Edzés a Thera zenekarral
Edzés a Thera Band alaptornákkal/felsőtesttel
A szalagot mindig tartsa feszültség alatt. Stabilizálja a csuklót (lazán tekerje a szalagot a csukló köré). Ügyeljen a húzás irányára. Húzza át a hüvelykujjat. Belső forgás. Kalapács markolat. Fogja meg a szalagot felülről
Álló helyzet Stabil dbidbii testtartás mindkét lábon, kissé nyitott lábakkal (csípő szélesség) és kissé hajlított helyzetben (csípő és térdízület) Stabilizálja a medencét (megfeszíti a gyomor és a hátsó izmokat) Fej a gerinc meghosszabbításában
A gyakorlat megnevezése: edzett izomcsoportok: CSUKLÓ hajlítás a hajlító oldali alkaron Álljon a Thera szalagra, helyezze a tenyerét a tenyérre, és tekerje be egyszer, egyenesítse ki a csuklót Hajlítsa meg a csuklót amennyire csak lehetséges a kinyújtott helyzetből, majd lassan mozgassa vissza a kiinduló helyzetbe. Tegye fel a felkarokat, a mozdulat csak akkor megy végbe a csukló, a felsõ és az alsó kar nyugodt marad, a test egy kézzel felváltva stabilizálja a gyakorlat végrehajtását
Gyakorlat megnevezése: edzett izomcsoportok: CSUKLÓ nyújtó nyújtó oldalsó alkar Álljon a Thera szalagra, vegye felülről a szalagot a kezébe, és tekerje be egyszer, hajlítsa meg a csuklóját Hajlított helyzetből nyújtja a csuklót maximálisan és lassan helyezze vissza a kiindulási helyzetbe, tegye fel a felső karokat, tegye fel a felső karokat, kezdje el mozgatni csak a csuklótól folyik. A felső és az alsó kar továbbra is mozdulatlan, stabilizálja a testet. Egyik kézzel felváltva gyakoroljon
A gyakorlat neve: edzett izomcsoportok: BICEPS fürtök álló karhajlítók Álljon a Thera Band-re, vegye felülről a szalagot a kezébe, és tekerje be egyszer, a karok nincsenek teljesen kinyújtva. Hajlítsa meg a karjait a kiindulási helyzetből, és lassan mozgassa vissza a kiinduló helyzetbe, a hüvelykujjaira nézve. Tegye felkarját felfelé, csak az alkarjával mozogjon, stabilizálja testét, tenyérrel felfelé
Gyakorlat megnevezése: Karnyújtás alacsony helyzetben Izomcsoportok képzettek: Karhosszabbítók/vállöv, elülső rész Álljon csípő szélességben, fogja meg felülről a Thera szalagot és hajlítsa meg a karokat, kissé hajlítsa meg a karokat, nyújtja a karokat a test oldalához és mozogjon vissza a kiindulási helyzetbe, tartsa stabilan a vállövet, ne húzza stabilan a vállát, stabilizálja a vállát, stabilizálja a csuklót egyik kezével felváltva (nagyobb stressz a központi izmokon)
Gyakorlat neve: edzett izomcsoportok: karnyújtás vállmagasságban Karfeszítő/vállöv Állj csípő szélességben, fogd meg felülről a Thera szalagot, és emeld karjaidat vállmagasságig, hajlítsd meg könyökeidet, nyújtd karjaidat a test oldalaihoz és mozdulj vissza a kiindulási helyzetbe, mozdulatlanul tartsd a vállövedet, mozdulatlanul tartsd a vállövedet, ne húzd fel a vállad, Stabilizálja a csuklót, ne hagyja, hogy a karok lehullanak, ne nyúljon a véghelyzetbe a Gyakorolja az egyik kezét felváltva (nagyobb megterhelés a központi izmokon)
A gyakorlat neve: edzett izomcsoportok: Karnyújtás magas helyzetben Karhosszabbítók/vállöv Állj csípő szélességben, fogd meg felülről a Thera szalagot, és emeld karjaidat a feje fölé, hajlítsd meg könyökedet, kissé hajlítsd meg a karjaidat, feje fölé nyújtsd a karodat oldalra, és vezesd a fejed mögé a szalagot, tartsd stabilan a vállövedet, stabilizáld a csuklódat, senki Nyújtsa be az ízület végállását a Gyakorolja a lépést, tartsa párhuzamosan a medence és a váll tengelyét
Gyakorlat megnevezése: Karnyújtás feltartásban Izomcsoportok képzettsége: Karhosszabbítók/vállöv, hátsó rész Álljon csípő szélességben, helyezze a Thera szalagot a háta mögé a tenyerébe, és kissé emelje meg a karokat, kissé hajlítsa meg a könyököket, nyújtja a karokat a válltengely mögötti oldalra, majd hátra (tenyér hátrafelé néz) Tartsa stabilan a vállövet, ne emelje fel a vállakat, stabilizálja a csuklót, ne nyúljon be az ízület véghelyzetébe.Lépéses helyzetben lévő gyakorlat, tartsa párhuzamosan a medence és a váll tengelyét
Gyakorlat neve: Karnyújtás a fej fölött, egykarú izomcsoportok: karnyújtás (hosszú fej), lépéstartás, rögzítse a Thera Band szalagot a háta mögött az egyik lábával, és tartsa az ellenkező kézben, tartsa a könyökét felfelé és engedje vissza a kezét, nyújtsa felfelé a karját, majd lassan tegye vissza Fenntartja a test helyzetét, stabilizálja a medencét és a törzset, rögzítem a csuklót, ne mozgassam a könyököt előre a Sa állvánnyal, a lábbal ugyanazon az oldalon a Thera szalagon, a kar meghosszabbításával együtt a csomagtartó meghosszabbításával
A gyakorlat megnevezése: Karnyújtás előre mindkét karral, izomcsoportok képzettek: Mellkas izmok/karnyújtók Állj csípő szélességben egymástól, vezesd előre a Thera szalagot hátul és fogd meg felülről, hajlítsd mindkét karját előre vállmagasságban, nyújtsd mindkét karját magasra, tartsd fenn a test helyzetét, stabilizáld a medencét és a törzset, rögzítsd a csuklót kissé szögelt könyöknél és tartsa meg a könyök szögét az előre haladó mozgásban e
A gyakorlat megnevezése: a váll külső forgatásával kiképzett izomcsoportok: a külső rotátorok csípő szélességben állnak egymástól, helyezzék a szalagot a tenyerébe (tenyér felfelé nézzen), könyöket helyezzenek a testre, az alkarokat (hüvelykujjak kifelé) mozgassák, amennyire csak lehetséges, hátrafelé, tartsák fenn a test helyzetét, stabilizálják a medencét és a törzset, Javítsa meg a csuklót, ne emelje le a felső karokat a felsőtestről - egykarú változat
A gyakorlat neve: A váll megemeli az edzett izomcsoportokat: Nyak/vállizmok Állj mindkét lábbal a Thera sávon, fogd meg a szalagot egyenes karokkal Emeld meg mindkét vállad újra és újra. Tartsd fenn a test helyzetét Stabilizáld a medencét és a törzset, emeld fel a vállat egyenesen és ne mozdulj előre vagy hátra a váll
Gyakorlat neve: Oldalsó emelések álló helyzetben, edzett izomcsoportok: Váll öv Állj mindkét lábbal a Thera sávon, karja hajlított, tenyere befelé néz, a könyöke a felsõ testen van. Mindkét kar oldalra hajlik, emeljen vállmagasságig, majd ismét süllyedjen, Fenntartja a test helyzetét, stabilizálja a medencét és a törzset, rögzítse a csuklót A mozgás csak a vállról történik, egyoldalú végrehajtással (ez megnehezíti a törzs stabilizálódását)
A gyakorlat megnevezése: Elülső emelés mindkét karral, edzett izomcsoportok: Vállöv (elülső részek) Álljon mindkét lábbal a Thera szalagon, kissé hajlított karokkal, tenyerével befelé nézzen, mindkét karját előre emelje a vállmagasságig, megtartsa a test helyzetét, stabilizálja a medencét és a törzset, rögzítse a csuklóját, a mozgás csak a Váll egyoldalas kialakítás (ez megnehezíti a csomagtartó stabilizálását)
Gyakorlat megnevezése: Vállprés izomcsoportok képzettek: Vállöv/karhosszabbító állvány mindkét lábbal a Thera szalagon, karja hajlított, tenyere előrefelé néz, mindkét karja felfelé és lefelé nyújtódik. Tartsa fenn a test helyzetét, stabilizálja a medencét és a törzset, rögzítse a csuklót, a karokat egyenesen felfelé, nyújtsa ki az egyik oldalát (ne elöl vagy (ez megnehezíti a törzs stabilizálását) kitérés hátra) vagy végrehajtás lépésben
Gyakorlat megnevezése: Oldalsó emelés, előre hajlított, izomcsoportok képzettek: Vállöv/hátizmok Állj mindkét lábbal a Thera Band-en, keresztezd a sávot, karjait behajlítva, a tenyér befelé néz, a könyökök a felsőtesten vannak, a felsőtest kissé előre hajlik g Emelje mindkét oldalra hajlított karját vállmagasságban és újbóli süllyesztés Fenntartja testhelyzetét Stabilizálja a hátát (nyújtás), csak a válláról mozogjon a kar hajlítási szögének megváltoztatásával
Gyakorlat neve: Komplex gyakorlat (belső külső forgás) edzett izomcsoportok: vállöv/hátizmok Álljon a Thera szalagra, a Thera szalagra a másik kezével, fogja meg az egyik karját (tenyérrel előrefelé), hajlítsa meg a karját a test előtti hajlított helyzetből az oldalra nyújtott helyzetbe, miközben feltartja Emelés (a tenyér előre néz a véghelyzetben) Testhelyzet fenntartása Stabilizálja a medencét és a törzset, rögzítse a csuklót, a mozgás a vállövtől és a törzstől történik, a kar meghosszabbítása csípőhosszabbítással párosul, vagyis a kiindulási helyzet kissé előre hajlik
A gyakorlat megnevezése: Evezés ülő, edzett izomcsoportok: Vállöv/hátizmok Enyhén hajlított térddel, a Thera szalagot a talpakra akasztják, a karokat behajlítják és a felsőtestet kiegyenesítik. Mozgassa mindkét karját a test melletti oldalra, és a lapockákat hozza össze fogd, ne emeld fel a vállad
Gyakorlat neve: vállnyomás fekvő helyzetben, izomcsoportok edzettek: felső hátizmok/vállizmok. Hajlamos helyzet, sarok nyomás A lábujjak a test feszültségét a talajba nyomják, kissé emeljék meg a fejüket, és nyújtják ki a karjaikat a Thera szalaggal, hajlítsák meg mindkét karjukat és húzzák le, a Thera szalagot a feje mögött vezetik, tartsa fenn a teljes testfeszültséget, csak a karokkal mozogjon A felsőtestet stabilan tartják. Felváltva nyújtja az egyik karját felfelé, a másikat lefelé
Gyakorlat neve: Retroverziós Lat vonat állva nyújtva, edzett izomcsoportok: hátizmok/háti vállizmok. Álljon mindkét lábára a falsínek elé, akassza fel a Thera szalagot a falsíkra, a tenyér a befelé néz, a karok kissé behajlottak, mindkét karját a lehető legtávolabbra hozza. Tartsa fenn a teljes testfeszültséget, a felsőtest mindig ugyanabban a helyzetben marad
Gyakorlat megnevezése: bicepsz göndörödik állva Izomcsoportok edzettek: Karhajlítók Állj mindkét lábra a falsínek elé, mélyen lógasd a Thera szalagot a falsíkra, tenyér felfelé néz, karok kissé meghajlítva Hajlítsd mindkét karodat, és vidd vissza a kiindulási helyzetbe Tartsd függőlegesen a test teljes feszültségét, a test felső része mindig függőleges marad ugyanabban a helyzetben, tegye fel a felkarokat, mozgassa a gyakorlatot felváltva balra csak az alkarral és a jobb karral
Gyakorlat neve: Üljön fel az edzett izomcsoportok megkönnyítésére: egyenes hasizmok, fekvő helyzetben, akassza fel a Thera szalagot a falrudakra és hajlított karokkal fogja meg, hajlítsa meg a lábait, lassan tekerje fel a felsőtestet (nyaki gerinc/mellkasi gerinc/ágyéki gerinc) és háttal. A karok a testen maradnak, mozog a törzstől történik, egyenletesen felfelé gördülve a fejtől az ágyéki gerincig, egészen felegyenesedve az ülés testhosszabbításával
Gyakorlat neve: Szalám Gyakorolja az edzett izomcsoportokat: egyenes hasi izmok Álljon térdre a falsávok előtt, tegye le a Thera szalagot, fogja meg mindkét kezével, tegye karjait a felsőtestére, egyenesítse meg hátát g göndörítse fel felsőtestét, mozgassa fejét a térde felé, maradjon a karjaival, ne változtassa meg a medence helyzetét (a csípőszög ugyanaz marad)
A gyakorlat neve: Üljön le nehezen edzett izomcsoportokból: egyenes hasizmok fekvő helyzetben, függessze fel a Thera szalagot a falrudakra, és hajlított karokkal tartsa a feje fölött, hajlítsa meg a lábait Lassan gördítse fel a felsőtestet (nyaki gerinc/mellkasi gerinc/ágyéki gerinc), majd ismét hátra, előbbre hozva a karokat, Feszítse meg a Thera Band-et Lassú mozgás, a mozgás a törzsből történik, ne hozza túlságosan előre a fejet, a karok a fej mögött maradnak
A gyakorlat megnevezése: ferde felülés, edzett izomcsoportok: ferde hasi izmok Feküdj a hátadon, függessd fel a Thera szalagot a falsíkra, és hajlított karokkal tartsd a fejed fölött, hajlítsd meg a lábad, egyik lábadat a másik láb combján, feküdj le, tekerd össze a felsőtested, húzd a jobb könyöködet a bal térdedhez, emeld fel a vállad a padlótól maradjon hajlított helyzetben, hagyja a medencéjét a padlón pihenni, ne forduljon fejjel fbi ne tegye vissza a felsőtestét
A gyakorlat megnevezése: Lat edzés a test előtt, edzett izomcsoportok: Kar, váll és hátsó izmok Feküdj a hátadon, akaszd fel a Thera Band szalagot a falsíkra, és hajlított karokkal tartsd a feje fölött, hajlítsd meg a lábaidat, húzd karjaidat egyenesen a lábadhoz, rögzítsd a csuklót, a vállakat a padlón hadd váltakozó végrehajtás egyik karral
A gyakorlat megnevezése: Vállprés álló helyzetben, edzett izomcsoportok: kar- és vállizmok, lépjen helyzetbe háttal a falrudaknak, mélyen akassza fel a Thera szalagot, hajlítsa meg a karokat, a tenyér előre nézzen, nyújtja a karokat felfelé és összehozza őket, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, rögzítse a csuklót, tartsa a test feszültségét, váltakozva hajtsa végre egyik karral
Gyakorlat megnevezése: Antiversion Elülső emelés, feszített, edzett izomcsoportok: Váll- és karizmok Állj háttal a falrudaknak, karok alacsony helyzetben a test mellett, emelje felfelé kinyújtott karjait, majd ismét engedje le őket, rögzítse a csuklóját, tartsa fenn a testfeszültséget, váltakozva hajtsa végre az egyik karját
Gyakorlat megnevezése: Evezés térdben egyik karral
Gyakorlat megnevezése: Lat vonat, edzett izomcsoportok: váll-, hát- és karizmok, álljon a falrudak elé, tegye le a Thera szalagot, és két kézzel fogja meg, húzza le a karokat a test előtt, hogy szilárdan tartsa a csuklóját, fenntartsa a test feszültségét a medence helyzetében, a mozgás csak a vállövtől váltakozik Változat egy karral