D-vitamin ételek Melyik forrás még mindig fontos nu3
tartalom
A szervezetnek D-vitaminra van szüksége a normális csontok és fogak fenntartásához. Ezenkívül a D-vitamin befolyásolja az izom működését és hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez.
Általában a D-vitamin szükségletének 80-90% -át a szervezet saját termelésével vagy napfény hatására fedezi. Mivel csak kevés D-vitaminban gazdag étel létezik, ételeinknek csak 10-20% -át kapjuk. [1] A sötét hónapokban, és különösen, ha sok időt töltenél bent, ezért nagyobb figyelmet kell fordítanod a D-vitamin ellátásra.
Tudja meg, mi a 10 legjobb D-vitamin forrás, és mennyi ideig kell kint lennie ahhoz, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint kapjon a napon.
Mennyi D-vitamin naponta?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) gyermekeket, serdülőket és felnőtteket ajánl 20 mikrogramm D-vitamint (800 NE) [2] naponta étkezésből befogadni. Ezek olyan becsült értékek, amelyeknek biztosítaniuk kell a D-vitamin szükségletet a szervezet saját termelésének hiányában. [3]
Az, hogy a szervezet mennyi D-vitamint termel a napon, személyenként változik. A szervezetnek a D-vitamin-ellátáshoz való saját hozzájárulása ezért nem számszerűsíthető sem az egyének, sem általában az általános népesség szempontjából. [4] A jelenlegi ajánlások szerint ez elegendő, A megfelelő D-vitamin termelés érdekében a testfelület (arc, kéz, kar- és lábrészek) negyedét tegye ki a napnak 5–25 percig napvédelem és napvédelem nélkül.. A napsütés hossza a bőr típusától, az évszakától és a napszakától függ. [5]
A D-vitaminnal való megfelelő ellátás biztosítása érdekében fontos mind a három D-vitamin-forrás felhasználása:
- Napfény: 80-90% -ban hozzájárul a D-vitamin ellátásához.
- D-vitamin ételek: fedezzék a követelmény 10-20% -át.
- Étrend-kiegészítő: akkor használja, ha nincs elegendő készlet.
Mely ételek sok D-vitamint tartalmaznak?
Még akkor is, ha tudatosan étkezik Nem kapja meg az összes D-vitamin-szükségletet az ételtől. A DGE szerint a serdülők és felnőttek napi 2-4 mikrogramm D-vitamint fogyasztanak csak normál étrendjük mellett. [5] Ez elsősorban annak köszönhető, hogy kevés étel tartalmaz jelentős mennyiségű D-vitamint, és hogy nem minden nap kerülnek az asztalra.
És hol van a D-vitamin? Megmutatjuk, melyik a A top 10 magas D-vitamin tartalmú étel az összes D-vitamin-ét egy ingyenes PDF-fájlban található táblázatban foglalja össze és foglalja össze.
A 10 legfontosabb D-vitamin étel
Minden egy pillanat alatt: Ingyenes PDF-fájlunkban 25 D-vitamin-ételt talál, világos táblázatokban összefoglalva.
Mennyi napra van szüksége a szervezetnek a D-vitaminhoz?
A napfény a D-vitamin ellátásunk természetes és legfontosabb forrása. A napi D-vitamin-szükséglet akár 90% -át is ki tudja fedezni egészséges, azaz mérsékelt napfény hatásának (napsütés). A A D-vitamin házi előállítása a bőrben a napfénytől azonban személyenként nagyon változhat és különféle tényezőktől függ.
Ha az arc, a kezek és a karok nincsenek fedve, és nem használnak fényvédőt, a DGE és a Szövetségi Sugárvédelmi Hivatal (BfS) szerint ez elegendő rövid napsütés hetente többször naponta, elegendő D-vitamin termelése érdekében. [5] [6]
De mennyi ideig kell naponta napoznom, hogy a testem elegendő D-vitamint termeljen? Részletesebben foglalkoztunk vele és Irányértékek a napfénynek való kitettséghez Németországban eltökélt. Ezek az eredmények:
Ezekkel a paraméterekkel számoltunk:
Leolvashatja az asztalról, Mennyi ideig kell naponta tartózkodnia ebédidőben (12: 00–14: 00), a bőr típusától és a hónaptól függően, hogy legalább 1000 NE (25 µg) D-vitamint termeljen. Szűkítettük a II. És III. Bőrtípusra, mivel ezek a leggyakoribbak Németországban. A feltüntetett idők olyan irányértékek, amelyek csak ideális körülmények között érhetők el, és több paramétertől függenek. A napfénynek való kitettség idejét webalapú eszközzel számoltuk ki. [7]
Fontos jegyzet: Ne maradjon napvédő nélkül hosszabb napsütés alatt, mert az intenzív napozás leégéshez, hosszú távon pedig a bőr idő előtti öregedéséhez és a bőrrák nagyobb kockázatához vezet. [6] [8]
A napfény expozíciójának irányértékeinek kiszámításakor a következő paramétereket vettük figyelembe:
- Németország földrajzi központhoz közeli város koordinátái (51,21 ° É/10,46 ° K)
- Tengerszint feletti magasság (0,216 km)
- Bőr típus
- A testfelület nincs fedve (évszaktól függően)
- Nem használ fényvédőt
- tiszta ég
- 25 km láthatóság tiszta időjárási körülmények között
- Teljes ózonoszlop-sűrűség a középső szélességeken (300 DU)
- A gyep mint felülettípus
Ezek a tényezők befolyásolják a D-vitamin termelését
Amint láthatja, annak a sikere, hogy mennyi D-vitamint nyerhet a napból, nagyon sok körülménytől függ. A következőkben elmagyarázzuk, hogy ezek a tényezők hogyan befolyásolják a D-vitamin szintézisét.
Az önszintézishez szükséges, 290–315 nanométeres hullámhosszúságú UVB-sugárzás egész évben csak a 35. párhuzam alatt (Krétától délre) található régiókban fordul elő. Nagyobb szélességeken az elegendő sugárzás intenzitása és időtartama csökken, és a D-vitamin termelése az évszaktól függ.
Az, hogy a szervezet mennyi D-vitamint tud előállítani és tárolni, különböző dolgokon múlik külső és egyéni tényezők nehéz:
Külső tényezők
A külső tényezők közé tartozik többek között az éghajlati viszonyok:
- Kedvezőtlen miatt Időjárási viszonyok, Például erős felhőzet esetén nyáron is több mint 90% -kal csökkenthető az UVB-sugárzás. [1]
- Ezen kívül ők is befolyásolják Magasság, a Napsütés időtartama, a Ózon tartalom a levegőben mint például Légszennyeződés a D-vitamin képződése [1]
Egyéni tényezők
Az egyes tényezők bonyolítják az önszintézist is:
D-vitamin-kiegészítők: mikor és kinek hasznos?
A D-vitamin étrend-kiegészítőkön kívüli bevitele több okból is hasznos lehet. Egyrészt a D-vitamint tartalmazó élelmiszerek választéka viszonylag kicsi, másrészt a D-vitamin napfény általi képződését különböző tényezők befolyásolják.
Általában a D-vitamin-kiegészítők szedése különösen ajánlott, ha bebizonyosodott egy D-vitamin hiány és a D-vitamin állapotának javulása nem érhető el sem önszintézissel, sem diétával. [4]
Már tudtam? Mivel a D-vitaminhoz zsír kell, mint szállítóközeg az optimális felszívódáshoz a szervezetben, a jó D-vitamin-készítmények már olajban oldott D-vitamint tartalmaznak. Fedezze fel a D3-vitamin termékek nagy választékát a nu3 üzletben: