Egészség - Hogyan érhetem el a tónusos felkar egészségét
Aktuális hírek a Süddeutsche Zeitung-ban
Irányítópult
gazdaság
München
Kultúra
társadalom
Tudás
Egészség: Hogyan lehet feszes a felkar?
Köln (dpa-infocom) - Hűvös időben jól el vannak rejtve a pulóverek és dzsekik alatt, de meleg napokon a pólók visszahozzák karjait a nappali fénybe. Karcsúaknak, erőseknek és formájúaknak kell lenniük. De sajnos a zsír különösen a felkaron halmozódik fel.
Közvetlenül a dpa hírcsatornáról
Köln (dpa-infocom) - Hűvös időben jól el vannak rejtve pulóverek és dzsekik alatt, de meleg napokon a pólók visszahozzák a karokat a nappali fénybe. Karcsúaknak, erőseknek és formájúaknak kell lenniük. De sajnos a zsír különösen a felkaron halmozódik fel.
Valamit lehet tenni a kedvezőtlen felkarok ellen. Ingo Froböse professzornak, a Kölni Német Sportegyetem Sporton és Testmozgáson alapuló Egészségügyi Központjának vezetőjének a következő tippjei vannak:
- Helyes adag: Nem kell ennyi időt szép, feszes felkarra fordítania. A heti háromszor tízperces edzés jelentős hatásokat érhet el. Edzésenként két-három gyakorlat elegendő ahhoz, hogy a kezdők látható eredményeket érjenek el. Ahhoz azonban, hogy az izmok ne kezdjék túl gyorsan megszokni a stressz ingereket, a gyakorlatokat kéthetente kéthetente változtatni kell. Ez nemcsak hatékonyabbá, de változatosabbá is teszi az edzést.
- Sokoldalú edzés: A jó alakú felkarhoz fontos a holisztikus edzés. A felkar edzésénél sokan csak a bicepszre, a karhajlítókra koncentrálnak. Ahhoz azonban, hogy a felkarnak szép kontúrjai legyenek, és ne legyen izomegyensúlytalanság, minden izmot egyformán kell edzeni. A bicepszet és a tricepszet ezért a lehető legkiegyensúlyozottabban kell kihívni. A váll területét sem szabad elhanyagolni.
- Fehérjében gazdag étrend: A testmozgás önmagában nem elegendő a szilárd felkar számára. Ahhoz, hogy az edzés sikere látható legyen, a célzott edzés mellett mérsékelt testzsírszázalékra van szükség. Ezért fontos a szükségletorientált és kiegyensúlyozott étrend. A fehérjében gazdag ételek különösen alkalmasak a zsírlerakódások lebontására. Az izmok regenerálódását is szolgálják. A menüből tehát nem hiányozhat a hal, a baromfi, a tojás, a hüvelyesek és a szójatermékek.
Három gyakorlat a formás felkarhoz:
1. Bicep fürtök: Vegyünk egyenes helyzetbe. A lábak körülbelül csípőszélességűek és kissé kifelé fordulnak. A csomagtartó feszült és a térd kissé behajlított. A karok kinyújtottak és a test oldalán helyezkednek el. Mindkét keze egy súlyzót tart. Súlyzó helyett az igény szerint feltölthető vizes palackok is megfelelőek. Most az alkar úgy hajlik, hogy a tenyér a súlyzókkal befelé mutat. A karok a könyökízületnél a lehető leghajlítottabbak, a kezek a váll felé vezetnek. Ezután ezeket lassan visszahelyezik a kiinduló helyzetbe. A felkar nem mozog, de szorosan rögzül a testen. Három 8-12 ismétlésből álló szettet ajánlunk ehhez a gyakorlathoz.
2. Tricepsz rúgások: Üljön egyenesen egy székre, és feszítse meg a magját. Csak egy kézben van egy súlyzó. Ez a kar egyenesen fel van nyújtva, hogy a könyök a fül mellett legyen. A kar nincs teljesen lenyomva. Az alkar hátrafelé süllyed, és a súlyzó a fej mögé kerül. Ezután nyújtja vissza a karját a kiindulási helyzetbe. A másik kéz, amelyben nincs súlyzó, megtámasztja a munkakar könyökét, így rögzítve marad. Ezt a gyakorlatot a legjobban három, egyenként 8-12 ismétlésből álló szettel lehet elvégezni.
3. Oldalsó emelés: Az oldalirányú emelés erősíti a vállakat. Álljon egyenesen kissé behajlított térdekkel, és feszítse meg a törzsét. Mindkét kar kinyújtva van a test oldalán. Mindegyik kezében van egy súlyzó. A kinyújtott karok mostantól a test oldaláig vállmagasságig vannak emelve. A nyak területe a lehető leglazább marad. Ezután a karok ismét lassan és egyenletesen süllyednek. A kezdők könnyebben hajthatják meg a karjukat is, hogy megkönnyítsék a végrehajtást. Ismét három 8-12 ismétlés hasznos.