Edzésszünet Izomvesztés Hogyan lehet tartani a nyereséget! Izomismeret
- Segítség, szüneteltetnem kell az edzést. Most elveszítem minden nyereségemet! "
Ki ismer ilyen kijelentést, és még saját maga is megfogalmazta?
Én is bűnösnek vallom magam. Ebben a cikkben szeretném elmagyarázni Önnek, hogy miért nem megfelelő ez a félelem az edzés szünetétől és az ezzel járó izomvesztéstől.
Mikor kezdenek igazán fogyni az izmok? Hogyan szervezi a munkába való visszatérést az edzésszünet után? Ha az edzés szünetében folytatja a diétát?
Ezeket a kérdéseket most részletesen tisztázzák. Kezdjük!
Edzésszünet és izomvesztés
Sok sportoló fél attól, hogy szünetet tartson az edzésen. Kijut az edzés és a táplálkozási rutinból, és fél az izomvesztéstől vagy az izmok leépülésétől.
Most el akarom venni tőled ezt a félelmet.
Ha 1 hónap izomtömeg megszerzése egy hónapig tart, akkor az a kiló megnő 5 nap alatt nem veszhet el edzés nélkül.
Sok testedző aggódik a nehezen megkeresett izmok miatt, különösen nyaraláskor. Ez vonatkozik azokra, akik nem tudnak vagy nem akarnak edzeni.
Izomveszteség helyett először valami más történik:
Néhány nap múlva az izom elveszíti a feszültségét. Hogy pontos legyek:
A feszültség állapota, az ún Izomtónus, alábbhagy.
De ez nem izomsorvadás vagy izomvesztés!
Még akkor is, ha az elvesztett izomfeszültség miatt elvesztette erejének egy részét, akkor is megvan a korábbi erőszintje 1-2 edzőegység után ismét elért birtokolni.
Így rövid edzésszünetekkel egyáltalán nem kell aggódnia az izmai miatt. Ez hosszabb szüneteknél más. Most megtudja, hogyan korlátozhatja a lehető legnagyobb mértékben az izomvesztést.
Az edzésszünetben akadályozza meg az izmok lebomlását
Néhány dologra érdemes figyelni az izmok leépülésének megelőzése vagy a lehető legnagyobb mértékű korlátozása érdekében.
Nincs kalóriahiány!
Figyelni legalább karbantartási kalória. Annyi kalória, hogy a testsúly nem változik.
Az izmok lényegesen több kalóriát fogyasztanak, mint a zsír a testben. Ha a test a Kalóriahiány Energiatakarékosnak kell lennie, akkor elsősorban a "nehéz" előtétet akarja ledobni. Ebben az esetben az izmok. Ezt meg akarjuk akadályozni.
A test szereti a zsírt. Fontos a rossz időkben és rendkívüli tartalékokat jelent. Az izmok nem.
Tehát, ha nem edz, és ezért nem alkalmaz semmilyen edzést az izmokra, akkor nem mutatja meg a testnek, hogy még mindig szüksége van ezekre az izmokra.
Tehát az az érzése van, hogy már nincs szüksége ezekre az izmokra és gyorsabban lebomlik.
Mindaddig, amíg elegendő energiával látja el a testet (legalábbis Karbantartási kalóriák), a testnek nincs oka izomvesztésre.
Magas fehérjebevitel
fehérje az izmok építőköve és felelős is értük. Ezért fontos biztosítani, hogy elegendő fehérjebevitel legyen még edzésszünetben is.
Itt érheti el a következő értéket: körülbelül 2 g testtömeg-kilogrammonként tájékozódni. Tehát a biztos oldalon állsz.
Az edzés szünete az étrendben
Ha éppen diétázik, és bármilyen okból szünetet kell tartania az edzéstől, akkor lehetőség szerint szüneteltesse az étrendet.
Miért ez? Ennek két oka van:
1. ok
Amint azt fentebb kifejtettük, a testnek kalóriadeficitben kell lennie Bontja le a test anyagát. Ha a test nem kap jelzést arról, hogy az izmokra továbbra is szükség van, az energia megtakarítása érdekében lebontja őket.
Ha azonban nincs kalóriadeficitje, akkor a testnek nincs oka elveszíteni izmait.
Tehát: Vagy kalóriahiány és edzésinger, vagy fenntartó kalória. Nincs kalóriahiány edzésingerlés nélkül!
2. ok
Vegyünk egyet betegség mint az edzésszünet oka. A testnek meg kell gyógyítania a betegséget, és elegendő energiára van szüksége ahhoz.
De ha túl kevés energiát ad neki kalória formájában, akkor ezt csak lehúzza A gyógyulási folyamat hossza és csak tovább kell szünetelnie. Tehát nagyon kontraproduktív.
Ezenkívül az izmok fenntartásának csak nagyon alacsony prioritása van a test számára a betegség ellenőrzése során. Edzési inger nélkül a test még gyorsabban is lebontja az izmokat, mint betegség nélkül.
Nagyon sokáig és keményen dolgozunk ezen izmok felépítésén. Ezért nem szabad buta döntésekkel veszélyeztetni az elmúlt hónapok előrehaladását.
Egy héttel kevesebb étrend nem visz el messze a tanfolyamtól. Izomvesztés azonban igen. Az izomtömeg leleplezése vagy a testzsír százalék csökkentése érdekében diétát tart. Hogy ne veszítse el az izmokat.
Optimális izomépítés hosszú betegség után
Itt nem mindegy, hogy betegség vagy sérülés miatt hosszú szünet volt-e az edzéstől.
Ha az edzésszünet végre véget ér, el kell kezdeni az edzést intelligensen megtervezett akarat. Az „intelligens” alatt itt a racionálisat értem.
Tisztázásképpen szeretném megismertetni Önt az érzelmi, nem átgondolt edzéssel:
- Hosszú szünetet kellett tartania, és újra megtette valódi edzés utáni vágy.
- Tehát elmész a stúdióba, és ott indulsz, ahol abbahagytad - pl 3 irányú felosztás. Tehát egy push edzéssel kezdi, mivel ez a felosztás első edzése.
- Tényleg azért lépsz a gázra, mert annyira motivált vagy, és "rombolod" a mellkasod edzés közben. Az edzés végtelenül szórakoztató volt, és elégedetten mész haza. Eddig egyáltalán nem rossz.
- De hoppá, másnap megvan fájóAz életedből, és alig tud mozogni. Lehetséges, hogy ma le kell mondani a húzóedzést, mert a váll, a mellkas és a tricepsz fájó izmai egyszerűen túl erősek. A másnapi lábedzés szintén még nem biztos.
Szóval látod, mire megyek. Az edzés amúgy is hosszú szünetét csak nem okos edzéskezdéssel hosszabbítja meg.
Ez után a push edzés után mindenképpen muszáj Regeneráljon 4-5 napig, amíg újra nem tudod gyakorolni a lökést. Ez nem hasznos és még nem különösebben okos.
Így csinálod jól!
De most eléggé nyaggatott. Most megmutatom, hogyan lehet optimálisan csinálni Edzés megkezdése hosszú betegség után alak.
Hosszú szünet után azt javaslom, hogy kezdje újra egy könnyű teljes test edzéssel. Viszonylag kis térfogattal és viszonylag kis tömeggel edz.
Nagyon biztos leszel benne fájó kap, mert fájó izmok fejlődnek szokatlan stressz. Az első edzés stressze határozottan ismeretlen a test számára, miután hetekig szünetet tartott. Csak arról van szó, hogy a fájdalmas izmokat a lehető legnagyobb mértékben korlátozzuk.
Először szokja meg az egyes gyakorlatok végrehajtását és technikáit. Először fejlessze ki újra a biztonságot és a stabilitást, mielőtt megközelíti a régi súlyát.
Az erő gyorsabban tér vissza, mint gondolná. De ha túl motivált vagy, és vissza akarsz térni a régi súlyodhoz, utána megsérül a vállad, és újra szünetet kell tartanod. Ez megint felesleges és idegesítő lenne.
Tehát, ha lehetséges, tartsa otthon az egódat az első edzéseken.
Ezt a teljes test edzést végzed Heti 3 alkalommal 1-2 hétig. Ezután vagy folytathatja a GK-edzést, vagy ha rendelkezésre áll, váltson vissza a régi edzésfelosztásra.
Vannak kivételek
Szeretnék azonban itt egyet tenni. Természetesen hosszabb edzésszünetről beszélek, hetekről vagy akár hónapokról.
Természetesen nem kell 2 hét GK-edzést elvégeznie az újrakezdéshez, ha csak egy hétig szünetelt.
Következtetés
Az a félelem, hogy edzés közben azonnal elveszít minden nyereséget és áldozatul esik az izomzavarnak alkalmatlan. Mielőtt az izom lebontása valóban megtörténne, az izomfeszültség, az úgynevezett, csökken Izomtónus.
Ez oda vezethet enyhe erővesztés, de még nem izomvesztés. Ezt az erőveszteséget azonban az első edzőegységek után kompenzálják. Tehát ne aggódjon miatta.
Ha biztonságban akar lenni, a következő dolgokat vegye fontolóra az esetleges izomlebontás megelőzése érdekében:
- Nincs kalóriahiány
- Elegendő fehérje (2 g/testtömeg-kg)
Az edzés szünetében meg kell tennie a dolgát Szünet a diéta. A megfelelő edzésinger nélkül a kalóriahiány miatt a test lebontja a számunkra oly fontos izmokat.
Hosszú szünet után kezdje el az edzést teljes test edzéssel. A szokásosnál kisebb súlyra és kisebb térfogatra figyel.
Tehát megakadályozod súlyos izomfájdalom és lassan újra megközelítheti edzését. Ez Teljes test edzés 1-2 hetet végez. Ezután szükség esetén visszaválthat a régi felosztásra.