Edzés reggeli nélkül - amit érdemes figyelembe venni!
Edzés reggeli nélkül - tilos?
Edzés reggeli nélkül, azaz éhgyomorra, futni megy, vagy súlyzós edzés? Számtalan különböző vélemény létezik ebben a témában. Egyesek számára ez a képzés szerves része, mások számára a józan képzés kizárt.
Ha megengedheti magának a reggeli testmozgást, mindenképpen meg kell tennie. Nincs jobb módszer a nap megkezdésére, mint egy edzés. Az az érzés, hogy reggel nagyszerű eredményeket ért el, egész nap inspirál.
A józan edzés 3 legnagyobb mítosza
1. mítosz - "Az üres gyomor gyakorlása izomvesztéshez vezet"
Nem megfelelő. Különösen a súlyzós edzés terén van egy határozott vélemény, hogy a reggeli nélküli edzés izomvesztéshez vezet. De ne aggódj, nem fogod olyan gyorsan elveszíteni az izmaidat.
A legtöbb sportoló feltételezi, hogy reggeli nélkül a szervezetnek nincs szénhidrátja vagy glükózja az edzéshez. Így energia keletkezne a lebontásával Izomfehérje előfordul. De ez nem helyes.
A tested glükózt (cukrot) glikogén formájában tárol a májban és az izmokban. Az inzulin és a máj glikogénszintje egyik napról a másikra csökken, de testének izomglikogén raktára is van. A reggeli edzéshez szükséges energia nagy része az izmokban tárolt glikogénből származik.
Energiatermelés az izomglikogén raktáraknak köszönhetően
Az edzés előrehaladtával izomglikogén raktárai, ill Szénhidrát tárolása hívott, kiürült. A tested kénytelen megváltoztatni az energiaellátását. Ez sikerül neki azzal, hogy egyre inkább szabad zsírsavakat használ üzemanyagként.
Ha most jelentősen megnöveli edzésének intenzitását, akkor a testének további energiát kell merítenie a fehérjék vagy aminosavak lebomlásából a glikogénhiány és az elégtelen energiatermelés miatt. Csak akkor áll fenn az izomzat lebontásának a veszélye.
Tipp: Ha éhgyomorra edz, ne építsen túl magas intenzitást. Sportoljon mérsékelten. A glikogén hatalmas hiánya szédüléshez, gyengeséghez és rossz közérzethez vezethet.
2. mítosz - "A józan edzés segít a fogyásban"
Részben rossz. Az éhomi edzést gyakran a zsírégetés és a fogyás optimális módszereként emlegetik gyorsan és célzottan. Igaz, hogy egy éhgyomorra eső, mérsékelten mérsékelt futás arra kényszeríti a testét, hogy több energiát nyerjen a szabad zsírsavakból. Ez azonban nem a fogyás döntő tényezője.
A Kalóriaegyensúly a napról döntő fontosságú. Ha kifejezetten csökkenteni szeretné a zsírt vagy lefogyni, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a testének szüksége van.
Ha éhgyomorra tornázik, a százalék az Zsírégetés nagyon magas az energiatermelés, de a kalóriafogyasztás az alacsony edzésintenzitás miatt viszonylag alacsony. Nagy intenzitással, például intervall edzéssel, az energiatermelésben a zsírégetés százalékos aránya lényegesen alacsonyabb, de sokszor több kalóriát éget el.
A nap végén mindig az energiaegyensúly számít
3. mítosz - "Reggeli nélküli edzés növeli az állóképességet"
Nem megfelelő. Hobbi atlétaként az éhgyomorra való edzés nem igazán ajánlott, ha javítani akar a teljesítményén. Az edzés időtartamát és a gyakorlat intenzitását súlyosan korlátozza a glikogén hiánya.
Ha javítani akar a teljesítményén, akkor a hosszú és intenzív egységeknek van értelme.
Vannak azonban olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a kimerült glikogénkészletekkel folytatott célzott képzésnek pozitív hatása lehet. A zsíranyagcserét optimalizálják és gazdaságosabbá teszik. A test megtanul tovább élni az izmokban tárolt glikogénnel. Ez az edzésmódszer azonban nem releváns az amatőr sportolók számára, és nagyobb eséllyel alkalmazható nagy teljesítményű sportokban, különösen a triatlonban vagy az Ironman-ban.
Természetesen az éhgyomorra futás is örvendetes változás lehet az amatőr sportolók számára. Ha munka után általában teljes hassal fut, a reggeli előtti hétvégén egy rövid, mérsékelt futás változatosabbá teheti edzését. Ennek a módszernek mindenekelőtt akkor van értelme, ha reggeli ember vagy, és a tényleges nap előtt szeretnéd elvégezni az edzésed.
Tipp: Annak megakadályozása érdekében, hogy teste energiához folyamodjon izomfehérjéhez, reggeli nélkül nem szabad 60 percnél tovább futnia. Ezenkívül mérsékeltnek kell lennie a tempójának. Kerülje az intenzív stresszt.
Az éhgyomorra történő edzés előnyei és hátrányai
Mint fent említettük, a reggeli nélküli edzésnek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Az, hogy ez a megfelelő módszer-e az Ön számára, rajtatok és céljaitól függ.
- A zsíranyagcsere optimalizálása és gazdaságosítása
- javítja az inzulinérzékenységet
- növekedési hormonok nagyobb felszabadulásához vezet
- aktív reggeltartás
- A ciklus stimulálva van
- jobb alvás
- Javul az alapvető állóképesség
- Serkentik az anyagcserét
- A zsírlerakódásokat nem támadják meg azonnal
- stressz lehet a test számára
- fokozott sérülésveszély
- kimerültség tüneteihez vezethet a nap folyamán
A diéta utána megvan a különbség
Ha éhgyomorra tornázik, akkor különösen fontos az utána táplálkozás. Az edzés utáni étkezés, vagyis az edzés utáni étkezés ismét a céljain alapul. Ha a helyreállításra vagy az izomépítésre koncentrál, akkor fehérje és szénhidrát kombinációját kell fogyasztania. Ez lehet például fehérje-gyümölcs turmix vagy édes gyümölcsös fehérjepor. Sokat utazol, és nincs időd? Az édesburgonyával készült bébiétel szintén jó szénhidrátforrás.
Ha a súlycsökkenés és a zsírvesztés az elsődleges prioritás, akkor edzés után hagyja ki a szénhidrátokat, és korlátozza magát a fehérjére. Egyszerűen keverje össze a fehérje turmixot vízzel útközben. A kazein fehérje azért ajánlott, mert sokáig feltölti Önt.
Következtetés
Edzési célja döntő fontosságú annak szempontjából, hogy van-e értelme a reggeli nélküli edzésnek. Ezzel a 8 tipp segítségével a legtöbbet hozhatja ki a böjt edzéséből, és elkerülheti a sérüléseket.
- időben aludni
- Kelj fel 60 perccel az edzés előtt
- Vegyünk egy forró zuhanyt
- Igyon forró kávét vagy teát
- bemelegíteni alaposan
- kezdjen könnyű gyakorlatokkal és lassan "indítsa el"
- figyeljen utána a megfelelő táplálkozásra