Dukan diéta - tornaterem

Sokan szeretnék gyorsan lefogyni. De nehéz lehet gyorsan lefogyni, és még nehezebb fenntartani a súlyát. A Dukan étrend, gyors és fenntartható, gyorsan és tartósan állíthat. Ez a bejegyzés egy mélyreható jelentés, amely mindent megtanít a Dukan-étrendre.

Mi a Dukan Diet?

A Dukan Diet egy magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely 4 szintből áll.

A fogyókúrára szakosodott Pierre Dukan francia szakember készítette.

Dr. Dukan ezt az étrendet az 1970-es években hozta létre, egy elhízott beteg ihlette, mondván, a hús mellett ehetek-e bármit is, hogy lefogyjak.

Látta, hogy sok betege lefogyott ezen a diétán. Dukan 2000-ben tette közzé a Dukan-étrendet.

A könyv 32 országban jelent meg, és sok országban bestseller volt. Sok embernek segített gyorsan és egyszerűen fogyni anélkül, hogy éhes lenne.

A Dukan-étrend, a Stillman- és az Atkins-diéta magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú tulajdonságokkal rendelkezik.

Hogyan történik a Dukan-diéta?

A diéta a tényleges súly kiszámításával kezdődik, elsősorban az életkor, a fogyás előzményei és egyéb tényezők figyelembevételével.

Az, hogy mennyi ideig kell tartózkodnia az egyes szakaszokban, attól függ, hogy hány fontot kell leadnia a tényleges súly eléréséhez.

A Dukan-étrend 4 szakaszból áll:

Dukan diéta szakaszai

Támadási szakasz (1-7 nap): Ön kezdi a Diétázzon minden nap korlátlan zsírmentes fehérjével és további 1,5 evőkanál zabkorpával.

Hajózási szakasz (1-12 hónap): Egy napon nem keményítőtartalmú fehérjét, egy nap nem keményítőtartalmú zöldségeket és további 2 evőkanál zabkorpát fogyaszt.

Erősítő szakasz (változó): Korlátlan sovány fehérje és zöldség, némi szénhidrát és zsír, hetente egyszer csak sovány fehérje és 2,5 evőkanál zabkorpa. 5 napig kell csinálni minden kilóért.

Védelmi szakasz (folyamatos): Az ugyanazok a szabályok, mint az erősítési szakaszban. De a szabályok kissé rugalmasabbak, és naponta 3 evőkanál zabkorpát fogyaszthat.

A Dukan-diéta minden szakaszának megvannak a maga szabályai, és minden egyes szakaszban vannak bizonyos ételek.

Dukan diéta

Dr. Dukan szerint ez az első fázis, a sokkfázis, és a szervezet célja a gyors fogyás. Ez a szakasz néhány extrára támaszkodik, amelyek nagy mennyiségű kalóriát és nagy mennyiségű kalóriát biztosítanak. A fehérje nagyon kielégítő tápanyag, amely felgyorsítja az anyagcserét. Eszik ebben a szakaszban:

• Sovány marhahús, sovány marhahús, vad
• Bőr nélküli csirke és pulykahús
• Máj, vese és nyelv
• Különböző típusú halak
• tojás
• Fölözött tejtermékek: tej, joghurt, sajt
• tofu
• 1,5 liter víz naponta (kötelező)
• 1,5 evőkanál zabkorpa naponta (kötelező)
• Korlátlan mesterséges édesítőszer
• Kis mennyiségű limonádé
• Egy teáskanál olajat kenünk a serpenyőbe főzés közben
• Ízlés szerint fűszereket, szójaszószt, ecetet vagy fokhagymát adhat hozzá.

Ebben a szakaszban annyiszor fogyaszthatja a fenti ételeket, amennyit csak akar. Kövesse ezt a fázist 10 napig, de soha ne szakítsa meg.

Dukan diéta

Ez a szakasz két alternatív napból áll. A diétázó személy a megtámadott ételeket csak egyik nap, a másik napon eheti a megtámadott ételek mellett:

• Spenót, kelkáposzta, saláta és más zöld leveles zöldségek
• Brokkoli, karfiol, káposzta, kelbimbó
• paprika
• spárga
• articsóka
• padlizsán
• uborka
• zeller
• paradicsom
• gomba
• Zöldbab
• Hagyma, póréhagyma, fokhagyma
• tök
• fehér retek
• 1 adag sárgarépa naponta
• 2 evőkanál zabkorpa naponta (kötelező)

Rajtuk kívül nem engedélyeznek zöldséget vagy gyümölcsöt. 1 teáskanál olajat is adhat a salátához vagy a tányérhoz, és nem adhat hozzá olajat. Addig folytassa, amíg el nem éri a kívánt súlyt.

Dukan Diet erősségi szint

Amellett, hogy mit ehet az erősítési szakaszban, a következő ételeket is fogyaszthatja:

• Gyümölcs: 1 adag gyümölcs naponta. 1 tányér szeletelt dinnye vagy egy csésze szeder; 1 közepes alma, narancs, őszibarack, 2 kivi vagy sárgabarack.
• Kenyér: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér naponta.
• Sajt: napi 1 adag (40 gramm) sajt.
• Erő: 1-2 adag hetente erősség. 225 gramm tészta vagy más búza, kukorica, bab, hüvelyesek, rizs vagy burgonya
• Hús: bárány vagy szalámi, heti 1-2 alkalommal
• Ünnepi étkezés: Ünnepi étkezést hetente kétszer lehet. Van egy előétel, főétel, desszert és egy pohár alkohol.
• Fehérje napja: Csak hetente egyszer fogyaszthat fehérje ételeket. Csak a támadási szakaszban szabad enni.
• Zabkorpa: 2,5 evőkanál naponta (kötelező)

Ennek az univerzumnak a fő célja a fogyás megakadályozása a diéta után. 5 napos erősítési fázist kell elvégeznie minden betett fontra. Tehát, ha összesen 12 fontot fogyott, ennek a szakasznak 12 * 5 = 60 napig kell tartania.

Hosszú távú étrend után teste elérhetőbbé válik a súlygyarapodás érdekében. Ez a lépés megoldást jelent erre a problémára.

Dukan étrend fenntartási szakasz

Védelmi szakasz, a Dukan-diéta utolsó szakasza. Ez a szakasz arra irányul, hogy megtartsa az életre adott súlyt az első 3 szakaszban.

• Ebben a szakaszban egyetlen étel sem korlátozott, de van néhány elv, amelyet be kell tartani.
• Használja az erősítő fázist az ételek elkészítéséhez.
• Egyszerűen folytassa a fehérje napot hetente egyszer.
• Soha ne használjon liftet, amikor felmegy az emeletre.
• Zabkorpa a barátod. Egyél 3 evőkanál naponta.

Dukan diéta lista

Minta menü

• Zsírtalan fehér sajt és 1,5 kanál zabkorpa (kevesebb, mint fahéj és édesítőszer)
• Kávé vagy tea fölözött tejjel
• víz

• Sült csirke
• Shirataki tészta
• Diétás zselatin
• Jeges tea

• Sovány steak és garnélarák
• Diétás zselatin
• Kávé vagy tea fölözött tejjel
• víz

Navigációs fázis minta menü

• 3 rántotta
• Szeletelt paradicsom
• Kávé vagy tea fölözött tejjel
• víz

• grillcsirke
• Olajmentes joghurt, 2,5 evőkanál zabkorpa
• Jeges tea

• Sült lazacfilé
• Párolt brokkoli és karfiol
• Diétás zselatin
• Kávé vagy tea fölözött tejjel
• víz

Példa az Empowering Stage-re

• 3 tojás, 40 gramm sajt és egy spenót omlett
• Kávé vagy tea fölözött tejjel
• víz

• Pulykahús szendvics 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér között
• Zabkorpa fehér sajttal, 2 evőkanál zabkorpa
• Jeges tea

• Sült csirke
• tök
• 1 közepes alma
• Kávé vagy tea fölözött tejjel
• víz

Működik a Dukan Diet?

Nincs sok tudományos kutatás a Dukan-étrendről.

Egy tanulmányban azok a lengyel nők, akik napi 1000 kalóriát és 100 gramm fehérjét kaptak a Dukan-étrenden, 15 kg-ot jelentettek 8-10 hét alatt (1).

Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony a fogyás szempontjából (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Az első a kalóriaégés növekedése a glükoneogenezis során, ahol a fehérje és a zsír átalakul glükózzá, amint a fehérjebevitel növekszik és a szénhidrátbevitel csökken (9).

Ráadásul, ha fehérjét, szénhidrátokat vagy zsírokat eszel, az anyagcseréd sokkal gyorsabbá válik, és a fehérje sokkal telítettebbé tesz (10, 11).

A fehérje csökkenti a ghrelin éhséghormont és növeli a rezisztencia hormonokat, mint a GLP-1, PYY és CCK, és lehetővé teszi, hogy kevesebbet fogyasszon (12, 13, 14, 15).

De a Dukan-diéta abban különbözik a többi magas fehérjetartalmú étrendtől, hogy korlátozza a szénhidrátokat és a zsírokat. Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és zsíros étrend.

Az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend korlátozása nem túl tudományos.

Egy tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, 69 kalóriájuk volt több, mint azoknak, akik kerülik a zsírt (16).

Bár a zabkorpa a Dukan-étrend korai szakaszában elengedhetetlen, az étrendi rostok aránya nagyon alacsony.

1,5-2 evőkanál zabkorpa kevesebb, mint 5 gramm rostot tartalmaz, és ez nem kínálja a magas rosttartalmú étrend egészségügyi előnyeit (17, 18).

Ezenkívül más egészséges rostok, például az avokádó és az aszalt gyümölcsök is túl olajosak, ezért nem szerepelnek az étrendben.

A Dukan Diet trükkös?

Bár sokan fogynak az első két szakaszban, az étrend általában nagyon korlátozó, és főleg csak azokban a napokban, amikor a fehérje csak sovány húst fogyaszthat.

A másik két szakaszban magas szénhidráttartalmú ételeket is fogyaszt, például kenyeret vagy keményítőt, de a magas zsírtartalmú és egészséges ételek visszaszorítása rossz ötlet.

A természetes eredetű olajok hozzáadása a növényi és állateledelekben található alacsony szénhidráttartalmú étrendhez ízletesebbé és hosszú távon fenntarthatóbbá teszi az étrendet.

Ne felejtsük el, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedő személyek a következő átmeneti problémákat tapasztalhatják a diéta első napjaiban:

• Fáradtság és energiahiány
• Székrekedés az alacsony rostfogyasztás miatt
• Vitamin-ásványianyag-hiány a korlátozott táplálék miatt

Dukan diéta veszteségek

Kíváncsi lehet, hogy a Dukan-diéta káros-e. A Dukan-étrend megbízhatósága nem kutatási téma.

Van azonban néhány aggály a magas fehérjefogyasztás miatt, különösen annak hatása a csontok és a vesék egészségére (19, 20).

Korábban azt hitték, hogy a magas fehérjefogyasztás káros a vesékre.

A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nem káros az egészséges veséjű emberekre (21, 22, 23).

De a magas fehérjetartalmú étrend kissé ronthatja a vesekőben szenvedők helyzetét (24).

A csontok egészsége, a káliumban gazdag gyümölcszöldségek mindaddig nem sérülnek, amíg elfogyasztják őket (25).

Valójában a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jót tesz a csontok egészségének (26, 27).

Vesebetegségben szenvedők, köszvényes vagy májbetegek vagy más súlyos betegségben szenvedőknek beszélniük kell orvosukkal a magas fehérjetartalmú étrend megkezdése előtt.

Ki ne tenné a Dukan-diétát?

A Dukan diéta nem alkalmas:

Különböző egészségügyi problémákkal küzdő emberek

Azt javaslom, hogy az étrendet követők forduljanak orvoshoz, és végezzék el a tesztjeiket. Különösen azok számára, akiknek veseproblémái vannak, ez a diéta határozottan nem megfelelő.

A fehérje anyagcseréje miatt a karbamid és származékai felszabadulnak. Ezek a vesén keresztül ürülnek ki a szervezetből. Ha problémái vannak a veseműködésével, ezek a karbamid és más káros anyagok felhalmozódnak a vérben, és kockázatot jelentenek az egészségére.

A pajzsmirigy problémáin, az inzulinrezisztencia problémáin és azokon kívül, akiknek anyagcserezavarai vannak, ez a diéta nem megfelelő.

Terhes vagy szoptató anyák

Ne fogyasszon terhes nőket és szoptató anyákat. Mivel nagyon különleges időt él át, és a legfontosabb ebben az időben az, hogy optimálisan táplálja a babáját. Amit meg fog tenni, az az, hogy szoptatás után elhagyja étrendjét.

Dolgozók, akiknek figyelemre és összpontosításra van szükségük

Nem megfelelő azoknak az embereknek, akik túlzott figyelemmel és koncentráltan dolgoznak, ezt az étrendet követni. Mint korábban említettük, az agy csak glükózt használ, és ennek hiánya, különösen az éberség és az alacsony koncentráció vagy a depressziós hangulat első napjaiban elkerülhetetlen. Kicsit boldogtalannak és feszültnek érezheti magát a Dukan-diéta alatt. Vigyázzon különösképpen, ha vezet, vagy hosszú útra indul.

Amatőr vagy profi sportolók

Sportoláskor szénhidrátokkal kell rendelkeznie az energiához. Az ilyen étrend a teljesítményedet is jelentősen csökkenti. Ezért jobb más étrendet választani, amely lehetővé teszi a magasabb szénhidrátfogyasztást.

Dukan diéta és testmozgás

A Dukan-diéta ideje alatt azt tanácsolom, hogy csak gyalogoljon, és végezzen alacsony ismétlést, nagy súlyokat és alacsony erősségű edzéseket. Dr. Dukan szerint:

• 20 perc a támadási szakaszban
• 60 perc a navigációs szakaszban
• 25 perc a megerősítési szakaszban
• A védelmi szakaszban 20 percet kell járnia.

Az erőteljes tevékenység során a tested több szénhidrátot használ fel, mint energiát, és mivel a Dukan-étrendben korlátozott a szénhidráttartalom, a teljesítményed csökken. Rosszabb, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend miatt a magas intenzitású tevékenységek miatt sok stresszhormon (kortizol) termelődik a szervezetben. A kevesebb szénhidrát a kortizol szintjének növekedéséhez vezet.

A magas kortizol hatására a gyomor éhes lesz, feszültnek érzi magát, és ami a legfontosabb, elrejti a testsúlyát, mert vizet tart a testében. Még akkor is, amikor elégeti a zsírokat, úgy gondolja, hogy nem tud fogyni, mert teste hidratálttá válik és romlik a motivációja.

A Dukan-diéta előnyei

• A Dukan étrend lehetővé teszi, hogy pillanatok alatt lefogyjon, és ez nagyon motiváló.
• Nagyon szigorú szabályaik vannak, és ez megakadályozhatja néhány embert abban, hogy fegyelmezetten lépjen túl.
• Az ételek hiánya lehetővé teszi az ételek könnyű elkészítését.
• Nem kell aggódnia az étel vagy a kalória mérése miatt.
• A diéta lehetővé teszi az emberek számára, hogy finomítsák, korlátozzák a zsíros, cukros ételeket és az alkoholt.
• A Dukan-diéta Dukanja

A Dukan-diéta hátrányai

• Az étrendben nincs rugalmasság. Dr. Dukan úgy véli, hogy ahogyan a beteg vényköteles gyógyszereket is használ, a fogyáshoz bizonyos ételeket is fel kell venniük a vényre.
• Ami a legfontosabb, hogy a támadás és a tanfolyamrohamok rendkívül korlátozottak, és ez unalmasnak érezheti magát, és rövid időn belül elhagyhatja a diétát.
• A fehérjében gazdag ételek, mint a hús, tejtermékek, hal és csirke, sokkal drágábbak, mint a szénhidrátok
• A diéta nem tanítja meg az egészséges táplálkozás alapjait.

Ennek eredményeként

A Dukan diéta nem egyszerű diéta. Türelmesnek és erősnek kell lenned. De ha sikerül, gyorsan lefogyhat.

---