Diétás ételek A legfontosabb kérdések és válaszok FITFORBEACH
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. július 23
A diéta gyakran társul a fogyás és a testi egészség kifejezéssel. A diéták más okokból is szükségesek lehetnek. Egy vagy több ételintolerancia megváltoztathatja az étrendet.
A cikk célja, hogy megismertesse Önt a diétás ételek fő típusaival, az étkezések gyakoriságával és a diétázásra alkalmas ételekkel. Ennek eredményeként ebben a cikkben értékes tippek találhatók, amelyek segítenek megtalálni a megfelelő étrend-tervet.
a lényegeket röviden
- A diéta fogyasztása a táplálkozás egyik formája, amelyet vagy a testsúly csökkentésére, vagy a betegségek megelőzésére használnak. Az elkészítésnek különböző formái, mennyisége és összetevői lehetnek.
- A fogyókúrához nincsenek szabványosított étrendtípusok. Alapszabályként az egyes megjelenési típusokat a vegyes étrend, a magas fehérjetartalmú étrend és a magas szénhidráttartalmú étrend három kategóriájába sorolhatjuk.
- Az étrendben használt ételek döntő jelentőségűek abban, hogy az egészségügyi célok elérhetők-e és milyen gyorsan. Megfelelő étrenddel megelőzhetők az olyan betegségek, mint a gyomor savassága vagy a bélpanaszok.
Mi a diéta?
A diéta kifejezést a táplálkozás formáinak ernyőfogaként használják. A táplálkozás típusai különböznek az elkészítés, a mennyiség és az összetétel tekintetében. A diéták célja a saját testsúly csökkentése vagy a betegségek megelőzése.
Összességében háromféle étrend különböztethető meg:
- Vegyes étrendek
- Magas fehérjetartalmú étrend
- Magas szénhidráttartalmú étrend
E diéták mindegyike különbözik a szervezet által az ételtől kapott kalóriák és fehérjék számától.
Háttér: Mit kell tudni a diétás ételekről
Mielőtt tippeket kapna a diétás ételek megoldásáról, szerezzen néhány háttérinformációt az étrendről.
Ezért a gyakran feltett kérdésekre a következő bekezdésekben válaszolunk.
Milyen étrendtípus vagyok?
A diéta fogyasztása nemcsak a fogyás, hanem a testsúly növelése is lehet. Ezt figyelembe kell venni az étrend típusának kiválasztásakor.
(Kép forrása: Bill Oxford/unsplash)
Általában azonban néhány jellemző és megengedett cselekvés levezethető a megfelelő étrendből. Az étrend megfelelő típusának meghatározásához kövesse az alábbi lépéseket:
- Határozza meg kezdő súlyát
- Határozza meg az evés idejét
- Tudja meg, hogy képes-e önmagát motiválni vagy sem
- Tudja meg, hogy meg akarja-e számolni a kalóriákat
- Tudja meg, hogy hajlandó-e feladni
- Határozza meg a cél súlyát
Nincsenek szabványosított diéták. Másrészt nagyjából feloszthatja diétás ételeit a vegyes étrend, a fehérjében gazdag étrend és a magas szénhidráttartalmú étrend kategóriáiba. Az alábbi táblázat áttekintést nyújt a három típusról:
Vegyes étrendek
Ez az étrend kevés kalóriát tartalmaz, és például olyan étrendeket említhetünk, mint a Bikini Diéta, a Brigitte Diet vagy a Forever Young.
Vegyes táplálékkal változatos étrendet állíthat össze, amely meglehetősen közel áll a normál étrendhez. Ezt a diétát az jellemzi, hogy a hosszú távú célok optimálisan megvalósíthatók.
A vegyes étrendű étrend hátránya, hogy a másik két típushoz képest lassabb sikereket ér el, és ezért nem lesz képes gyorsan lefogyni. Ezen túlmenően, az étel összetétele miatt, nem lesz képes testsúlyt hízni.
Magas fehérjetartalmú étrend
Ezt a diétát az jellemzi, hogy sok fehérjében gazdag ételt fogyaszt. Ide tartoznak az olyan étrendek, mint az Atkins-étrend vagy a hollywoodi étrend.
A magas fehérjetartalmú diétás ételek célja, hogy a szénhidrátok számának tudatos csökkentésével növeljék az izomtömeg helyett a zsír lebontását. Ezzel a diétával megvan az az előnye, hogy a csökkentett kalóriatartalom miatt nem érzi magát éhesnek, a vágyakozás pedig csak kis kockázatot jelent. Ezenkívül nem kell semmilyen előkészítést vagy akklimatizációs fázist elvégeznie az ilyen típusú diétás étkezéshez.
Másrészt ennek a diétának az a hátránya, hogy a veséknek nagyobb tisztítási folyamatot kell végrehajtaniuk a magasabb koncentráció miatt. Ráadásul hosszú távon hiánytünetek jelentkezhetnek, ha nem fogyasztanak egészséges cukorhordozóval rendelkező ételeket, például gyümölcsöt. Végül a vegetáriánusoknak nagyobb erőfeszítéseket kell tenniük a fehérjetartalom elérése érdekében.
- Zsírvesztés az izomtömeg helyett
- nincs étvágy
- nincsenek speciális készítmények
- A vesének magas tisztítási folyamatot kell végrehajtania
- A hiánytünetek hosszan tartó használat esetén jelentkeznek
- A vegetáriánusoknak nagyobb erőfeszítéseket kell tenniük
Magas szénhidráttartalmú étrend
A magas szénhidráttartalmú étrendben elsősorban keményítőben gazdag ételeket használnak. Ilyenek például a rizs, a burgonya vagy a pritikin diéta.
Ezzel a diétával megismerheti a test számára megfelelő szénhidrátokat, és azt, hogy miként támogatják a testet funkcióiban. A magas szénhidráttartalmú étrend elősegíti a zsíranyagcserét, az összetett ételek pedig vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.
A magas szénhidráttartalmú étrend hátránya, hogy meg kell számolni a napi kalóriákat, hogy valódi eredményeket érjünk el. Egy másik szempont, hogy ezzel a diétával mellette sportolni kell a fogyás érdekében.
- támogatja a zsíranyagcserét
- a komplex szénhidrátok sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak
A fogyókúrázóknak milyen gyakorisággal kell fogyasztaniuk az ételt?
Ezenkívül a többszöri étkezés megoldhatja az étrend étrendjével kapcsolatos problémákat. Ezzel szemben a kevesebb étkezés elfogyasztása csökkentheti a vércukorszintet.
Ettől eltekintve kijelenthető, hogy az étkezési gyakoriság nagyon kevéssé optimalizálható. Továbbá lehetnek előnyei, ha rendszeresen fogyasztja diétás ételeit. Ezért rajtad múlik, hogy egy diétás ételt eszel-e naponta háromszor, ötször vagy hatszor.
Mely ételek alkalmasak a diétára?
| zöldségek | Az alacsony kalóriaszám miatt ezek a zöldségek ideálisak, ha fogyókúrás étrendet tartasz. Megfelelő zöldségek az avokádó, a brokkoli, a gomba, az édeskömény, az uborka, a zeller vagy a spárga. |
| gyümölcs | A zöldségek mellett a gyümölcsök ideális diétás ételek lehetnek a fogyáshoz is. Vigyázni kell, hogy a cukortartalom miatt ne fogyasszon túl sok gyümölcsöt. Az alma, a körte, a bogyós gyümölcsök, a görögdinnye megfelelő diétás ételnek tekinthető. |
| Tejtermékek | A tejtermékek nélkülözhetetlenek az étrend fehérjeforrásaként. Használhat olyan termékeket, mint író, krémsajt, Harz sajt, túró vagy alacsony zsírtartalmú kvark. |
| Köretek | Különösen a köretek optimálisak a diétához, mert biztosítják a jóllakottságot. Bár nem a fogyás legjobb ételei, mindenképp fel kell használni őket. Ideális köret a bab, a barna rizs, a burgonya és a csicseriborsó. |
Mely ételek nem jöhetnek szóba a diéta szempontjából?
Ide tartoznak az olyan ételek, mint a reggeli müzlik, a kenyér, a müzliszelet, az energia- és a sportitalok. Különösen a túl sok cukor fogyasztása érelmeszesedéshez vagy a májértékek felborulásához vezethet. (1) Ezenkívül a cukros étel 2-es típusú cukorbetegséget okozhat. (2)
Meg kell jegyezni, hogy étrendként kerülnie kell a cukrot vagy glutént tartalmazó ételeket.
A diétás ételek a cukros ételek mellett nem tartalmazhatnak gluténtartalmú ételeket, amelyeket nem tudsz elviselni. Különösen a búzatermékek vezethetnek krónikus gyulladásos folyamatokhoz a belekben. Ezenkívül az úgynevezett amiláz-tripszin-inhibitorok (ATI-k) hozzájárulnak olyan betegségekhez, mint a rheumatoid arthritis, a sclerosis multiplex, az asztma vagy a lupus. (3)
Mit fogyasszon ebédre diétában?
A különféle zöldségek széles választéka változatosabbá teheti az étrendet.
(Kép forrása: Dan Gold/unsplash)
Fontos, hogy az ebéd-étrendet határozottan integrálja napi ritmusába. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy az edény elegendő energiát szolgáltasson, amelyet este ennek megfelelően meg lehet spórolni.
Ezért az étrendbe csak teljes kiőrlésű tésztát és rizst kell bevinnie. A teljes kiőrlésű gabonák hosszabb ideig teltek, és segítenek a fogyásban is. Hasznos lehet egy bevonatos serpenyő és egy kanál használata az olaj adagolásához. Ezzel a lépéssel zsírt takaríthat meg.
Mit kell enni este diétában?
Ezenkívül meg kell jegyeznie, hogy a diétás ételeket legkésőbb 20:00 és 21:00 óra között kell fogyasztania, és testének tizenkét órát kell pihennie. Így a zsírégetést nem zavarják, és semmi sem akadályozza az étrendet.
Az összetevők miatt esténként a következő ételeket kell bevenni az étrendbe:
- tofu
- hal
- Tojás
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például túró, túró
- Olajsav avokádóban
- Mandula
Ezek az ételek fokozzák a zsíranyagcserét, elősegítik az izomépítést és javítják az alvást.
Mi okozza a gyomor lehetséges gyulladását?
Ez az élet szakaszában tovább növekedne. Ennek következtében a vese működése gyengül, és a vesék egyre kevesebb savat képesek kibocsátani. (4)
Így elkerülheti az esetleges túlsavasodást.
Ha optimális és tápláló étrenden gondolkodik, az élelmiszereket, például állati fehérjéket, tejet, szójatermékeket, tésztákat és pékárukat a lehető legkorlátozottabban kell feltüntetni.
A diétás étel lehetséges bélproblémákat okozhat?
A FODMAP diéta alkalmas az irritábilis bél szindrómában szenvedők megsegítésére. A kifejezés semmi mást nem jelent, mint "fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok", és rövid szénláncú szénhidrátvegyületeket ír le, például gyümölcs- és tejtermelőket, valamint édesítőszereket, például xilitet vagy malatitolt.
A kutatók az említett példákban látják a bélproblémák okát. (5)
Ezzel szemben vannak olyan élelmiszerek, amelyek szegények a FODMAP-ban. Például olyan ételeket lehet felsorolni, mint a zab, kukorica, rizs, földimogyoró, paradicsom, zöldborsó, spenót, uborka, édeskömény. Egy hónap múlva bebizonyítható, hogy az egyes ételek ismét tolerálhatók.
Diétás étkezés: 3 megközelítés a táplálkozási tervek étkezéséhez
A táplálkozási terv összeállításakor előzetesen olyan ételeket kell használnia, amelyek megfelelőek a diétához. Ezt már az elején részletesebben megvitattuk, és röviden a terv nem tartalmazhat tiltott ételeket.
Ezenkívül nagyon ajánlatos, hogy az edzéstervbe illesszen be megfelelő hidratálást. Ehhez legalább 1,5 litert kell fogyasztania cukrozatlan italok formájában. Ideális esetben az edzésterv csak olyan ételeket tartalmazhat, amelyeket szívesen fogyaszt. Ezáltal sokkal könnyebben betarthatja az edzéstervet.
Annak érdekében, hogy valóban elindulhasson, a következő szakasz nemenként három táplálkozási tervet mutat be, amelyek segítenek a projektben:
| Diétás terv a nők fogyására | 1400 kcal | Reggeli: 350 kcal, ebéd: 500 kcal, este: 450 kcal, reggeli snack: 200 kcal |
| Diéta terv a férfiak fogyására | 2000 kcal | Reggeli: 500 kcal, ebéd: 600 kcal, este: 500 kcal, reggeli snack: 200 kcal, délutáni snack: 200 kcal |
| Vegetáriánus étrend a nők fogyására | 1200 kcal | Reggeli: 350 kcal, ebéd: 400 kcal, délutáni snack: 100 kcal, vacsora: 350 kcal |
| Vegetáriánus étrend a férfiak fogyására | 2000 kcal | Reggeli: 500 kcal, ebéd: 800 kcal, este: 500 kcal, délutáni snack: 200 kcal |
| Izomépítő táplálkozási terv nőknek | 2500 kcal | Reggeli: 700 kcal, ebéd: 950 kcal, este: 600 kcal, délutáni snack: 250 kcal |
| Izomépítő táplálkozási terv a férfiak számára | 3300 kcal | Reggeli: 900 kcal, ebéd: 1100 kcal, este: 400 kcal, délutáni snack: 900 kcal |
Ezeknek a táplálkozási terveknek jó kiindulópontot kell adniuk. Az optimális étrend elérése érdekében tanácsos az egyes ételeket átnézni egy táplálkozási szakemberrel és teszteket végezni az esetleges ételintoleranciával kapcsolatban.
Következtetés
A diéta fogyasztása egyrészt a fogyás csökkentésére, másrészt az egészség növelésére irányulhat. A diéta fogyasztása során elengedhetetlen, hogy nagyon figyeljen az ételekre, és amennyire csak lehetséges, saját maga készítse el az ételeket. Különösen az éttermekben készült ételek tartalmazhatnak nem hatékony összetevőket.
A helyes táplálkozás pozitív szempontja, hogy elkerülhető és megelőzhető a gyomor vagy a bél túlzott savasodása. Elvben az étkezések gyakorisága nem játszik szerepet, ha a napi étkezések számát rendszeresen megfigyelik. Végül, amikor diétázik, nagyon tanácsos elkészíteni saját étrendjét.
Kép forrása: Anschiz/123rf.com
Egyéni bizonyítékok (5)
1. Seneff S, Wainwright G, Mascitelli L. A metabolikus szindrómát magas fruktózszint és viszonylag alacsony zsírtartalmú, alacsony koleszterinszintű étrend okozza? Arch Med Sci. 2011. február; 7 (1): 8-20.
forrás
2. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flandria WD, Merritt R, Hu FB. Hozzáadott cukorbevitel és a szív- és érrendszeri betegségek halálozása az amerikai felnőttek körében. JAMA Intern Med. 2014; 174 (4): 516-524. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13563
forrás
3. Nichols, Hannah. „A búzafehérjék a bélen túl is gyulladást okozhatnak.” Medical News Today. MediLexicon, Intl., 2016. október 17.
forrás
4. Adeva MM, Souto G. Diéta által kiváltott metabolikus acidózis. Clin Nutr. 2011; 30 (4): 416-421. doi: 10.1016/j.clnu.2011.03.008
forrás
5. Shepherd SJ, Halmos E, Glance S. A FODMAP-ok szerepe az irritábilis bél szindrómában. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014; 17 (6): 605-609. doi: 10.1097/MCO.0000000000000116
forrás