Edzés edzés után a regeneráció és az izomépítés elősegítése érdekében - FOCUS Online
Edzés után fontos, hogy a test elegendő tápanyagot kapjon az optimális regenerációhoz. Az edzés utáni helyes táplálék ezért elsősorban fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz. Michèl Gleich, a FOCUS online szakértő elmagyarázza, mire kell figyelnie.
A sport és a táplálkozás elválaszthatatlanul kapcsolódik egymáshoz, mert az esszenciális táplálkozás mindent biztosít az erős teljesítményhez. Célzott és kiegyensúlyozott étrenddel több erő és állóképesség fejleszthető az edzés során.
Nem csak az egyes tápanyagok összetétele és eloszlása a meghatározó, hanem a fogyasztás ideje is. A mai bejegyzésben szeretném leírni az étkezés edzés utáni fontos alapelemeit, és bemutatnék egy finom, egészséges receptet, amelyet azonnal kipróbálhat magának.
A megfelelő étel edzés után
Egy intenzív edzés után fontos, hogy elegendő tápanyagot biztosítson a testnek az optimális regeneráció elindításához és az energiatartalékok, azaz a fontos glikogénkészletek feltöltéséhez. Az edzés céljától függetlenül a jó minőségű fehérjék és bizonyos mennyiségű szénhidrát jelentik itt a siker kulcsa.
Michèl Gleich (37) kiváló atlétikai és személyi edző, szerző, extrém sportoló és érmes. Előtte tiszt és különleges katona volt a Bundeswehr-ben, valamint vezetőképző volt egy globális vállalatnál. További információ róla a www.gleichpersonaltraining.com oldalon található
Egyrészt az étel kiválasztásakor elegendő fehérjét kell értékelni annak érdekében, hogy az izomfehérje szintézise stimulálódjon és az izomfehérjék lebontása ellensúlyozható legyen. A szervezet számára szükséges aminosavak a fehérjetartalmú ételekben segítenek az új izomszövet felépítésében, és egyúttal megakadályozzák, hogy szervezetünk több izomszövetet bontson energiaforrásként.
A magas fehérjebevitel egyáltalán nem szükséges
Ebben az összefüggésben nincs szükség túlzott mértékű fehérjebevitelre az általános edzési teljesítmény növelése és az izomtömeg növelése érdekében: A hobbi- és élsportolóknak nincs szükségük 1–1,2 grammnál több fehérjére testtömeg-kilogrammonként. Egy 65 kilogrammos nő esetében ez 65 és 78 gramm közötti, a nap folyamán elosztott fehérjének felel meg.
Ebben az összefüggésben az étrend-kiegészítők, például a fehérjepor nem szükségesek az optimális napi fehérjemennyiség eléréséhez. Körülbelül 100 g friss tonhal óriási 24 gramm fehérjét, 100 gramm vörös lencse pedig 25,4 gramm fehérjét is tartalmaz.
Még akkor is, ha intenzíven sportol, és ennek következtében a szükséglet ideiglenesen 1,5 gramm fehérjére emelkedhet testtömeg-kilogrammonként, egészséges, színes és változatos ételekkel, és nem feltétlenül drága fehérjeturmixokkal érheti el célját.
A fehérjében gazdag étrend alapvető követelménye az egészséges vese, mert ennek a szervnek ki kell választania a karbamidot - a fehérje fő bomlástermékét. Aki sok fehérjét emészt el étellel, annak a lehető legtöbbet kell inni, hogy kiválassza ezt a karbamidot a vizelettel, és így támogassa a vesét.
Magas fehérjetartalmú ételek
A gyümölcsök és zöldségek nem hiányozhatnak a fehérjében gazdag étrendből, mert fontos bázisok szállítói, amelyek egyensúlyban tartják az úgynevezett fehérje anyagcsere során keletkező savat.
A fehérjét tartalmazó, könnyen emészthető ételek közé tartozik a tojás, a túró, a baromfi, a tonhal és a fehér hal.
A fehérjék mellett a szénhidrátok is fontosak
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a nők napi 230 gramm szénhidrátot fogyasszanak - a férfiaknak napi kb. 300 gramm szénhidrátra van szükségük. A szénhidrátok szintén támogatják az edzés utáni regenerálódást, és feltöltik az intenzív edzés után kiürült glikogénkészleteket - inkább az állóképességi sportolók, mint az erőteljes sportolók számára, mivel a futók sokkal több glükózt használnak energiaszolgáltatóként, mint például a súlyemelők.
Javaslom vásárlóimnak és az állóképességen alapuló edzéseket végző sportolóknak, hogy testtömeg-kilogrammonként 0,5 gramm szénhidrátot fogyasszanak el a testmozgás után 30 percen belül. Egy 60 kilogrammos futónak ezért körülbelül 30 gramm szénhidrátot kell fogyasztania, amelyet a szervezet gyorsan felszívhat.
Magas szénhidráttartalmú ételek
A klasszikus itt egy nagy banán (27 gramm szénhidrát). A szárított alma (57 gramm szénhidrát/100 gramm) vagy a szárított datolya (65 gramm szénhidrát/100 gramm) kicsi, gyors energiabombák, amelyek segíthetnek.
A glikogénszintézishez - a szénhidrátok feldolgozásához és felhasználásához - inzulint kell felszabadítani a szervezetben. Ha a szénhidrátokat és a fehérjéket együtt vesszük, ez az inzulinszekréció javul. E két tápanyag optimális aránya három rész szénhidrát és egy rész fehérje. Például 120 gramm szénhidrátot és 40 gramm fehérjét. A szénhidrátokat tartalmazó, könnyen emészthető ételek közé tartozik az édesburgonya, a quinoa, a rizs sütemények, de a tészta és a rizs is.
Javaslom, hogy az edzés után 45-60 percen belül fogyasszon elegendő folyadékot tartalmazó szénhidrát- és fehérjealapú ételt. Tanulmányok kimutatták, hogy itt az adaptációs és regenerációs hatás a legnagyobb. Ha edzés után két óránál hosszabb ideig vár ételt, akkor fennáll annak a veszélye, hogy a fontos glikogénszintézis lassabban fog haladni, és ennek következtében a regeneráció sokkal hosszabb ideig tart.
Az edzés után is fontos az ivás
Végül néhány szó az ivásról. Megállapítottam, hogy nemcsak a testmozgás előtt vagy közben elegendő mennyiségű folyadékot kell fogyasztani, hanem az is, hogy az ivás is meghatározza a sikert, különösen edzés után, mert a tested csak ezzel a kombinációval érhet el optimális eredményt.
Mivel az edzések során sok vizet és nátriumot veszít, a nátrium egyensúlyát ennek megfelelően gyorsan kell beállítani. Ez nem csak nyáron, meleg hőmérséklet esetén érvényes, hanem télen is, mivel az elveszített folyadék mennyisége itt szinte azonos, még akkor is, ha nincs kedve hozzá. Már az enyhe kiszáradás is jelentősen ronthatja edzés teljesítményét. Ezért győződjön meg arról, hogy elegendő nátriumot vett be a megfelelő folyadékkal. Napi 2-3 liter víz és 550 milligramm nátrium itt jó átlagérték, annak érdekében, hogy gondtalanul és vidáman tudjunk sportban nagy teljesítményt elérni.