Edzés előtti és utáni táplálkozás; athlEATcoach; Teljesítménytáplálás
Bevezetés
A legtöbb sportoló már tudja, hogy az étrendnek nagy hatása van a CrossFit teljesítményére.
Azonban sok CrossFitter hajlamos követni az egészséges táplálkozás táplálkozási irányelveit, például a népszerű Paleo vagy Zone diétát, és kevésbé tud a testmozgás-specifikus táplálkozásról.
Ezen a cikksorozaton szeretnék változtatni, és segíteni a lehető legtöbb CrossFittert abban, hogy teljes mértékben kiaknázzák az Open alatt rejlő lehetőségeket.
Ezt kell enni edzés előtt
Az étkezés elsődleges feladata a megerőltető WOD előtt a megfelelő szénhidrátellátás az izmok és a máj glikogénkészleteinek teljes feltöltése érdekében, és ezáltal az optimális energiaellátás biztosítása az edzés alatt.
Ezért nagyobb szénhidrátban gazdag ételt (1-2 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm szolgál útmutatásként) kb. 2-4 órával az edzés előtt el kell fogyasztani.
- Egy 65 kg-os sportolónak ezért körülbelül 65 - 130 g szénhidrátot kell elfogyasztania
- Egy 85 kg-os férfi sportolónak 85-170 g szénhidrátja van
Nem elitista CrossFit sportolóként általában elegendő az ajánlások alsó vége felé orientálódni.
Fehérjeforrás, például sovány hús, hal, alacsony zsírtartalmú tejtermék vagy szója, de nem feltétlenül része az edzés előtti étkezésnek.
Mintaétkezések
Amit NEM szabad enni
Kerülni kell azonban a nagyon emészthető, nagyon magas rosttartalmú ételeket és a zsíros ételeket. Ezen felül, ha szükséges, egy kis snack, például egy banán, egy egészséges müzli vagy gyümölcslé vagy rizs sütemény fogyasztható körülbelül 60-90 perccel az edzés előtt. Itt is kerülni kell a nehezen emészthető ételeket.
Ennél is fontosabb, hogy sportolóként csak azt eszel, amit tudsz, és ahol tudod, hogy ez jó lesz neked. Végül is szinte nincs rosszabb forgatókönyv, mint a burpeek elvégzése a doboz felett, amikor gyomorpanaszai is vannak.
Edzés utáni helyreállítás
Mivel sok CrossFitter többször is csinálja a nyitott edzéseket, vagy legalább másnapra laza regenerációs edzésre van szükség, természetesen az is fontos, hogy optimalizáljuk a felépülést minden edzés után. Ehhez a testnek elegendő jó minőségű fehérjére van szüksége a sérült izomszerkezetek optimális helyreállításához.
Ennyi fehérjét kellene enni
A jelenlegi tanulmányok kimutatták, hogy az erõs sportolóknak az edzéstõl számított 60 percen belül körülbelül 20-40 g jó minõségû fehérjét kell elfogyasztaniuk a javító mechanizmusok optimális aktiválása érdekében (1, 2). A nők jobban tájékozódhatnak a tartomány alsó vége felé, míg a kezdőknek és a férfiaknak (a nagyobb izomtömeg miatt) több fehérjére van szükségük, és a felső vég felé kell orientálódniuk.
A fehérje turmixot el lehet fogyasztani, de nem szükséges. A természetes fehérjeforrások itt is ezt a célt szolgálják. A vegán fehérjeforrások gyengébb aminosavprofilja miatt azonban a vegánoknak körülbelül 20% -kal több fehérjét kellene fogyasztaniuk (3).
Töltse fel a glikogén készleteket
A szénhidrátkészletek (glikogénraktárak) minél gyorsabb megkezdése érdekében a jó fehérjeforrás mellett a szénhidrátok jó részét is el kell fogyasztani. Ehhez kb. 0,8 g szénhidrátot kell elfogyasztani testtömeg-kilogrammonként a fehérjével együtt (4).
Ezért egy 60 kg-os sportolónak körülbelül 50 g szénhidrátot (60 kg x 0,8 g szénhidrát = 48 g) és 20-30 g fehérjét kell fogyasztania. Ezzel szemben egy 85 kg-os sportolónak körülbelül 70 g szénhidrátot és 30-40 g fehérjét kell fogyasztania.
Azoknak a sportolóknak, akik edzés után rázást akarnak használni, meg kell jegyezni, hogy a fehérjepor fehérjetartalma általában "csak" 80%. Mivel általában 25-30 g por belefér egy mérőkanálba, egy adag körülbelül 20-24 g fehérjét fogyaszt. Ha tejjel vagy szójatejjel issza meg a turmixot, adhat hozzá még 10 g-ot.