselői általában olyan étrend-kiegészítőket kínálnak, amelyek célja a hiány kompenzálása. De nem is lenne szükségünk rájuk, ha az ételválaszték nem lenne annyira egyoldalú.
Ezzel a diétával nem tanulunk meg hosszú távon kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani. Utána általában gyorsan visszanyerjük a felesleges fontokat.
Az értékelés nem ajánlott
Új Glyx diéta
Ez a fehérjében gazdag étrend szénhidrát- és zsírszegény étrendnek tekinthető, csökkentett kalóriaszámmal. Naponta legfeljebb 1000 kalória biztosított. Megengedett a sovány hús, egy kevés növényi olaj és olyan ételek, amelyek csak a vércukorszint lassú emelkedését okozzák. Ennek a hatásnak a mért értéke a glikémiás index, rövidítve GI vagy Glyx. 1 és 100 között van. Az alacsony glyx-érték azt jelenti, hogy az étel csak lassan emeli a vércukorszintet. Ilyen például az alma, a gyökér, a kabátkrumpli, a lencse és a teljes kiőrlésű tészta. Az ilyen ételek segítenek elkerülni a vágyakat. Az édességeknek, az édesített kukoricapehelyeknek, a fehér kenyérnek vagy a burgonyapürének viszont magas a glyx-értéke.
Az új Glyx diéta segítségével lefogy, mert kevesebb kalóriát eszel. Az ételek Glyx értéke azonban többek között attól is függ, hogy miként készülnek. Az al dente főtt tésztának más a glyx értéke, mint a lágyra főtt tésztának. Tehát intenzíven kell foglalkoznia az étellel, és ideális esetben magának kell főznie. Ennek pozitív hatása van a tanulási hatásra.
A DGE azonban azt a veszélyt látja, hogy az étrend gyorsan egyoldalúvá válhat, ha az ételeket teljesen elkerülik. Hosszú távon ezért - még akkor is, ha nagyobb a kalóriatartalma - változatos és kiegyensúlyozott ételeket kell fogyasztania.
Értékelés: OK, ha hosszú távon figyelsz a kiegyensúlyozott étrendre.
LOGI (Glyx alapú alacsony szénhidráttartalmú)
A LOGI módszer szintén az alacsony szénhidráttartalomra és a glikémiás indexre épül. Sok zöldséget és állati fehérjét ajánlanak, például húsból, tojásból és tejtermékekből, de kevesebb szénhidrátot. Kerülni kell az édességeket és a fehér lisztet.
Mivel kevesebb zsírt és rejtett cukrot eszel, ezzel a diétával fogyhatsz; akár hosszabb ideig is. A magas fehérjetartalom jó a töltéshez. Az étrend elősegíti az étel összetételének ismeretét is.
Hosszú távon azonban át kell váltania a kiegyensúlyozott, egészséges étrendre. Mivel különösen a hús magas aránya jár bizonyos egészségügyi kockázatokkal.
Értékelés: OK, ha hosszú távon kiegyensúlyozott étrendre vált.
Étrendet kombináló ételek
Az étrend-kombináló étrendek közé tartozik például a Haysche ételkombináció, a Fit for life étrend és a Montignac diéta. Fontos alapelv: a fehérjéket és a szénhidrátokat nem szabad együtt fogyasztani. E mögött az az elmélet áll, hogy a test ezeket a tápanyagokat csak egymástól elkülönítve tudja feldolgozni. Erre azonban nincs tudományos bizonyíték.
A tudományos alapok hiánya ellenére ezek a diéták népszerűek. Mivel általában biztosítják, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, ezért fogyáshoz is felhasználhatja őket. Hosszú távon azonban vannak jobb módszerek.
Hay ételeinek kombinálása
A Hay szerint kombinált ételek a gyümölcsökből és zöldségekből származó élelmiszerek 70-80 százalékát szaporítják, elsősorban nyers ételként vagy legalább kissé feldolgozva. A többi fehérjében gazdag étel, például hús, hal és tejtermékek - de nem szabad zöldségekkel vagy gyümölcsökkel fogyasztani. Ebben a keretben minden megengedett. Például a nyers élelmiszerek előnyben részesítésével sok, iparilag feldolgozott, cukrot és zsírt tartalmazó élelmiszer megszűnik.
Ezzel a diétával rövid távon fogyhat, de hosszú távon az étrend nem alkalmas a testsúly fenntartására. Az élvezet tényezőjének is alacsonynak kell lennie az ételkombináció - tudományosan nem bizonyított - elve miatt.
Értékelés: nem ajánlott
Fit for Life
A "Fit for Life" nemcsak a szénhidrátok és a fehérjék elválasztását igényli, hanem a tej és tejtermékek lemondását is. Ezenkívül desztillált vizet kell használni a "tisztításhoz" - ami azt jelenti, hogy a vízben található ásványi anyagok és nyomelemek nélkül jár.
A tápanyagellátás terén szűk keresztmetszetek lehetnek, különösen a jód, a kalcium és a vas esetében. Megszűnik az olyan fontos ételek, mint a burgonya és a kvark, amelyek lehetővé teszik az optimális fehérjeellátást.
Értékelés: nem ajánlott
Montignac módszer (Glyx alapú ételkombináció)
A Montignac-módszer ötvözi az ételek kombinálásának elvét a glikémiás indexel. Minden olyan ételt eltávolítunk, amely magas glikémiás indexű. Tehát cukor, sütemények, édesített italok, fehér kenyér, fehér rizs és hasonlók. A "jó" szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű kenyeret nem szabad egyidejűleg fogyasztani a zsírral. Ezt a gyakorlatban nehéz megvalósítani, nem túl szórakoztató és nincs tudományos indoka.
A magas fehérjebevitel hosszú távon problémás lehet.
Az értékelés nem ajánlott
"Karcsú alvásban"
A Schlank-im-Schlaf használatakor reggel magas szénhidráttartalmú, este magas fehérjetartalmú és ebédidőben kevertet kell fogyasztani. Az esti szénhidrát kerülése azt jelenti, hogy az inzulinszint továbbra is alacsony marad, és így a zsír jobban lebontható. Az étkezések között nem szolgálnak fel harapnivalókat.
Tudományos szempontból az inzulinhatás nem elegendő a súlycsökkenéshez. Ennek az étrendnek a szabályai oda vezethetnek, hogy általában kevesebbet eszel este. Még a cukros esti harapnivalókat, például a csokoládét is kihagyják. Ez azt jelenti: kevesebb kalória.
Ezzel a diétával rövid távon fogyhat. Ennek azonban nem az ételkombináció elvének kell lennie, és hosszú távon nem számíthat a súly megtartására.
Az értékelés nem ajánlott
Alacsony zsírtartalmú étrend
Az alacsony zsírtartalmú étrend elsősorban a napi ételekben korlátozza a zsír mennyiségét. Ide tartoznak például:
Alacsony zsírtartalmú 30 és Font Fit étrend
Az alacsony zsírtartalmú 30 diéta nem igényel mást, mint a napi kalóriamennyiség 30% -ra csökkentését - ami lényegében megfelel a Német Táplálkozási Társaság ajánlásainak.
Hasonló a font fit étrendhez. Naponta legfeljebb 70 gramm zsírt enged meg. Felnőtt, normál testsúlyú és sok testmozgás nélküli nők esetében ez szintén nagyjából megfelel a Német Táplálkozási Társaság irányértékének. A férfiaknál a DGE irányelv értéke valamivel magasabb.
Tehát valamit lehetne elérni az étrend megváltoztatásához a zsír tekintetében. Az egészséges, változatos étrendre vonatkozó összes többi ajánlást azonban nem veszik figyelembe.
Értékelés: Nem árt, de vannak jobb módszerek.
Magas szénhidráttartalmú diéták
Ezek az étrendformák nagy jelentőséget tulajdonítanak az étrend túlzottan magas szénhidráttartalmának.
Ilyenek például a "Schnitzer intenzív táplálék", a "7 napos gabonakúra", a "Pritkin-diéta" és a "burgonya-diéta".
Ezek az étrendek általában túl alacsony zsír-, fehérje- és egyéb tápanyagtartalommal rendelkeznek. Ezenkívül nincs változás az étkezési magatartásban.
Értékelés: nem ajánlott
Káposzta diéta, tojás étrend és egyéb mono étrend
Függetlenül attól, hogy káposzta, ananász, banán, szemek vagy tojás-e - tartsa távol a kezét az olyan étrendektől, amelyeknél csak egy ételt kell fogyasztania elsőbbségként vagy akár kizárólag. Heti 25 tojás? Hét nap csak káposztaleves? Vagy napi két egész ananász? Ettől nem leszel végleg karcsú.
Az ilyen kiegyensúlyozatlan étrend fontos tápanyagok hiányát eredményezi. Gyorsan lefogy, de ugyanolyan gyorsan újra hízni fog.
És a szórakoztató tényezőt is elhanyagolják. Rövid idő múlva idegenkedik az ételtől. Ez egy teljesen egészséges reakció. Mivel testünk sokszínűséget követel. Ezt neki is meg kellene kapnia.
Értékelés: nem ajánlott
5: 2 diéta
Az 5: 2 arányú étrend egyfajta intervallumos koplalás. Heti öt napon eszel, ahogy szeretsz, két napon legfeljebb 500 kalóriát (nők) vagy 600 kalóriát (férfiak). 250 gramm fehérjében gazdag ételeket, kevés zsírt, sok zöldséget és sok kalóriamentes italt ajánlunk. A fogyás hosszabb időn keresztül lehetséges. Az időkorlát miatt nincs fizikai sérülés veszélye. Ez a módszer azonban nem tanítja meg, hogyan kell hosszú távon egészségesen táplálkozni.
Értékelés: Nem fáj. Hosszú távon azonban vannak jobb módszerek.
Ki ne fogyókúrázzon
A diéták nem alkalmasak bizonyos embercsoportok számára. Ezek tartalmazzák:
- Terhes és szoptató nők
- Emberek, akik mentális betegségekben szenvednek, például pszichózisban
- Olyan emberek, akiknek súlyos betegségei vannak, például rák
- Szenvedélybetegek
Német Táplálkozási Társaság; Rubach, Malte, "Az Ego-diéta: egészséges és boldog diéta nélkül", München, 2017