Edzésterv Három hatékony edzés a futópadon; MARVINSFITNESSBLOG
Adatvédelem és sütik
Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.
Senki sem szereti a futópadot, de ezekkel az edzésekkel minden bizonnyal a szokásosnál szórakoztatóbb edzéseket tart majd rajta - és kezdheti egészségesebbé és erősebbé a tavaszi szerelőket. Végül is a téli időjárás általában minden más, csak arra csábító, hogy kifelé futkározzunk. A futópadon végzett hatékony és változatos edzésre éppen szüksége van! Újra itt az évszak: a napok rövidek, hideg, sötét és esős. A tél (legalábbis Észak-Németországban) általában az átlag alatti feltételeket kínál a szabadban való futáshoz. Sok sportolónak ez csak egyet jelent: a rettegett futópadot.
A legtöbb számára a taposómalom unalomképeket, sőt egyenesen kínzást varázsol. De ennek nem kell így lennie. A futópad, ha megfelelően használják, hatékony edzéseszköz lehet (és mondhatom-e?) Ez még szórakoztató is!
A taposómalom gyakorlásának előnyei
- A tempó/sebesség közvetlen irányításának és beállításának képessége
- A lejtő közvetlen irányításának és beállításának képessége
- Az éghajlati viszonyok adaptálásának lehetősége - belül száraz, és a szobát tetszés szerint melegebbé/hűvösebbé teheti
- Kényelem - Bármikor, bármilyen állapotban futhat
- A megfelelő felszereléssel otthon futópad edzést is végezhet kényelmesen és időmegtakarítással. Csak egy profi futópadra van szüksége!
A futópad mászó
Ez az edzés növeli az izmok állóképességét és az aerob teljesítményt. Ezt elsősorban az aerob edzés során kell elvégezni (a maximális pulzus 70-80% -a - MHR). Nagy valószínűséggel lassítania kell, hogy az edzés az MHR 70-80% -os szakaszában maradjon. Koncentráljon a kadenciájának fenntartására, és használja a lendületet a karjaiban, amikor a lábai elfáradnak.
Bemelegítés
15 percig, amíg el nem éri a 60-70% -os MHR-t. A lejtést 0 fokra kell beállítani.
főmondat
Növelje meg az emelkedést 1 fokkal, majd fuss 60 másodpercig, amíg el nem éri a 80% -os MHR-t. Ismételje meg a folyamatot 15-ször.
15 fokos lejtőn fusson újra 60 másodpercig (az MHR 80% -os fenntartása mellett), majd csökkentse a lejtést 1 fokkal. Addig ismételje, amíg a lejtés ismét nulla lesz.
Más szavakkal, egy-egy percet kell járnia 1–15 fokos lépésekben, majd egy percet visszafelé 15–1 fokos lépésekben. Szintén két percet kell futnia egymás után 15 fokos lejtőn, összesen 30 percig.
Nyugodj le
Állítsa a lejtést 0 fokra a fő mondat szerint, és fuss még 10 percig 70-75% MHF-mel. Ezután fuss még 10 percig 60-65% -os MHR mellett. Érezd jól magad és játssz az edzéssel a lejtő lépéseinek változtatásával, a lejtés növelésével/csökkentésével, az egyes magasságok idejének növelésével vagy további lejtők hozzáadásával.
Az 5000 méteres futópad játék
Ez egy szórakoztató módszer a sebesség, az aerob és anaerob kondicionálás, valamint a mentális ellenálló képesség javítására. Nagyon lassan és könnyedén indul (a bemelegítés), és fokozatosan rendkívül kényelmetlen futássá fejlődik, amely kissé gyorsabb, mint a normál 3 mérföldes tempó.
Bemelegítés
Fuss 5-10 percig 60-70% MHR tartományban.
főmondat
A futópadot 0,5–1,5% -os dőlésszögre állítja be. Állítsa a sebességet 3 mérföldre óránként lassabban, mint a normál 3 mérföldes sebességet. Most növelje percenként 0,1 km/h sebességet, amíg már nem tudja tartani a tempót.
Nyugodj le
Fuss nagyon mérsékelt tempóban 5 percig (lehet séta).
Ha futópadja a sebességet/tempót 0,1 km/h-tól eltérő lépésekben állítja be, akkor a kezdő ütemet úgy számolja ki, hogy a futópad ütemének növekedését megszorozza 38-mal. Adja hozzá ezt az összeget az 5 ezer üteméhez. Most egyszerűen állítsa be a sebességet percenként a futópad beállított lépésenként. A pontszáma megegyezik az elvégzett percek számával, mínusz 38. A pontszám kiszámításakor csak az elkészült perceket vegye figyelembe, NEM azt a percet, amelyet leállít.
Példa: Ha 26 perc után meg kell állnia, a pontszáma 26 (a teljesítés ideje) mínusz 38. 26-38 = -12. Ha a 40. percet teljesítetted, mielőtt kijutnál a 41. percben, akkor az eredményed 40-38 = +2.
Ha futópadjának nincs beépített pulzusmérője, a pulzusméréshez megfelelő mellkaspántot ajánlok. Ez azt jelenti, hogy továbbra is teljes mértékben az edzésre koncentrálhat, miközben a pulzusát folyamatosan és megbízhatóan mérik.
Jó szórakozást az eredmények és az előrehaladás nyomon követésére!
A futópad állóképesség vegyes
Ez egy szórakoztató módszer az izomállóképesség javítására és az erő fejlesztésére, miközben az alapvető aerob fitneszen dolgozol.
Bemelegítés
A futópadot 0,5–1,5% -os lejtésre állítja, és 10 percig fut 50–60% -os MHR-vel.
főmondat
Fuss 5 percig, amíg el nem éri a majdnem 70% -os MHR-t, majd fuss még egy percig ebben az MHR zónában. Most állítsa le a futópadot, szálljon le és hajtsa végre az alábbi keresztbeillesztési gyakorlatok egyikét:
- 5 burpess
- 5 fekvőtámasz
- 10 guggolás
- 5 tüdő (jobb és bal)
- 30 másodperces deszka
Ismételje meg a folyamatot még két alkalommal, minden alkalommal más-más gyakorlattal.
Nyugodj le
Állítsa a lejtést 0 fokra, és fusson könnyed tempóban 10 percig.
A kereszt-edzés mozgásait tetszés szerint megváltoztathatja. Növelje nyugodtan az ismétlések számát/időtartamát, végezzen csak egy gyakorlatot, vagy változtassa meg őket. A felsorolt gyakorlatok példák. Ugyanakkor olyan gyakorlatokat kell használnia, amelyek kifejezetten a növekedési lehetőségek fejlesztésére szolgálnak.
A futópad edzés egyedülálló előnyeinek kihasználásával változatosságot adhat az edzéshez, és olyan foglalkozásokat hozhat létre, amelyek nemcsak az idő múlását segítik, hanem jobb sportolóvá is tesznek.