Dietcoachone - alapvető anyagcsere, teljes anyagcsere, teljesítménycsökkenés fogyáskor - hogyan működik
Kategóriák
- Jelenlegi
- Egészség
- Wellness
- táplálás
- hírek
- pszichológia
Alapanyagcsere, teljes anyagcsere, teljesítménycsökkenés fogyáskor - hogyan működik?
Aki ezt nem tudja, diétázik és pontosan ugyanúgy eszik, mint a többi az ismeretségi körében, de egyszerűen nem veszíti le magát a kiló. Ez bosszantó, frusztráló, és gyakran csak nem tudja, mi a probléma. Ugyanazt érzed?
Erre szeretnénk választ adni ebben a cikkben, és egyszerűen meg kell magyaráznunk Önnek, hogy mi az alapvető anyagcsere, a teljes anyagcsere és a teljesítménycsere! Mivel sok fogyni vágyó embernek fogalma sincs arról, hogy tényleg mennyi kalóriát kell elfogyasztania minden nap ahhoz, hogy egészséges és fenntartható módon fogyjon. És hogy ne kockáztassa meg azt, hogy túl keveset vagy sokat fogyasszon a diéta vagy az étrend megváltoztatása során, ma elmagyarázzuk Önnek, miről is van szó.
Mi áll a teljesítmény, a teljes és a bazális anyagcsere arány kifejezések mögött?
A legfontosabb az elején: Meg kell értened és tudnod kell, mi rejlik a feltételek mögött. Ezért íme a kifejezések egyszerű és érthető meghatározása:
Alapanyagcsere = az az energia, amelyre a testednek fizikai megterhelés nélkül, teljes pihenés mellett szüksége van naponta.
Energiafelhasználás = Az az energia, amelyet teste fizikai tevékenységekhez és tevékenységekhez használ fel az alapanyagcsere mellett.
Teljes forgalom = alap forgalom + teljesítmény forgalom
Alapszabály: Többet fogyasszon minden nap, mint az alapanyagcseréje, de kevesebbet, mint a teljes anyagcsere sebessége. Így érheti el az egészséges kalóriadeficitet, és sikeresen lefogyhat.
Hogyan számítják ki az alap-, teljes- és szolgáltatási forgalmat?
Minden felsorolt képlet alapján kiszámítható érték csak durva útmutató lehet. A mai napig nincs pontos képlet, amely biztosan meg tudná mondani, mennyit kell enni. A tényleges bazális anyagcserétől és a teljes anyagcserétől +/- 10 százalékkal, vagy néha ennél is nagyobb eltérések teljesen normálisak.
Miért, valószínűleg most felteszed magadnak a kérdést: Ennek oka az, hogy minden ember egyedi. Számos tényezőt, például a genetikát, a testzsír-százalékot, az izomtömeget és az életmódot még nem lehet pontosan rögzíteni egyetlen képletben sem. Tehát, ha meglehetősen pontos számítást szeretne, akkor szakember számára kell meghatároznia az alapanyagcserét. Elvileg ez a válasz arra a kezdeti kérdésre, hogy ismerőseinek miért lehet jobb a fogyás ugyanazokkal az étkezési szokásokkal, mint Önnek. Lehet, hogy egyszerűen magasabb az anyagcseréjük, mint te, és ezért a tészta része nem jelenik meg a mérlegen, ellentétben veled.
Bázikus anyagcsere arány - meghatározás és számítás
Mint fent említettük, az alapanyagcsere az az energia, amelyre a testének napi megterhelés nélkül szüksége van, vagyis amikor teljesen nyugalomban van. Más szavakkal, azok a kalóriák, amelyeket teste eléget, hogy fenntartsa a test legfontosabb funkcióit (légzés, keringés, anyagcsere). Az alapanyagcsere arány tehát azt a kalóriamennyiséget tükrözi, amelyet legalább be kell vennie. Tehát, ha kevesebbet eszel, akkor a tested már nem működhet megfelelően, ami viszont lehetetlenné teszi a tartós fogyást. Edzőnkben a sáv napi menetrendjében mindig láthatja, hogy elérte-e már az alapanyagcserét.
Megjegyzés: Győződjön meg arról, hogy nem a bazális anyagcseréje alatt étkezik.
Különböző képletek léteznek az alapanyagcsere számításához. Az 1918-as Harris-Benedict formula széles körben elterjedt és viszonylag pontos eredményeket ad. A tudományos vizsgálatok azonban azt találták, hogy a Mifflin-St. Az 1990-es Jeor-formula 5 százalékkal pontosabb értékeket ad, mert figyelembe veszi az elmúlt 100 év életmódbeli változásait. Először számítsa ki a BMI-t. Számos automatikus számítógépet talál az interneten erre a célra, és edzőnk megmutatja az Ön jelenlegi BMI-jét is. A BMI segítségével ezután az alább felsorolt képleteket használja az alapanyagcsere számításához. Mivel a túlsúlyos embereknél nagyobb a testzsír százalékos aránya, és a testzsír kevesebb energiát fogyaszt, mint az izmok, a képletet 30-as BMI-től állítják be. Ez pontosabb eredményt ad. Ezért az 1. és a 3. példában, valamint a 2. és a 4. példában szereplő értékek szinte azonosak, bár a tömeg nagyon eltérő.
Képlet az alapanyagcsere számításához és példák:
BMI 30 alatt
Nő: (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) - 161
1. példa: Ön nő, 78 kg súlyú, 165 cm magas és 30 éves
Alap metabolikus sebesség = (10 x 78) + (6,25 x 165) - (5 x 30) - 161
Alap metabolizmus = 780 + 1031 - 150 - 161
Alapanyagcsere = 1500 kcal naponta
Férfi: (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) + 5
2. példa: Ön férfi, 90 kg súlyú, 178 cm magas és 30 éves
Alap metabolikus sebesség = (10 x 90) + (6,25 x 178) - (5 x 30) + 5
Alap metabolizmus = 900 + 1113 - 150 + 5
Alapanyagcsere = napi 1868 kcal
BMI 30 felett
Nő: (2,5 x súly kg-ban) + (13,75 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) - 911
3. példa: Ön nő, súlya 95 kg, 165 cm magas és 30 éves
Alap metabolikus sebesség = (2,5 x 95) + (13,75 x 165) - (5 x 30) - 911
Alap metabolizmus = 238 + 2269 - 150 - 911
Alapanyagcsere = 1446 kcal naponta
Férfi: (2,5 x súly kg-ban) + (13,75 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) - 745
4. példa: Ön férfi, 110 kg súlyú, 178 cm magas és 30 éves
Alap metabolikus sebesség = (2,5 x 110) + (13,75 x 178) - (5 x 30) - 745
Alap metabolizmus = 275 + 2448 - 150 - 745
Alapanyagcsere = napi 1828 kcal
Teljesítményforgalom - meghatározás és számítás
Mint már fentebb említettük, az energia-anyagcsere az az energia, amelyet teste fizikai és szellemi tevékenységekhez használ fel az alapanyagcsere mellett. Más szavakkal, azok a kalóriák, amelyeket edzés közben vagy sétálás közben eléget. Minél aktívabb vagy, annál magasabb a teljesítményed és annál többet kell enned. Ezt mindenki tudja magából: Nem mozgatjuk minden nap ugyanazt az összeget. Hétvégenként többnyire aktívabbak vagyunk, mert nem ülünk 8 órán keresztül az irodában, inkább elmegyünk táncolni a barátokkal vagy biciklizni. Ezzel szemben ez azt is jelenti: Nem kell minden nap ugyanazt enni.
A szolgáltatási forgalom kiszámításának képlete és példák:
A számításnak itt is több módja van. Itt csak a PAL faktort ismertetjük meg. Ideális a gyors számításhoz. Edzőnkben a PAL tényező már benne van a számításban. A napi tervben a sávban láthatja, hogy mennyi kalóriát szabad megennie a fogyáshoz vagy a testsúly fenntartásához.
A PAL jelentése "fizikai aktivitás szintje", vagyis a fizikai aktivitás szintje. Az embereket ezért fizikai aktivitásuktól függően 5 különböző csoportba osztják.
- 1,2: Kizárólag ülő vagy fekvő életmódú emberek (pl. Idős, törékeny emberek)
- 1,4 - 1,5: Olyan emberek, akik szinte kizárólag ülve dolgoznak és kevés szabadidős tevékenységet folytatnak (pl. Olyanok, akik sokat dolgoznak az íróasztaluknál)
- 1,6 - 1,7: Olyan emberek, akik főleg ülve dolgoznak, további járási/álló tevékenységekkel (pl. Iskolások, diákok, sofőrök, laboránsok)
- 1,8 - 1,9: Főleg gyalogos/álló tevékenységet folytatók (pl. Háziasszonyok, pincérek, kézművesek, értékesítők)
- 2.0 - 2.4: Fizikailag megterhelő tevékenységet folytató emberek (pl. Gazdálkodók, bányászok, versenyző sportolók)
Ha a PAL tényezőt választotta, akkor ezzel a képlettel könnyen kiszámíthatja az áramforgalmat: Aktivitás-forgalom = bazális anyagcsere sebesség x (PAL faktor - 1).
Vegyünk példaként egy 1,4-es PAL-tényezőt:
Teljesítményátalakítás = 1500 kcal (lásd az 1. példát) x (1,4 - 1)
Teljesítményátalakítás = 1500 kcal x 0,4
Teljesítményátalakítás = 600 kcal
A számított teljesítményforgalom nagyobb lehet, főleg ha sportol, mert ezt csak az átlagértékeknél veszik figyelembe. Ha pontosabb értékeket szeretne, akkor feltételezzen alacsony PAL-értéket, és egyszerűen adja hozzá a megfelelő sporttevékenységet a kimenethez. Például, ha van otthon elliptikus cross-edzője, kalória-kijelzővel, akkor vegye fel a számított energiafogyasztást, például 600kcal, mint fent, és adja hozzá az edzőegységből elégetett kalóriákat:
600 kcal teljesítmény forgalom + 200 kcal cross edző = 800 kcal teljesítmény forgalom
Teljes értékesítés - meghatározás és számítás
Mint már fentebb említettük, a teljes forgalom az a teljes energia, amelyet a tested naponta felhasznál. Más szavakkal, ezek a maximális kalóriák, amelyeket fogyaszthat. A teljes forgalmat gyakran teljes energiaforgalomnak vagy teljes energiaigénynek is nevezik, de ne keverje össze magát ettől, mindez ugyanazt jelenti.
Képlet a teljes értékesítés kiszámításához:
Teljes forgalom = alap forgalom + teljesítmény forgalom
Következtetés: egészséges és sikeres fogyás a bazális anyagcsere és a teljes anyagcsere arány között
E cikk következtetéseként egy dolgot különösen magával kell vinned: Adja meg testének az alapellátását, amelyre szüksége van, és ezért mindig legalább az alapanyagcserét egyen. Ha ezt nem véglegesen teszi, károsíthatja egészségét, és nagy a valószínűsége annak, hogy a yo-yo utoléri Önt.
Annak érdekében, hogy hosszú távon egészségesen és sikeresen fogyjon, többet kell ennie, mint az alapanyagcseréje, de kevesebbet, mint a teljes anyagcseréje. Szeretné tudni, hogy mennyivel kevesebbet kell enni most, igaz? A jó iránymutatás az arany középút. Ha az alapanyagcseréje 1500 kcal, a teljes anyagcseréje pedig 2,11 kcal, akkor egyszerűen a közepét választja. Tehát naponta körülbelül 1800 kcal-t eszel meg, és így az egészséges kalória-hiány 300 kcal alatt marad a teljes forgalom alatt. A tested ekkor kapja meg ezt a 300 kcal-t a zsírtartalékaidból, és ez azt jelenti: Fogysz.
Nagyon fontos, hogy ne csak egyszer számolja ki értékeit a diéta kezdetén, majd mindig vegye fel azokat! Újra el kell végeznie az alapanyagcsere és a teljes anyagcsere arány kiszámítását, amint a testsúlya vagy a tevékenysége megváltozik.
Edzőnk automatikusan elvégzi ezt az új számítást az Ön számára, mivel megadhatja az aktuális súlyt és a megváltozott teljesítményprofilt (PAL faktor).
Reméljük, hogy ez a cikk fényt derített a sötétre. Mi volt a tapasztalata ezekkel az értékekkel? Tudja, hogy mekkora a teljes forgalma, vagy kiszámította-e az orvos? Milyen tapasztalataid vannak?
Mint mindig, sok észrevételt és véleményt várunk.