Dips - BWE gyakorlat a mellkasra, v

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

dips

A merülés a legjobb gyakorlatok közé tartozik Mellkas, elülső váll és tricepsz. A merüléseknek gyakran rossz a képük a „vállrombolóról”. Ennek azonban több köze van a helytelen testmozgáshoz, mint egy eredendően veszélyes gyakorlathoz.

1. Tökéletes mártástechnika - Billentyűk a jó technikához

Nem számít, hogyan végzi a merüléseket, két pont mindig központi szerepet játszik:

  • Engedje le a testét a sajátjához Vállak éppen a könyöke alatt vannak (ne menj mélyebbre!). Ha fájdalmai vannak, álljon meg korábban, vagy tegye meg teljesen anélkül, hogy teljesen elmerülne.

A mártás alján a vállának kissé alacsonyabbnak kell lennie, mint a könyöke.

  • A mellkas és a lapockák hátra/lefelé húzódnak. A könyök előre mutat. Ez stabil helyzetbe hozza a vállát. Részletesebben elmagyarázza a következő videó:

2. Több mellkas, több tricepsz? A mártások variációi

Minden típusú merülés megterheli a mellkasát és a tricepszét is. A gyakorlat végrehajtásának enyhe változtatásával a két izomcsoport egyikére koncentrál (ez nem jelenti azt, hogy a másik nem képzett!).

2.1 Mellmerülés

A mártások rendkívül alkalmasak lehetnek a mellkas edzésére. Vagy a fekvenyomás melletti segítő gyakorlatként, vagy akár egyetlen mellkasgyakorlatként. Ez utóbbiakat gyakran nagyon hosszú karokkal hajtják végre, amelyek a klasszikus fekvenyomásban rosszul ütik a mellkasukat. Helyes testmozgás mellkasi merülés:

  • Hajlítsa előre a felsőtestét és a fejét. Olyan, mintha megpróbálnánk a push-up helyzetbe kerülni.
  • A könyököd kifelé halad, ahogy lefelé haladsz (ez magában foglalja a mellkasot)
  • Minél szélesebb a markolat, annál jobban eltalálja a mellkasát.
  • Áll a mellkasán. Nézz le szögben, vagy egészen a padlóig.
  • A lábak egyenesek vagy előre hajlottak (a súlypontnak előre kell kerülnie).
  • Amikor feltolja magát, nem kell teljesen kinyújtania a karját. Ez főleg a tricepszre vonatkozik. Ha közvetlenül a teljes meghosszabbítás előtt áll meg, megtartja a feszültséget a mellkasán.

2.2 Tricepsz/válldipsz

Testtömeg-gyakorlatként a merülés a tricepsz edzés első választása. Gyakran edzés közben már nagyon megterhelte a tricepszet fekvenyomás és/vagy vállpréseléssel. Ezután a tricepsz 2 × 12 ismétlése "befejező" lesz, és a tricepsz jó sok ingert visz haza. A tricepsz merülésének helyes végrehajtása:

  • Tartsa a felsőtestét a lehető legmagasabban.
  • A könyök lefelé haladva halad a test mentén.
  • Keskeny elérés. Jobban bevonja a tricepszet.
  • Előretekint. Semleges fejtartás.
  • A lábak egyenesen lefelé vagy hátra, keresztbe (de ne lendüljetek!).

2.3 Óvintézkedés a fekete-fehér gondolkodás ellen

Még akkor is, ha változik a süllyedés, és így jobban a mellkasra vagy a tricepszre koncentrál, soha nem történik meg CSAK a mellkas vagy CSAK a tricepsz. Csak áthelyezi a fókuszt, és célzottabb és erősebb ingert kap az adott izomcsoport számára.

3. Hogyan javítsak a mártásokon?

Csakúgy, mint a felhúzásoknál, javasoljuk, hogy hosszú ideig végezze el A hangerő növekedése dolgozni. Tehát több halmaz és több ismétlés. A testsúlyod egyelőre több mint elég. Különösen, ha a merítéseket használja segítő gyakorlatként. Súlyt akar adni a merüléseknek?, a következő lehetőségei vannak:

  1. Rögzítse a súlyzót a lábai közé.
  2. Szerezzen be egy mártószíjat és akasszon rá súlyzótányérokat.

4. A mártások átfedése/átvitele gyakorlatként

Ha növeli a teljesítményét a merülések során, akkor feltételezheti, hogy javítja a teljesítményét a Padnyomás, vállprés, fekvőtámaszok vagy különféle tricepsz gyakorlatok számíthat. A felsőtest nyomásgyakorlásaként gyakran nagyon hasonló izmok aktívak ezekben a gyakorlatokban. Ezért ezektől számíthat a fáradtság előtti hatásokra. Feltéve, hogy a fekvenyomást a határértéknél edzi, akkor ezt már jobban megérzi, mint egyértelműen a merülési teljesítményében (és fordítva). Ezt ne feledje, és ne csodálkozzon.

5. "A merülések rombolják a vállamat?"

Egyetlen gyakorlat sem önmagában rossz, jó vagy veszélyes. Ez a mártásokra is vonatkozik. A helyes végrehajtás 1. számú alapkövetelmény. De vannak olyanok is másképp felépített vállak, amelyek a mechanikai erők eltéréseihez vezetnek. Meg kell nézni, hogy vannak-e merülések NEKED hatékony és biztonságos vannak. Ha fáj, akkor nem. Ha jól érzed magad az edzéstervedben és előrelépsz, akkor azok nagyszerű gyakorlatok.

6. Következtetés

A merülés nagyszerű gyakorlatok a mellkasra, a tricepszre és az elülső vállakra. Ennek során győződjön meg arról, hogy a válla csak kissé alacsonyabb, mint a könyöke a legalacsonyabb ponton. A mellkasra való összpontosításhoz hajlítsa előre a felsőtestét, és nyúljon szélesebbre (ha lehetséges). A tricepsz fókuszához hajlamos vagy egyenesen maradni, és szorosabban megfogni. Ha növelni szeretné, fokozatosan növelje a hangerőt. Azoknak a haladó felhasználóknak, akik meg akarják növelni az edzés súlyát, kapjanak mártószíjat.

További érdekes cikkek

  • Gyakorlatok és megfelelő technika: Cikk áttekintése
  • Padnyomás: technikai utasítások, képek, videók [+ 7 tipp]
  • Képzési tervek: áttekintő cikkek

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.