Edzés Ezekkel a gyakorlatokkal nagyobb feneket kap! SZÓRAKOZÁSRA
Szeretne betanítani magának egy nagyobb feneket, de nem tudja, hogyan? Az amerikai Max Weber személyi edző felfedi 6 legjobb gyakorlatát - egy éles, kerek zsákmány érdekében!
Ki ne szeretné, ha edzett feneke lenne? A Kim Kardashian XL-es zsákmánya körüli felhajtás óta sok nő nagyobb hátrányról álmodik. Max Weber személyi edzőnek megvan a megoldása: az Instagramon mutatja be hat legjobb fenékgyakorlatát. És így néznek ki:
1. Egylábú híd
Így működik: Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát, tegye a lábát a padlóra. Ebben a helyzetben húzza meg a farokcsontot, és tekerje fel az egyik hátsó csigolyát a másik után. Nyújtsa ki a bal lábat (lásd a fenti ábrát), emelje fel, majd engedje le újra. A jobb láb szögletes marad a mozgás során. Aztán a másik lábon a sor. 10-12-szer az egész, 2-4 mondatban.
2. Zömök a súlyzóval
Sokan azt gondolják, hogy a guggolás a legjobb gyakorlat egy kemény fenék számára. Weber szerint azonban ez nem teljesen helytálló - a guggolás csak súlyokkal kombinálva igazán hatékony. A legjobb, ha súlyzóval dolgozunk, amelyet a vállunkra teszünk. Ha még mindig járatlan a súlyzó kezelésében, magához kell szereznie egy edzőt. És: Ügyeljen az egyenes testtartásra! Weber 3-5 sorozat 6-12 ismétlést javasol a gyakorlathoz.
3. Deadlift
Ebben a gyakorlatban súlyokat is használnak. És ez így működik: Tegye a lábát vállszélességre, egyenes háttal kuporodjon, hátul nyomja a fenekét. Nyújtsa ki ismét a lábait, miközben a súlyzót felfelé vezeti a sípcsontok mentén, hogy az szinte megérintse őket. A tiszta technika rendkívül fontos a hátad védelme érdekében. 3-4 készlet 10-12 ismétlést.
4. "Csípő lökés" - a medence felemelése
A kiindulási helyzethez feküdjön a földön, hajlítsa meg a lábát, és támaszkodjon egy edzőpadra (ezt közvetlenül a háta mögött kell elhelyezni), helyezze a súlyzót a csípő területére. Ezután robbanásszerűen emelje meg a törzset, és tolja felfelé a hosszú fogantyút (lásd az ábrát), lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Weber 3-5 darab 10-12 ismétlést javasol.
5. Hasított guggolás
Az ilyen típusú guggoláshoz helyezze magát kb. 50 cm-rel a pad elé, és tegye vissza az egyik lábát. Lassan leguggoljon, amíg a hátsó térde szinte hozzáér a padlóhoz, majd egyenes háttal jöjjön vissza. Váltó láb. Fontos: Húzza hátra a vállát - így tartja függőlegesen a felsőtestét. Ismételje meg 8-12 alkalommal, 3-4 sorozat.
6. Kábelrúgások
Ezt a gyakorlatot vontatótornyon hajtják végre: Helyezze a kábeltekercset a legalacsonyabb helyzetbe, és rögzítsen hozzá egy bokamandzsettát. Ezután a mandzsettát az egyik lábára rögzíti. A terhelendő lábnak egy vonalban kell lennie a kábelgörgővel, a másik láb közel van hozzá.
Emelje fel a lábat a mandzsettával, és nyújtja felfelé, majd ismét lefelé. 10-15 ismétlésnek kell lennie, mindezt 2-4 sorozatban.