Dr. med. Dieter Markert. Jobb, ha könnyebben élsz. A Dr. Markert univerzális étrend. Egészséges mikrobiotával az ideális súlyig
1 Dr. med. Dieter Markert Jobb, ha könnyebben élsz A dr. Markert univerzális étrend egészséges mikrobiotával az ideális súlyig
2 2 Tartalom 6 Előszó 9 Miért nem sikerül ennyi étrend? 10 Mi a köze a testmozgásnak és az étkezésnek 16 A test stratégiája a hátrányunk? 19 Senki sem kerülheti el az Adipostat 22 Hogyan csapódik le a jo-jo csapda 25 A pajzsmirigy mint központi fűtőerőmű 28 Nem működik fehérje nélkül 31 A belek mikrobiota Új szerv felfedezése 33 A belek mikroszkóp alatt nézve 35 Az ember mint szuperorganizmus 37 A mikrobákról és az emberekről 43 Mit tehet a szervezet saját mikrobiája 47 A mikrobióma több, mint génjeink összege 63 A belek a kívánt tömeg kapuja 64 Hogyan jutnak a baktériumok a belekbe 65 Amikor két ember ugyanazt eszi 69 A jó és a rossz takarmány-átalakítókból 73 Betegségek és még egy esettanulmány 79 Jobb élet könnyebben A Dr. Markert univerzális étrend 80 A mikrobiota egyensúlyának helyreállítása 83 Fehérje használata a jo-jo hatás ellen 88 Tesztelje a bél egészségét 90 Most már elkezdheti
3 Tartalom 3 92 A redukciós fázis 93 A karbantartási fázis 94 A stabilizációs fázis 96 A Dr. Markert diéta piramis - így táplálkozik egészségesen hosszú távon 108 Személyes étrendi naplója 127 Finom receptek 128 Finom reggeli 136 Könnyű ebédek és vacsorák 152 Édes finomságok 159 A legfontosabb kalóriák és tápértékek egy pillantásra 171 A legnépszerűbb kalóriabűnök 172 Függelék 172 Irodalom 173 Címek
6 6 Előszó Itt az ideje, hogy frissítsem az 1996-ban tervezett Markert étrendet, és az új tudomány tükrében hozzáigazítsam az új eredményekhez: Az elhízás nem csak arról szól, hogy mit eszünk, hanem arról is, hogy mely baktériumok és milyen mennyiségben telepítik a belünket Csak azok fogyhatnak tartósan, akiknek egészséges mikrobiája van. Használja a legújabb kutatások és koncepcióm kombinációját a gyakorlati megvalósításhoz, hogy célorientáltan és sikerorientáltan lépjen fel a jobb közérzet és az egészség felé vezető úton. Ezt szem előtt tartva remélem, hogy élvezni fogja az olvasást, és minden erőfeszítés vagy kín nélkül eléri a kívánt súlyt. A dr. med. Dieter F. Markert Még azok is remélhetnek segítséget, akik bizonyos anyagokkal szemben túlérzékenységben és intoleranciában szenvednek.
9 Miért nem sikerül ennyi étrend? Mindannyiunknak meg kellett küzdenünk valamilyen diétával. Függetlenül attól, hogy az FDH (enni fele) változatot választottuk, vagy bonyolult elméletet követtünk táblázatokkal és tervekkel, egy hét böjtöt vettünk-e, vagy reménykedtünk a csodaitalokban, a motiváció mindig ugyanaz. De csak nagyon kevés esetben működött, és igyekeztünk annyira.
11 Mi a köze a testmozgásnak és az evésnek? 11 Esetünkben szénhidrátokból áll, amelyeket minden nap táplálékbevitelünk során élünk át: a kenyér, zsemle, rizs, burgonya és tészta a legfontosabb forrás. Az emésztés során ezek a szénhidrátok cukorrá alakulnak át, és glükóz formájában kerülnek a vérbe. Összetételüktől függően hosszabb ideig tart, például teljes kiőrlésű kenyérrel, vagy kevesebb, például tésztával. Most vissza kell mennem. A cukor antagonistája, az inzulin felszabadul a hasnyálmirigyből, és most a cukrot a tartályokba nyomja, amelyek esetünkben az izomsejtek. Kis segítőkre van szükség annak biztosításához, hogy biztonságosan és szükség esetén odaérjenek, vagyis amikor az energiafogyasztás = mozgás. Ezek az úgynevezett inzulin receptorok. Ezek az apró dolgok megragadják a cukrot, elraktározzák és visszaengedik a vérbe energiaforrásként, amikor szükségünk van rá, függetlenül attól, hogy az izzadt erdei futásra megyünk, vagy csak a pékségbe megyünk. A szénhidrátok az emberek üzemanyagai. A kenyér fontos szénhidrátokkal látja el testünket.
14 14 Miért nem sikerül ennyi étrend? Mozgás nélkül semmi sem működik! Tehát: Semmi sem működik mozgás nélkül! Annak érdekében, hogy az inzulinreceptorok keményen dolgozhassanak, mivel stimulálni kell őket, mert az energiát az izomsejtekbe viszik be. Ez nem más, mint a testmozgás és a sport. Függetlenül attól, hogy edzőterembe jár, vagy mostantól csak lépcsőzzen fel, és hagyja maga mögött a liftet: Ha ez hetente 2000 plusz kalóriát eredményez, az inzulinreceptorok örülnek, mert egy teljes edény benzint visszahelyezhetnek a tartályba Öntsön cukrot a sejtekbe, és szükség esetén engedje újra égéshez. Kalóriafogyasztás egy órában Napi tevékenységek Háztartási munka Autóvezetés Kerékpározás Kertészet Séta Kocogás Nordic Walking Gyaloglás Szex Tánc Lépcsőmászás Sport Labdarúgás Torna Úszás Tenisz és squash 360–500 kcal 50–100 kcal 200–400 kcal 200–400 kcal 200–400 kcal 400–800 kcal 400–500 kcal 400–500 kcal 350–800 kcal 500–750 kcal 400–700 kcal 400–700 kcal 400–600 kcal 500–1000 kcal 500–850 kcal
15 Mi a köze a testmozgásnak és az étkezésnek? 15 Függetlenül attól, hogy melyik testmozgási formát választja: Élveznie kell, és nem szabad fájdalmasnak lennie. Különösen elegáns és okos, ha kihasználja azt a tényt, hogy bizonyos enzimek a test mindenhol találhatók, különösen a bőrben és az izmokban. Ha azok a régiók, ahol a zsír makacsul megtelepedett, különösen kitartóan edzettek, az ott jelenlévő enzimek erre a stimulációra különösen erőteljes zsírégetéssel reagálnak. Nagy része ezeken a helyeken ég meg. Aminek azonban különösen örülünk, az az, hogy ezzel a karcsúsítási folyamattal párhuzamosan a baktériumok bérlői a legnagyobb egészségügyi előnyökkel normalizálódnak: minden zsírgrammal normalizálódnak, amelyet kíméletes, egészséges módon égetünk el. De erről később. A testmozgásnak szórakoztatónak kell lennie, és nem kínzásnak.
17 A test stratégiája a hátrányunk? 17 Testünk a felesleges szénhidrátokat közvetlenül a hason, a csípőn és a combon tárolja.
21 Senki sem kerülheti el az Adipostat 21 A radikális étrend megterheli a testet, majd elkerülhetetlenül súlygyarapodáshoz vezet.
23 Hogyan csapódik le a jo-jo csapda 23 Az adiposztát, a zsírszabályozónk, mindig azonnal elindul, ha túl keveset eszünk, vagyis amikor nem kapunk elég kalóriát. Ha okosan cselekszünk, túlléphetjük őt.
28 Könnyű ebéd és vacsora 147 Zöldségleves Elkészítési idő: 30 perc Főzési idő: 30 perc Főzési idő: 1 óra Táplálkozási érték adagonként (kb. ¼ liter): 82 kilokalória 1 g zsír 5 g fehérje 13 g szénhidrát Hozzávalók 4 adaghoz 6 sárgarépa 1 darab zeller 2 póréhagyma 2 zöld hagyma 2 paradicsom 1 csokor petrezselyem 1 teáskanál mustármag 1 babérlevél 1 gerezd 1 gerezd fokhagyma Só és bors Tegye a serpenyőt és melegítse fel. A keletkező habot lefejtjük. Közepes lángon fedő nélkül kb. 30 percig főzzük. Ezután vegye le a levest a tűzhelyről, és hagyja még egy órát meredezni. 3 Egy szitát béleljen ki egy tiszta konyharuhával, és óvatosan öntse át az előkészített húslevest a szitán. Csak most fűszerezd sóval. Előkészítés 1 Mossa meg és tisztítsa meg a zöldségeket. Hámozzuk meg a hagymát, és vágjuk nagy darabokra a megmaradt zöldségekkel. A petrezselymet mossa, szárítsa és durván aprítsa fel. 2 Töltsön meg egy nagy serpenyőt 1,5 liter vízzel, adja hozzá az elkészített összetevőket és a fűszereket. Hámozzuk meg és pépesítsük a fokhagymagerezdeket is
30 édes csemege 153 áfonya kvark Elkészítési idő: kb. 5 perc Táplálkozási érték adagonként: 69 kilokalória 9 g fehérje 0 g zsír 6 g szénhidrát Hozzávalók 2 adaghoz 125 g alacsony zsírtartalmú kvark 2 evőkanál ásványvíz folyékony édesítőszer 100 g áfonya Elkészítés 1 túró és ásványvíz habverővel krémes Keverje össze, és édesítse folyékony édesítőszerrel. 2 Mossa meg az áfonyát, válogassa össze és óvatosan hajtsa be a kvarkba.