Edzés utáni sporttáplálkozás; Sporttáplálkozás Temesvár
Igényes edzés után, a lehető legrövidebb időn belül ajánlott egy jól kidolgozott és kiegyensúlyozott ételt fogyasztani, amely támogatja a test felépülését. Azok a tápanyagok, amelyeket táplálékkal nyújtanak a testének, minden sejt alapját képezik. A tested folyamatos átalakulás és gyógyulás folyamatában van. Ezért tanácsos kerülni a feldolgozott ételeket, és olyan természetes étrendet választani, amely támogatja az aktív életmódot.
Vanessa Voltolina, dietetikus táplálkozási szakértő New York-ban azzal érvel, hogy "a kiegyensúlyozott fehérje-, vitamin- és ásványianyag-fogyasztás elősegíti a glikogénkészletek feltöltésének folyamatát, valamint az izomfehérje-visszatartást". Szénhidrátban gazdag ételeket várunk olyan kitartó tevékenységek - például futás vagy kerékpározás - után, amelyek több mint egy órán át tartanak ”- tette hozzá Voltolina az Healthline-hoz. "Az erőnléti edzés után tanácsos fehérjét szénhidrátokkal együtt fogyasztani, de mérsékelt mennyiségben".
"Az edzés utáni táplálkozás megfelelő kezelésével elősegíti a gyorsabb gyógyulást, felépíti az izomtömeget, javítja az immunrendszer működését és helyreállítja a glikogénkészleteket" - mondja. Marni Sumbal, táplálkozási és sportember Ironman.
Jóga oktató Karly Treacy szerinte a tornaterem utáni szénhidrátterhelés kiemelkedő jelentőségű. ”Az anyagcsere aktiválódik, és a szervezet elfogyasztotta izomglikogénjének egy részét. Szénhidrát hozzáadása az edzés utáni étkezéshez nem stimulálja vagy csökkenti az izomfehérje szintézisét, de helyreállítja a glikogén készleteket. A glikogén fontos szerepet játszik a vércukorszint fenntartásában, és ez az első számú üzemanyag az agy számára, ezért az edzés után feltétlenül biztosítson testének mind minőségi fehérjét, mind szénhidrátot! ” A Treacy fehérje turmixot kínál banánnal, nyers kakaóval, makákóval, fahéjjal, mandulavajjal és egy evőkanál fehérjeporral. Alternatív megoldásként Treacy egy Nicoise-salátát kér burgonyával. "Mindkét lehetőség tökéletes egyensúlyt biztosít a fehérje és a szénhidrát között, így maximalizálhatja testének gyógyulását és helyreállítását.".
Kate Osman, az Optimum Nutrition és a Bikini NPC versenyző sportolója edzés utáni étrendjét és fehérjeforrását alkalmazza az edzett napszak függvényében. Ha reggel edzést végeznek, a sportolónő a tojás omlettet, az avokádót és 1 szelet Ezekiel kenyeret részesíti előnyben mandulavajjal kikenve. "A tojás kiváló fehérjeforrás, az avokádó pedig jó zsírokat biztosít, elengedhetetlen a szervezet számára, míg az Ezékiel kenyér segít feltöltődni" - magyarázza Osman. Ha az edzés este megtörténik, Osman grillezett csirkét és párolt zöldségeket vagy lazacot kér édes szelet édesburgonyával. "
Bár nem ellenzi a fehérje turmixolását, amikor az idő nyomja, Ingrid Agyag, A Bootcamp oktatója szerint a szilárd fehérjét részesíti előnyben a folyékony fehérje helyett. A Clay edzés utáni étrendje sovány fehérjét, fél csésze komplex szénhidrátot (barna rizs, quinoa, édesburgonya vagy jázmin rizs) és zöldségféléket tartalmaz a vitaminok és ásványi anyagok bevitelére.
"A lipidek olyan makrotápanyagok, amelyeket az edzés után 2-3 órán keresztül el kell kerülni" - mondta Massaroni. Ennek oka, hogy a zsírok a fehérjék felszívódására hatnak, abban az értelemben, hogy csökkentik őket, különösen akkor, ha a vér glükózszintje magas. Sőt, a test ezeket a zsírokat el tudja tárolni az izmokban, ami nem kívánatos azok számára, akik meg akarják tartani az izomtömeget.
A fitnesz szakértő Jeff Grant folytasson fehérje turmixot (két evőkanál tejsavó, egy evőkanál mandulatej, egy evőkanál mogyoróvaj, fél banán és jégkocka) és egy angol Ezékiel muffin. Egy másik lehetőség, amelyet ő képvisel, a marhahús steak, édesburgonya és saláta. „Mindig bevezetem az edzés utáni szénhidrátokat, mert a fehérje és a szénhidrátok újjáépítik az izmaidat. A tanulmányok azt mutatják, hogy edzés után 2: 1 szénhidrát-fehérje aránynak kell lennie ”- magyarázza Grant.
Eric, A hollywoodi fitnesz edző elmondja, hogy edzés után 3 szempontra összpontosít: állati fehérjékre, szénhidrátokra és egészséges zsírokra. "Ez a hármas izomerőt, energiát és tápanyagokat biztosít az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez" - mondja. Példák trió modellre: alacsony zsírtartalmú sajt + almaszeletek + nyers mandula; szeletelt csirkemell + kockára vágott görögdinnye + szeletelt avokádó; vagy joghurt + áfonya + földimogyoró.
lazac: Fehérjében és Omega-3 zsírsavakban gazdag, egészséges (és finom) utat nyújt az izmok újjáépítésére. Az Omega-3 küzd az oxidatív stressz ellen, a taurin aminosav energiát biztosít és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.
hangnem: az egészséges fehérje és zsír fontos forrása. Egy doboz tonhal körülbelül 7,1 g fehérjét és 78,7 mg omega-3 zsírsavat tartalmaz. Szelént is tartalmaz, könnyen asszimilálható formában - szelén-metionint - antioxidáns szereppel és csökkentve a higanyszennyezést.
tojás: körülbelül hét gramm teljes fehérjét tartalmaz, ami rendkívül fontos az izmok helyreállításában. Fontos a fehérjefogyasztás az edzés után, de Smith azt javasolja az állóképességű sportolóknak, hogy lefekvés előtt fogyasszanak magas fehérjetartalmú snackeket, hogy segítsenek hogy egyik napról a másikra stimulálja az izmok helyreállítását.
Csirke hús: kiváló fehérjeforrás, üdvözöljük az edzőteremben. Ezzel együtt kérhet zöldségeket, avokádót, fűszereket és olívaolajat.
tofu: csodálatos növényi fehérjeforrás, különösen vegánoknak és vegetáriánusoknak ajánlott. Ehet tofut salátával, botba vagy szendvicsbe csomagolva, vagy teheti a quinoa tálba.
Édesburgonya: ízletes módszer az izom glikogénkészleteinek feltöltésére az edzés után azonnal. Narancssárga színüket a magas béta-karotin tartalom okozza. Ezenkívül az édesburgonya C-vitamint és káliumot is tartalmaz.
quinoa: fehérjében, vitaminokban, ásványi anyagokban, egészséges zsírokban és rostokban gazdag pszeudokereal (a gabonafélék és hüvelyesek határán). Segít megelőzni a súlygyarapodást, javítja az emésztést és rendkívül feltöltő. A fizikai erőfeszítés után kombinálható zöldségekkel, hüvelyesekkel (borsó, bab, lencse, szója, csicseriborsó) vagy hússal, ami különösen tápláló étkezés.
barna rizs: egy csésze barna rizs biztosítja a mangán napi értékének 88,0% -át, egy oligomineral, amely segít fehérjékből és szénhidrátokból energiát termelni, és részt vesz az idegrendszer számára nélkülözhetetlen omega zsírsavak szintézisében és a jó koleszterin termelésében. A mangán a szuperoxid-diszmutáz összetevője is. A szuperoxid-diszmutáz (SOD) a mitokondriumokban található (sejterőművek), ahol védelmet nyújt a sejtek anyagcseréjéből vagy a környezetből (feldolgozott élelmiszerek, szennyezett levegő) származó szabad gyökök ellen.
spenót: Gazdag niacinban, cinkben, fehérjében, rostokban, A-, B6-, C-, E- és K-vitaminokban, tiaminban, folsavban, kalciumban, vasban, magnéziumban, foszforban, káliumban, rézben és mangánban. Sőt, a kutatások azt mutatják, hogy a spenótban található étkezési nitrátok hozzájárulnak az izomerőt növelő fehérjék termelésének növekedéséhez.
Brokkoli: rákellenes tulajdonságokkal rendelkező természetes szerves vegyületet, a szulforafánt tartalmaz, amelyet az integratív orvoslás szakemberei jól ismernek és értékelnek. Mint Filippone rámutat, a sulforaphan "emeli a tesztoszteronszintet és megszünteti a tartós testzsírt". Ezenkívül "blokkolja az ízületek pusztulásával kapcsolatos bizonyos enzimeket, így a brokkoli elengedhetetlen az aktív emberek étrendjében". A kutatások azt is kimutatták, hogy a szulforafán segít megvédeni izmait az edzés okozta károsodásoktól.
Információ forrás: