Diétaváltás Hogyan fogyasszunk kiegyensúlyozott étrendet okos ételek

Új szokások kialakítása könnyebb, mint a régiek leválása. Tehát csináld másképp! Összefoglaltuk az összes fontos tippet és trükköt, amelyek segítenek az étrend egészséges és kiegyensúlyozott megváltoztatásában.

hogyan

tartalom

  • Mindig legyél őszinte magaddal. Az elején találj egyszerű dolgokat, amin változtatni lehet.
  • Érezheti az első változásokat, mielőtt meglátja őket. Tehát ne add fel.
  • Ügyeljen az energiamérlegére: ha kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor lefogy.
  • Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon, mivel ezáltal hosszabb ideig érezheti jól magát.
  • Kerülje a feldolgozott ételeket. A természetes ételek fogyasztása egészségesebb és megkönnyíti a fogyást.

Mit jelent az étrend megváltoztatása?

Aki végül meg akar szabadulni a felesleges kilóktól annak érdekében, hogy megkapja az álom alakját, és létfontosságúnak és jónak érezze magát, nem tudja elkerülni - ez az étrend megváltoztatásáról szól. Aki valaha is felületesen foglalkozott a fogyás témájával, valószínűleg mostanra kiderítette. Első lépésként az étrend megváltoztatását az étkezési szokások megváltoztatásaként értjük.

Jellemzően egészségesebb étel fogyasztása a fogyás és a kényelmesebbé tétel érdekében. Ezek a változások nagyon különbözőek lehetnek, a céltól, prioritástól és az egyéni kiindulópont helyétől függően.

Egy kis példa: Az A személy számára az étrend megváltoztatásának első lépése egyszerűen az lehet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő folyadékot fogyaszt-e a nap folyamán. A B személy számára viszont az első lépés lehet a feldolgozott ételek minél nagyobb mértékű kerülése, mivel ők már eleget fogyasztanak.

Sajnos a táplálkozás témáját gyakran számos érdekcsoport alakítja, ami azt jelenti, hogy sokféle könyvben és az interneten is sokféle állítással találkozik, ami inkább zavart okoz, mintsem struktúrát.

Ezzel a cikkel szeretnénk segíteni abban, hogy világosabbá tegye ezt a kezelhetetlen táplálkozási vitát. Mert még ha az étrendet egyénileg is fel kell építeni, a jó táplálkozásnak van néhány alapelve, amelyekben a tudomány egyetért.

Miért kellene megváltoztatnia étrendjét?

Alapvetően az étrend megváltoztatásának van értelme, ha megváltoztatni valamit szeretné például magát kényelmesebbnek és fittebbnek érzi magát, változtasson valamit az ábrán, több energiát akar vagy kevesebbet beteg lenni. A hátterek különbözőek lehetnek.

Itt sincsenek valódi szabályok. Tehát nem feltétlenül kell szénhidrát nélkül elmenni, vagy hirtelen csak zöldségeket fogyasztani. A túlnyomó többség számára ez nem hasznos és nem is fenntartható. Egyébként ez egy nagyon fontos pont:

Ügyeljen arra, hogy a végrehajtott változtatások fenntarthatóak legyenek. Más szavakkal, ha nem tudja elképzelni, hogy ezek a változások egy év múlva is az étrend részét képezik, akkor valószínűleg nem ez a helyes lépés.

Hogyan lehet elindítani az étrend sikeres megváltoztatását?

Biztosak vagyunk benne, hogy a legtöbb ember tudja, miből lehet többet elérni és miből kevesebbet az egészséges étrendben. Pl. Több zöldség, több kiváló minőségű fehérje, több ital vagy esetleg egy kicsit több gyümölcs. Másrészt talán kevesebb alkohol, kevesebb feldolgozott étel, például gyorsétterem vagy kevesebb édesség.

A A trükk itt az, hogy őszinte legyél önmagadhoz, Határozza meg a vörös zászlókat, majd először válasszon ki valamit, amelyet módosítani szeretne, és ragaszkodjon hozzá.

Íme néhány példa arra, hogy milyen lehet az első lépés:

  • Egyél egy adag zöldséget minden étkezéskor
  • Fogyasszon szénhidrátot elsősorban olyan napokon, amikor Ön is aktív volt
  • Hagyja abba az evést, ha 80% -osan tele van
  • Este hagyja ki az alkoholt és a harapnivalókat a kanapén

Ha gondoskodik az apró első lépések végrehajtásáról az étrend-változás kezdetekor, akkor jól érzi magát, és a kezdet könnyebb lesz.

Mennyi ideig tart az étrend megváltoztatása és mikor működik?

Attól függően, hogy milyen változásokat hajt végre étrendjében, egy hét múlva láthatja az eredményeket. De ez személyenként is változhat.

Miért olyan nehéz a legtöbbjük étrendjének megváltoztatása?

Ennek okai nagyon eltérő háttérrel rendelkezhetnek. A mai étrendünknek egészen más összefüggései vannak, mint a túlélés, mint 10 000 évvel ezelőtt. Hogyan, mit és miért eszünk, olyan tényezők befolyásolják, mint nevelésünk, vallásunk, mindennapjaink, társadalmi környezetünk, genetikánk stb. Ráadásul étrendünknek sok köze van azokhoz a szokásokhoz, amelyeket nem olyan könnyű megváltoztatni. Az új szokások kialakítása hetekig, hónapokig tarthat, Türelem és hajlandóság a változásra tehát szerepet is játszanak.

Egy másik szempont, hogy az emberek gyakran teszik túl sokat csinál egyszerre, ami biztosítja, hogy hosszú távon nem változtatják meg étrendjük változását.

Az étrend és a test reakciójának megváltoztatásának nehézségei

Valószínűleg a legnagyobb kihívás az étrend sikeres megváltoztatásában az, hogy kitaláljuk, melyik a helyes első lépés. Mert ha rosszat választ, a változás túl szélsőséges vagy túl sok egyszerre, ha nem tartod sokáig az étrend változását, az nem lesz sikeres. Az étrend helyes megváltoztatását az egyénhez és életstílusához kell igazítani, nem pedig fordítva.

Minden test másképp reagálhat. Természetesen ez attól is függ, hogy mekkora a változás. Gyakran előfordul De először úgy érzed a változásokat, mintha látnád őket. Más szavakkal, először észreveszi, hogy valamivel több energiája van, vagy könnyebbnek és kényelmesebbnek érzi magát. Mindenekelőtt Önnek gyakran hosszabb ideig kell észrevennie a külső változásokat, mert minden nap látja önmagát. De ez nem azt jelenti, hogy semmi sem történik.

Fogyhatok-e az étrend megváltoztatásával?

Az étrend megváltoztatása természetesen felhasználható a fogyáshoz is. Gyakran ez amúgy is pozitív mellékhatás ami az étrend javulásakor következik be.

Az, hogy mennyit és milyen gyorsan fogysz, sok tényezőtől függ, de mindenekelőtt a Energiamérleg, vagyis milyen kalóriákat égetünk el és mit veszünk fel. Az energiaegyensúlyt viszont befolyásolja az étrend, az alvás, a stressz, a testmozgás, a genetika stb.

A fogyás jó üteme a testtömeg heti 0,4-09% -a. De meg kell jegyezned, hogy általában nem mindig fogysz folyamatosan. Mindig lesznek fázisok, amikor egy kicsit többet veszít, majd egy kicsit kevesebbet veszít. Továbbá az étrendet is hozzá kell igazítani a fejlődéshez.

Melyek a helyes étrendváltás alapelvei?

1. indoklás: Az energiamérleg számít

Az étrend megfelelő megváltoztatása magában foglalja az adagok valamilyen formáját is. Mivel a túl sok "egészséges" étel túlsúlyossá tehet minket, ami mindig negatív hatással van egészségünkre. Mint korábban említettük, az energiaegyensúly döntő, hogy hízunk-e vagy fogyunk.

  • Ha több energiát (kalóriát) fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízik
  • Ha kevesebb energiát használ, mint amennyit eléget, akkor lefogy.

Ezért fontos, hogy mindig figyelj az energiamérlegre, és fontold meg, hogyan terelheted azt a célod érdekében.

Íme néhány tipp, hogyan lehet ezt megtenni:

  • Egyél több magas rosttartalmú zöldséget, hogy csökkentse a bevitt kalóriák mennyiségét és jóllakottabbnak érezze magát.
  • Fogyasszon több fehérjét az étvágy és ezáltal a teljes kalóriamennyiség csökkentése érdekében.
  • Lassabban egyél, hogy időben elkapd a jóllakottság jeleit.
  • Hagyja abba az étkezést 80% körüli telítettség mellett, vagyis mielőtt túltelítené magát.
  • Mérje meg az adagokat a kezével
  • Ügyeljen arra, hogy elegendő jó alvást kapjon az éhség és a sóvárgás csökkentése érdekében

2. alapelv: Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét kap

Testünk nem tud működni fehérje nélkül. A fehérjék vagy sokkal több aminosav testünk építőköve, hogy úgy mondjam. Szükségünk van rájuk fontos enzimek, hormonok és antitestek előállításához.

Tehát, ha nem eszünk elegendő fehérjét, a testnek máshonnan kell beszereznie a szükséges fehérjét, például az izmokból, ami miatt izmokat veszítünk. A fogyásnál ezt a lehető legnagyobb mértékben meg akarja akadályozni.

A tanulmányok ezt folyamatosan mutatják A fehérje segít abban, hogy tovább érezd magad teljesnek, ami viszont segíti a súly kontrollálását. Ennek egyik oka az, hogy a szervezetnek hosszabb ideig tart a fehérje metabolizálása, mint a szénhidrátok vagy a zsír. A fehérje serkenti a jóllakottsági hormonok felszabadulását a belekben.

3. alapelv: Minél jobban feldolgozott az élelmiszer - annál kevesebb a tápanyag

A természetes ételek, például a dió, a hal vagy a zöldségek számos fontos tápanyagot tartalmaznak, amelyekre az optimális működéshez szükségünk van. A tanulmányok egyértelműen azt mutatják Azok az emberek, akik természetesebb ételeket fogyasztanak, egyszerűen egészségesebbek. Ez egyrészt annak köszönhető, hogy a természetes élelmiszerek tápanyagokat, például rostokat, esszenciális zsírsavakat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak. Másrészt, hogy kevesebb adalékunk van itt, például töltőanyagok, cukor, egészségtelen zsírsavak és tartósítószerek.

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a természetes ételekből készült étrend csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a depresszió és a rák arányát. A természetes ételek általában több fehérjét és rostot tartalmaznak, valamint kevesebb kalóriát is tartalmaznak, ami növeli a jóllakottságot és segít kontrollálni a súlyunkat.

Egy másik tanulmányban még azt is kimutatták, hogy a magas feldolgozott élelmiszerekkel rendelkező étrendet követve az emberek akár 500 kalóriát is ettek naponta, összehasonlítva a természetes ételeket fogyasztókkal. Ez egyenértékű egy napi extra étkezéssel.

Indoklás # 4: Zöldségek és gyümölcsök

A gyümölcsök és zöldségek tele vannak rostokkal, antioxidánsokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitokemikáliákkal, amelyek fontos az egészségünk szempontjából vannak. Az elmúlt 20 év tanulmányai azt mutatják, hogy ezeknek az ételeknek a fogyasztása számos betegség megelőzésében segíthet, például cukorbetegség, szívbetegség, magas vérnyomás és rák.

Ezenkívül a rosttartalom miatt a zöldségek is sokkal jobban segíthetnek a testsúlykontrollban, mivel hosszabb ideig töltik meg, de nem sok kalóriát biztosítanak. Például egy egész karfiol fej körülbelül 150 kalóriát tartalmaz.

A gyakorlatban: Próbáljon minden nap beépíteni gyümölcsét, de főleg zöldségeket az étrendbe.

5. alapelv: Az alvás befolyásolja azt, amit eszel

Milyen kapcsolat van itt?

Az alváshiány azt jelenti, hogy a hormonokat már nem lehet megfelelően szabályozni.

  • hogy több ghrelint termelünk - éhesebbé teszünk
  • hogy kevesebb leptint termelünk - a telítettség hosszabb ideig tart
  • hogy több endokannabinoidot szabadítson fel - gondoskodjon arról, hogy az étel finomabb legyen, mint amilyen valójában

Lényeg: nem hagyhatjuk abba a sütik fogyasztását. [1,2,3]

Általában Ön is fáradtabb és kevesebbet mozog, ami szintén befolyásolja a testtömegét.

Az alváshiány több vágyhoz vezet, és azok, akik túl keveset alszanak, általában legalább 300 kalóriát fogyasztanak naponta. [4]

Egy másik ok, amiért meg kell győződnie arról, hogy elegendően alszik-e: Még egy éjszaka is, kevés alvással, magas vérnyomáshoz vezethet. [5,6,7,8]

Következtetés:

A régi szokásokat el kell hagyni, hogy az étrend változása fenntartható legyen, és Ön profitálhasson belőle. Minden kezdet nehéz, ezért tanácsos apró lépéseket tenni és szórakozni.

Intelligens étkezéseinkkel segíthetünk az étrend megváltoztatásában, mert finom és egészséges ételeket szállítunk, így már nem kell aggódnia, mit vásároljon és főzzen. Ez az egészséges és kiegyensúlyozott étrend megváltoztatásának legegyszerűbb módja.

forrás

[2] Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS és mtsai. Az akut alváshiány növeli az adag méretét, és befolyásolja a fiatal férfiak táplálékválasztását. Pszichoneuroendokrinológia. 2013. szeptember; 38 (9): 1668-74.

[5] Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, Smyth JW, Flores M, Dietch JR és mtsai. Az objektív alvás és az ambuláns vérnyomás közötti összefüggések egy közösségi mintában. Psychosom Med. 2019; 81 (6): 545-56.

[6] Aggarwal B, Makarem N, Shah R, Emin M, Wei Y, St-Onge M-P és mtsai. A nem kielégítő alvás hatása a nők vérnyomására és endoteliális gyulladására: Az American Heart Association eredményei pirosat jelentenek a nők számára a stratégiailag koncentrált kutatási hálózat számára. J Am Heart Assoc [Internet]. 2018. június 9.; 7. (12). Elérhető: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590

[7] Calhoun DA, Harding SM. Alvás és magas vérnyomás. Mellkas. 2010. augusztus; 138 (2): 434-43.