Edző lábak, térdek és has - fitnesz, kiegészítők és táplálkozás
Az étrendről, a fitneszről és a táplálkozásról
Általában az erőnléti edzés és a hát és a mellkas izomtömege után szabadnapot veszek. Végül is a lábaknak vannak a legnagyobb izomzatai a testben, és ez a hét legnehezebb napja is az erőfeszítés szempontjából.
Ma (csütörtökön) a fő célom az erőnövekedés, amikor térdhajlításokat végzek. Valószínűleg utálod ezt a gyakorlatot, de elárulok egy "titkot": a térdhajlítás segít abban, hogy erősebb légy, mert egyszerre több izmot dolgozol. Ugyanakkor fontos, hogy szilárd alapjaink legyenek, ezért ma hasizomrészeket fogsz csinálni.
Edző lábak, térdek és hasizmok
HYPEREXTENSIONS/FANDING SÉTA: ugyanazt a sablont/mintát fogja használni, mint a hátsó edzésnél (más szóval bemelegít; még nem szükséges súlyokat használni).
KARFLEXÍCIÓK: Ugyanazt a piramist fogja használni, mint a kiegyenesítéshez. Vagyis 5 sorozat 5 ismétlés 2-3 perc szünettel. A fent említett hátsó edzésen megtalálja az egyes szettek összes magyarázatát (kattintson a linkre, ha lusta a blogban keresgélni).
Lábnyomás: 5 sorozat 10 ismétlés 1-2 perc szünettel. Végrehajtási mód - piramis stílus. Más szavakkal, fokozatosan növeli a súlyokat a harmadik készletig (ez a legnehezebb), később pedig a 4. készletnél 20% -kal csökkenti a felhasznált súlyt, az 5. készletnél pedig ismét 20% -kal. Ne feledje, hogy minden sorozathoz 10 ismétlést kell végrehajtania (összesen 50 ismétlést). Vagy ha van ereje, a súlyok 4 + 5-ös sorozatra való csökkentése helyett tegyen többet. Ez a fizikai állapotodtól függ.
A térd után kissé fáradt lesz, de akkor is mérsékelt vagy magas súlyt szeretne használni, amikor olyan gyakorlatokat végez, ahol több izmot kap. Ne feledje, hogy térdelés után a sajtó ideális, ha nagy, erős, jól fejlett lábakat szeretne. Minden edzésen éreztem a különbséget.
IRÁNYZATOK: 5 sorozat/8-12 ismétlés/1 perc szünet
Ez egy olyan gyakorlat, amelynek során hízhat, ha akar. Úgy döntöttem, hogy mind az 5 sorozatot 60 kg-mal végzem. Miért? Nos, megleplek: ha negatív, akkor a mozgásnak 3 másodpercig kell tartania. Igen, lassan engedje le a rudat. Pozitívumként a robbanás. Valamikor úgy érzem, hogy feladom, de összeszorítom a fogamat, és továbbállok.
Más szóval, ezen a ponton nem arról van szó, hogy mekkora súlyt tudsz használni, hanem arról, hogy milyen súlyt tudsz szabályozni a készlet alatt. Az elképzelés az, hogy a farizmok (fenék) nagyrészt aktiválódni fog a kontrakcióval (pozitív mozgás), és a combfejű bicepsz stabilizálja a 10 ismétlés során alkalmazott súlyt. Érezni fogja, hogy valaki kést tett az izmokba (nem tudom, hogyan lehetne jobban leírni az érzését).
A jó rész az, hogy ez a gyakorlat növeli az alsó és a bicepsz femoris méretét. További bónusz, hogy a térdhajlításokat könnyebb elvégezni. Ha a térdhajlításokról beszélünk, akkor válassza a "Szamár a fűbe" vagy "alacsonyan guggoljon" lehetőséget. Nagyon komolyan és tapasztalatból beszélek.
BRIDGE GLUTE (bárral): 5 sorozat/12-15 ismétlés/1 perc szünet
Röviden, nagyon jó gyakorlat a fenék számára. A térdhajlítások és a nagy súlyok eléggé használják ezeket az izmokat, és jó őket fejleszteni. Próbáld minél jobban irányítani a mozgásod; összpontosítson az izmaira, és tartsa két másodpercig feszülten az alját, miközben felemeli a rudat.
Nem hiszem, hogy tudtad volna (és ezt azért mondom, mert sokan meglepődnek az edzőteremben), de egy erős (és feszült) segg megvédi a hátad (vagyis az ágyéki területet; rögtön igazad lesz, miután megpróbáltad). Tehát ennek a gyakorlatnak egy másik előnye, hogy megtanítja, hogyan használd a feneked a hátad megtisztítására. Nem megismételve, hogy a térdelés és az egyengetés könnyebbnek tűnik.
LÁBOK (álló vagy ülő): 5 sorozat/8-12 ismétlés/1 perc szünet
Itt is azt javaslom, hogy ellenőrizze a súlyát, ne végezzen gyorsan 12 ismétlést, és meneküljön el az edzőteremből. Tudom, hogy nem olyan kellemes edzeni a lábát ennyi erőfeszítés után, de mégis ajánlom, hogy végezze el a gyakorlatot. Hagyja, hogy az izom 1-2 másodpercig negatívra nyúljon, és erősen összehúzódjon a pozitívon.
VÉG/LÁB EMELÉS: Összesen 50 ismétlés.
Nem azt mondom, hogy hány szettet vagy meddig kell szünetet tartani, csak ezt mondom: annyi lábemelést végezz, amennyit csak tudsz (de korrigálj), és amikor kedved támad csalni, tarts szünetet (meddig érzed magad, de nem 5 perc nem jó). Sőt, a jövő héten próbáljon meg 55-öt, a következő 60 ismétlést stb. Ismétlem, szilárd alapokra van szüksége, hogy intenzíven és nemcsak edzeni tudja a lábát.
ABDOMENE/SITE UPS HOLLADOTT Padon: Ugyanaz, mint fent.
Szeretném megemlíteni, hogy a képzésnek ez a módja segített nekem. Nagyobb súlyokkal tudok guggolni és kiegyenesíteni. Azonban 3 hónap múlva húztam meg a határt, úgyhogy légy türelmes, ne várj csodákra csak egy hét múlva. Vigyázzon étrendjére, pihenésére és étrend-kiegészítőire, és végül oda fog érni, ahová kitűzött. Helló.