Edzés mennyisége az izomnövekedéshez - tudományosan figyelembe vett - Magazin - VitalAbo

Központi elemek:

Tanulmányok kimutatták, hogy az izmok az ismétlések széles skáláján növekednek.
A különböző edzéstervek hasonló izomnövekedési sebességet produkálnak, még nagyon eltérő edzésmennyiség mellett is.
Az erő és az állóképesség növekedése szorosan összefügg a rep tartományával.
Az izomépítő edzés során ésszerűbb az edzés mennyiségére és az izomra jutó fárasztó készletek számára gondolni az "ismétlődések és súlyok szorzatának" helyett.

Az interneten látszólag soha véget nem érő ajánlások vannak az optimális izomnövekedés érdekében. A klasszikus ajánlások pl. B.:

1-5 ismétlés az erőépítéshez
8-12 ismétlés az izomtömegre
15-20 ismétlés az izomállóképességért

De ezek az ajánlások valóban helyesek? Vizsgáljuk meg ezt közelebbről. De először meg kell értenünk néhány fogalmat:

Myofibrilláris hipertrófia és szarkoplazmatikus hipertrófia

Kétféle kifejezést használnak a leggyakrabban az eltérő edzéssel rendelkező sportolók közötti erő- és tömegbeli különbségek magyarázatára: miofibrilláris hipertrófia és szarkoplazmatikus hipertrófia. A hipertrófia a szövet térfogatának növekedése a sejttérfogat, vagyis az izomnövekedés növelésével. A miofibrilláris hipertrófiában a myofibrillumok száma növekszik, ami több erőhöz, de inkább kisebb térfogathoz vezet. A szarkoplazmatikus hipertrófia esetén viszont az izomsejtekben folyadéknövekedés tapasztalható, az izomtömeg nő, az erő nem feltétlenül. (Ez az oka annak is, hogy a testépítők nem olyan erősek, mint például a súlyemelők, ha megnézzük az izomtömeg arányát.)

Különböző izomrostok

Az izom különböző rostokból áll. Vannak kisebb, lassabb egységek és nagyobbak, gyorsabbak. Eleinte az izom mindig a lassabbakat használja a megterhelés során, majd a gyorsabbakat később - addig, amíg az erőigény nem teljesül vagy már nem teljesíthető. 1

Akkor én is Például, ha tízszer megemel egy tízkilós súlyzót, a testem csak az első néhány ismétlésnél használja a kisebb, lassabb izomegységeket és rostokat. A hatodik ismétlés után a kisebb szálak elfáradtak, és már nincs elég erejük a súly mozgatásához. Ezután a test használja a nagyobb izomrostokat. A tizedik ismétléskor az összes izomrost stresszt szenvedett, és már nem képes elegendő erőt generálni. Ugyanez vonatkozik a nagyobb vagy könnyebb súlyokra is. Ha harmincszor meg tudok emelni egy könnyű súlyt, körülbelül tizenötödik mozdulatig tart, mire a test aktiválja a nagyobb szálakat, nagyobb súlyokkal és kevesebb lehetséges ismétléssel ennek megfelelően gyorsabb. (A gyakorlatban ez a koncepció bonyolultabb, de kellően megmagyarázza az alapkoncepciót.)

Mi okozza az izmok fáradtságát?

Tudjuk, hogy az izom összehúzódása anyagcsere melléktermékeket hoz létre. Ezenkívül akadályozza az izom vérellátását, ezért ezek a melléktermékek lassabban távoznak. Amint ezen anyagcsere-termékek koncentrációja megnő, az izomösszehúzódás károsodik. (Ezt a koncepciót egy olyan tanulmány is példázta, amelyben az izmok vérellátását nyomáskötéssel csökkentették edzés közben. A tesztalanyok nem érték el átlagos edzési teljesítményüket. Ezzel a módszerrel lényegesen kevesebb súlyt és kevesebb ismétlést értek el. Ennek ellenére ugyanolyan izomnövekedést mutatott, mint nagyobb súlyokkal anélkül, hogy csökkentenék a vérellátást.) 2

Az izomfáradtság fogalma azért fontos, mert a jelenlegi ismeretek azt sugallják, hogy az izomrostoknak legalább némi fáradtságot kell tapasztalniuk a növekedéshez. Az izom bármilyen fáradtsága kis növekedést okoz, ezért a többszörös kudarcok nagyobb izomnövekedést eredményeznek.

A különböző ismétlések hatása az izomnövekedésre

Most, hogy megnéztünk néhány alapfogalmat, azonnal észrevehetünk valamit. Az a tény, hogy az edzésmennyiség és az izomnövekedés témájában ma már elérhető ajánlások működnek. (De ezek csak egy kis része a nagyobb képnek.) Ma az erőnléti edzéshez ajánlott, hogy minden egyes szettre maximális intenzitást és megterhelést tűzzen ki, vagyis addig edzen, amíg az izom el nem fogy. 3

Egy metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy nagyobb izomnövekedés tapasztalható nagyobb súlyoknál. Az erőnövekedés nagyobb súlyokkal is nagyobb volt. 4

De mi a helyzet az ismétlések számának az izomnövekedésre gyakorolt hatásával? Vizsgáljuk meg ezt most közelebbről. Ha megnézi a témával kapcsolatos egyedi tanulmányokat, talál néhány mintát, amely újra és újra előfordul:

Úgy tűnik, hogy a készletszám fontos tényező az izomnövekedésben. De ez nem feltétel nélküli. Ha meghaladja a z értéket. B. izomcsoportonként hetente bizonyos számú készlet, nincs további növekedés. Kiderült tehát, hogy körülbelül új mondatok végződtek. Ezen túl bármi további minimális izomnövekedést eredményezett.

A nagy súlyokkal az emberek jobban fel tudják emelni a nehéz súlyokat; a könnyű súlyok könnyebben emelik a könnyű súlyokat. A test alkalmazkodik az előtted álló kihívásokhoz. Az izomnövekedés alapvetően azonos volt.

A mondatok számának növelése növelheti az erőre és a hipertrófiára gyakorolt hatásokat. A vizsgálatok során az izomnövekedés hasonló volt a nagy súlyú edzéséhez, ha a halmazok száma ennek megfelelően nagyobb volt. 5.

Következtetések

A készleteknek megerőltetőeknek kell lenniük az izom összes rostjának fárasztására. Továbbra sem tudjuk, hogy az izomnövekedés mikor serkentődik az edzés során, és vannak olyan emberek is, akik úgy izomtömeget építenek, hogy soha nem mennek a fáradtság határáig. Általában azonban az optimális izomnövekedés valószínűleg a határ közelében van.
Az ismétlések száma gyakorlatilag irreleváns, ha izmot akar építeni, mindaddig, amíg a készletenkénti erőfeszítés megegyezik. Az izmok ugyanolyan ütemben nőnek, függetlenül attól, hogy már nem tudok három ismétlést megtenni nagy súllyal, vagy harminc után kis súllyal. A fáradtságtól függ.
Az erőnövekedés viszont specifikus a felhasznált ismétlések számát illetően. Ha szettenként egy ismétléssel szeretném növelni a maximális erőmet, akkor ehhez közel álló súlyokkal is kell dolgoznom. Ha jobb leszek a magas ismétléseknél, akkor könnyebb súlyokat kell használnom. Ha mindkettőt megteszi, mindkettőben jobb lehet.
A készletek számának és/vagy súlyának növelése jobb eredményeket eredményez. (Egyenként nézve valószínűleg több készlet jobb, mint a nagyobb súly.)

Következtetés

Jelenleg számos stratégia vezet sikerhez. Úgy tűnik azonban, hogy mindegyik ugyanazt az alapszabályt követi, amely nagyon hasonlít az itt tárgyalt elvekre. Tartsa magasan az erőkifejtést, tartsa magas a szettek számát, és állítsa be az ismétléseket a céljainak megfelelően; akkor az előrelépés nem jelenthet problémát.

Tehát a megerőltető halmazok számának megszámlálása egyszerű, de hatékony módszer a fejlődés mérésére.

Fontos: Ha mindig a maximumot éred el, akkor a sérülés valószínűsége nő. Különösen a kezdőknek tartózkodniuk kell az edzéstől a kimerülésig; sokkal fontosabb a gyakorlat optimális végrehajtása.

dagad

1 Carpinelli: A megalapozatlan, nehezebb-jobb-ajánlás méretének elve és kritikai elemzése az ellenállóképzésre. J Exerc Sci Fit. 2008; 6 (2): 67-86.

2 Loenneke, Wilson, Marín, Zourdos, Bemben: Alacsony intenzitású véráramlás-korlátozási edzés: metaanalízis. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (5): 1849-59.

3 Fisher, Steele, Smith: Bizonyítékokon alapuló ellenállási edzés ajánlások az izmok hipertrófiájához. Med sport. 2013; 17 (4): 217-235.

4 Schoenfeld, Wilson, Lowery, Krieger: Izomadaptációk alacsony és magas terhelésű ellenállás esetén: meta-elemzés. Eur J Sport Sci. 2014: 1-10.

5 Krieger: Egyetlen és többféle ellenállási gyakorlat izom hipertrófiához: metaanalízis. J Strength Cond Res. 2010; 24 (4): 1150-9.