Edzés rutin gyakorlási program lányoknak - Myprotein Blog
A cikk iránti érdeklődés miatt Súlycsökkentő edzés rutin férfiak számára, a 2. résszel térünk vissza, egy kifejezetten lányoknak szánt programmal.
Az egészség javítása továbbra is a fő cél
Még akkor is, ha bemutatok nektek egy lányoknak szóló képzési programba beépített gyakorlatokat, a fő cél továbbra is az egészség. A szépségen túl, a kisebb számú ruhák vagy más hamis célok, amelyeket a lányok beállíthatnak, általában azt is szeretné, hogy erős, egészséges, sportos teste legyen, és magasabb kondíciót érjen el.
A súlyok barátságosak, használja őket
Ne gondold, hogy ha ez egy lányoknak szóló program, az súlyok vagy eszközök hiányát jelenti. Sok lány nem hajlandó súlyzókkal edzeni, mert attól tart, hogy túl "férfiasak" lehetnek, semmi sem hamisabb. Képzeljen el egy karcsú, egészséges testet, mert csökkenti a zsírszövet szintjét és emellett erős. Ön állítja be az izomtömeg szintjét, amennyiben az egészség a fő cél.
Heti képzési program lányok számára
A következőkben egy heti programot mutatok be nektek, amely jobban alkalmazkodik a lányokhoz. Az optimális gyakorlatokkal és sportokkal inkább az aljára és a magra fogunk koncentrálni, de a többi izomcsoportot sem hanyagoljuk el. Nagy hiba teljesen lemondani más izomcsoportok edzéséről, a test általános egészségi állapota érdekében fenntartani a testizmok optimális arányát.
A lányok számára legalább heti 3 nap ajánlott testedzésre. Diverzifikálja és válassza ki azokat az osztályokat vagy képzési típusokat, amelyek tetszenek és az Ön igényeinek leginkább megfelelnek.
Az alsó
Cél izomcsoportok: mellkas, hát, bicepsz és tricepsz. Azt mondtam, kezdjük azzal a csoporttal, amelyet a lányok kerülnek a legjobban, és amelyet általában elhanyagolnak.
- A készülék mellkasához nyomva 3 szett X 12 ismétlés
- A készülékhez való tapadás széles foglalatú támasztékkal 4 készlet X 12 ismétlés
- "Pillangók" a ládához a gépnél 4 készlet X 10 ismétlés
- Keskeny markolatú helikométer tapadása 4 készlet X 12 ismétlés
- Az álló kettlebel nyomja 3 szett X 10 ismétlés
- Z-bár bicepsz fekvőtámaszok 4 készlet X 12 ismétlés
- A speciális tricepsz-géphez tolták 4 készlet X 12 ismétlés
- Lábhajlítás súlyzókkal felváltva 4 X sorozat12 ismétlés mindkét karon
- Tricepsz csigákhoz tolva 4 készlet X 12 ismétlés mindkét karon
Mint mondtam, ne zárkózzon el a súlyoktól, a felsőtest erős izmai egészségesek.
Az alsó
Cél izomcsoportok: lábak és mag. Itt jönnek a kedvenc lánycsoportok, és különlegessé tesszük. A gyakorlatok előtt meghatározom, hogy a "mag" a fenékből, a hátsó alsó izmokból és a hasból áll.
- Térdhajlítás (súlyzóval, kovácsgéppel, saját testsúllyal. A lehetőségektől és a fitnesz szintjétől függően) 7 szett X 12 ismétlés
- A helyén vándorol, egyik lába egymás után 5 szett X 12 ismétlést külön lábanként
- Sumo guggol 5 szett X 15 ismétlés
- Medencefelvonók 4 szett X 15 ismétlés
- Ugrás a "dobozra" (boxugrás, kellék hiánya esetén stepperrel vagy távoli hajlással improvizálva) 4 készlet X 12 ismétlés
- A bicepsz femoris hajlításai a gépnél 3 szett X 12 ismétlés
- Quadriceps kiterjesztések 3 szett X 12 ismétlés
- Az ágyéki izmok meghosszabbítása 3 X sorozat maximum 10 ismétlés
- A hashoz 4 gyakorlatot próbálunk egymás után:
- ropog 3 X sorozat kimerüléséig
- Térdemelő 3 szett X 15 ismétlés
- Bokán fogott 3 sorozat X 60 ismétlés (Mindkét oldalon 30)
- Deszka 3 sorozat X 40 másodperc (a hatékonysághoz elég a megfelelő végrehajtás)
Szünet
Pihen, felépül, gondoskodik a belső békéről és felkészül a jövőbeli edzésekre.
Azok számára, akik ellátogattak egy jógaórára, tudják, mennyire igényes. A jógaóra intenzív meditációs edzéseket tartalmaz. A mozdulatok csekély hatást gyakorolnak az ízületekre, és alacsony fittségű emberek is elvégezhetik őket. Ideális, ha optimális edzésre vágyik és megújítja belső békéjét.
Szünet
Azt javaslom, hogy tartson egy kis szünetet egy jógaóra után. Ezek igényes edzések, és már 3 edzésed volt, minimum az egészséges testhez és az aktív életmódhoz.
Funkcionális szabadtéri edzés
Bárhol is választja ezt a tréninget, meg vagyok győződve arról, hogy megvan a lehetősége a funkcionális gyakorlatokra. Szerelje fel magát megfelelően, és válasszon olyan kiegészítőket, amelyek előnyt jelentenek az edzés során. Itt megtalálja az Ön számára optimális felszerelést. Használjon ellenállási szalagokat, ugrókötelet, habgörgőt és minden mást, ami hasznos lehet, itt minden megtalálható, amire szüksége van.
Most, hogy fel van szerelve és kiegészítve, hagyja, hogy fantáziája aktívvá váljon a gyakorlatok megválasztásában. Segítek néhány gyakorlatban, de sok más közül választhat:
- Mászott sprintlépések (1 lépés egymás után) a lépések számától függően állítsa be a sorozatot
- Térdemelés (amikor a fenti gyakorlatok után lemegyünk a lépcsőn)
- Pad ugrások (ugrás közvetlenül térdre) 4 szett X 15 ismétlés
- Kötél ugrik 5 sorozat
- A Ramat tricepsz kiterjesztésekben ment át ellenállási sávokkal 5 szett X 20 ismétlés
- Vízszintesen nyomja az ellenállási hevederek és bármilyen tartó segítségével a hevedereket 4 szett X 20 ismétlés
- Magas ugrások magas lépéssel 3 sorozat X 15
- Ugró emelők 4 szett X 20 ismétlés
- ropog 4 szett X 20 ismétlés
- Deszka 3 sorozat
Választás szerint
Ha még van energiád és mozogni akarsz, csinálj valami mást, szórakozást, érdekeset. Próbáljon ki egy szórakoztató, de könnyű órát, válasszon egy sétát a természetben akár gyalog, akár kerékpárral, akár görkorcsolyával, maradjon aktív, de ügyeljen a fáradtság szintjére.
Üzenet emlékezni
Tehát a lányok, az előző cikk mellett vannak gyakorlatok és egy modell, amellyel heti egy beosztásba helyezhetik őket.
Legyen erős, aktív, egészséges!
Fontos:
- Ne félj a nehézségektől! Segítenek az edzéseken, és te irányíthatod az elérni kívánt izomtömeg szintjét
- Válassza ki az egyes gyakorlatok optimális súlyát, és ügyeljen a végrehajtás formájára
- Merítsen ihletet a bemutatott gyakorlatokból, és diverzifikálja edzését, válasszon más gyakorlatokat, állítson össze egy programot, amelyet legalább 3 nap választott
- Az edzésnapok kiválasztásakor gondoljon arra, hogy az egész héten edzi az egész testét. Fenntartja a test megfelelő és optimális arányosságát az egészsége szempontjából
- Tiszteletben tartsa a testét és pihentesse a szükségeseket, aludjon eleget és tartson szünetet azokon a napokon, amikor szüksége van rá
- A megfelelő étel az alapvető szövetségese, megfelelő időben biztosítja a szervezet számára a megfelelő tápanyagokat
- Fejlődjön emberként a szabadnapokon, olvasson, meditáljon, imádkozzon, tanuljon valami újat. Egészséges férfi egészséges testben
- Tanuljon meg türelmes lenni! Az eredmények jönnek, de ehhez időre és elszántságra van szükség, kitartónak kell lennie az egészséges életmód mellett. Egy óra elegendő egy intenzív és igényes edzéshez
- Nyújtson nyújtást az edzés végén, vagy használja a habgörgőt az izmok ellazításához
- A hidratálás fontos, ügyeljen arra, hogy mindig legyen kéznél egy üveg víz, sőt a regenerálódáshoz szükséges kiegészítő is.
Siker és siker, lányok, az egészségesebb és aktívabb életmód felé vezető úton!