Dukan receptek f; r 1. fázis Dukan-Ern
Sügérfilé zabkorpás kabátban
összetevők (2 adag):
450g süllőfilé
2 evőkanál zabkorpa
1 evőkanál víz
1 evőkanál citromlé
2 evőkanál friss petrezselyem apróra vágva
? Teáskanál kakukkfű
Só bors
készítmény:
Melegítse elő a sütőt 180 fokra a grill funkción. Távolítsa el a tepsit, és fedje le egy pergamenpapír réteggel, és tegye rá a süllőfiléket. Egy tálban keverje össze a maradék hozzávalókat egy villával - a zabkorpa felszívja a folyadékot.
Ezt az elegyet egyenletesen ossza el a halakon, és szórjon rá egy kevés olajat (ettől később a keverék ropogóssá válik). Körülbelül 10 percig grillezzük a sütő közepén, majd helyezzük a tálcát a legfelső szintre (közvetlenül a grill alá), és további 5 percig grillezzük, amíg a bevonat ropogós és barna nem lesz.
Kínai marhahús
összetevők (1 adag):
200g marhahús filé, vékonyra szeletelve
2 gerezd fokhagyma apróra vágva
1 közepes hagyma, félkarikára vágva
? Teáskanál gyömbérpor
? Teáskanál korianderpor
1 evőkanál osztriga szósz
? Evőkanál szójaszósz
Készítmény:
Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban, és alaposan keverje össze.
Fedjük le fóliával, és 45 percig pácoljuk a hűtőszekrényben.
Ezután ismét jól összekeverjük, és közepes lángon bevont wokban pároljuk pár percig, amíg a hús meg nem fő.
Bőséges rántotta reggelire
összetevők:
1 tojás
1 közepes hagyma kockára vágva
2 szelet sovány sonka, kockára vágva
2 evőkanál alacsony zsírtartalmú tej
Só bors
Szükség szerint némi Tabasco
Készítmény:
A tojást és a tejet összekeverjük.
Röviden sütjük meg a hagymát és a sonkát egy tapadásmentes serpenyőben (ha lehetséges olaj nélkül), majd adjuk hozzá a tojást és rántottává dolgozzuk.
Fűszerezzük sóval, borssal és Tabascóval.
Dukan fagylalt
összetevők (2 adag):
1 tojás
60g alacsony zsírtartalmú krémsajt
3 evőkanál zabkorpa
2 teáskanál alacsony kalóriatartalmú édesítőszer
250ml alacsony zsírtartalmú tej
1 teáskanál vaníliapor vagy kivonat
Választható: néhány csepp eper aroma
készítmény:
Forraljuk fel a tejet egy serpenyőben, vegyük ki a tűzhelyről, és keverjük hozzá a vaníliát, a zabkorpát és 1 teáskanál édesítőszert.
Tegye az edényt alacsony lángra, és keverés közben várja meg, amíg a zabkorpa teljesen megpuhul. Vegye le az edényt a tűzhelyről.
A tojást úgy verjük fel, mint a rántottához, és keverjük a fazékba, valamint a krémsajtot és a maradék édesítőszert.
Most töltse be a masszát bármilyen formába (vagy formákba), amelyet meg akar fagyasztani, és hagyja lefagyni legalább 4 órán át. Fontos: 1 óránként rövid ideig keverjük, hogy megakadályozzuk a tömeg kristályosodását.
Dukani halászlé
összetevők (2 adag):
500ml víz
1-2 kocka csirke vagy zöldségleves
2 gerezd fokhagyma, vékonyra szeletelve
150 g piros csattogó filé, nagy kockákra vágva
150g garnélarák, héj nélkül
1 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajt
1 ek alacsony zsírtartalmú tejföl
2 evőkanál snidling, vágva
Só bors
készítmény:
Forraljuk fel a vizet, miközben morzsolódunk bele a húslevesbe, és adjuk hozzá a fokhagymaszeleteket.
Ezután tegye fel alacsony lángra, adja hozzá a halfilé darabokat a leveshez, és sózza, borsozza. Keverje hozzá a krémsajtot és a tejfölt, és keverés közben 3-4 percig párolja.
Adjunk hozzá garnélákat, majd a metélőhagymát, és hagyjuk még 3-4 percig meredezni. Fűszerezzük újra a levest, ha szükséges fűszerezzük, és tálaljuk.
Dukan palacsinta joghurttal (édes?)
összetevők (1 adag):
A palacsintához:
1 tojás
1? Evőkanál zabkorpa
1? Evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurt
1 teáskanál alacsony kalóriatartalmú édesítőszer
A joghurthoz:
150ml alacsony zsírtartalmú joghurt
1 teáskanál alacsony kalóriatartalmú édesítőszer
Készítmény:
Az összes hozzávalót habverővel jól keverje össze, amíg bársonyos tésztát nem kap.
Szórjon meg egy kis olajat egy bevont serpenyőre, és öntse az összes tésztát a serpenyőbe. Süssük aranybarnára mindkét oldalon. Tálaljuk az édesített joghurttal.
Dukan palacsinta joghurttal (édes) Hozzávalók (1 adag): A palacsintához: 1 tojás 1? Evőkanál zabkorpa 1? Kanál alacsony zsírtartalmú joghurt 1 teáskanál alacsony kalóriatartalmú édesítőszer A joghurthoz: 150 ml alacsony zsírtartalmú joghurt 1 teáskanál alacsony kalóriatartalmú édesítőszer Elkészítés: Az összes hozzávalót habverővel jól keverje össze, amíg sima tészta nem lesz. Szórjon meg egy kis olajat egy bevont serpenyőre, és öntse az összes tésztát a serpenyőbe. Süssük aranybarnára mindkét oldalon. Tálaljuk az édesített joghurttal.
Dukan palacsinta pulyka sonkával
összetevők (1 adag):
1 tojás
1? Evőkanál zabkorpa
1? Evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurt
Egy kis só és bors
4 szelet pulyka sonka
készítmény:
Az összes hozzávalót habverővel jól keverje össze, amíg bársonyos tésztát nem kap.
Szórjon meg egy kis olajat egy bevont serpenyőre, és öntse az összes tésztát a serpenyőbe. Süssük aranybarnára mindkét oldalon, és tálaljuk a pulykaszeletekkel.
Dukan palacsinta (aranyos?)
összetevők (2 adag):
2 tojás
3 evőkanál zabkorpa
3 evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurt
? Teáskanál vaníliapor (vagy kivonat)
? Teáskanál fahéj
Szükség szerint alacsony kalóriatartalmú édesítőszer
Készítmény:
Az összes hozzávalót egy tálban alaposan összekeverjük.
Hevítsen tapadásmentes serpenyőt közepes lángon, adjon hozzá egy kis spray olajat, és mindkét oldalán aranybarnára sütje a palacsintákat.
Dukan darált marhagolyó
összetevők (1 adag):
250g darált marhahús, nagyon sovány
? Evőkanál zabkorpa
1 teáskanál dijoni mustár
1 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajt
1 apró hagyma, apróra vágva
1 gerezd fokhagyma, préselve
1 teáskanál szárított petrezselyem
Só és bors ízlés szerint
készítmény:
Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Az összes hozzávalót egy tálba gyúrja a kezével, és annyi húsgombót formázzon, amennyit csak akar.
Helyezze a golyókat a kevés olajjal permetezett tepsire, és süsse kb. 35-40 percig, közben megfordítva.
Majdnem olyan, mint a Strammer Max
összetevők (1 adag):
2 tojás
4 szelet főtt sonka
készítmény:
Melegítsen egy nagy tapadásmentes serpenyőt alacsony vagy közepes lángon, és egyenletesen fektesse le a 4 szelet sonkát.
Verje rá mindkét tojást, és várja meg, amíg elkészülnek (ha szükséges, fedje le az edényt fedővel - a sárgája azonban megszilárdul).
Pisztrángfilé hutten sajttal
összetevők:
350g pisztrángfilé kockára vágva
1 teáskanál provence-i gyógynövény
1 evőkanál citromlé
Só bors
3 evőkanál alacsony zsírtartalmú túró
készítmény:
A pisztrángdarabokat egy tálban összekeverjük a gyógynövényekkel, a citromlével, a sóval és a borssal, és körülbelül 30 percig pácoljuk a hűtőben.
Pároljuk egy tapadásmentes serpenyőben közepes lángon néhány percig, amíg a hal meg nem fő. Tálaljuk a Hutten sajttal.
Zabkorpa tejjel
összetevők:
2 evőkanál zabkorpa
150ml alacsony zsírtartalmú tej
? Teáskanál vaníliapor (vagy kivonat)
Szükség szerint valamilyen édesítőszert
készítmény:
Keverje össze az összes hozzávalót egy kis tálban, szükség esetén melegítse fel. Az egyik leghíresebb dukani reggeli recept.
Csirkehamburger paprikás mártással
összetevők (1 adag):
250g darált csirke
1 tojás
1? Evőkanál zabkorpa
2 evőkanál frissen vágott metélőhagyma
1 teáskanál hagymapor
125 g alacsony zsírtartalmú joghurt
? Teáskanál paprikapor
Só bors
készítmény:
Készítse elő a mártást úgy, hogy összekeveri a joghurtot paprikával és 1 evőkanál snidlinggel, valamint sóval és borssal ízesíti. Tegyen valamit a hűtőbe.
A hamburgerekhez a húsokat, a tojást, a zabkorpát, 1 evőkanál metélőhagymát és a hagymaport jól összekeverjük a kezünkkel, és sózzuk, borsozzuk. Alakítson tetszőleges számú steaket.
Jól felmelegítünk egy rostélyt, és mindkét oldalán barnára sütjük a „Dukan Burgert”. Tálaljuk a mártással.
Csirke omlett
összetevők (1 adag):
1 tojás
1 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajt
1 újhagyma, apróra vágva
? Csirkemell, apróra vágva
? Teáskanál paprikapor
1 csipet cayenne bors
Só bors
készítmény:
Melegítsük egy serpenyőben közepes lángon kevés olajon egy serpenyőben a csirkemellet és az újhagymát, amíg a hús enyhén barnul, sóval, paprikaporral, cayenne-nel és borssal ízesítjük. Helyezzen gyenge lángot.
Keverje össze a tojást és a krémsajtot, és ossza el a keveréket a serpenyőben. Először lassan süsse meg az egyik oldalát, vigyázzon, hogy ne égjen semmi. Vagy tálaljuk, amikor elkészült az omlett, vagy fordítsuk meg a másik oldalon.
Csirkés nyárs metélőhagyma mártással
összetevők (1 adag):
1? Csirkemell, nagy kockákra vágva
Juice of? citrom
1 gerezd fokhagyma, préselve
? Teáskanál paprikapor
250g alacsony zsírtartalmú joghurt
1 evőkanál friss petrezselyem apróra vágva
1 evőkanál friss metélőhagyma, apróra vágva
Só bors
készítmény:
A pácoláshoz szolgáló tálba keverjünk össze citromlevet, facsart fokhagymát, paprikát, sót, borsot és 50 g joghurtot, és tegyük bele a csirkecarabokat (jól keverjük össze).
Fedjük le fóliával és tegyük hűtőbe legalább 45 percre. Addig keverd össze a többi joghurtot sóval, borssal, petrezselyemmel és metélőhagymával (és esetleg még egy kevés kaporral), majd tedd hűtőbe.
Tegye a pácolt csirke darabokat nyársra és grillezze kb. 25 percig, majd tálalja a mártással.
Csirkemáj hagymával
összetevők (1 adag):
250g csirkemáj, durván kockára vágva
2 közepes hagyma, félkarikára vágva
2 gerezd fokhagyma apróra vágva
1 teáskanál szárított petrezselyem
1 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajt
3 evőkanál vizet
Só bors
készítmény:
Egy serpenyőben közepes lángon melegítsünk kevés olajat, és a hagymát és a fokhagymát 4-5 percig pirítsuk, sózzuk, borsozzuk.
Mossuk le a vízzel, adjuk hozzá a májat és keverés közben főzzük 6-7 percig.
Amikor a folyadék kissé lecsökken, és a máj jól elkészült, hajtsa bele a petrezselymet és a krémsajtot, párolja még néhány percig. Esetleg fűszerezd újra és tálalj.
Sajttorta Muffin
összetevők (1 adag):
2 tojás
110 g alacsony zsírtartalmú krémsajt
? Teáskanál citromlé
110g alacsony zsírtartalmú tejföl
1 teáskanál vaníliapor (vagy kivonat)
1 teáskanál alacsony kalóriatartalmú édesítőszer
készítmény:
Előmelegítjük a sütőt 175 fokra, és kibéleljük a muffin formákat muffin sütőpapírral. Keverje össze ebben a sorrendben: krémsajt, citromlé,? Teáskanál édesítőszer, tojás és? Öntsünk teáskanál vaníliát és ezt a keveréket a muffin formákba (mindegyik forma túl tele van). 30 percig sütőben aranybarnára sütjük, majd kivesszük a sütőből és 10 percig hűtjük.
Tejföl, ? Teáskanál édesítőszer és? Habverjen teáskanál vaníliát, és kenje meg ezt a keveréket a muffinokon, és további 7-8 percig sütje a sütőben. Kapcsolja ki a sütőt, és hagyja egy ideig kihűlni a finom Dukan muffinokat.
Garnélarákos koktél
összetevők (1 adag):
150g garnélarák (főtt)
4 evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurt
1 tojás, főzve és kockára vágva
1 gerezd fokhagyma, préselve
1 teáskanál citromlé
Só bors
Némi édesítőszer, ha szükséges
készítmény:
Tegye az összes hozzávalót egy tálba, és alaposan keverje össze. Jó étvágyat.
Indiai csirke curry
összetevők (1 adag):
1? Csirkemell, kockára vágva
1 nagy gerezd fokhagyma
1 közepes hagyma kockára vágva
125ml alacsony zsírtartalmú joghurt
? Teáskanál garam masala/curry por
Só bors
készítmény:
Tegyen egy serpenyőnyi olajat egy serpenyőbe közepes lángon, és hagyja meg a hagymát és a fokhagymát 4-5 percig, közben keverje hozzá a curry port.
Hozzáadjuk a csirke darabokat, és kevergetve megpirítjuk minden oldalról.
Adjunk hozzá joghurtot, pároljuk néhány percig, sózzuk, borsozzuk és tálaljuk.
Spanyol tenger gyümölcsei serpenyőben
összetevők (1 adag):
250g tenger gyümölcsei (kagyló, tintahal, rákok)
2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
1 teáskanál paradicsompüré
1 teáskanál olívaolaj
? Teáskanál citromlé
? Teáskanál oregánó
1 evőkanál friss petrezselyem apróra vágva
Só bors
készítmény:
Egy serpenyőben közepes lángon melegítsük az olajat, és 2-3 percig pirítsuk meg benne a fokhagymát, majd adjunk hozzá tengeri ételeket. Amint a folyadék csökken, ízesítsük sóval, borssal és oregánóval.
Keverés közben hagyjuk még 3-4 percig meredezni, és közben adjunk hozzá citromlevet és petrezselymet. Ízesítsük és tálaljuk újra.
Tonhal steak fokhagymás mártással
összetevők (1 adag):
1 tonhal steak (kb. 200-250g)
100ml alacsony zsírtartalmú joghurt
50g zsírszegény krémsajt
1 gerezd fokhagyma, préselve
? Teáskanál szárított kapor tippek
1 evőkanál citromlé
Só bors
készítmény:
A halat Tupperware tartályban sózzuk, borsozzuk és citromlével keverjük össze, majd legalább 30 percig hűtőszekrényben letakarva, egyszer forgatva közben.
Nyomja a fokhagymát a joghurtba, keverje össze a kaporral és a citromlével, sóval és borssal ízesítse, majd hűtse le.
Egy serpenyőben, kevés olajpermettel, személyes preferenciáinak megfelelően süssük meg a tonhal steaket mindkét oldalán alacsony és közepes lángon. Tálaljuk a mártással.
A Dukan olyan finom lehet! További információ a Receptek a 2. fázisban
Szénhidrát táblázat:
Nagy nyomtatható és letehető szénhidrát asztal
Töltse le közvetlenül, csak 3,50 euró
Alacsony szénhidráttartalmú fogyás program
Közvetlen letöltés, csak 10,90 EUR
Alacsony szénhidráttartalmú receptek e-könyv:
40 Vegetáriánus alacsony szénhidráttartalmú receptek E-könyv, Dukan diétához is alkalmas
Közvetlen letöltés, csak 5,97 EUR