E 11 tipp segítségével könnyebben fogyhat - ez a könnyebb út a fogyás sikeréhez

könnyebben

Karcsúsító mottója: Ha fogyni akar, akkor ennie is kell. Mert az éhség a legnagyobb ellenséged, amikor néhány plusz kilót szeretnél leadni. Evés után a testének sok energiát (kalóriát) kell fordítania az emésztésbe, hogy képes legyen felhasználni a tápanyagokat. Fontos a megfelelő ételválasztás:

1. szabály: Nem kevesebb, mint 1200–1400 kalória naponta

Próbáljon meg spórolni naponta 500 és 1000 kilokalória között. Ha 7000 kilokalóriát spórol meg, megolvaszthatja a testzsír kilogrammját. De itt is a következő érvényes: a hamis buzgalom csak árt. Fogyasszon legalább 1200–1400 kalóriát naponta, hogy elkerülje a jo-jo hatást.

2. szabály: A reggeli elengedhetetlen

Amikor reggel felkelsz, a tested az éjszaka folyamán felhasználta a cukortartalékát, és ideális esetben megolvasztott néhány szerelmi fogantyút. Teljes kiőrlésű termékekkel (kenyér, müzli, gabonapehely) most ideálisan kezdheti a napot. Különösen gazdag rostokban vannak, amelyek megduzzadnak a gyomor-bél traktusban, és sokáig jóllaknak: ez a legjobb védelem az étvágyak ellen.

7 legjobb kombináció a reggelihez

  • Teljes kiőrlésű kenyér sajttal vagy sonkával és paradicsommal
  • Teljes kiőrlésű kenyér tojással
  • Teljes kiőrlésű kenyér krémsajttal és némi gyümölcs kompót
  • Teljes kiőrlésű kenyér szemcsés krémsajttal és friss gyümölcsökkel
  • Teljes kiőrlésű kenyér egy szelet füstölt lazacgal
  • cukormentes müzli keverék friss gyümölcsökkel és joghurttal
  • Zabpehelyből készült kása friss gyümölcsökkel

Keverje össze maga a granoláját

A kész müzlikeverékek gyakran tele vannak cukorral. Keverje össze saját müzlijét teljes kiőrlésű zabpehellyel, néhány dióval, friss gyümölcsökkel és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel.

3. szabály: Zsírmentés

Különösen könnyű csökkenteni a kalóriabevitelt, ha takarékoskodik a zsírral. Mivel 9 kcal/gramm zsír körülbelül kétszer annyi kalóriát biztosít, mint egy gramm szénhidrát vagy fehérje. A zsírmegtakarítás különösen egyszerű, ha csökkenti az kenhető zsírt: 25 gramm vaj vagy margarin 20 gramm zsírt és 180 kcal-t tartalmaz. Félzsíros termékekkel máris megtakarítja a kalóriák 50 százalékát. Még jobb: helyettesítheti a kenhető krémsajtot, kvarkot, mustárt vagy paradicsompürét. Különösen trükkösek azok az elrejtett zsírok az élelmiszerekben, amelyekről gyakran még nem is sejted.

Ezekkel a tippekkel könnyen megtakaríthatja a zsírt

  • Cserélje a húskolbászt, szalámit, májat vagy cervelatwurstot alacsony zsírtartalmú felvágottakra, például főtt sonkára, sültre vagy sózott marhára.
  • Felejtsd el a csülköt, a sertéshast és az őrölt sertéshúst. Támaszkodjon sovány baromfira, szeletre (panírozás nélkül), marhahúsgulyásra vagy pecsenyékre zsírszegély nélkül.
  • Cserélje a dupla krémsajtot szemcsés krémsajtra vagy gyógynövénykvarcra, mint kenyér öntetét.
  • Kanállal adagolja az olajat szándékosan az elkészítése során. Ez megkönnyíti a dolgok nyomon követését.
  • Finomítsa a szószokat tejszín helyett teljes vagy sűrített tejjel. Kerülje a magas zsírtartalmú kész önteteket salátákhoz. Jobb tejfölt, joghurtot vagy savanyú tejet használni.
  • Sok ételt párolhat, párolhat vagy grillezhet, nagyon kevés zsírral. Használjon bevont edényeket, vagy főzzön halat, húst és zöldségeket alumíniumfóliában vagy sütőben lévő sütőcsőben.

Tippem: vezess étkezési naplót, csak írd le, mit eszel egy héten keresztül minden nap, és számold ki a kalóriabevitelt. Szerezzen be egy táplálkozási táblázatot, amelyben számos készétel és adagméret is megtalálható (pl. Trias-Verlag, A nagy kalória- és táplálkozási táblázat, Internet: www.kalorientabelle.net). Különösen ismerje kedvenc ételeinek kalóriatartalmát. Figyeljen arra is, hogy mennyi kalória van az italaiban.

4. szabály: Olajos halak hetente kétszer

Hihetetlen, de igaz: zsíros halakkal fogyhat. Ez ellátja testét omega-3 zsírsavakkal - és ezek több szempontból is ösztönzik a fogyást. Növelik az anyagcserédben a zsírégetés sebességét, így a szerelmi kezelőid könnyebben elolvadnak. Emellett csökkentik a zsírsavak rendelkezésre állását a zsírraktárak felépítéséhez. Ennek eredményeként kevesebb zsír tárolható a zsírlerakódásokban. De ez még nem minden: Az omega-3 zsírsavak fokozzák az úgynevezett termogenezist, vagyis az energia (kalória) felszabadulását hő formájában. Tehát a test egyszerűen sugározza a kalóriákat hő formájában ahelyett, hogy kitöltené a szerelmi fogantyúkat.

Fogyasszon halételeket hetente kétszer-háromszor. Használhat fagyasztott ételeket, füstölt termékeket vagy konzerveket is. A magas zsírtartalmú hidegvizes halak, például az alábbiak, különösen gazdagok omega-3 zsírsavakban:

  • makréla
  • hering
  • szardínia
  • lazac
  • tonhal

5. szabály: 5 adag gyümölcs és zöldség

Egyél naponta három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt (de csak napi három ételt). Ez megtölti a gyomrot, és sok létfontosságú anyaggal látja el testét. Hogyan növelhető a gyümölcs- és zöldségfogyasztás:

  • A friss gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák a legnagyobb mértékben az egészséget elősegítő összetevőket.
  • A fagyasztott zöldségek és gyümölcsök a friss termékek alternatíváját kínálják, ha szűkös az idő.
  • Egy pohár zöldséglé könnyen helyettesíti a napi adagot.
  • A turmixok készítése szellő. Pürésítsen két-háromféle gyümölcsöt és egy vagy kétféle zöldséget kevés vízzel turmixgépben, és élvezze. Ügyeljen a kereskedelemben kapható turmixok kalóriatartalmára.
  • A nyers, pürésített zöldségek finomítják a mártásokat és a leveseket, és fokozzák a jóllakottságot.
  • Fokozza a joghurt- és kvarkételeket friss gyümölcsökkel.
  • Mindig fogyasszon valami frisset kenyér mellett, például paradicsomot, retket, paprikát, sárgarépát vagy uborkaszeletet.
  • Sok zöldség emészthetőbbé válik, ha kevés zöldségalapban pároljuk.
  • A nyers zöldségeket könnyebben emészthető, ha finomra reszelik.

6. szabály: A fehérje növeli a kalóriafogyasztást

Fehérjében gazdag étkezés után a tested sokkal több energiát „éget el”, mint egy zsírban vagy szénhidrátban gazdag étkezés után. Például, ha 100 kalóriát vesz fel fehérje formájában, a szervezete ennek az energiának akár 25 százalékát is elégeti, csak azért, hogy fehérjét használjon. Összehasonlításképpen: a zsír esetében ez csak 2–4 százalék, a szénhidrát esetében 4–7 százalék. A fehérjében gazdag ételek, például a hal, a hús vagy a tojás is csak kevés szénhidrátot tartalmaznak, ezért nem terhelik a vércukorszintet.

Fedezze fel a kombinációs trükköt

A jó fehérjeellátáshoz nem kell húsfalatokat felemésztenie. A döntő tényező itt a fehérje építőköveinek (aminosavak) összetétele. Különösen jó minőségű fehérjét kínálhat testének az állati és növényi ételek okos kombinációján keresztül. Még kis adagok is kiváló minőségű fehérjével látják el testét. A 7 legjobb fehérje kombináció az aktív anyagcseréhez:

  • Burgonya és tojás
  • Burgonya és túró
  • Marhahús és burgonya
  • Hüvelyesek és hús
  • Bab és kukorica
  • Tej és búza
  • Csirke tojás és búza
  • Csirke tojás és tej

7. szabály: Szerezzen be megfelelő szénhidrátokat

A szénhidrátok különböző hosszúságú cukorláncok, amelyek nagyon eltérő hatással vannak a vércukorszintedre. A cukorból vagy keményítőből készült építőelemek (fehér kenyér, tészta, rizs) gyorsan bejutnak a vérébe, mert a belek gyorsan lebontják őket. Ez kihúzza az inzulinhormont a tartalékból, ami súlycsökkenéskor igazi blokk a lábon. A fel nem használt cukrot tárolja a zsírlerakódásokban. A megfelelő ételválasztással itt könnyen ellensúlyozhat. Válasszon olyan ételeket, amelyek szénhidrátjai nagyon lassan szívódnak fel a vérében:

  • Támaszkodjon kenyér, rizs és tészta teljes kiőrlésű termékeire.
  • Fogyasszon gyakrabban hüvelyeseket (borsót, babot, lencsét), ezek igazi jóllakás-készítők.
  • Élvezze a rengeteg gyümölcsöt az édességéhség ellen.

Gyors és lassú szénhidrátok

A jó szénhidrátok túl sok emésztési kihívást jelentenek a tested számára. Ez nemcsak a kalóriákat használja fel, hanem nagyon lassúvá is teszi a vérbe jutását - ezáltal az inzulinszintje lapos marad.

  • Dextróz: A szénhidrátok a vérbe lőnek (10-20 perc)
  • Édességek, cukros italok: Szénhidrátok áramlanak a vérbe (15–40 perc)
  • Fehér lisztből készült termékek: szénhidrátok áramlanak a vérbe (40–60 perc)
  • Gyümölcsök és zöldségek: szénhidrátok csöpögnek a vérbe (60–100 perc)
  • Teljes kiőrlésű gabonák: szénhidrátok szivárognak a vérbe (60–240 perc)

8. szabály: Élelmi rostok - értékes segítők a fogyás során

Az élelmi rostok igazi töltőanyagok, és csak növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg. Nagy mennyiségű vizet kötnek meg, majd megduzzadnak a gyomor-bél traktusban. Tehát a gyomrod jól meg van töltve, és kellemes, hosszan tartó jóllakottság érzését érzed. Ezenkívül egyszerűen sokáig kell rágódnia a magas rosttartalmú ételeknek, ami gyorsan jóllakja magát - valójában "kalóriatartalmú fékként" működnek. Mivel a teltségérzeted csak körülbelül 20 perc múlva értesít. A teljes kiőrlésű kenyér teltebb, és a vércukorszintet lassabban emeli, mint a szürke vagy fehér kenyér. Minél durvább a teljes kiőrlésű kenyér, annál jobb a jóllakottság hatása. Szerezzen be sok ilyen szálforrást:

  • zöldségek
  • gyümölcs
  • Hüvelyesek (bab, lencse, borsó)
  • Gabonapehely
  • Teljes kiőrlésű termékek (kenyér, tészta, rizs)

Igyon sokat

Körülbelül napi 30 gramm rost elegendő ahhoz, hogy jó jóllakottságot érjen el. Most, ha több rostot fogyaszt, győződjön meg arról, hogy sokat inni - legalább 1,5-2 naponta.

9. szabály: A tejtermékek segítenek a fogyásban

Valójában a gyomor-bél traktusban lévő kalcium megkötheti az étkezési zsírokat, hogy kalciumszappanokat képezzen. A kalciumban gazdag étrend segíthet csökkenteni a zsírsavak mennyiségét a vérben, és használaton kívül hagyhatja testét. Ez a hatás tudományosan bizonyított tejtermékek fogyasztásakor. A tanulmányok nem mutatták ugyanazt a hatást az étrend-kiegészítők szedésével. Ezért feltételezzük, hogy ez a hatás a tej másodlagos összetevőin is alapul, mint például a tejsavófehérjék, speciális zsírsavak (konjugált linolsav) és aminosavak (valin, leucin, izoleucin). Az ideális tejtermékek a napi kalciumellátáshoz:

  1. alacsony zsírtartalmú ivó tej
  2. Író
  3. savó
  4. joghurt
  5. Túrós tej
  6. alacsony zsírtartalmú kvark
  7. szemcsés krémsajt

10. szabály: Hogyan kell inni karcsú

Kezelje testét bőséges folyadékkal, ha lefogy: ezáltal aktív marad az anyagcseréje, és megakadályozza, hogy a belek lusta bőrre fektessenek. A szomjúság éhségérzetet vagy akár sóvárgást is kiválthat a testében. Mivel ugyanazok a jelzőpontok felelősek mindkét érzékelésért a szervezetben. Tehát gyakran eszméletlenül eszel valamit, pedig valójában csak szomjas vagy. Ha sokat iszik, a veséi jól ki vannak öblítve - ez enyhíti testét fogyás idején. Mivel a szerelmi fogantyúk megolvadása anyagcsere termékeket hoz létre, amelyeket a vesén keresztül kell kiválasztani.

  • Igyon kb. 1,5–2 liter folyadékot naponta.
  • Az ásványvíz a legjobb szomjoltó. Győződjön meg arról, hogy magas a magnézium- és kalciumtartalma. Válasszon vizet literenként legalább 150 mg kalciummal és legalább 50 mg magnéziummal.
  • Szokja meg, hogy két nagy pohár ásványvizet iszik minden étkezés előtt; ez elősegíti a gyorsabb érzést.
  • Fekete tea, zöld tea, gyümölcs tea és kávé - cukor nélkül - kordában tartja éhségérzetét.
  • Elengedhetetlen a cukros italok, például a kóla, limonádé vagy gyümölcslé italok kerülése.

11. szabály: Az alkohol blokkolja a fogyást

Amiről sokan nincsenek tisztában: Az alkoholos italok igazi kalóriabomba! A negyed liter bor körülbelül 160 kalóriát tartalmaz, fél liter búza sört vagy a Pils körülbelül 210 kalóriát tartalmaz - ez utóbbi nagyjából megegyezik egy fél tábla csokoládéval. Ugyanakkor az alkohol serkenti az étvágyat - ezért iszik aperitifként végső soron. Az alkohol csaknem annyi kalóriát (7 kcal/gramm) biztosít a szervezet számára, mint a zsír. Ha testét már az alkohol is ellátja energiával, ez megakadályozza testének saját zsírégetését és ezáltal a fogyását.