Diétás programok vegetáriánusoknak a testépítéshez
Diétás programok vegetáriánusoknak a testépítéshez, Rudy Coia ->
Mivel egyre több vegetáriánus gyakorolja a testépítést, fontosnak tűnt számunkra, hogy számba vegyük a vegetarianizmus gyakorlatát, amikor izmosodni, kiszáradni vagy egyszerűen fejlődni akar.
Ennek ellenére kissé kevésbé hatékony, mint mindenevőnek lenni, de ez egy életmódbeli választás, és célunk ismét az, hogy minél többet segítsünk izomgyarapodásban, miközben ezt egyensúlyba hozzuk a választásoddal.
Ebben a cikkben meglátjuk, mit jelent vegetáriánusnak lenni, és a fejlődéshez szükséges beállításokat szinte ugyanúgy, mint a húsevő! -:)
1 - Mi a vegetáriánus ?
Vegetáriánus az, aki nem eszik húst. Másrészt ehet tejtermékeket és tojásokat, és bizonyos körülmények között halat is, ha pesco-vegetáriánus.
Megértette, hogy a probléma az, hogy elegendő fehérjét biztosítson az étrenden keresztül, mivel a fő források (hús és hal) kizártak.
Testépítéskor valójában valamivel több fehérjére van szükségünk, mint egy átlagembernek, testtömeg-kilogrammonként 1,6 g és 2 g között.
Tehát ez probléma?:)
2 - Növényi fehérjék kiegészítő jellege
Nagyon kevés „teljes” növényi fehérje van, vagyis jó egyensúlyban van az esszenciális aminosavakkal. Ezért a vegetáriánusoknak többféle növényi fehérjeforrást kell kombinálniuk annak érdekében, hogy ezek a fehérjék kevésbé hiányosak legyenek, és ezáltal ugyanolyan hatékonyak, mint az állati fehérjék az izom- vagy erőgyarapodáshoz.
A hüvelyesek és a gabonafélék kombinációja jó arányt biztosít a különféle esszenciális aminosavak között, ezért hatékonyabbá teszi ezeket a fehérjéket, például rizs és lencse, vagy akár bab és quinoa kombinációját.
Így nincs veszélye a fehérje elfogyásának, és hamis az az érv, miszerint a vegetáriánusok nem tudnak izmokat gyarapítani a fehérje hiánya miatt.
3 - Tojások és tejtermékek vegetáriánusok számára
Vegetáriánusként tojást és tejtermékeket fogyaszthat a növényi fehérjeforrások kiegészítésére. Ezek teljes fehérjék és ennélfogva hatékonyabbak (lásd a cikkünket a fehérje minőségének megítélésére A diéta alapjai: fehérjék).
A tojás vagy tejtermékek fogyasztása gabonafélékkel, például rizzsel vagy hüvelyesekkel, mint a bab lehetővé teszi a „fehérjék” felhasználását izomépítésre.
Úgy tűnik, hogy nincs különösebb probléma az egész tojás fogyasztásával, amint azt Koleszterin, tojássárgája és csúnya cikkünkben láttuk. Napi 5-6 tojást enni biztonságos !
A tejtermékeket illetően véleményünk vegyesebb lenne, főleg egészségügyi szempontból. A tejtermékek takarékos használata elengedhetetlen, és naponta 1-2 tejtermék, például sajt vagy joghurt bevitele lehetséges.
Úgy tűnik, hogy a kecske-, juh- vagy nyerstej felhasználása jobban emészthető, mint az egész, félig fölözött vagy fölözött tehéntejből készült, ezért ezt előnyben kell részesíteni.
4 - Tud-e fejlődni a testépítésben, ha vegetáriánus vagy? ?
Ahogyan az imént láttuk, a szükséges kiigazítások elvégzésével, amelyek nem igényelnek különösebb munkát, a vegetáriánus lét lehetővé teszi, hogy szinte ugyanúgy fejlődj, mint mindenevő.
Tehát nem kell aggódnod a fejlődésed miatt !
5 - Példa a vegetáriánusok súlygyarapodására
Ez egy példa a vegetáriánus tömeggyarapodásra. Szokás szerint ezt a súlyod, aktivitásod, ízlésed szerint kell átalakítani ... TE!:-)
A kiegészítők használata nem kötelező, de példát adunk az optimális étrendre.
Mindazonáltal az állati termékek hiánya általában cinkhiányhoz vezet a vizsgálatok szerint. Ezért javasoljuk a NuPower használatát.
Javasoljuk a szerves kenderfehérje por használatát növényi fehérjeforrásként, ha étkezés közben pótlást kell szednie a harapnivalókhoz, Julien Venesson munkatársunk elmagyarázta a webhelyén: Milyen növényi fehérjeport használjon egészségének megőrzése érdekében ?
Végül hivatkozunk a tömeggyarapodásról szóló cikkünkre az alkalmazandó alapvető szabályokhoz: Diétaprogram tömeggyarapodáshoz. Azok, akik további információkat szeretnének kapni a tömeggyarapodásról, elolvashatják az Ebookot is: Rudy Coia, A miséim titkai.
- Reggeli: 08:30
3 egész tojás
100 g hajdina pehely
200 g 0% -os túró
narancs
1 kapszula szuperízületek
1 kapszula szuper kreatin
1 kapszula szuper vitamin
- Snack: 10:30
50g növényi szuper fehérje
20 g mandula vagy dió
- Ebéd: 13:00
1 kapszula Super Biotics
150 g főtt lencse
Főzés előtt 120 g rizst lemértek
200 g brokkoli
Egy evőkanál olívaolaj
1 kapszula szuper kreatin
1 kapszula Super Omega 3
- Uzsonna: 16 óra
50g növényi szuper fehérje
20 g mandula vagy dió
Edzés előtt: 10 g Super BCAA vagy 10 g Super PUMP
Edzés után: 40 g szuper növényi fehérje és 1 kapszula szuper kreatin
1 kapszula Super Biotics
3 egész tojás
100 g quinoa főzés előtt lemért
200 g ratatouille
Egy evőkanál olívaolaj
Egy banán
1 kapszula szuperízületek
1 kapszula szuper kreatin
1 kapszula Super Omega 3
1 kapszula szuper vitamin
6 - Példa száraz vegetáriánusok számára
Ez egy példa a vegetáriánus szárazra. Szokás szerint ezt a súlyod, aktivitásod, ízlésed szerint kell átalakítani ... TE!:-)
Mint korábban említettük, semmiféle pótlék nem kötelező, és nagyon jól megtehető anélkül, hogy ezt kívánnánk, vagy ha nincs meg a szükséges költségvetés.
Végül hivatkozunk a szárazságról szóló cikkünkre az alapvető alkalmazandó szabályokról: A szárazság diétás programja. Aki további információt szeretne a szárításról, olvashatja az Ebookot is: Rudy Coia, A szárítás titkai.