D-vitamin - hiány, hatás, élelmiszer-tartalom, lenyelés - (FE); (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

d-vitamin

A napsütéses hormon D-vitamin egyike azon kevés kiegészítőknek, amelyeknek valóban van értelme bevenni. Ezért ez az FE egyik alapvető kiegészítője.

Miért D-vitamin?

A D-vitamin-pótlásnak számos előnye van a hiány megszüntetésében:

Valószínűleg nem segít:

  • Depresszió és depressziós hangulatok. 8 Rolf Jorde, Guri Grimnes, D-vitamin: nincs gyógymód a depresszióra, The American Journal of Clinical Nutrition, nqz186, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz186

Honnan veszed természetesen a D-vitamint?

A D-vitamin fő forrása a napfény.

Ezért gyakori a D-vitamin szezonális ingadozása (nyáron több, télen kevésbé). 9 Holick MF, Chen TC. D-vitamin-hiány: világméretű probléma, amelynek egészségügyi következményei vannak. A J Clin Nutr. 2008. április; 87 (4): 1080S-6S. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 18400738.

Magasabb D-vitamin szint a nyári hónapokban. (Holick, 2008)

Egyes ételek kis mennyiségben tartalmaznak D-vitamint:

  • Zsíros tengeri halak, például lazac, makréla, hering.
  • Halolajok/tőkemájolaj

De légy óvatos: az iparilag előállított élelmiszerek kevesebb D-vitamint tartalmazhatnak, mint a vad termékek. Például 100 g vadon élő lazac 500-1000 NE D-vitamint tartalmaz, míg a tenyésztett lazac 100-250 NE-t tartalmaz. 10 Chen TC, Chimeh F, Lu Z, Mathieu J, KS személy, Zhang A, Kohn N, Martinello S, Berkowitz R, Holick MF. A D-vitamin bőrszintézisét és táplálékforrásait befolyásoló tényezők Arch Biochem Biophys. 2007. április 15 .; 460 (2): 213-7. Epub 2007. január 8. PubMed PMID: 17254541; PubMed Central PMCID: PMC2698590.

Az USA-val (tej, kenyér, sajt, gyümölcslé stb.) Ellentétben Németországban egyetlen étel sem dúsított D-vitaminnal.

D-vitamin hiányos?

A jó D-vitamin-ellátás szempontjából a legfontosabb, hogy mennyi napfényt kap. Ez az UVB sugárzástól függ (a négerek számára: 290-315 nm).

Minél több testterület van kitéve a napnak, annál több D-vitamin termelhető. Mindegy, hogy úszónadrágban/bikkiniben fekszik-e a tengerparton, vagy csak bedugja a fejét a napsütésben!

Ezenkívül olyan, mint ahol a földön vagy. Nagyon sok UVB-sugárzás érkezik az Egyenlítő közelében. Fontos az a szög, amelyen a napfény eléri a földet. Közép- és Észak-Európában nagyon kevés UVB-sugárzás érkezik hozzánk, különösen a téli hónapokban. Ezenkívül a modern emberek alig tartózkodnak kint, főleg télen.

Érdekes tények:

  • A 15. napvédő faktorral ellátott napkrém már 99% -kal csökkenti a D-vitamin szintézisét. 11 Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, MacLaughlin JA, Holick MF. A fényvédők elnyomják a bőr D3-vitamin szintézisét. J Clin Endocrinol Metab. 1987 június; 64 (6): 1165-8. PubMed PMID: 3033008.
  • Minél barnul a bőröd, annál kevesebb D-vitamin képződik (pigmentáció/melanin erősen megszűri az UVB-sugárzást). A sötét bőrű emberek gyakran mérsékelt éghajlaton élnek VitD-hiányt.

25 (OH) D3 vérvizsgálat - végezzen vérvizsgálatot

Ha pontosan tudni akarja, el kell végeznie egy 25 (OH) D3 vérvizsgálatot. Sok orvos kérésre elfogadja ezt az értéket. Mert ha hiány gyanúja merül fel, a pénztár fizet.

Ha orvosa visszautasítja, mondja el neki, hogy fizetni fog magának. A 25 (OH) D3 vérvizsgálat körülbelül 20 euróba kerül.

Forrás: Alshahrani F, Aljohani N. D-vitamin: hiány, elégségesség és toxicitás. Tápanyagok. 2013. szeptember 13.; 5 (9): 3605-16. doi: 10.3390/nu5093605. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 24067388; PubMed Central PMCID: PMC3798924.

Melyik Vit D tükörre kell törekednie?

Az Orvostudományi Intézet szerint a legkevésbé kívánatos Vit D-szint 50 nmol/l. 12 Ross AC, Manson JE, Abrams SA, Aloia JF, Brannon PM, Clinton SK, Durazo-Arvizu RA, Gallagher JC, Gallo RL, Jones G, Kovacs CS, Mayne ST, Rosen CJ, Shapses SA. Az Orvostudományi Intézet 2011-es jelentése a kalcium és a D-vitamin étrendi referencia-beviteléről: mit kell tudniuk a klinikusoknak. J Clin Endocrinol Metab. 2011 január; 96 (1): 53-8. doi: 10.1210/jc.2010-2704. Epub 2010. november 29. PubMed PMID: 21118827; PubMed Central PMCID: PMC3046611. Az "Endokrin Társaság" kritizálja ezt a meghatározást, és a Vit D - szintet meghaladó értéket javasolja 75 nmol/l a nagyközönség számára. 13 57B. Fejezet - Az IOM - Endokrin társadalom vitája az ajánlott D-vitamin-célokról: Az endokrin társadalom álláspontjának alátámasztására https://doi.org/10.1016/B978-0-12-809965-0.00059-8 14 Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Endokrin Társaság. A D-vitamin-hiány értékelése, kezelése és megelőzése: Endokrin Társaság klinikai gyakorlati útmutatója. J Clin Endocrinol Metab. 2011 július; 96 (7): 1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 június 6. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2011. december; 96 (12): 3908. PubMed PMID: 21646368.

Nagyon jó egészségkárosító hatással jár 75-120 nmol/l (30-48 ng/ml). 15 Bischoff-Ferrari HA. Optimális szérum 25-hidroxi-D-vitamin szint több egészségügyi eredmény elérése érdekében. Adv Exp Med Biol. 2014; 810: 500-25. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 25207384.

Az optimális tartomány 90-125 nmol/l. Ezek azok a tükrök is, amelyekre a modern életmód nélküli vadászok és vadászok számítanának. 16 Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ (2014) A testtömeg jelentősége az orális D-vitamin-kiegészítés és a szérum-25-hidroxi-D-vitamin dózis-válasz viszonyában egészséges önkéntesekben. PLOS ONE 9 (11): e111265. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0111265 17 Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ (2014) A testtömeg jelentősége az orális D-vitamin-kiegészítés és a szérum dózis-válasz viszonyában 25-hidroxi-D-vitamin egészséges önkéntesekben. PLOS ONE 9 (11): e111265. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0111265

Mennyi D-vitamint kell bevenni?

Általában 400-2000 NE naponta ajánlott. 18 Pludowski P, Holick MF, Grant WB, Konstantynowicz J, Mascarenhas MR, Haq A, Povoroznyuk V, Balatska N, Barbosa AP, Karonova T, Rudenka E, Misiorowski W, Zakharova I, Rudenka A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchow, Łaszcz N, Abramowicz P, Bhattoa HP, Wimalawansa SJ. D-vitamin-kiegészítési irányelvek. J szteroid Biochem Mol Biol. 2018 január; 175: 125-135. doi: 10.1016/j.jsbmb.2017.01.021. Epub, 2017. február 12. PubMed PMID: 28216084. A súlyos hiányosságok miatt nagyobb dózisokra lehet szükség, de ezeket 25 (OH) D3 vérvizsgálattal kell észlelni.

A lakosság fele 1000 NE kiegészítéssel érkezik a 75 mmol/l (30 ng/ml) D-vitamin szinthez. 1700 NE-vel a populáció 95% -a éri el a 75 mmol/l (30 ng/ml) szérumszintet. 19 Vieth R, Bischoff-Ferrari H, Boucher BJ, Dawson-Hughes B, Garland CF, Heaney RP, Holick MF, Hollis BW, Lamberg -Allardt C, McGrath JJ, Norman AW, Scragg R, Whiting SJ, Willett WC, Zittermann A. Sürgős szükség van egy hatékony D-vitamin bevitel ajánlására. A J Clin Nutr. 2007. március; 85 (3): 649-50. Erratum itt: Am J Clin Nutr. 2007. szeptember; 86 (3): 809. PubMed PMID: 17344484.

Természetesen számos egyedi összetevő létezik, mint például a bőrtípus, a napsütés, az étrend, a BMI/testzsír százalék, amelyek mindegyike befolyásolja a pontos adagolást.

A 2000 NE D-vitamin biztonságos és ésszerű adagolás a legtöbb számára a jó D-vitamin szint elérése és a hiány kizárása érdekében. A nagyobb bevitelt egyedileg kell összehangolni és vérvizsgálattal ellenőrizni.

Lenyelési stratégiák súlyos D-vitamin-hiány esetén?

10 ng/ml-nél alacsonyabb szintek esetén közös stratégia az, hogy hetente egyszer, 2-3 hónapig 50 000 NE "terhelési dózist" adnak. Alternatív megoldásként hetente háromszor 50 000 NE-t vehet be 1 hónapig. 20 KA kennel, Drake MT, Hurley DL. D-vitamin-hiány felnőtteknél: mikor kell tesztelni és hogyan kell kezelni. Mayo Clin Proc. 2010; 85 (8): 752-758. doi: 10.4065/mcp.2010.0138

A súlyos VitD-hiány másik lehetősége az, hogy 6000 NE-t kell bevenni 8 hétig. 21 Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Endokrin Társaság. A D-vitamin-hiány értékelése, kezelése és megelőzése: Endokrin Társaság klinikai gyakorlati útmutatója. J Clin Endocrinol Metab. 2011 július; 96 (7): 1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 június 6. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2011. december; 96 (12): 3908. PubMed PMID: 21646368.

Ezután 2000 NE fenntartó adag ajánlatos a hiány megismétlődésének elkerülése érdekében.

  • A D-vitamin szedésekor vegye figyelembe: A D-vitamint mindig kevés zsírral vagy zsíros étkezéssel vegye be. Legjobb reggel bevenni, mivel egyesek szerint fokozott a hajtás.

Több mint 10 000 NE D-vitamin napközben nem szabad tartósan fogyasztani. 22 Hathcock JN, Shao A, Vieth R, Heaney R. A D-vitamin kockázatértékelése. Am JClin Nutr. 2007. január; 85 (1): 6-18. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 17209171. Ez a maximális dózis, amelynél nem áll fenn az egészségkárosodás kockázata. Ez nem azt jelenti, hogy jó ennyit venni!

Hol lehet megvásárolni a D-vitamint?

A D-vitaminnal nem lehet baj. Más kiegészítőkkel ellentétben nincsenek jelentős különbségek a stabilitás, a kémiai formák és az eltarthatóság tekintetében.

Tabletek:

  • Írja be a "D3-vitamint" az Amazon-ra, és rendezze a vásárlói vélemények szerint (alapértelmezett). Válassza ki a kívánt adagolást.
  • Kezdeti terhelési dózisként: 20 000 NE: 120 vagy 240 darab.

A D-vitamin könnyen kombinálható a K2-vitaminnal:

Tartózkodjon a cseppektől és a portól. Az adagolás nehézségei itt könnyen felmerülhetnek.

- Miért vásároljon ott minden helyről?

Általános szabály, hogy a kiegészítőket alig lehet olcsóbban beszerezni. Csak azt ajánljuk, amit mi magunk vásárolunk ott.

Átlátszóság: A vásárlással az FE-t közvetlenül támogatja, az Ön számára további költségek nélkül.

Lehet, hogy ez is érdekli

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.