Egészséges eper és ezek hatása

Eper - egészséges az antioxidánsoknak köszönhetően

A kereskedelemben kapható kerti eper (lat: Fragaria × ananassa) a rózsafélék családjába tartozik, és a Rosoideae alcsaládhoz tartozik.

A kerti epret a 18. században hozták létre két chilei és észak-amerikai vad eperfajta keresztezéséből. 2013-ban 149 680 t epret szüreteltek Németországban 1.

A szamócát be kell vonni az egészséges étrendbe, különösen a szezonban (május végétől augusztus elejéig).

Az eper a bioaktív vegyületek legjobb forrásai közé tartozik 2 3 4. A bioaktív vegyületek egészséget elősegítő hatással vannak az élő szervezetre. A vegyületek tartalma és összetétele a fajtától, a helytől és a környezeti feltételektől, a növekedési körülményektől, az érés fokától és a betakarítás idejétől, valamint a későbbi tárolási körülményektől vagy feldolgozási módszerektől függ.

Egyes tudósok az epret funkcionális tápláléknak minősítik, különféle megelőző és terápiás hatásokkal 8.

Az eper dió?

Egyébként botanikai szempontból a szamóca nem bogyó - hanem összesített gyümölcs. Az eper az egyetlen olyan gyümölcs, amely magjait, más néven dióféléket (achenes) hordozza, kívül (eperenként kb. 200 darab). A kicsi dió a tényleges gyümölcs. Maga a vörös eper hamis gyümölcs.

Eper kalória

Az eper nagy részét, mintegy 91% -át víz alkotja. Alacsony 0,3 g/100 g zsírtartalom és a magas víztartalom miatt nagyon kevés kalóriát tartalmaznak 32 kcal/100 g mennyiségben. Nagy részét a fruktóz (2,4 g) és a szőlőcukor (2 g) arány adja. Az eper összesen 7,7 g szénhidrátot tartalmaz. Alacsony kalóriatartalmuk miatt a gyümölcsök a fogyásban is segíthetnek.

Rost

Egészséges élelmi rost található az eperben is, 100 g-ban 2 g-ban. Maga az élelmi rost nem emészthető meg a szervezetben. Ezekre azonban szükség van az egészséges emésztőrendszerhez, mivel táplálékként szolgálnak a bélbaktériumok számára.

Az étkezési rostok megfelelő bevitele elősegítheti az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, az aranyér, a gastrooesophagealis reflux betegség (a savas gyomortartalom kóros visszafolyása a nyelőcsőbe), a nyombélfekély, a vastagbélrák, a diverticulitis (a bélfal kidudorodása), az emésztőrendszeri elzáródás megelőzését. A stroke, a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek hasznosak lehetnek 9 10.

Az eperpor 3 héten keresztül történő fogyasztása csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázati tényezőit elhízott betegeknél 11. A tudósok az epret táplálékként javasolják az elhízással kapcsolatos betegségek csökkentésében.

C vitamin

100,8 g-on 58,8 mg-ban az eper a C-vitaminban leggazdagabb gyümölcsök egyike. Több C-vitamint tartalmaznak, mint citromban ugyanabban a mennyiségben. Egy csésze friss eper képes fedezni a napi C-vitamin szükséglet körülbelül 150% -át. Antioxidáns hatásával a C-vitamin fontos az immunrendszer, a bőr egészsége, valamint a hormonok és a neurotranszmitterek képződése szempontjából 12.

Az eperben található egyéb vitaminok a riboflavin (B2-vitamin; 22 µg), folát (24 µg), B5-vitamin (0,13 mg), B6-vitamin (47 µg) és K-vitamin (2,2 µg).

Eper ásványi anyagok

A kálium (0,15 mg), a mangán (0,39 mg) és a magnézium (13 mg) nagyobb mennyiségben található.

Antioxidáns hatások

A reaktív oxigénfajok és a szabad gyökök felelősek a gyorsabb öregedésért és az olyan betegségek fokozott előfordulásáért, mint a gyulladás, ízületi gyulladás, immunrendszer károsodása, a rák különböző típusai és a szívbetegségek 13. Az eperben található vegyületek megakadályozhatják az említett betegségeket 1415 16.

Más gyümölcsökhöz, például a málnához, a narancshoz és a szilvalhoz képest az eper nagyobb antioxidáns aktivitással rendelkezik. 17. Az eper magas antioxidáns növényi anyagokat tartalmaz 18 aromás vegyületek. A 22. mérés során összesen 40 fenolos vegyületet írtak le. Ezek közé tartoznak az eperben található bioaktív vegyületek: flavonoidok (például antocianinok), flavonolok (például kvercetin, kaempferol, miricetin, cianidin), ellagsav, katechinek, cserzőanyagok (például ellagitanninok) és fenolsavak ( mint a hidroxi-benzoesavak és a hidroxi-fahéjsavak) 23 24.

Ezeknek a vegyületeknek közvetlenül és közvetve a következő tulajdonságaik és hatásaik vannak a szervezetben: 25 2627 2829 30:

antioxidáns hatás (a szabad gyököket semlegesítik)
antimikrobiális és gyulladáscsökkentő hatások
vérnyomáscsökkentő (vérnyomáscsökkentő) tulajdonságok
modulálja a génexpressziót, amely fontos szerepet játszik a sejtek anyagcseréjében és a sejtek túlélésében
megvédi és helyrehozza a DNS-t

Például a friss eperlé magas antioxidáns aktivitással rendelkezik a peroxicsoportok, a szuperoxidgyökök, a hidrogén-peroxid, a hidroxilcsoportok és a szingulett oxigén ellen 31.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a napi eperfogyasztás mérsékelt, de tudományosan jelentős növekedést eredményez az egészséges emberek antioxidáns kapacitásában 32 33. A női vizsgálat résztvevői 250 g fagyasztott epret fogyasztottak 3 héten keresztül. Az antioxidáns kapacitás kifejezi, hogy egy élelmiszer mennyire képes felszabadítani a szabad gyököket és inaktiválni az oxigén gyököket.

Fogyasztás szempontjából az eper, amelynek antioxidáns tartalma 2,139 mmol/100 g, az egyik legfontosabb élelmiszer az Egyesült Államokban (27. hely), amely védelmet nyújthat az oxidatív károsodások ellen. 34. Az őrölt szegfűszeg (125 549 mmol) az első három helyen van, mindegyik 100 g), szárított oregánólevél (40,299 mmol) és őrölt gyömbér (21,571 mmol) 35.

Az eper csökkenti az alacsony sűrűségű lipoproteinek oxidatív károsodását és csökkenti a vérzsírszintet is.

Más tudósok emberi gyomornyálkahártya sejtekkel végzett in vitro vizsgálatukból arra a következtetésre jutottak, hogy az eper cserzőanyagok stimulálják az emésztést és gyulladáscsökkentő hatásúak 37.

A kis diófélék hozzájárulnak a próbabábu antioxidáns kapacitásához 38. Bioaktív vegyületeket is tartalmaznak.

Eper a szív egészségére

A magas flavonon-, antocianin- és flavonoidtartalmú eperfogyasztás a posztmenopauzás nőknél a (koszorúér- és szív- és érrendszeri betegségek által okozott) halálozás kockázatának csökkenésével jár együtt 39.

Különösen a szamóca hosszú távú fogyasztása csökkentheti a krónikus gyulladások számát és javíthatja a plazma zsírszintjét 40 41. Ez elsősorban a szív- és érrendszeri egészséget támogatja - különösen a metabolikus szindróma fokozott kockázatának kitett emberek számára. A metabolikus szindróma olyan kardiovaszkuláris kockázati tényezőket tartalmaz, mint a megnövekedett vérnyomás, dyslipidaemia (lipid anyagcserezavar) és a megnövekedett derékméret.

Egy tanulmány szerint napi 3 csésze eper fogyasztása nyolc héten át csökkentette a rossz LDL-koleszterinszintet (3,5-ről 3,1 mmol/l-re) 27 túlsúlyos, metabolikus szindrómában szenvedő férfiban 43. a koleszterinszint átlagosan 9% -kal csökkent (5,8-ról 5,2 mmol/l-re). A hatás valószínűleg az antocianinok antioxidáns hatásának köszönhető. Az LDL-koleszterinszintet a stroke és a szívroham fokozott kockázatához kötik. Az eredmények azt is mutatják, hogy a szamóca képes volt javítani az ateroszklerotikus kockázati tényezőket, például a diszlipidémiát és a keringő adhéziós molekulákat metabolikus szindrómában szenvedő betegeknél.

Egy 2013-ban végzett kutatásban, amelyen 93 600 nő vett részt, az antocianinokban gazdag eper és áfonya fogyasztása 34% -kal alacsonyabb szívinfarktus-kockázatot eredményezett 44.

Az uralkodó antocianin a 61% pelargonidin-3-O-glükozid, amelyet eper kivonatokban cianidin-3-O-glükozid követ, 45. Az antocianinok egy része elvész az emésztés során. A pelargonidin-3-glükozid azonban továbbra is a leggyakoribb antocianin 46, csaknem 12 mg/100 g emésztett eper mellett. Nyilvánvalóan az eper fogyasztásának ideje is fontos. Amikor két órával a reggeli előtt eper italt fogyasztott, a pelargonidin magasabb szintet talált a plazmában, mint étkezés közben vagy azt követően két órával 47. Az antocianin-pelargonidin vörös színt ad az epernek.

A tenyésztők új fajták kifejlesztésén dolgoznak, amelyek magasabb antocianinszinttel rendelkeznek, mint a korábban kapható eper 48.

Vörös vérsejtek védelme

Tanulmányok kimutatták, hogy az eper antihemolitikus hatást gyakorolhat az eritrocitákra 49. A hemolízis a vörösvérsejtek (eritrociták) lebontását írja le. A 16 napos vizsgálatban 12 egészséges önkéntessel, akik napi 500 g epret fogyasztottak, a szérum C-vitamin-koncentrációjának növekedését és az antioxidáns kapacitást találták a plazmában. A C-vitamin nagyon fontos antioxidáns, amely semlegesíti a szabad gyököket és a reaktív oxigénfajtákat, ezáltal megakadályozza a sejtek károsodását. A C-vitamin ezért magas antioxidáns aktivitással rendelkezik 50.

Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy a 2 hétig tartó fogyasztás jelentősen javította az oxidatív hemolízissel szembeni ellenállást a vörösvértestekben 51.

Az eper egészséges a bőr számára

Az eper kivonatok olyan polifenol vegyületeket tartalmaznak, amelyek megvédhetik az emberi sejteket és a bőrt az UV-A sugárzás káros hatásaitól 52. A kivonatok fényvédő aktivitást mutattak a fibroblasztokban (a kötőszövetben lévő mobil sejtek) és megnövelt sejt életképességet és csökkent a DNS károsodás. Az UV-A sugarakról feltételezhető, hogy bőrrákot okoznak.

Ezenkívül antioxidáns tulajdonságaik révén az eper megvédi a bőrt az oxidatív stressztől és az öregedéstől 53.

Eperrel a rák ellen

A fisetin mellett az eper neurotróf (idegeket érintő), karcinogén, gyulladáscsökkentő és egyéb egészséget elősegítő hatású növényi vegyületet is tartalmaz 54. A fisetin antioxidáns is, amely a flavonoidok csoportjába tartozik.

Prosztata- és tüdőrákos sejteken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a fisetin két kémiai utat gátol (PI3K/Akt és mTOR) 55. Daganatokban ezek az utak többnyire túlaktívak. A PI3K/Akt és mTOR jelátviteli utak kettős inhibitorait értékes anyagoknak tekintik a rák kezelésében. A tudósok remélik, hogy az olyan vegyületek, mint a fisetin, új terápiás lehetőséget nyújtanak a rák kezelésében.

Az eper kivonatokat megvizsgálták, hogy képesek-e gátolni az orális rák, az emlőrák, a vastagbélrák és a prosztatarák tumorsejtjeinek 56 57 58. A kivonatok ellensúlyozták a sejtproliferációt (a szövetek gyors növekedését és szaporodását). Pro-apoptotikus (sejt öngyilkosságot okozó) hatást mutattak ki a vastagbélrák sejtvonalai ellen is. A májrákos sejtekben is szignifikánsan gátolták a sejtproliferációt az 59 kivonatok.

Egy másik tanulmány rákellenes tevékenységeket talált a méhnyakrák és az emlőrák sejtvonalain kivonatokkal 60.

Más eredmények azt mutatják, hogy a fagyasztva szárított eperpor (napi 60 g) képes megelőzni a nyelőcsőrákot 61.

Késleltesse a kognitív hanyatlást eperrel

Ezenkívül az eper potenciálisan releváns a neurológiai egészség szempontjából 62.

A nagyobb eper- és áfonyafogyasztás lassíthatja az idősek kognitív hanyatlását 63. Az eredmények arra utalnak, hogy a kognitív öregedés 2,5 évvel késleltethető.

Cukorbetegség és vércukorszint-szabályozás

Az eper nagyon jó polifenolforrás 64. Ezek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában és a zsírraktározás csökkentésében.

Ezenkívül az eper alacsony glikémiás indexe 40 és alacsony glikémiás terhelése 1,65. Ez azt mutatja, hogy nincsenek túlzottan magas vércukorszint-emelkedések. Amikor a vércukorszint emelkedik, a szervezet felszabadítja az inzulin hormont, amely jelzi a sejteknek, hogy vegyék fel a glükózt a vérből annak érdekében, hogy energiává metabolizálják őket, vagy glikogén formájában tárolják.

Más vizsgálati eredmények azt sugallják, hogy az ellagitanninek és az ellagsav jó potenciállal bírnak a hiperglikémia (megnövekedett vércukorszint) és magas vérnyomás (magas vérnyomás) kezelésében a 2-es típusú cukorbetegséggel kapcsolatban 66.

Napi 50 g fagyasztva szárított eper (kb. 500 g friss eper) napi 6 héten át történő fogyasztásával javult a glikémiás kontroll és jobb antioxidáns státusz érhető el a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél. ) és csökkenti a gyulladásos reakciók számát. A tudósok az epret kiegészítő terápiaként javasolják a metabolikus szövődmények enyhítésére a 2-es típusú cukorbetegeknél.

További eredmények azt mutatják, hogy az antioxidánsok 68 pozitív hatással vannak a gyulladásos reakciókra és az inzulinérzékenységre. Eper italok szénhidrátban gazdag étkezéssel történő fogyasztása jobban csökkentheti a szervezet inzulinreakcióját, mint egy placebo ital esetén.

Az elhízott felnőttek egyéb vizsgálati eredményei szintén 69-re utalnak. A 12 hetes vizsgálat a szamóca kiválasztott biomarkerekre (a biológiai folyamatok mérésének paramétereire) gyakorolt hatását méri az elhízott, magas szérum lipidtartalmú felnőttek antioxidáns státuszára. Az eper növelte a plazma antioxidáns kapacitását, a glutation szintjét (fontos antioxidáns) és a kataláz enzim aktivitását. A megnövekedett kataláz enzimaktivitással több hidrogén-peroxid (oxidálószer) katalizálódik vízben és oxigénben. Összességében a tudósok szerint az eper további védelmet nyújthat az elhízással összefüggő betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség ellen.

Végül az eper egészséges táplálék a cukorbetegek számára.

Használjon epret

Az eper nagyon romlandó, ezért gyorsan fel kell dolgozni. Az egészséges gyümölcs nyersen illik salátákba, joghurtokba és turmixokba. Sütemények és torták eperrel szintén nagyon népszerűek. Ezen felül a müzlihez is jól passzolnak.

Az epret többek között lekvárokká, fagylaltokká, gyümölcslevekké, zselékké és kompótokká lehet feldolgozni. Az egészséges gyümölcsöket tálakban is használják. Megfagyva szájba szívódhatnak. Fagyáskor azonban a vékony bőr megsemmisül. Ennek eredményeként a kiolvasztás után már nem olyan étvágygerjesztőek, mint frissen. Ezenkívül az epervíz a fagyasztási folyamat során kitágul, és felolvasztásakor pépes lesz. Ez azonban nem befolyásolja az ízt.

Legédesebbek szobahőmérsékleten. Az epret hűvösen kell tartani. Például az egészséges polifenolok 4 ° C-on tovább tartanak.

Az eper egészséges fenolos vegyületeinek jelentős részét elveszíti olyan feldolgozási módszerekkel, mint a melegítés, préselés és pasztőrözés 71.