D-vitamin felszívódás
A megfelelő felszívódás érdekében, hogy teljes mértékben élvezhessük előnyeiket, a vitaminoknak különleges feltételeket kell biztosítani. Köztük az anyagcserét megkönnyítő ételek étrendbe való felvétele. Az alábbi cikkből megtudhatja, hogy milyen ételek hasznosak ahhoz, hogy az egyik legértékesebb vitamint, a D-vitamint testünk megfelelően felszívja, majd segítsen a testi és lelki egészségben. mi akarunk.
A D-vitamin jelentősége
A D-vitamin annyira hasznos a szervezet számára, mert:
• Biztosítja az egészséges szívet
• Hozzájárul az immunrendszer megerősödéséhez és normális működéséhez
• Alapvető szerepet játszik a csontok és az izmok egészségében
• Ennek a vitaminnak köszönhetően egészségesebb fogai lehetnek, kevésbé vannak kitéve a fogszuvasodás kockázatának
• Döntő befolyással van az agy optimális működésére, támogatva a tanulás, a memorizálás és a mozgások koordinációjának folyamatait
• A D-vitamin képes a jobb mentális állapot biztosítására, ideértve a depresszió enyhítését is
• Megelőzheti a tüdőbetegségek megjelenését, mivel gyulladáscsökkentő szerepe is van
• A D-vitaminnak köszönhetően könnyebb fenntartani a normális testsúlyt - Olyan körülmények között, amelyekben szabályozni tudja a leptin (hormon, amely szabályozza az étvágyat és közvetíti, hogy jóllakunk) termelését, segít abban, hogy ne egyél túl sokat
Mennyi D-vitaminra van szükséged naponta
70 éves korukig a szakemberek azt javasolják, hogy minden nap legyen 600 NE D-vitamin. Ezt követően a lehető legjobb egészségi állapot fenntartása érdekében ajánlott elérni a napi 800 NE-t.
Ennek biztosítása érdekében egyrészt olyan ételeket fog használni, amelyek D-vitamint tartalmaznak, vagy megkönnyítik annak felszívódását, másrészt napfényt és étrend-kiegészítőket.
Mit kell enni, hogy élvezhesse az optimális D-vitamin felszívódást
Az egyik legbiztonságosabb módja annak, hogy szervezete elegendő mennyiségű D-vitamint kapjon, ha folyamatosan olyan ételeket fogyaszt, amelyek megkönnyítik annak felszívódását. Íme néhány leghasznosabb ilyen étel:
Növényi ételek, amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak
Mivel a D-vitamin zsírban oldódó vitamin, nagyon fontos, hogy optimális szintézise érdekében ne kerüljük az egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket (Magas hőmérsékleten stabilak tudnak maradni, ezért főzésre ajánlják őket, mert van rá lehetőség kicsi, hogy telítetté váljon, amelyek károsak) és többszörösen telítetlenek (és a feldolgozás során megőrzik táplálkozási tulajdonságukat). Sőt, állítólag a D-vitamin prekurzorként jó koleszterint tartalmaz, ezért szüksége lesz arra is, hogy megfelelően felszívódjon a belekben. Ebből a célból tanácsos nem kihagyni az olyan ételeket, mint:
• különböző olajok (olívaolaj, lenmag, tökmag, dió, extra szűz kókuszolaj, napraforgóolaj)
• avokádó
• diófélék és magvak
• mogyoróvaj (feltéve, hogy bio)
A test számára előnyös zsírokat tartalmazó állati eredetű élelmiszerek
A hal az egyik legalkalmasabb étel, amely megkönnyítheti a D-vitamin megfelelő felszívódását és anyagcseréjét. Konkrétan a zsíros halakról (például lazac, tonhal, hering stb.) Szól, amelyek segítik a szervezetet ezen vitamin szintetizálásában. Kiváló Omega 3 zsírsavforrások is, amelyek annyira fontosak a szív egészsége és az agyműködés szempontjából.
E szempontok figyelembevételével ajánlott hetente halat enni, de ügyelni kell arra, hogy a halat minél organikusabban válasszák.
Számos tanulmány kimutatta az idők során, hogy a mérsékelt mennyiségű zsírt tartalmazó ételek a legjobbak a D-vitamin felszívódásában. Például egy 2013-ban végzett tanulmány kimutatta, hogy Az egészséges zsírok (például olívaolaj) hozzáadásával készült reggeli sokkal jobban felszívhatja ezt a vitamint, mint azok, akik egészségtelen zsírokat ettek, vagy egyáltalán nem ettek reggelit. Ennek feltétele annak biztosítása, hogy a napi első étkezés során elfogyasztott összes zsír körülbelül 15-30 g legyen.
Magnéziumot tartalmazó ételek
Mivel a magnézium az egyik alapvető elem, amely hozzájárul a D-vitamin aktív formájává (kalcitriol) való átalakulásához, előnyös, ha körültekintően fogyasztjuk az azt gyakran tartalmazó ételeket. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a magnézium stimulálja a D-vitamin anyagcseréjét a sejtekben, és emellett javítja a szív, az izmok és a csontok egészségét.
2018-ban az American Osteopathic Association közzétett egy tanulmányt, amely kimutatta, hogy a magnézium segíti a D-vitamin metabolizmusát, amely viszont képes szabályozni a csonterősség szempontjából oly fontos kalcium és foszfor felszívódását. javítani fogja a D-vitamin felszívódását a májban és a vesében, és ha gondot fordítunk arra, hogy gyakran magnéziumot tartalmazó ételeket fogyasszunk, akkor nemcsak a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a depresszió ellen vagyunk biztonságosabbak. fáradtság, mondják a tanulmány koordinátorai, de már nem lesz szükségünk D-vitamin alapú étrend-kiegészítőkre.
A leginkább ajánlott ételek közül a magnézium, a D-vitamin felszívódásának megkönnyítése érdekében:
• banán
• zöld leveles zöldségek
• diófélék
• tofu
• barna rizs
• mandula
Élelmiszerek, amelyek probiotikumokat tartalmaznak
Az orvosok a következő szempontra hívják fel a figyelmet: minél egészségesebb a bélflóra, annál jobb a D-vitamin felszívódása a vékonybélben. Ezért arra kell figyelnünk, hogy elegendő mennyiségű probiotikumot kapjunk, hogy a bélben lévő jó baktériumok megsemmisítsék a rosszakat, ami növelheti az emésztési rendellenességek vagy az ételallergia kockázatát, amelyek mindkettő megzavarja a D-vitamin felszívódását.
A probiotikumok élvezete érdekében bizonyos időszakokra probiotikumokat tartalmazó kiegészítők adhatók. De az egészségünk érdekében sokkal jobb lenne, szakértők szerint az őket tartalmazó ételekre támaszkodni. Például a legismertebbek a következők:
• joghurt
• kefir
• savanyúkáposzta
• kimchi (erjesztett koreai keverék káposztából, különféle zöldségekből, fokhagymából, gyömbérből, hagymából, különféle fűszerekből)
• különféle savanyúságok (különösen uborka)
Szulforafánt tartalmazó élelmiszerek
A sulforafan olyan vegyület, amely megtalálható mind a keresztesvirágú ételekben, mind a wasabiban (egy növény, amelyet japán tormának hívnak, fűszerként használják.) Ennek a vegyületnek köszönhetően a D-vitamin receptorok (amelyek egyfajta fehérje) ) aktiválódik, és a test reagál, hogy előállítsa ezt a vitamint.
A keresztesvirágúak legjobb, szulforafánban gazdag ételei a brokkoli és a káposzta. De légy óvatos, mert az oligoszacharidok (egyfajta cukormolekulák) miatt ezeket nem könnyű megemészteni, emésztési rendellenességekhez (például görcsök, hasmenés, gáz stb.) Vezethetnek. Kezdje kis mennyiségű fogyasztással, hogy lássa, hogyan reagál a teste!
A wasabival kapcsolatban tudnia kell, hogy kapszaicinben is gazdag, ezért nagyon forró. Az egészségre azonban nemcsak a szulforafán miatt nagyon hasznos, hanem az immunitás növelésére, az orrmelléküregek tisztítására, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére is.
Más módszerek annak biztosítására, hogy megkapja a szükséges D-vitamint
Napfénynek kitéve
Nagyon hasznos a D-vitamin szintéziséhez is. Feltétel az, hogy fokozatosan tegye ki magát a napnak, elkerülje az erős napsugárzással járó órákat (például a nyári időszakban a 23 és 15 óra közötti időszakot), és megvédje magát (mindkettő megfelelő kiegészítőkkel) valamint olyan fényvédő krémmel, amelynek SPF-értéke legalább 15).
Mostanáig nem tudni pontosan, hogy mi a napozás optimális időtartama a D-vitamin felszívódásának könnyű elérése érdekében. Ami fontos, hogy mind az alsó, mind a felső végtagjainkat, és természetesen az arcunkat kitegyük.
Egy másik fontos tényező a bőr színe. Így a sötétebb bőrűeknek hosszabb ideig kell tartózkodniuk a természetes fényben, hogy képesek legyenek szintetizálni a D-vitamint, ellentétben a sötétebb bőrűekkel.
A legjobb, ha minden nap napfénynek teszed ki, évszaktól függetlenül!
Étrend-kiegészítők
Ezeket csak orvos tanácsára szabad bevenni, mivel vagy ennek a vitaminnak a feleslegéhez vezethet, vagy interferenciát okozhat más szedett gyógyszerekkel.
Ami a D-vitamin feleslegét illeti, tudnia kell, hogy ez a kalciumszint növekedésével egyidejűleg következik be. Mindkettő nagyon veszélyes, és olyan tünetekhez vezet, mint:
• Hányinger, hányás
• Gyengeség
• Gyakori vizelés
A kalciumfelesleg miatt vesekő is előfordulhat.
A D-vitamin feleslegének kezelése érdekében orvosa elrendeli Önt, hogy hagyja abba a D-vitamin szedését, intravénás kezelést ír elő, és javasolja, hogy a kalciumtartalmú ételeket egy ideig kizárja a diétából.
A D-vitamin és más kezelések kölcsönhatása olyan szempont, amelyet semmilyen módon nem szabad elhanyagolni, mivel ez a vitamin sok gyógyszerbe beleszólhat. A legismertebb ilyen gyógyszerek a következők:
• Egyes szteroidok (A szteroidokat olyan állapotok kezelésére használják, mint az ízületi gyulladás, asztma, ekcéma vagy más gyulladásos állapotok. Különösen a prednizon ismert arról, hogy képes befolyásolni a D-vitamint)
• Néhány vérnyomáscsökkentő gyógyszer
• Bizonyos, vizelethajtó tulajdonságú gyógyszerek
• Néhány a rohamok enyhítésére
• Egyes gyógyszerek különböző szívbetegségek kezelésére
Ha konzultáció után és a vérben a D-vitamin szintjének ellenőrzésére szolgáló vizsgálatok elvégzése után orvosa úgy dönt, hogy a D-vitamin felszívódását elősegítő vagy már tartalmazó ételek fogyasztása mellett kiegészítőket is fel kell írnia, valószínűleg D3-vitamint tartalmaznak. A vitamin ezen formájának előnyben részesítése az az oka, hogy hasonló a természetes fény hatására szintetizált szinthez.
Ez egy menta és xilitol ízesítésű étrend-kiegészítő permet formájában orális alkalmazásra. D3-vitamin (kolekalciferol) és K2-vitamin kombinációját tartalmazza, amelyek hozzájárulnak a kalcium hatékony felszívódásához, valamint az egészséges csontok és fogak fenntartásához. A felnőtteknek szánt Vitoral D nem tartalmaz mesterséges színezéket, glutént, zsírokat, sót, élesztőt vagy laktózt, és vegetáriánusok, cukorbetegek és lisztérzékenységben szenvedők számára is alkalmas. A spray nem tartalmaz görcsöt okozó összetevőket!
Az alkalmazáshoz a permetet jól megrázzák. Javasolt napi 1 pehely használata (ebben az esetben a tartalom 120 napra elegendő lehet). Súlyos esetekben naponta legfeljebb 3 duzzanat alkalmazható.
Eddig tudtál olyan élelmiszerekről, amelyek segíthetnek a D-vitamin felszívódásában.?